Tri jedlá denne
Odborníci na výživu sa domnievajú, že by bolo ideálne, keby sa potraviny konzumované po celý deň rozložili do piatich jedál. Jedlá v prvej časti dňa môžu mať vyššiu kalorickú hustotu, ktorá sa v druhej časti dňa znižuje.
Večer je veľmi dôležitá kvantitatívna a energetická váha potravy, pretože požitie potravín s vysokou kalorickou hustotou pri nedostatku pohybu vedie k obezite, ktorá zvyšuje riziko ďalších chorôb (krvný tlak, cukrovka II. Typu, kardiovaskulárne choroby, niektoré druhy rakoviny). podľa profesora Dr. Gheorghe Mencinicopschiho, riaditeľa Inštitútu pre výskum potravín. V tejto časti dňa je naše telo a metabolizmus orientované na ukladanie prebytočných kalórií vo forme tuku (anabolizmus).
Polynenasýtené tuky a dve esenciálne mastné kyseliny (3 omega a 6 omega) majú úlohu dodávať energiu pri metabolických procesoch, fyzickej a duševnej činnosti, ale tiež štrukturálnu úlohu budovania nervového systému. Tuky by mali tvoriť až 30% vašej dennej stravy, mali by ste sa však vyhýbať hydrogenizovaným tukom (margarín). Mali by sme konzumovať rastlinné oleje (olivový, sójový, repkový, slnečnicový, kukuričný).
Odporúča sa, aby bol pomer bielkovín tvorený z polovice živočíšnymi bielkovinami a z polovice rastlinnými. Štúdie výživy odporúčajú mastné rybie mäso, ktoré prináša esenciálne mastné kyseliny nevyhnutné pre správnu funkciu mozgu.
Cukry majú vysokú kalorickú hustotu, ale nemali by byť vylúčené z konzumácie. Rafinované sacharidy (biely cukor), ktoré majú veľmi rýchlu asimiláciu, sa neodporúčajú. Je však vhodné konzumovať pomalé cukry, ktoré sa nachádzajú v zelenine a ovocí. Fruktóza, ktorú obsahujú, nevyžaduje pankreas a je asimilovaná bez potreby sekrécie inzulínu, rovnako ako výrobky, ktoré obsahujú cukor alebo rafinované škroby (biele pečivo).
„Strava s určitými kalorickými obmedzeniami, nie kvantitatívnymi, je vhodnejšia ako obmedzujúca strava kvantitatívna, ale bohatá na kalórie,“ hovorí Dr. Mencinicopschi.
RAŇAJKY. Na pokrytie fyziologických a energetických potrieb potrebujeme ranné jedlo s hmotnosťou približne 30% dennej dávky potravy.
OBED. Obed je povinný. Telo teda získava potrebné energetické zdroje pre zvyšok dňa, pre optimálnu fyzickú a duševnú činnosť, pre udržanie zdravia a prevenciu chorôb (cukrovka, dna, obezita). Okrem tepelne upravených potravín by sa mali jesť aj tepelne neupravené jedlá, čerstvá zelenina a ovocie. Poskytujú enzýmy a vitamíny, ktoré sa v procese prípravy ničia.
VEČERA. Večerné jedlo by malo byť nízkokalorické, ale nemalo by sa to zanedbávať a nikdy by ho nemali konzumovať po 20:00 osoby s dennou aktivitou.
KALÓRIE. Pre tých, ktorí chcú pri jedle konzumovať menej kalórií, našla doktorka Barbara Rolls z Pensylvánskej univerzity riešenie: obed alebo večeru začnite nízkokalorickým šalátom (menej ako 100 kalórií). To im umožní znížiť o 12% množstvo kalórií prijatých pri danom jedle. Ale pozor, aký druh šalátu si vyberiete! Ak nechcete hromadiť kalórie, vylúčte majonézu, strúhaný syr alebo syr, koncentrované omáčky, jogurt, kyslú smotanu. Dr. Rolls vám tiež odporúča, aby ste jedlo dobre žuli, čo vám dá pocit sýtosti.
Pomaranče. Citrusové plody pomáhajú čistiť krv, tonizovať organizmus a obnoviť chuť do jedla. Pretože sú bohaté na draslík a vitamíny (A, B, C), sú indikované pri hypertenzii, anémii, ochoreniach pečene, obezite. Pri profylaxii zápchy, ráno, nalačno a večer pred spaním je dobré vypiť pohár pomarančového džúsu.