Trénujte dýchanie, dýchacie svaly; Vytrvalostný poradca, beh
Dýchacie svaly a vytrvalosť! Už pracujete opatrne na optimalizácii kapacít vášho kardiovaskulárneho systému a nervovosvalového systému, rovnako ako vaše športové schopnosti? Potom ste na dobrej ceste! Ale to stačí na podporu špičkového výkonu?
Tréning dýchacích svalov pre vytrvalostných športovcov
Pribúdajú dôkazy o tom, že športovci tiež potrebujú špeciálne spôsoby, ako zlepšiť svoj dýchací systém. Pre mnohých športovcov a trénerov sa to môže javiť ako bizarné, najmä preto, že dýchací systém má prirodzene obrovskú kapacitu - ak by pľúca priemerného človeka ležali plocho na podlahe, mali by dostatok priestoru na pokrytie tenisového kurtu!
Pľúca navyše reagujú na tréning len veľmi málo: na rozdiel od svalov sa nezvyšujú ani nezrýchľujú, bez ohľadu na to, ako tvrdo pracujú športovci.
Neznamená to, že pri plánovaní našich tréningových programov môžeme na tieto vzdušné štruktúry zabudnúť? Áno, áno a nie. V skutočnosti môžeme pľúca prekonať sami, keď si robíme týždenné cvičebné plány. Môže však byť nerozumné ignorovať hlavné svaly okolo pľúc, ktoré spôsobujú prúdenie vzduchu do a z našich pľúcnych štruktúr.
Úloha bránice pri dýchaní a cvičení
Membrána je sval kopulovitého tvaru, ktorý leží priamo pod pľúcami a srdcom a oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej dutiny. Svaly medzi nimi, ktoré prebiehajú medzi rebrami, sú takzvané dýchacie svaly - šľachy, ktoré vytvárajú poklesy tlaku v hrudnej dutine a umožňujú tak pohyb vzduchu a naplnenie krvi kyslíkom. Napríklad keď sa bránica stiahne, posunie sa nadol a v dôsledku toho rozšíri veľkosť hrudnej dutiny; to znižuje tlak v hrudníku a vháňa vzduch do pľúc.
Keď sa membrána uvoľní, vyskočí späť. Pritom zmenšuje veľkosť hrudnej dutiny, zvyšuje tlak na hrudník a spôsobuje, že vzduch prúdi hore a vydychuje cez priedušnicu a ústa. Rovnako ako všetky svaly na tele, aj bránica a jej svaly medzi nimi sa môžu unaviť. Ak k tomu dôjde, dôjde k poklesu dychovej kapacity, cvičenia sa budú cítiť ťažšie a výkon môže trpieť.
Aké sú účinky únavy dýchacích svalov?
Vo vedeckej štúdii 9 športovcov unavilo dýchacie svaly - ale nie zvyšok tela - sedením pri maximálnej ventilácii 150 minút. Fyziológovia, ktorí uskutočnili tento výskum, si boli istí, že bol dosiahnutý stav únavy, pretože tak množstvo vdýchnutého vzduchu za minútu kleslo v priebehu 150 minút, ako aj rýchlosť absorpcie kyslíka spojená s ťažkým dýchaním.
Je zaujímavé, že 150 minút ťažkého dýchania nemalo významný vplyv na vitálnu kapacitu (celkový objem vzduchu, ktorý sa môže voľne pohybovať jedným dychom, od úplného nadýchnutia po maximálny výdych alebo naopak), maximálne dobrovoľné dýchanie (maximálna Množstvo vzduchu, ktoré je možné dýchať za jednu minútu) alebo objem núteného výdychu (maximálne množstvo vzduchu, ktoré je možné vytlačiť z pľúc za jednu sekundu).
Ale v bežeckom teste s vysokou intenzitou, ktorý nasledoval po hlbokom dýchaní, boli športovci schopní bežať iba 6,5 minúty pri vysokej rýchlosti, v porovnaní s ich zvyčajnými 7,6 minútami.
Menej absorpcie kyslíka a nižšia rýchlosť dýchania dýchacích svalov
Po spôsobení únavy dýchacích svalov zaznamenali športovci počas behu nižšiu dychovú frekvenciu, nižšiu srdcovú frekvenciu a nižšiu absorpciu kyslíka ako predtým. Z toho vedci logicky vyvodili záver, že znížená vytrvalosť dýchacích svalov (alebo zvýšená únava dýchacích svalov) môžu pri pomerne vysokej námahe sťažiť atletický výkon.
