Tri jedlá denne alebo tri jedlá a dve občerstvenie Metabolic Balance
Keď sme jedli má zásadný vplyv na našu váhu. Všetci tejto myšlienke jasne rozumieme. Čo nám hovorí aj medicína, je to a čo jeme a keď som jedol zásadne to určuje našu postavu a zdravie. Alebo ich nedostatok.
Keď je dobré jesť, témou tohto článku je relatívne nedávna otázka. Sociálne normy v minulosti neumožňovali jesť kdekoľvek a kedykoľvek. Stoly boli stoly. Ale teraz nie je nič neobvyklé stále jesť. Nielen pri stole, ale kdekoľvek: v aute, vo filmoch, v televízii, v počítači.
Okrem toho sa občerstvenie alebo občerstvenie stalo módnym výstrelkom a znakom starostlivého rodičovstva. Nie je to problém sám o sebe? Aby som odpovedal, navrhujem, aby ste pochopili, ako funguje ľudské telo, z hormonálneho hľadiska.
Prečo sme priberali? Úloha inzulínu
Nedávna štúdia ukázala, že 75% odpovedí na chudnutie v prípadoch obezity sa predpovedá pomocou hladiny inzulínu. Príčinou obezity je inzulín. Hypotalamus vysiela do tela hormonálne signály vyžadujúce prírastok hmotnosti. Sme hladní a jeme. Ak zámerne znížime kalorický príjem, zníži sa náš celkový energetický výdaj a konečný výsledok bude rovnaký: prírastok hmotnosti.
Viac informácií o tom, prečo diéta s nízkym príjmom kalórií nie je účinná, sa dozviete tu:
Vysoká hladina inzulínu spôsobuje prírastok hmotnosti a hladiny inzulínu sú zase podmienené potravinami, ktoré sa rozhodujeme jesť. Musíme preto venovať pozornosť nielen tomu, koľko spotrebujeme, ale aj tomu, čo dáme na tanier. Dôvod je jednoduchý: nie všetky potraviny majú rovnaký vplyv na hormonálnu rovnováhu nášho tela. Rozdiel medzi jablkom a banánom alebo medzi nesladenými ovsenými vločkami a kukuričnými lupienkami je obrovský. Z tohto dôvodu sú aj výživové programy založené na personalizovaných potravinových plánoch Metabolická rovnováha, mať oveľa lepšie výsledky ako neprispôsobené diéty.
Okrem výberu jedla existuje ďalší mechanizmus, ktorým sa zvyšujú hladiny inzulínu, a to časovo závislý a nezávislý od stravy: rezistencia na inzulín. Syndrómom inzulínovej rezistencie sa hovorí aj metabolický syndróm, o ktorom ste už určite všetci počuli.
U ľudí s týmto syndrómom musí pankreas produkovať viac inzulínu, aby udržal normálnu hladinu cukru v krvi. To povedie k dyslipidémii (zvýšenie triglyceridov), zvýšenému krvnému tlaku a obezite.
Inzulínová rezistencia zase spôsobuje vysokú hladinu inzulínu, a tým vytvára začarovaný kruh. Čím dlhšie tento začarovaný kruh trvá, tým horšia je situácia. To je dôvod, prečo obezita závisí od času.
U tých, ktorí sú v tomto bludnom kruhu uväznení po mnoho rokov, dokonca desaťročí, sa vyvinie veľmi vysoká inzulínová rezistencia. Rezistencia spôsobuje veľmi vysokú hladinu inzulínu, tj bez ohľadu na stravu človeka. Aj keď osoba, ktorá chce schudnúť, bude chcieť zmeniť svoje stravovacie návyky, rezistencia udrží vysokú hladinu inzulínu. Čo udrží aj štandardnú hmotnosť na vysokej úrovni.
Viac o štandardnej hmotnosti si môžete prečítať tu:
Obezita vo veku 16 - 17 rokov má následky, ktoré nás budú sprevádzať po celé desaťročia. Tí, ktorí sú tuční, sa stanú tučnejšími. Čím dlhšie budeme mať nadváhu alebo obezitu, tým ťažšie sa nám bude tohto stavu zbavovať. Obezita je sebestačná.
Je potrebné pamätať na to, že inzulínová rezistencia je podporovaná dvoma zložkami: zložením jedál a časom, v ktorom sa podávajú.
Takže na tom veľa záleží čo jeme a keď som jedol.
Prečo tri jedlá bez občerstvenia?
Štúdia uskutočnená v Amerike na viac ako 60 000 dospelých a deťoch ukázala, že v roku 1977 väčšina jedla 3 jedlá denne. V roku 2003 väčšina ľudí jedla 5-6 krát denne. Teraz sme v permanentnom stave sýtosti. A sme prekvapení, že priberáme.
