Tréningový plán Sixpack Absolvovanie paluby za 4 týždne!
Pre mnoho nadšencov silového tréningu je šesťzložkový tréningový plán to najlepšie vo fitnes tréningu. Každý, kto trénuje, ho chce mať aspoň raz za život Valcha abs mať. Dobre vyvinuté brušné svaly vyzerajú skvele a sú hlavným znakom fyzickej sily.
Mať šesťbalenie je dobré nielen z estetických dôvodov, silné brušné svaly majú tiež dôležitú úlohu v zdraví.
Bez ohľadu na to, či muž alebo žena, s dostatkom odhodlania a tvrdej práce môžete každý dosiahne cieľ a mať dobre definovaný, krásny balíček šiestich. Ukážeme vám tréningový plán so šiestimi balíčkami, pomocou ktorého dosiahnete najlepšie výsledky za relatívne krátky čas. Môžete tu nájsť mnoho ďalších zaujímavých tréningových plánov.
- Náš tréningový plán so šiestimi balíčkami je vhodný pre všetkých silových športovcov, ktorí chcú mať definovaný žalúdok.
- 3 tréningy týždenne.
- 30 minút LISS kardio (ustálený stav s nízkou intenzitou) na konci každého tréningu.
- Správna výživa hrá pri tréningu šiestich balíčkov zásadnú úlohu.
- Tajomstvom šestkového balenia je zníženie telesného tuku.
Základná myšlienka výcvikového plánu na šesť balíkov
Ak si chcete zaobstarať šesťbalenie, nestačí doma robiť brušáky a brušáky.
Cvičenie na brucho nie je len cvičením ab.
Ak chcete zostaviť definované brušné svaly abs, musíte najskôr absolvovať tréningový plán budovania svalov. Existuje veľa tréningových plánov, ktoré sľubujú šesťbalenie za 4 alebo dokonca 2 týždne. Čas, v ktorom sa dostanete k šestkovému balíku, však veľmi závisí od vašej počiatočnej formy.
Náš šesťčlenný tréningový plán je hybridom dvojdielneho rozdelenia a tréningového plánu celého tela. Váš tréningový týždeň bude pozostávať z troch tréningových jednotiek:
- Dve tréningové jednotky, v ktorých precvičíte svoje telo podľa svalových skupín/druhov pohybu.
- Cvičná jednotka, v ktorej absolvujete vysoko intenzívny tréning celého tela.
Každý tréning v tréningovom pláne na šesť balíkov je navrhnutý tak, aby ste cvičili čo najintenzívnejšie. Náš tréningový plán na šesť balíkov je o vás Spaľujte čo najviac telesného tuku bez straty svalovej hmoty. Na konci tréningu si vždy pridáte polhodinu kardia, aby ste spálili prebytočný tuk.
LISS verzus HIIT: Vaše kardio jednotky by sa mali riadiť zásadou LISS (ustálený stav s nízkou intenzitou, „trénujte s menšou intenzitou“). Je pravda, že HIIT (High Intensity Interval Training) spaľuje telesný tuk efektívnejšie, ale na druhej strane je to oveľa tvrdšia tréningová metóda. Príliš namáhavý tréningový plán by mohol viesť k pretrénovaniu.
Frekvencia tréningového plánu pre šesťčlenný tréningový plán
Vďaka nášmu tréningovému plánu so šiestimi balíčkami budete trénovať 3-krát týždenne. Cvičebné jednotky A a B rozdeľujú telo na štyri typy pohybu:
- Školenie A: Dolné tlačenie, horné ťahanie
- Školenie B: Dolný ťah, horný tlak
Tretie školenie (Školenie C) je cvičenie celého tela.
