Tri najúčinnejšie kroky k uspokojivej strave dráždivého čreva (spojler GI-endokrinný systém

Cítite sa ako veľa mojich klientov? Často prídu na prvé stretnutie a sú skutočne plne informovaní. Žírne bunky, FODMAP, poruchy regulácie žlčových kyselín, probiotiká a účinky dysfunkčných myšlienkových vzorcov na fyzické ťažkosti - moji klienti majú cenné a správne príspevky k všetkým týmto a mnohým ďalším témam súvisiacim so syndrómom dráždivého čreva. Niekedy si pomyslím potichu a tajne:

Ako jej mám pomôcť? Vlastne má všetky nástroje na začatie efektívnej terapie.

Ale po nespočetných takýchto stretnutiach si myslím, že chápem, čo ľuďom bráni v tom, aby vzali svoj osud do vlastných rúk. Množstvo informácií bolo jednoducho príliš veľa. Početné, niekedy protichodné zistenia z vedy a výskumu, rôzne odporúčania od tých, ktorých sa to týka, a veľká časť marketingového cloudu, pohľad na to podstatné.

Vezmime si ako dobrý príklad sektor výživy. Existuje množstvo diét, ktoré údajne zmierňujú príznaky syndrómu dráždivého čreva. Patria sem strava s nízkym obsahom FODMAP, bezlepková strava, špeciálna sacharidová strava (SCD), strava GAPS (syndróm čriev a psychológie), strava s rýchlym traktom na ovplyvnenie kolonizácie tenkého čreva atď. Prinajmenšom pre prvé dve diéty existujú jasné výsledky výskumu v IBS, v prípade SCD pri Crohnovej chorobe a ulceróznej kolitíde. Ale to nie je všetko! Početné populárne diéty, ktoré sa v súčasnosti v spoločnosti šíria čoraz viac, tiež tvrdia, že liečia neduhy IBS. Zástupcov vegánskej (surovej) stravy nájdeme hneď vedľa obchodníkov s ketogénnou stravou milujúcich maslo. A čo toto vlákno? Sú dobré alebo zlé pre IBS? Niektorí lekári na to prisahajú, zatiaľ čo štúdie ukazujú niečo úplne iné. Rezistentný škrob, nočný motýľ, nerozpustná vláknina, galaktooligosacharidy, histamín, salicyláty. Ako vidíte, my dvaja sme mohli spolu pokračovať navždy.

To však nevyjasňuje našu a moju dilemu, iba ju zhoršuje. (Nad) tok informácií nakoniec paralyzuje perspektívu konania. Verní heslu: „Ak nič neurobím, aspoň neurobím nič zlé.“ Ale to samozrejme nikomu nepomáha.

Pretože chcem, aby ste tam pred obrazovkou boli, áno, vy, aby ste si konečne mohli opäť vychutnať svoj život! Náš svet ponúka toľko krásy, vzrušenia a lásky, prečo by ste mali kačať na záchode, osamelí a frustrovaní alebo sa krútiť s fľašou s horúcou vodou na pohovke od bolesti?

Aby som konečne priniesol určitý poriadok do mnohých informácií v džungli nutričnej terapie pre syndróm dráždivého čreva, rád by som vám predstavil tri základné kroky pri dnešnej zmene stravovania. Či už keto, SCD, paleo alebo vegán - ak budete dôsledne postupovať podľa týchto krokov, budete úspešní. Samozrejme poskytnem aj vedecké odôvodnenie racionálnych typov medzi vami. Moje poznámky sa týkajú profesorov Mazzawiho a El-Sahy z Nórska, ktorí prezentovali svoje zistenia v odbornom časopise pre molekulárnu medicínu.

Ale dosť bolo dlhého predslovu. Chyťte to a začnite so mnou v novom, menej bolestivom a krajšom živote!

Prečo tieto tri tipy fungujú: O endokrinných bunkách nášho gastrointestinálneho traktu

Celý náš črevný systém je prestupovaný endokrinnými bunkami. Na rozdiel od exokrinných žliaz endokrinné žľazy uvoľňujú svoje látky priamo do krvi. Patria sem štítna žľaza alebo hypofýza. Endokrinné bunky tvoria asi 1% celkových epiteliálnych buniek gastrointestinálneho traktu, a preto sú najväčším endokrinným orgánom.

V súčasnosti je známych pätnásť typov endokrinných buniek gastrointestinálneho traktu, ktoré uvoľňujú rôzne, niekedy veľmi účinné hormóny. Patria sem serotonín (motilita, tekutina v stolici), gastrín (tvorba žalúdočnej kyseliny a uvoľňovanie histamínu), ghrelín (motilita a chuť do jedla) a somatostatín (črevné kontrakcie). Ak sa pozrieme bližšie na jednotlivé účinky jednotlivých hormónov, môžeme vidieť, že každý z nich by bol izolovaný schopný vyvolať alebo aspoň zosilniť príznaky syndrómu dráždivého čreva.

