Tréningový tábor pre triatlonistov Tipy pre efektívnejší tréning
Výcvikový tábor znamená stav núdze: spánok, jedlo, cvičenie - to je večný cyklus. Nikde inde neabsolvujete toľko kilometrov za týždeň na bicykli, pešo alebo vo vode alebo nespálite toľko kalórií. Nikde inde zvyčajne nebudete opäť jesť kalórie vo veľkom večernom bufete.
Tréning, výživa a regenerácia sú kľúčovými faktormi úspechu výcvikového tábora. S týmito siedmimi tipmi vám nič nestojí v ceste.
Úspešné sústredenie, tip 1: vyberte miesto
Výcvikový tábor nie je výlet do modra. Ak cestujete do cudziny, neznámeho regiónu alebo do nového hotela, mal by som sa vopred informovať.
Špecializuje sa táto nehnuteľnosť na šport? Existuje profesionálna garáž pre bicykle vrátane mechanika? Sú cyklotrasy rovné alebo kopcovité? Ako ďaleko je to k ďalšiemu bazénu? Je bazén dlhý 25 alebo 50 metrov? Aká kvalita je hotelové stravovanie? A v neposlednom rade: Aká je poveternostná situácia v požadovanom ročnom období?
Tí, ktorí si vopred zodpovedajú všetky tieto otázky, budú na mieste väčšinou ušetrení od akýchkoľvek prekvapení.
Tip na výcvikový tábor 2: Postupujte podľa plánu
Každý výcvikový tábor má konkrétny plán. V zime a na jar je dôležité položiť základy. Na druhej strane sa sústredenie na začiatku leta zvyčajne používa ako príprava na vrchol sezóny.
Čokoľvek pomôže: Definujte si svoj konkrétny tréningový cieľ skôr, ako odídete. Zameriava sa na zdokonalenie techniky plávania alebo skôr na zber základných kilometrov na bicykli? Alebo chcete vylepšiť svoju bežeckú formu?
V mnohých prípadoch je cyklistický podiel na triatlonovom tréningovom kempe viac ako 50 percent. Cyklistika teda zaberá väčšinu času.
Efektívne školenie, tip 3: So štruktúrou
Ľudia potrebujú štruktúru. Aj na sústredení. Najlepšie je preto určiť, ako by sa mal váš tréningový čas rozumne stráviť pred prvým tréningom.
Cvičíte pred raňajkami nalačno alebo si dávate väčší pozor na polhodinový spánok ráno? Choďte najskôr plávať a potom bicyklovať alebo naopak?
Takže si urobte konkrétny týždenný plán. V prvých dňoch namiesto nadmerného zaťaženia opatrne zvyšujte hlasitosť a záťaž. Napríklad je vhodné absolvovať blokový tréning troch dní stresu a jedného dňa úľavy.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Tréningový tábor pre triatlonistov, tip 4: zvážte regeneráciu
Žiadne nakupovanie, varenie, upratovanie, pranie, žiadna práca na stole a žiadne ukladanie detí do postele. Nebezpečenstvo rozptýlenia nástrojov je vo výcvikovom tábore extrémne obmedzené. Najlepšie je sústrediť sa na to podstatné: tréning a regeneráciu.
Dobrý spánok je nepochybne najlepším posilňovačom výkonu, aký existuje. Spánok je pre regeneráciu taký dôležitý, pretože telo počas tohto odpočinku uvoľňuje viac anabolických hormónov (tvoriacich tkanivá), ktoré podporujú opravu svalov a spojivového tkaniva a posilňujú imunitný systém.
Doprajte si teda skutočnú, krátku prestávku medzi tréningovými jednotkami namiesto toho, aby ste netréningový čas trávili pred smartfónom alebo notebookom. Predovšetkým si ponechajte dni odpočinku v tréningovom pláne. Ak po troch dňoch tréningu nastane „skutočný“ deň odpočinku, znamená to: odpočívajte alebo trénujte iba veľmi krátko v oblasti kompenzácie.
