Tri kroky k silným kostiam

Prof. Dr. Heike Bischoff-Ferrari, Vedúci Centra pre starnutie a mobilitu na Univerzite v Zürichu a profesor na Katedre reumatológie a Inštitútu pre fyzikálnu medicínu vo Fakultnej nemocnici v Zürichu (spolu s IOF - Medzinárodná nadácia pre osteoporózu), brožúru s tematikou cvičenia, vitamínov a vápniku. Liečba osteoporózy zložené: „Tri kroky k silným kostiam“.

Najdôležitejší obsah v kľúčových bodoch .

Vápnik a bielkoviny

  • Vápnik má v tele rôzne funkcie. Je nevyhnutný pre kontrakciu svalov a tiež ako stavebný kameň pre kosti. Prirodzené zdroje vápnika, ako sú mliečne výrobky, sardinky a orechy, sú preferovaným zdrojom vápnika a sú výhodnejšie ako zdroje z doplnkov. Poskytujú tiež vysoko kvalitné bielkoviny.

Ľudia, ktorí majú vyššiu hladinu vitamínu D, môžu absorbovať viac vápniku. V spojení s vitamínom D je preto pre väčšinu ľudí postačujúci minimálny príjem vápnika okolo 800 mg denne. Jeden môže pokryť toto množstvo vápnika dennou dávkou potravín bohatých na vápnik.

  • Seniori s nízkym príjmom bielkovín sú náchylnejší na úbytok svalovej hmoty, sarkopéniu (úbytok svalovej hmoty v starobe) a krehkosť. To všetko prispieva k zvýšenému riziku pádov. Rôzne klinické štúdie u starších pacientov so zlomeninou bedrového kĺbu ukázali, že proteínové doplnky vedú k menšiemu počtu úmrtí, kratším pobytom v nemocnici a vyššej šanci na návrat do samostatného života.

    • Vitamín D

    • Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika. Má priamy, stimulačný účinok na svalové tkanivo a kostnú denzitu a znižuje riziko pádov a zlomenín asi o 20%. Hlavným zdrojom je slnečné svetlo. Naša pokožka môže produkovať vitamín D tým, že ho vystavuje slnečnému žiareniu. Na produkciu v pokožke však môžu mať vplyv rôzne faktory.

  • Prijímame asi 20% našej potreby vitamínu D z potravy. Obzvlášť dobrým zdrojom sú tučné ryby ako losos, úhor a sleď, rovnako ako vajcia a pečeň. Posúdenie stavu vitamínu D by sa malo brať do úvahy iba u ľudí so závažným rizikom nedostatku.

    • Hýbte sa

    • Cvičenie v každom veku posilňuje kosti a pomáha znižovať riziko zlomenín v neskoršom veku. Štúdie ukazujú vyššiu hustotu kostí u ľudí, ktorí pravidelne cvičia, v porovnaní s ľuďmi, ktorí pravidelne necvičia. Cvičenie pred 40. rokom života bolo spojené s nižším rizikom pádov u starších ľudí.

    Dlhodobá imobilizácia, napríklad odpočinkom v posteli, vedie k rýchlemu úbytku kostnej hmoty a zvýšenej náchylnosti na zlomeniny. Absolvujte stredný až vysoko intenzívny intenzívny aeróbny tréning v strese (napr. Rýchla chôdza, turistika, lezenie po schodoch alebo jogging), vysoko intenzívny progresívny tréning odporu (zdvíhanie závažia) a „nárazový“ tréning v strese (napr. Skákanie alebo skákanie cez švihadlo) preukázali zvýšenie kostnej denzity o 1 až 4% ročne u žien pred a po menopauze.

  • Rýchle, krátke, nárazové pohyby s vysokou intenzitou a/alebo činnosti s veľkým nárazom, ako napríklad jogging, skákanie a švihadlo, stimulujú kostné bunky viac ako vytrvalostné športy s nízkou úrovňou stresu, ako je napríklad chôdza. Aeróbne aktivity, ktoré neprebiehajú pod stresom (napríklad plávanie alebo bicyklovanie), nezvyšujú hustotu kostí.

    • Tip: Prečítajte si odkaz na stiahnutie vpravo hore!

    Knižnica

    Prejdite si našu knižnicu osteoporózy: články od lekárov alebo autorov zameraných na zdravie na tému osteoporózy, brožúry na stiahnutie, knižné tipy. > viac

    brožúry

    Tu nájdete brožúry, ktoré sme pre vás pripravili na stiahnutie. Či už sú to napríklad základné znalosti o osteoporóze, pokyny pre pacientov pri liečbe, práva pacienta, účinky vitamínu D. viac>

    Stránka aktualizovaná: 10.10.2020

    Bischoff-Ferrari Vedúci

    Prof. Dr. Heike Bischoff-Ferrari

    Vedúci d. Centrum starnutia a mobility, Univerzita v Zürichu, profesor d. Oddelenie reumatológie na Ústave fyzikálneho lekárstva, Fakultná nemocnica Zürich. Spolu s IOF (Medzinárodná nadácia pre osteoporózu) napísala brožúru, ktorá sa oplatí prečítať na témy týkajúce sa cvičenia, vitamínu D a vápniku na liečbu osteoporózy: „V troch krokoch k silným kostiam“ (pozri nižšie)