Aby ste sa dostatočne zregenerovali, mali by ste sa ubezpečiť, že medzi vašimi tréningovými jednotkami je vždy naplánovaný deň odpočinku. Váš tréningový týždeň by mohol vyzerať takto:
| Pondelok | Školenie A (dolný tlak, horný ťah) |
| Utorok | Odpočinkový deň |
| Streda | Cvičenie B (dolný ťah, horný tlak, triceps) |
| Štvrtok | Odpočinkový deň |
| Piatok | Cvičenie C (tréning celého tela) |
| Sobota | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
Vaše šesť balíčkov tréningového plánu
| Nadmnožina 1 | ||||
| nohy | A1 drep | 3 | 12 | žiadny |
| Chrbát, biceps | Stiahnutia A2 | 3 | 12 | 60 sekúnd |
| Nadmnožina 2 | ||||
| brucho | Zdvihnite nohu | 3 | 12 | Žiadne |
| pohnúť sa | Veslovanie na zariadení | 3 | 12 | 60 sekúnd |
| Nadmnožina 3 | ||||
| biceps | C1 Scott kučery C2 reverzné kučery | 2 2 | 12 12 | žiadny 60 sekúnd |
| Nadmnožina 4 | ||||
| brucho | D1 brušný lis D2 drhne na lanku D3 sklonové brušáky | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | žiadny žiadny 60 sekúnd |
| Kardio 30 minút | ||||
| Nadmnožina 1 | ||||
| Nohy, späť | Mŕtvy ťah A1 | 3 | 12 | žiadny |
| hrudník | Bench press A2 | 3 | 12 | 60 sekúnd |
| Nadmnožina 2 | ||||
| Nohy, späť | B1 rumunský mŕtvy ťah | 3 | 12 | Žiadne |
| hrudník | Lavice s činkami B2 | 3 | 12 | 60 sekúnd |
| Nadmnožina 3 | ||||
| Hrudník, triceps | Kliky s diamantom C1 C2 Arnold Dips | 2 2 | 12 12 | žiadny 60 sekúnd |
| Nadmnožina 4 | ||||
| brucho | D1 sa zavesí noha Reverzné kľuky D2 | 3 3 3 | 12-15 12-15 12-15 | žiadny žiadny 60 sekúnd |
| Kardio 30 minút | ||||
| Nadmnožina 1 | ||||
| nohy | A1 výpad | 3-5 | 12 | žiadny |
| Plecia | Lis na rameno A2 | 3-5 | 12 | Žiadne |
| Nohy, späť | Mŕtvy ťah činky A3 | 3-5 | 12 | Žiadne |
| pohnúť sa | Pulldown A4 šírka priliehavo drží | 3-5 | 12 | Žiadne |
| Hrudník, nohy | A5 burpees | 3-5 | 12 | žiadny |
| brucho | A6 Drevené kotúče | 3-5 | 12 | 2 minúty |
| Kardio 30 minút | ||||
Počet sérií v tréningovej jednotke C: Uvidíte, že so super vetami si z týždňa na týždeň budete ľahšie robiť. Môžete začať s 3 nadmnožinami a potom ich zvýšiť hneď, ako si uvedomíte, že je to príliš jednoduché.
Proces školenia
Zahrejte sa
Na začiatku tréningu by ste mali zahriať svalové skupiny, ktoré chcete pri silovom tréningu využívať.
| Horná časť tela | Pohybové cviky na hornú časť tela, zamerajte sa na plecia |
| Dolná časť tela | Pohybové cviky na dolnú časť tela, zamerajte sa na boky |
| Celé telo | Rotátory na plecia, lopatky, hrudná chrbtica a boky |
Na tréningy, ktoré sú zmesou cvikov na hornú časť tela a dolnú časť tela, sa zahrejete ako sedenie celého tela.
Vo všeobecnosti platí pre zahriatie toto:
- Kráčajte po bežiacom páse 5 minút, zľahka bicyklujte, zvyšujte tempo
- Kráčajte po bežiacom páse 5 minút, zľahka bicyklujte, zvyšujte tempo
- Dynamický strečing po dobu 5 minút
Cvičenie šiestich balení
Hlavná časť tréningu prebieha bezprostredne po rozcvičke a zahŕňa cviky na budovanie svalov.
Na zvýšenie intenzity tréningu využijete princíp nadmnožiny v našom tréningovom pláne so šiestimi balíčkami.
- Cviky sa vykonávajú jeden po druhom bez prestávky. Až potom dôjde k 60-sekundovej pauze.