V následnej štúdii uskutočnenej na Štátnej univerzite v New Yorku v Buffale 10 účastníkov unavilo svoje dýchacie svaly dýchaním vysokých frekvencií proti dychovému odporu a následným pokusom o čo najdlhšiu jazdu na bicykli s 90% maximálnej kapacity. šoférovať. Po únave dýchacích svalov boli subjekty schopné viesť motorové vozidlá iba 238 sekúnd, v porovnaní s 311 sekundami, keď neboli unavené. Podľa očakávania sa navyše dýchanie - a teda aj celé testovacie cvičenie - cítilo oveľa ťažšie, keď boli dýchacie svaly unavené.
Čo sa stane s dýchacími svalmi pri športe?
Teraz predpokladajme, že za 24 hodín vedúcich k veľkej fyzickej výzve neurobíte nič, čo by unavilo vašu bránicu a jej svaly. Stále musíte tie svaly nejako špeciálne trénovať? Iste, máte dôvod chcieť v tomto bode vykročiť, najmä preto, že som ešte nepreukázal, že dýchacie svaly sa počas cvičenia skutočne unavujú. Doteraz som ukázal iba to, že vaša nasledujúca fyzická kapacita sa zníži, ak krátko pred cvičením nesmierne zaťažíte svoje dýchacie svaly.
Je mi ľúto, že vás sklamem, ale vaše dýchacie svaly sa počas cvičenia skutočne unavia.
V štúdii s maratónskymi bežcami vedci testovali dychovú silu meraním maximálneho tlaku pri vdýchnutí a výdychu a tiež transdiafragmatického tlaku (ktorý označuje silu generovanú bránicou) počas maximálneho dýchania; kontrolovali výdrž dychu pomocou meraní maximálneho dobrovoľného dychu (definované na predchádzajúcej strane). Na konci maratónu (priemerný čas bol 3:24) sa maximálny inspiračný tlak znížil o 16%, maximálny expiračný tlak o 28%, transdiafragmatický tlak o 20% a maximálne dobrovoľné dýchanie o 9%.
Pomalé zotavenie
Je pravda, hovoríme o maratóne a väčšina športovcov nestresuje dýchací systém dlhšie ako 3 hodiny bez prestávky. Ale keď 12 fit ľudí (priemerný VO2max = 61 ml/kg/min) trénovalo na 95% VO2max (proces, ktorý trval iba 14 minút) a tiež na 85% VO2max (ktorý trval 31 minút), ich membrány boli po cvičení vypnuté výrazne unavený a zotavenie trvalo 70 minút.
V inej štúdii, v ktorej subjekty cvičili iba pri vysokej intenzite po dobu 8 - 10 minút, sa hrúbka bránice zmenšila o 15 - 30%. Organizátori tejto poslednej štúdie sa domnievali, že pokles výkonu bránice bol spôsobený čiastočne starou starou starou únavou svalov, ale tiež prerozdelením prietoku krvi, pričom svaly zapojené do lokomócie účinne oberali bránicu o krv, a tým aj o kyslík. Tento výskum tiež ukázal, že bránici trvalo hodinu a viac, kým sa zotavila z výraznej únavy, aj keď cvičenie trvalo 10 minút alebo menej.
Únava dýchacích svalov ovplyvňuje výkon
Obrázok je teda jasný: dýchacie svaly môžu byť unavené pri namáhavom alebo dlhodobom cvičení a výrazná únava dýchacích svalov môže mať vplyv na výkon. Čo by mal teda športovec robiť? Zrejmou odpoveďou je tréning dýchacích svalov.
Väčšina športovcov je voči tomuto konceptu trochu skeptická: Nedávate svojej bránici a jej svalom náročné tréningy zakaždým, keď intenzívne trénujete? Všetko to ťažké dýchanie, ktoré robíte, by určite svedčilo o tom, že vaše dýchacie svaly pracujú nadčas.
Dýchacie svaly: Potrebujete skutočne špeciálny tréning?
V skutočnosti trénujete svoje dýchacie svaly v priebehu svojho pravidelného cvičenia, ale je zrejmé, že na to, aby ste dýchacie svaly dostali na novú úroveň odolnosti proti únave, je potrebné niečo nad rámec bežného cvičenia. Ako som už povedal, aj dobre trénovaní športovci po krátkej drine pociťujú výraznú únavu dýchacích svalov. Je samozrejmé, že jej bežný tréning nestačil na to, aby počas náročného cvičenia udržala optimálne fungovanie dýchacích svalov.