Už niekoľko rokov vedci vedia, že pacienti so syndrómom dráždivého čreva skutočne vykazujú značné zmeny v hustote a počte týchto gastrointestinálnych endokrinných buniek a následkom toho sa tiež výrazne menia zodpovedajúce koncentrácie hormónov. Existujú obzvlášť silné dôkazy o serotoníne. Spočiatku nebolo možné s výsledkami nič robiť, pretože testované osoby s IBS preukázali v štúdiách v priamom porovnaní so zdravými ľuďmi nižšie aj signifikantne zvýšené hladiny serotonínu v čreve. Dnes však poznáme riešenie hádanky: Gastrointestinálna infekcia (napr. Klasická gastrointestinálna chrípka) je jedným z najväčších rizikových faktorov pre „dorastanie“ syndrómu dráždivého čreva. Súčasťou infekcie sú značné zápalové procesy, ktoré sa tiež môžu nízkoprahovo stať chronickými. To vedie k deštrukcii endokrinných buniek, ktoré následne môžu produkovať menej hormónov. Z dlhodobého hľadiska to však telu bráni a dochádza k bunkovej proliferácii - tvorbe mnohých nových endokrinných buniek, niekedy ďaleko za predchádzajúcim rozsahom. Hladina serotonínu sa významne zvyšuje.

Ale vedomosti z vedy nie sú ani zďaleka vyčerpané, pretože tieto zmeny v endokrinnom systéme gastrointestinálneho traktu, ktorý mimochodom vo veľkej miere interaguje s periférnym nervovým systémom, je možné priradiť k špecifickým patomechanizmom dráždivého čreva. Zmena hladiny serotonínu v gastrointestinálnom trakte má priamy vplyv na precitlivenosť, motilitu a sekréciu v čreve - vyskytujú sa hnačky, bolesti brucha, zápcha a nutkanie na stolicu..

Posledná generácia liekov sa preto zameriava na periférny metabolizmus serotonínu, aby konečne zmiernila príznaky syndrómu dráždivého čreva. Sú viac ako efektívne! Medzi takzvané antagonisty receptora 5-HT3 patria Alosetron (USA), Ramosetron (Japonsko) a Ondansetron (nemecky hovoriace krajiny mimo označenia).

Účinky serotonínu a ďalších gastrointestinálnych hormónov sa však dajú nielen kontrolovať pomocou liekov. Významnou mierou môže prispieť aj zmena stravovania!

Zmena stravy Krok 1: Strava s nízkym obsahom FODMap

Skratka FODMAP prešla vo vedeckých časopisoch prvými kolami na prelome tisícročí. Je to skupina ťažko stráviteľných a fermentovateľných sacharidov s krátkym reťazcom (presnejšie oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly). Tieto sacharidy sú obzvlášť účinné pri úniku z ľudského trávenia v tenkom čreve. Týmto sa dostanete do hrubého čreva, kde sa už na tento sviatok teší nespočetné množstvo baktérií z našej črevnej flóry (lepšie: mikrobiómu). Počas metabolizmu neabsorbovaných sacharidov prebiehajú fermentačné procesy, pri ktorých sa v čreve vytvárajú a uvoľňujú rôzne plyny (vrátane vodíka a metánu). V prvom kroku to vedie k tvorbe plynov, bolestiam brucha a nepríjemným pocitom. Ale plyny tiež uvádzajú do pohybu osmotické procesy a určitá tekutina sa môže natiahnuť z steny čreva do vnútra čreva. Následkom sú potom zmeny pohyblivosti, napríklad hnačka alebo mäkká kašovitá stolica.

Rôzne výskumné skupiny vytvorili systémy založené na testovacích postupoch, v rámci ktorých kategorizovali potraviny podľa ich individuálneho obsahu FODMAP (pozri nižšie). Táto systematika sa neustále mení a jednotlivé potraviny môžu mať rôzne množstvá FODMAP v závislosti od regiónu atď. Takže sa nečudujte, ak je jedlo v jednom zozname kategorizované ako potraviny s nízkym obsahom FODMAP a v inom ako stredne tvrdé!

Diéta s nízkym obsahom FODMAP má dnes najkoncentrovanejšie vedecké dôkazy o množení diét dráždivého čreva. Metaanalýza nedávno zdôraznila ich účinnosť pri liečbe syndrómu dráždivého čreva, najmä pri znižovaní bolesti brucha a plynatosti (Altobelli a kol., 2017).

Doteraz známe mechanizmy zmeny stravovania založené na princípe nízkej hodnoty FODMAP zahŕňajú krátkodobé zníženie fermentácie a tým zníženie osmotických účinkov, ako aj dlhodobé zníženie hladiny histamínu v čreve a (opätovné) zníženie hustoty gastrointestinálnych endokrinných buniek.

