Tretí deň (prvý týždeň); Karfiol v jogurtovej omáčke; e so zemiakmi; Dieťa a rodina
raňajky: Mandarínka a orechové müsli (cca 230 kcal)
1 mandarínka (60 g) v klinoch, 3 lyžice ovsených vločiek (30 g), 1 hrnček (150 g) nízkotučného prírodného jogurtu, 1 čajová lyžička nasekaných lieskových orechov, káva alebo čaj
Obedovať: Cestovinový šalát s lososom (cca 405 kcal)
60 g celozrnných cestovín (napr. Croissanty, špirály), 5 cherry paradajok, 30 g údeného lososa na prúžky, 3 lyžice citrónovej šťavy, čerstvá žerucha, soľ, korenie, 1 štipka chrenu, 1 lyžica oleja, 1/2 najemno nakrájanej jarnej cibuľky
Príprava: Rezance uvaríme al dente, necháme vychladnúť. Vložte do misy s paradajkami, cibuľou, žeruchou a lososovými prúžkami. Na zálievku zmiešame spolu citrónovú šťavu, dochucovadlá a olej. Zálievku zmiešame so šalátom.
večera: Karfiol v jogurtovej omáčke so zemiakmi (cca 325 kcal)
220 g voskových zemiakov, 1 čajová lyžička arašidového oleja, 1 štipka kari korenia, 1 lyžica nasekanej petržlenovej vňate, 250 g karfiolu, soľ, 2 lyžice citrónovej šťavy, 1 šálka (150 g) nízkotučného prírodného jogurtu, korenie
Príprava: Zemiaky umyjeme, pozdĺžne rozdelíme na štvrtiny, varíme ich v mierne osolenej vode asi 10 minút, scedíme ich. Osmažíme na oleji s kari v obalenej panvici. Kapustové kvietky uvarte s 1 lyžicou citrónovej šťavy a štipkou soli vo vriacej vode do al dente. Jogurt dochutíme zvyšnou citrónovou šťavou, petržlenovou vňaťou a korením. Zalejeme scedenou kapustou.
Občerstvenie (približne 260 kcal)
1 stredne oranžová (150 g)
Morčacie plátky s paradajkami: 1 malý. Nakrájajte (45 g) celozrnný chlieb, 20 g morčacích plátkov, 5 cherry paradajok
Vitamínový punč so sušienkami: Zmiešajte 1 veľkú šálku čaju so 70 ml multivitamínovej šťavy (nesladenej); s 2 celozrnnými sušienkami (10 g)
Denný program poskytuje celkovo asi 1220 kilokalórií, 54 g bielkovín, 37 g tukov, 161 g sacharidov
Rodinný variant:
Ak s vami večeria rodina, recept „Karfiol v jogurtovej omáčke so zemiakovými klínmi“ možno rozšíriť na štyri porcie. Potrebujete na to: 1 kg zemiakov, 2 lyžice arašidového oleja, 1 lyžičku kari korenia, 1 kg kvetu karfiolu, soľ, 8 lyžíc citrónovej šťavy, 600 g nízkotučného prírodného jogurtu, korenie, 4 lyžice nasekanej petržlenovej vňate.
Príprava: Zemiaky umyjeme, pozdĺžne rozdelíme na štvrtiny, varíme ich v mierne osolenej vode asi 10 minút, scedíme ich. Vyprážame na oleji s kari na nepriľnavej panvici. Kapustové kvietky uvarte so 4 lyžicami citrónovej šťavy v mierne osolenej vriacej vode, až kým nebudú pevné na zahryznutie. Jogurt dochutíme zvyšnou citrónovou šťavou, petržlenovou vňaťou a korením. Zalejeme scedenou kapustou.
Extra tip pre deti: Jogurtovú omáčku nahraďte syrovou a mandľovou omáčkou. Na 1 čajovej lyžičke oleja potíme 1 malú nadrobno nakrájanú mrkvu a 1/2 nadrobno nakrájanej jarnej cibuľky. Nalejte 1/2 šálky zeleninového vývaru, všetko priveďte do varu. Pridajte 100 ml krému. V omáčke si na miernom plameni za stáleho miešania rozpustíme 2 lyžice strúhaného syra Gouda. Zložte 1 lyžicu olúpaných, nastrúhaných mandlí. Dochutíme soľou a korením.