Asi pred 10 rokmi vyskúšalo 8 dobre trénovaných športovcov niečo mimo normy: V štúdii uskutočnenej na univerzite v Zürichu vo Švajčiarsku športovci cvičili iba svoje dýchacie svaly používaním 85 - 160 litrov vzduchu po dobu 30 minút denne počas 4 týždňov dýchal za minútu. Normálny pokojový dychový rytmus človeka je asi 12 litrov za minútu a maximálny dobrovoľný dych (MFA) u sezónnych športovcov je často 180 - 190 litrov za minútu. To ukazuje, že športovci počas svojho špecifického dychového tréningu dýchali až 89% svojich MFA.
Maximálne dobrovoľné dýchanie (MFA)
Možno vás prekvapí, že športovci nepoužívajú MFA na dosiahnutie VO2max, čo je často okolo 135 litrov vzduchu za minútu. Švajčiarski športovci boli vysoko nad dychovým vzorom, ktorý je spojený s veľmi intenzívnym cvičením. Niektorí skeptici tvrdia: Pretože VO2max je 135 litrov vzduchu za minútu, ale maximálny dych je okolo 180 litrov za minútu, je to dôkaz, že dýchací systém neobmedzuje vysoký výkon.
Napokon je stresovaný iba na 75% svojho maxima, keď športovec dosiahne maximálnu mieru spotreby kyslíka. Táto myšlienka je vhodná, ale to, čo tu máme do činenia, nie je celková kapacita dýchacieho systému, ale skutočnosť, že dýchacie svaly sa môžu počas cvičenia unaviť a začať obmedzovať výkon.
Dýchací tréning a dýchacie svaly: zaujímavé výsledky
Okrem ťažkého dýchania, ktoré si precvičovali na svojich zvláštnych sedeniach, švajčiarske subjekty počas 4-týždňového skúšobného obdobia trénovali aj obvyklým spôsobom. Po 4 týždňoch sa VO2max a anaeróbny limit nezmenili, ale športovci zlepšili svoje vytrvalostné časy na svojich anaeróbnych limitoch z 22,8 na 31,5 minúty - veľmi pekné zvýšenie o 38%.
Ďalším zaujímavým zistením z tejto štúdie bolo, že po 4 týždňoch dychového tréningu boli minútové dychy (množstvo vdychovaného vzduchu za minútu) pre danú intenzitu cvičenia nižšie ako pred tréningom. To naznačuje, že konkrétna intenzita cvičenia bola pre dýchací systém po dýchaní ľahšia; táto väčšia ľahkosť mohla športovcom umožniť nájsť ich námahu na anaeróbnej hranici pohodlnejšie a vydržať ich tak dlhšie.
Viac krvi pre svaly nôh prostredníctvom trénovaných dýchacích svalov
V podrobnejšej následnej štúdii z toho istého laboratória trénovalo 20 aktívnych osôb svoje dýchacie svaly po dobu 30 minút denne, 5 dní v týždni, po dobu 4 týždňov (pomocou vyššie popísaného typu práce s vysokou MFA). Práca bola opäť prospešná a zvýšila čas na cyklistickú výdrž o 27%, z 20,9 na 26,6 minúty. Je zaujímavé, že hladiny laktátu v krvi boli nižšie u športovcov trénovaných dychom po vysoko intenzívnych aj vytrvalostných tréningoch, čo vedci pripísali zlepšenej absorpcii laktátu trénovanými dýchacími svalmi.
To je určite pravdepodobné, ale existuje ešte jedna fascinujúca možnosť: Dobre trénované dýchacie svaly mohli umožniť, aby svaly nôh mali viac krvi! Ak sa vám to zdá čudné, nezabudnite, že pri vysoko intenzívnom cvičení používajú dýchacie svaly značné množstvo „srdcového výdaja“ - krvi, ktorá sa vysiela zo srdca do tela. Ak normálne cirkuluje veľa krvi a dýchacie svaly jej odoberajú viac, pre svaly nôh je k dispozícii menej.