Tip na výcvikový tábor 5: venujte pozornosť svojej strave
Vysoké objemy v tréningovom tábore znamenajú zodpovedajúco vysokú spotrebu kalórií. Je preto tiež dôležité prispôsobiť stravu zvýšenému objemu a stresu. Ako pravidlo platí, najlepšie je jesť najmenej tri veľké jedlá denne.
Mnoho triatlonistov robí chybu, že po výdatných raňajkách sadne na bicykel a dá si iba jedno alebo dve občerstvenie. Potom jedia iba bar, aby zakončili svoj tréningový deň výbehom vo výbehu alebo plávaním. Preto často stoja večer pri bufete a majú nadmerný hlad - a štrajkujú: štartér, druhé jedlo, hlavné jedlo, druhé jedlo, dezert. Výsledok: Napriek mnohokilometrovému tréningu opúšťajú výcvikový tábor s väčšou váhou, ako cestovali.
Škodí však aj opak: výcvikový tábor je úplne nesprávnym miestom a nesprávnym časom na chudnutie. Ak sa pokúsite znížiť svoju telesnú hmotnosť počas tréningového tábora, riskujete na jednej strane stratu svalov a na druhej strane oslabíte imunitný systém. Výsledkom je v mnohých prípadoch rýchlejšia únava, následné infekcie podobné chrípke a v najhoršom prípade masívny pokles výkonu.
Preto, ak chcete kvalitný tréning, mali by ste sa každý deň stravovať čo najvyváženejšie a najkvalitnejšie. Čo k tomu patrí: Jedlá s obsahom sacharidov a bielkovín, ktoré podporujú regeneráciu, veľa zeleniny a podľa potreby jeden alebo druhý nápoj na zotavenie po tréningu.
Čítajte RennRad týmito kanálmi
Triatlonové sústredenie, tip 6: dostatok tekutín
„Pot je slabosť, ktorá opúšťa telo“, je známe príslovie. Je pravda: zvýšené množstvo tréningu vedie k zvýšenému úbytku potu a s tým spojeným zvýšeným nárokom na vodu a minerály.
Na liter potu telo v podstate stratí spolu s ďalšími zložkami okolo 1 200 miligramov sodíka, 160 až 300 miligramov draslíka, 12 až 36 miligramov horčíka a 50 až 140 miligramov vápnika. Okrem toho dochádza k strate najmenej jedného miligramu železa a asi 50 miligramov vitamínu C. Najbežnejším deficitom triatlonistov je horčík a železo.
Používanie vhodných doplnkov výživy môže byť užitočné, ale nie je nevyhnutné. Vďaka vyváženej a rozmanitej strave môžu byť záujmové triatlonistky bez problémov splnené minerálne a vitamínové požiadavky - aj na tréningových táboroch.
Zvýšte efektivitu s tipom 7: Serenity
Oddych je fáza, v ktorej netrénujete. Pre mnohých triatlonistov je to hororový nápad, zvlášť keď vám počasie dá čiaru cez tréningový plán. Keď dážď, vietor alebo chlad zmiešajú tréningový deň, pomáha iba jedna vec: vyrovnanosť.
Niekedy takáto nepriaznivá predpoveď počasia môže mať dokonca cenu zlata. Deň odpočinku je všetko, len nie strata času. Strečing, posilňovanie a ľahké tréningy môžu nahradiť plánovaný tréning. O niečo dlhší spánok dokáže zázraky (pozri tip 4).
Veľká dávka vyrovnanosti pomáha aj pri návrate do každodenného života. Skontrolujte si hodiny tréningového tábora, uvedomte si, koľko ste už dosiahli - a po návrate si doprajte minimálne dva dni odpočinku a celý týždeň regenerácie. Iba tak môže telo tréning optimálne spracovať.
Kolónka triatlonu 2018 v časopise RennRad:
3: Tipy na zefektívnenie tréningu: Vo výcvikovom tábore