- Cvičenia, ktoré sú spojené v nadmnožine, sú označené rovnakým písmenom a číslom. Číslo predstavuje poradie, v akom by sa mali cviky vykonávať. A1 drep a A2 lat pulldown znamená napríklad to, že okamžite po drepe prepnete na lat pulldown zariadenie. Až potom sa vzchopíte pre ďalšiu nadmnožinu.
Ochlaďte sa a ponaťahujte sa
Na konci tréningu sa odporúča sami sebe Zahrejte 5-10 minút. Po tréningu by sa mali staticky natiahnuť časti tela, ktoré sa v daný deň trénovali.
- Prejdite sa na bežiacom páse 5 minút, ľahké bicyklovanie, pomalé tempo
- 5 minút statického strečingu (viac o tom v našom článku o strečingu)
Dôležité základné informácie o tréningovom pláne na šesť balíkov
Úloha výživy v tréningovom pláne
Ak chcete mať šesťbalenie za 4 týždne, musíte byť v dobrej fyzickej kondícii. Ale aj keď nemáte príliš veľa gramov brušného tuku, musíte počas programu dbať na vhodnú stravu. Je samozrejme ťažké úplne zmeniť stravu do 4 týždňov. V našom článku o šiestej výžive vhodnej pre balenie sa dozviete do hĺbky, ako to funguje.
- Žiadne zbytočnosti a rýchle občerstvenie
Ak teda radšej jete hamburgery & Co., môžete sa tešiť na veľkú zmenu. Pretože iba zdravá strava môže udržiavať nízke percento vášho telesného tuku a dobre tvarovaný žalúdok. Ako všeobecné pravidlo by ste si mali pamätať: Čím viac je jedlo spracované, tým je nezdravšie! - Vynechajte cukor
Sladené nápoje ako cola, limonády alebo club mate sú tabu. Teraz je len voda, čaj (ľadový čaj nie je čaj!) Alebo káva bez cukru. - Proteíny sú váš priateľ
Každý vie, že bielkovinám rastie svalstvo. Okrem toho vás bielkoviny dlhšie zasýtia a je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk.
Ak sa chcete trénovať na šesťbalenie, musíte nevyhnutne implementovať športovú súčasť tréningového plánu prostredníctvom zodpovedajúcej Výživový plán kompletný. Pretože perfektné brušné abs dostanete iba vtedy, ak máte svoje Telesná hmotnosť pod kontrolou mať. Percento telesného tuku tu hrá zásadnú rolu, pretože príliš veľa tuku v žalúdku je vyhláseným nepriateľom balíčka šiestich balení.
Optimálny šesťzložkový tréningový plán obsahuje vyvážený pomer tréningových a výživových pokynov.
Tu je niekoľko príkladov jedál počas tréningovej fázy:
Správny výživový plán nájdete tu: Výživový plán Sixpack
| raňajky | Ovsené oblátky, miešané vajcia + 2 plátky celozrnného chleba, nízkotučný tvaroh s ovocím a orechmi, palacinky s proteínovým práškom |
| Alternatívy občerstvenia na ráno | Tvaroh, ryžové oblátky, tvrdý syr, pečené hovädzie mäso, cmar, nízkotučný tvaroh s obľúbeným ovocím, sušené ovocie, orechy |
| Obed | Ryba s celozrnnou ryžou a zeleninou, hydina s celozrnnými rezancami a zeleninou, tuniakový šalát, veľký šalát s vajcami, omeleta s údeným lososom |
| Alternatívy občerstvenia na popoludnie | Jablkové a arašidové maslo, banány, orechy, zeleninové tyčinky s humusom |
| večera | Ryby so zeleninou, miešané vajcia so zeleninou, veľký šalát s tuniakom alebo krevetami, hovädzie mäso so zeleninou |
| Neskoré občerstvenie na tréningové dni | Tvrdý syr, orechové maslo, orechy, tvaroh |
Cvičenia a alternatívy
V štvortýždňovom programe si môžete vybrať z rôznych cvičení pre svoje šesťbalenie. Nemusíte slepo dodržiavať naše pokyny. Nájdite si svoje obľúbené cviky a trénujte doma. Niektoré cviky môžete cvičiť aj doma bez vybavenia. Samozrejme, brušáky a brušáky v rôznych variáciách patria do každého tréningového plánu na šesť balíkov doma.