Cvičenie dýchacích svalov: výdrž o 27%
Keď však budú dýchacie svaly v dôsledku tréningu dýchacích svalov silnejšie a efektívnejšie, budú vyžadovať menej energie, kyslíka a krvi na podporu konkrétnej intenzity cvičenia. Výsledkom bude, že krv a kyslík sa uvoľnia do svalov nôh, efekt, ktorý by mohol byť zodpovedný za 27% zvýšenie vytrvalosti zaznamenané v švajčiarskej následnej štúdii. Mohlo to tiež spôsobiť zníženie celkovej hladiny laktátu v krvi: s väčším prítokom krvi môžu svaly nôh „pohltiť“ viac laktátu, ktorý preteká.
Dýchacie svaly: štúdia s placebom
Ak stále nie ste presvedčení, pozrite si dvojito zaslepenú placebom kontrolovanú štúdiu, ktorá sa nedávno uskutočnila na univerzitách v Brunel a Birmingham. V ňom osem súťažiacich cyklistov trénovalo dýchacie svaly počas 6 týždňov, zatiaľ čo 8 kontrolných osôb vykonalo „fingovanú“ verziu tohto tréningu. Pred a po 6 týždňoch dychového tréningu subjekty vykonali časové skúšky na 2 000 a 4 000 m.
Výcvik dýchacích svalov pozostával z 30 namáhaní rýchlym dýchaním, ktoré sa uskutočňovali dvakrát denne počas 6 týždňov, proti tlakovému zaťaženiu približne 50% maximálneho orálneho tlaku. Verzia s placebom zahŕňala 60 pomalých nádychov, ktoré sa robili iba raz denne a pri ktorých sa použil odpor až k 15% maximálneho orálneho tlaku - forma cvičenia, pri ktorej sa preukázalo, že produkuje iba malé zmeny vo funkcii dýchacích svalov.
Na udržanie správnych prahových hodnôt tlaku bol použitý svalový tréningový stroj s názvom POWERbreathe. Tlakové dávky boli upravené v tréningovej skupine dýchacích svalov tak, aby nebolo možné úspešne vykonať viac ako 30 dychových snáh naraz. Aby sa zabezpečilo dodržiavanie tréningových protokolov, bol zaznamenaný počet respiračných snáh subjektov počas obdobia 6 týždňov.
Významné zlepšenie funkcie pľúc a dýchacích svalov
Počas 6-týždňového obdobia skupina s tréningom dýchacích svalov preukázala významné zlepšenie funkcie pľúc a dýchacích svalov. To sa preukázalo 28% zvýšením maximálneho tlaku v ústach a 22% zvýšením množstva vzduchu, ktoré sa dalo dýchať do pľúc za 30 sekúnd. Cyklisti s fingovaným tréningom sa samozrejme nezlepšili.
Po 6 týždňoch boli cyklisti s tréningom dýchacích svalov o 65 sekúnd rýchlejší ako kontrolná skupina v časovke 2 000 m a o 114 sekúnd rýchlejšie v preteku 4 000 m, aj keď ich časy boli na začiatku štúdie rovnaké. Ihneď po časovo obmedzených pokusoch pred štúdiou vykázali obe skupiny cyklistov významné (a ekvivalentné) zníženie funkcie dýchacích svalov, čo naznačuje, že dýchacie svaly boli počas skúšok významne unavené.
Avšak po 6 týždňoch zaznamenala skupina trénujúca dýchacie svaly po experimentoch významne menší pokles funkcie dýchacích svalov ako kontrolná skupina, zatiaľ čo ich dýchacie funkcie sa tiež rýchlejšie vrátili do normálu.
Záver
Výsledkom tohto výskumu je: Výcvik dýchacích svalov sa javí ako atraktívna voľba pre vytrvalostných športovcov.
Owen Anderson
Knižný tip redakčného tímu
Faktor úspechu kyslík
Vedecky overené dýchacie techniky na zlepšenie zdravia a zvýšenie športového výkonu
Autotest môže určiť, ako efektívne vaše telo využíva kyslík. A potom sa naučíte túto hodnotu vylepšiť jednoduchými dychovými cvičeniami. Rôzne tréningové plány vám pomôžu vybrať perfektné cviky podľa vašich individuálnych potrieb.
Bez ohľadu na to, či bojujete s obezitou alebo respiračnými chorobami, ako je astma, simulujete výškový tréning pre zvýšenie aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti alebo chcete získať viac energie, kondície a koncentrácie v každodennom živote. S programom McKeown si môžete jednoducho dýchať cestu k lepšej kvalite života!