Trénujte svalnaté nohy na štíhlosť - iba 3 cviky na dosiahnutie vášho cieľa!
Vegánske budovanie svalov a posilňovanie je pre mnohé ženy červenou handrou. Hneď vám preblesknú hlavou tieto myšlienky: Svalnaté nohy! Ale to nemusí byť, pretože existuje nespočetné množstvo cvičení a metód, ako trénovať štíhle svalnaté nohy. Použijem 3 cviky a niekoľko rád a tipov, aby som vám ukázal, ako môžete dosiahnuť svoj cieľ, ktorým je získanie štíhlych nôh. Tieto cviky vás pozitívne prekvapia. Skontrolujte ich teraz.
Ako funguje externý prehrávač médií Tipy pre chudé a svalnaté nohy
Pi veľa vody
Aby ste mali silné nohy štíhle, musíte piť veľa vody. Odporúčané množstvo je 1 liter vody na 20 kilogramov hmotnosti. Pri telesnej hmotnosti 60 kíl by to boli 3 litre. Zdroj obrázka: Unsplash
Ak ste úspešní a natrvalo schudnúť vegánsky a štíhle nohy je veľmi dôležité veľa piť. Iba voda alebo nesladený čaj a žiadne nealkoholické nápoje ani alkohol.
V závislosti od veku sa človek skladá z 50-70% vody. To znamená, že vaše telo musí konzumovať veľa vody. voda stimuluje metabolizmus, je dôležité pre Krvný obeh, podporuje trávenie, tvoj Pokožka sa stáva krajšou a bacuľatejšou, cítiš montér a môže dokonca bolesť hlavy za účelom zmierniť.
Koľko by ste ich však mali vypiť za deň?
Existuje Pravidlo palca ktorý hovorí, že môžete by mali konzumovať 1 liter vody na 20 kg hmotnosti. To znamená: Vážite 60 kg a museli by ste vypiť 3 litre vody denne. V závislosti od typu tela a úrovne aktivity sa líši a môže ich byť aj viac.
Malá nápoveda: Pite studenú vodu! To v skutočnosti stimuluje spaľovanie tukov 😉 + LEMON
Správne sa stravujte!
Zdravá a vyvážená vegánska strava je nevyhnutnosťou, ak si chcete udržať svalnaté stehná štíhle. Pre udržanie vašich svalov je dôležité predovšetkým veľa bielkovín. Zdroj obrázka: Unsplash
VEĽA PROTEÍNOV
Vegánske bielkoviny sú pre vaše telo veľmi dôležité, zvlášť keď potrebujete budovať svalovú hmotu, pretože väčšina vašich svalov sa skladá z bielkovín. Koľko by ste mali konzumovať, sa líši u žien a mužov.
Ak ste ako žena v kalorickom deficite, takže by ste najradšej schudli, odporúčam nejaký Prírastok bielkovín 2-4 g na kg telesnej hmotnosti. Ak chcete konkrétne budovať svaly, o niečo menej.
Príklad: Vážite 50 kg a chcete skonzumovať 4 g bielkovín, potom je to 50 kg x 4 g/kg = 200 g
Takto získate množstvo bielkovín: Príklad: asi 100 g tofu, 100 g tempehu a 200 g šošovice za deň. S takýmito potravinami získate svoju dennú potrebu bielkovín.
Pre informáciu:
- Ženy potrebujú o 15-20% menej bielkovín ako muži.
- Starší ľudia potrebujú viac bielkovín ako mladší ľudia. Preto sa vždy orientujte na hornú hranicu.
- Ak máte veľkú nadváhu, vypočítajte svoju dennú potrebu bielkovín na základe vašej chudej hmoty.
MENEJ SACHARIDOV
Ak chcete zoštíhliť svalnaté stehná, znížte svoje sacharidy. Máte zdravý metabolizmus a pravidelne cvičíte a konzumujete 2 - 6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti. Zdroj obrázku: Pixabay
Najprv musíte rozlišovať medzi „dobrými“ a „nie dobrými“ sacharidmi. Existujú niektoré sacharidové produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť, a potom niektoré, ktoré proces spomaľujú a dokonca zastavujú.
Koľko sacharidov, z ktorých zdrojov by ste mali jesť, sa nedá všeobecne povedať, pretože každý na sacharidy reaguje inak. Jeden ho môže zjesť viac a iní ho dostanú okamžite do bokov. Koľko sacharidov však môžete zjesť, ak chcete schudnúť?
Mám pre vás nasledujúce základné pravidlá:
Ak ste niekto, kto sa toľko nehýbe a/alebo kto nepriberá okamžite, ak ste sacharidový, teda inzulínovo rezistentný, potom vám odporúčam zjesť 50 - 150 g sacharidov.
Ak však máte zdravý metabolizmus a pravidelne sa venujete intenzívnemu tréningu, tak vám to odporúčam 2-6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti vziať k vám a 30-40 g zdravých tukov, ako orechy, avokádo, olivový olej atď.
Ak máte zdravý metabolizmus a pravidelne cvičíte, môžete ich použiť ako vodítko:
Bielkoviny 2 - 4 g kg telesnej hmotnosti
sacharidy 2 - 6 g kg telesnej hmotnosti
Tuky 30-40 g zdravých tukov
Tieto množstvá musíte konzumovať KAŽDÝ DEŇ, potom budete vegánsky chudnúť a dosiahnete požadovaný cieľ. Ako som už povedal, tieto základné pravidlá vám ponúkajú základ, na ktorom sa môžete orientovať. Každý reaguje na sacharidy inak.
Preto je o to dôležitejšie, aby ste podľa toho skúšali a experimentovali. Ak spozorujete, že sa cítite unavení a úplne vyčerpaní alebo kolíše váš pocit hladu, znížte alebo zvýšte príjem kalórií. Koľko toho musíte zistiť sami.
Počúvajte svoje telo!
Ďalší malý tip, ak chcete schudnúť: Dajte väčší dôraz na tmavozelenú zeleninu a držte sa pravidla 90/10 😉