Kabel, zdvíhanie panvy, bočné tlaky, podpery predlaktia a zdvíhanie nôh sa tiež považujú za prvky tréningového plánu pre váš sixpack.
V našom článku o tom nájdete veľa rôznych možností pre tréning brušných svalov.
Je dôležité, aby ste cvičili naozaj intenzívne.
Silu treba hľadať v vyrovnanosti
Aby ste skutočne mohli trénovať optimálne, musíte vedieť niečo o tom, ako Budovanie svalov pracuje vo vašom tele. Okrem adekvátneho tréningu v šiestom balení a vhodnej stravy je tu aj téma regenerácia ako dôležitý predpoklad dosiahnutia vášho cieľa. Prečo sú však doby odpočinku také dôležité pre zostavenie šesťbalenia?
Pri cvičení sa objavujú drobné praskliny vo svaloch. To je úplne bežné a účel tréningu. Telu stačí dať príležitosť napraviť najmenšie zranenia a po cvičení spevniť svalstvo. V tomto procese sval rastie, ak má dostatok času na jednej strane a potrebný čas na druhej strane živina byť dostupný.
Musíte priblížiť konkrétne svalové skupiny 48 hodín Doprajte si odpočinok, aby telo mohlo pracovať na budovaní vašich svalov. Ak predtým začnete znovu trénovať, nové praskliny sa objavia ešte skôr, ako sa opravia staré.
Tu je niekoľko tipov na úspešnú regeneráciu:
- Dostatkom spánku podporíte telo v budovaní svalov. Ak máte problémy so zaspávaním, v tejto príručke nájdete užitočné tipy týkajúce sa zaspávania a podpory fázy nočného zotavenia.!
- Dbajte na to, aby ste jedli dosť, a hlavne, pravidelne jesť.
- Masáže uvoľňujú svaly a znižujú tón, čo tiež podporuje budovanie svalov.
- Teplé kúpele slúžia na relaxáciu celého tela, a preto sú prospešné aj pre rastové procesy vo svaloch.
- Návšteva sauny alebo parného kúpeľa má pozitívne účinky na regeneráciu.
- Aj vo fáze odpočinku môžete cvičiť mierne, napríklad na prechádzke.
- Podporné účinky majú aj relaxačné techniky (meditácia, dychové cvičenia).
Vďaka týmto tipom urobíte nielen niečo pre svoje telo, ale zaistíte si aj duševnú rovnováhu počas tréningovej prestávky. Pretože, ako iste viete, pre úspešný tréning nie sú rozhodujúce iba vaše fyzické požiadavky. Hrá veľkú rolu v športe motivácia, na to potrebuješ duševné sily. Sami musíte zistiť, ako sa tam najlepšie dostať, pretože to je veľmi individuálna záležitosť.
Dobre naplánovaná trasa k šestke
A Šesť balení za 4 týždne je celkom realistické, ak si to naplánujete podľa toho. Pri plánovaní však treba brať do úvahy nielen správne šesťbalenie, pretože sú tu aj ďalšie dôležité požiadavky na tréningový úspech.
sú telesná hmotnosť a Percento telesného tuku nie je optimálne, musíte najskôr prekonať tieto prekážky, kým začnete so skutočným programom šiestich balíkov. To je na to dobré Kombinácia primeranej výživy a fyzickej aktivity nevyhnutné.
Pri výcviku na šesť balíkov by ste sa mali dôsledne držať svojho plánu. Okrem intenzívneho tréningu a zdravej výživy, Fázy regenerácie kardinálna rola. Ak tomu všetkému venujete pozornosť a prinášate tiež poriadnu porciu motivácie a disciplíny, sú vaše brušné svaly zabezpečené! Mnoho ďalších užitočných tréningových tipov nájdete v našom článku tu »Sixpack tréningové tipy.