Tréningový plán pre prírodných vzpieračov - TopCulturism - cvičenia, tréningové programy

Tu je všetko, čo potrebujete vedieť:

  1. Hlavnou chybou, ktorú robí veľa prírodných vzpieračov, je príliš veľký objem. Základnou myšlienkou je zahájiť syntézu bielkovín a potom prestať trénovať.
  2. Frekvencia je tiež mimoriadne dôležitá. Práca svalu trikrát týždenne je optimálna frekvencia pre prirodzených vzpieračov.
  3. Kľúčom k úspechu v raste svalovej hmoty je veľká disproporcia medzi syntézou bielkovín a bielkovinovým katabolizmom. Čím viac objemu použijete, tým viac bielkovín katabolizujete.
  4. Najlepším cyklom pre prírodné vzpierače je tlač/ťah (tlač/ťah). Je to prospešné fyzicky aj psychologicky.

Necvičte ako genetickí mutanti

Ak ste prírodný vzpierač, nemôžete trénovať ako kulturista alebo hviezda akčných filmov. A ak sú vaše genetické danosti priemerné, nikdy nemôžete trénovať ako genetický mutant.

cvičenia

Samozrejme, že je lákavé kopírovať tréningové programy tých, ktorých vidíte v televízii a obdivujete, ale skutočnosť, že budete večným lovcom hviezdnych programov, vás nikam nedostane.

Cvičenie pre prírodného vzpierača

Ako by teda mali trénovať prírodní vzpierači, aby mali čo najlepšie výsledky? V zásade, ako vysvetlíme ďalej.

Vykonajte sériu tlakov/ťahov (alebo tlakov + štvorhlavý sval/trakcia + zadné stehná) 6 dní v týždni.
S touto frekvenciou potrebujete iba jedno cvičenie na svalovú skupinu a tri celkové série: dve sady strednej intenzity na prípravu a jedno vysokej intenzity.
V troch rôznych týždenných tréningoch používajte rôzne metódy a cvičenia.

Najväčšia chyba domorodcov

Najväčšou chybou, ktorú robia tí, ktorí na zlepšenie výkonu nepoužívajú pilulky alebo iné látky, je príliš veľa práce.
Celý účel tréningu na budovanie svalovej hmoty je v skutočnosti spustenie syntézy bielkovín.
Akonáhle sa to spustí, už nemá žiadny prínos v ďalšom „trestaní“ vášho svalu, pretože už viac nenarastie. V skutočnosti je dokonca možné schudnúť.
Kľúčom k zvýšeniu svalovej hmoty je rozdiel medzi syntézou bielkovín (ktorá vytvára svaly) a bielkovinovým katabolizmom (mobilizácia svalových aminokyselín na energiu). Čím viac cvičíte, tým viac bielkovín budete katabolizovať. A to nechcete!

Frekvencia je nevyhnutná

Tréningová rutina pre prírodných vzpieračov

Najlepšie rozdelenie, fyzicky aj psychologicky, je rutina push/pull.

Ťahové svaly: zadná časť stehna, chrbát a biceps.Tlačné svaly: štvorhlavý sval, prsné svaly, deltové svaly a triceps.

Každé cvičenie na tlačenie alebo ťahanie bude mať 4 cviky - jeden na svalovú skupinu (na dva chrbátové, pretože sa skladá z niekoľkých svalov).

Výcvik A: trakcia

Cvičenie pre zadnú časť stehna
Chrbtové/chrbtové cvičenie
Cvičenie pre kosoštvorce/deltoidy
Cvičenie pre biceps

Cvičenie B: kliky

Cvičenie pre štvorhlavý sval
Prsné cvičenie
Cvičenie pre deltové svaly
Cvičenie pre triceps

Vykonajte tri trakčné tréningy a tri tréningy s tlakom trikrát týždenne a na každý tréning používajte rôzne cviky.

Koľko sérií a ako by sa mali robiť?

Na každé cvičenie použijete dve sady rozcvičiek. Tieto série sú dobré na to, aby ste cítili ťažkosti a rozhodli sa, na ktorej z nich chcete pracovať v poslednej sérii. Tieto dve série tiež presúvajú krv do svalov, aby zvýšili spojenie medzi svalmi a mozgom.
Nehovoríme však o 2 typických radoch vykurovania, pretože ich budete robiť s váhami podobnými tým z pracovnej série, alebo môžete použiť úplne rovnakú váhu, ale urobte menej opakovaní.
V zásade by úroveň úsilia v týchto dvoch sériách mala byť 7 z 10. Potom urobíte konečnú sadu s úrovňou 10 z 10.
Pre poslednú sériu použijete špeciálnu metódu alebo techniku ​​vysvetlenú nižšie.

3 metódy výlučne pre poslednú sériu

Pokročilá technika prerušenia odpočinku

Vyberiete si váhu, s ktorou urobíte asi 4 - 6 opakovaní. Urobte ich, potom odpočívajte 10 až 15 sekúnd, potom urobte ďalšie 2-3 opakovania, odpočívajte 10-15 sekúnd a potom skúste znova 1-2 opakovania.
Používate vždy rovnakú váhu. Táto špeciálna metóda je určená výhradne pre poslednú sériu.

Maximálna aktivácia mTor

Znížte váhu na 5 sekúnd a zároveň dotiahnite/prehnite sval, na ktorom pracujete, tak dlho, ako to len pôjde.
Zopakujte to tak, že pozíciu držíte úplne napnutú 2 sekundy.
Urobte 6-8 opakovaní tohto druhu a nakoniec držte pozíciu napnutú, ako môžete. Opäť ide o špeciálnu metódu iba pre poslednú sériu.

Zostupná séria

Sériu začínate váhou, s ktorou zvládnete 6 opakovaní.
Schudnite o 25-40% a s novou váhou urobte ešte 8 opakovaní.
Odčítajte ďalších 25 - 40% a urobte ďalších 10 opakovaní.
Medzi zmenami odpočívajte čo najmenej. A táto metóda je platná iba pre poslednú vykonanú sériu.