Keď jeme, zvyšuje sa nám hladina inzulínu. Inzulín ukladá glukózu ako energetickú rezervu vo forme glykogénu v pečeni. Nadbytočná glukóza, ktorá sa už nemôže ukladať v pečeni, sa premení na tuk a uloží sa do tela. Počas prestávok medzi jedlami, keď potrebujeme energiu, je proces obrátený. Najskôr sa spotrebuje glykogén uložený v pečeni, ktorý sa potom spotrebuje z uloženého tuku, ak je prestávka medzi jedlami dostatočne dlhá.
Ak si dáme rôzne občerstvenie, občerstvenie, medzi jedlami, udržíme si vysokú hladinu glukózy a inzulínu, čo zabráni konzumácii tukov v tele. Naopak, keďže pečeň je „plná“ (steatóza pečene), v tele sa budú naďalej vytvárať tukové zásoby.
Začali sme byť posadnutí tým, čo sme jedli, skončili sme pri jedle, o ktorom pred 10 rokmi nikto nepočul: chia semienka, acai atď. Všetko v nádeji, že schudneme. Ale úplne som ignoroval, kedy by sme mali jesť.
Pri vzniku obezity sa ukázalo, že počet jedál je dvakrát taký dôležitý ako zmena stravovania.
3 mýty o občerstvení
Časté stravovanie ovláda hlad.
Len čo sa rozhodlo, že je dobré neustále papať, našli sme všetky možné dôvody, ktoré to majú ospravedlniť. Posledné štúdie túto myšlienku vôbec nepodporujú.
Ak jeme často, zvyšujeme rýchlosť metabolizmu.
Ak jeme trochu 5 - 6 krát denne, zvýšime rýchlosť metabolizmu, ale trochu sa zvýši. Ak jeme viac, ale 3-krát denne, rýchlosť metabolizmu sa zvýši iba 3-krát, ale zakaždým sa zvýši viac. Ak teda jeme menej a často, nemáme žiadnu metabolickú výhodu.
Ak sme jedli častejšie, zabránili sme prílišnému poklesu glukózy v krvi.
Ak nemáte cukrovku, vaša hladina cukru v krvi zostáva rovnaká, či už jete jedenkrát alebo šesťkrát denne. Telo spaľuje tuky, aby malo energiu, takže hladina cukru v krvi zostane vďaka glukoneogenéze konštantná.
závery
Skutočnosť, že si nie sme dostatočne vedomí negatívnych dôsledkov denného počtu jedál, je veľkým nebezpečenstvom. V minulosti jedli tri jedlá denne a obezita nebola veľkým problémom. V roku 2020 jeme 5 - 6 jedál denne, čo je jeden z faktorov podporujúcich skutočnú epidémiu obezity.
Dostávame veľa rád, napríklad „jesť viac zeleniny a ovocia“, veľmi správna rada, musia však nahradiť iné jedlá alebo jedlá. Nemusí to byť navyše k tomu, čo jeme. Jesť viac či menej často pre nižšiu váhu? Zdá sa, že to nefunguje. A prekvapenie! Naozaj to nefunguje.
Rodičia míňajú milióny dolárov na občerstvenie po celý deň. Potom sa milióny minú na boj s detskou obezitou. Ďalšie milióny na boj proti obezite u dospelých.
Vážení rodičia, vzdanie sa občerstvenia je jednou z najzdravších vecí, ktoré môžeme pre svoje deti urobiť. Rumunsko je v súvislosti s detskou cukrovkou na nešťastnom 2. mieste v Európe. Je čas prehodnotiť naše zvyky! A pre nás, rodičov/dospelých, je návrat k tradičným 3 jedlám denne prvým opatrením pre zdravý životný štýl, najmä ak patríme do kategórie zdravotných rizík.
1. Kong IC a kol. Inzulínová rezistencia a zápal predpovedajú zmeny kinetickej telesnej hmotnosti v reakcii na redukciu hmotnosti a jej udržanie v strave u osôb s nadváhou a obezitou pomocou prístupu Bayesovskej siete.
2. Tirosh A a kol. Adresár dospievajúcich a riziko cukrovky verzus koronárne ochorenie.
3. Popkin BM, Duffey KJ. Vedie už po jedle hlad a sýtosť?
4. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčšie chudnutie u jedincov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová diéta s obmedzeným prístupom k energii
5. Leidy JH a kol. Vplyv vyššieho príjmu bielkovín a väčšej frekvencie stravovania na kontrolu chuti do jedla u mužov s nadváhou a obezitou
6. Jason Fung, Zákon o obezite