Praktická implementácia diéty s nízkym obsahom FODMAP má dve fázy. Vo fáze eliminácie sa príslušné sacharidy s krátkym reťazcom čo najviac redukujú počas niekoľkých týždňov, aby sa zmiernili príznaky a vytvoril sa východiskový bod. V druhom, veľmi dôležitom kroku, sa testuje individuálna tolerancia skupín FODMAP a potravín. Tento postup je nevyhnutný pre vytvorenie čo najindividuálnejšej a najpestrejšej stravy, ktorá zaručuje absorpciu všetkých potrebných vitamínov a minerálov a zaručuje zdravú črevnú flóru.!

Nasleduje stručné zhrnutie kompatibilných potravín vo fáze eliminácie. Ak chcete z dlhodobého hľadiska implementovať diétu s nízkym obsahom FODMAP, je vhodné zaobstarať si kvalitné stravovacie stoly a kuchárske knihy (pozri nižšie).

Stručný prehľad: Povolené jedlá vo fáze vylučovania

Obilniny a

Pseudograiny

Mäso, ryby a

iné bielkoviny

Oleje a iné

Zdroje tuku

Všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať s úspešnou diétou so zníženým obsahom FODMAP

Sám vlastním nasledujúce kuchárske knihy a pomôcky pre výživu s nízkym obsahom FODMAP a môžem ich bez výhrad odporúčať. Ide výlučne o nemecké publikácie. Obzvlášť by som rád vyzdvihol „Koncept FODMAP“ od Carine Buhmann a Caroline Kiss, pretože ponúka veľmi jasný a štruktúrovaný prehľad výživy a zároveň vyzýva na vyskúšanie každodenných receptov. Ďalšou rozumnou investíciou je určite kompas FODMAP, aby ste pri nákupoch alebo stolovaní mali vždy prehľad o veciach.

Zmena stravy Krok 2: Vláknina, ale správna

Potravinová vláknina dostala svoje meno podľa neschopnosti ľudského tráviaceho traktu rozložiť a zužitkovať ju. Boli skutočne považovaní za „balast“, ktorý ide ruka v ruke s rôznymi potravinami. Cennými látkami nie sú nič iné. Nepoužívajú ich priamo ľudia, ale jeden z našich spolubývajúcich, ľudský mikrobióm. Vláknina je nevyhnutná pre udržanie zdravia a je spojená s mnohými prospešnými procesmi vrátane stabilizácie črevného prostredia, ktoré môže chrániť pred rôznymi chorobami (od syndrómu dráždivého čreva po SM!).

Vláknina sa zhruba delí na vo vode rozpustné a nerozpustné vo vode. Mnoho štúdií a metaanalýz ukázalo, že vláknina rozpustná vo vode môže veľmi dobre pomôcť pacientom s dráždivým črevom (a všetkým podtypom), zatiaľ čo nerozpustná vláknina (v otrubách, celozrnných výrobkoch a mnohých druhoch zeleniny) dokonca vyvoláva príznaky. Nezávisí to teda nevyhnutne od absolútneho množstva, ale skôr od pomeru vlákien. V rozsiahlej metaanalýze vedci preukázali pozitívne účinky vlákniny rozpustnej vo vode na globálne príznaky, ale najmä na neznesiteľnú bolesť brucha, zatiaľ čo vláknina nerozpustná vo vode nepriniesla nijaké zlepšenie (a v niektorých prípadoch ani zhoršenie) (Nagarajan a kolegovia, 2015). Okrem dlhodobého zvýhodňovania probiotických črevných bakteriálnych kmeňov sa diskutuje aj o vplyve na endokrinné bunky črevného systému.

Všeobecne odporúčame stravu, ktorá podporuje príjem vlákniny rozpustnej vo vode a zároveň obmedzuje spotrebu vlákniny nerozpustnej vo vode. To je tiež možné dobre kombinovať s nízkou stratégiou FODMAP. pretože veľa z tam povolených potravín (najmä však hnedá ryža, quinoa, ovos, zemiaky a mrkva) poskytuje vlákninu rozpustnú vo vode. Pokiaľ ide o príjem vlákniny, je potrebné venovať pozornosť týmto zdrojom, zatiaľ čo ovocie a zelenina (ktoré takmer vždy obsahujú nerozpustné vlákniny) zostávajú o niečo viac alebo sa ich množstvá opatrne zvyšujú postupne.

Odporúčanie: použite izolované vo vode rozpustné vlákna

Na základe údajov sa výpočet zdá byť veľmi jednoduchý: vo vode nerozpustná vláknina spúšťa syndróm dráždivého čreva, zatiaľ čo vo vode rozpustná vláknina zmierňuje bolesti brucha a zlepšuje pohyby čriev. Bohužiaľ, všetky potraviny (vrátane tých, ktoré sú uvedené vyššie), vždy obsahujú zmes vlákniny, takže vždy kupujeme väčšie množstvo „dobrej“ vlákniny so zvýšením tej „nepriaznivej“. Izolované zdroje rozpustnej vlákniny tu ponúkajú dobrú alternatívu, pretože sú založené výlučne na rozpustnej vláknine a osvedčili sa už v mnohých štúdiách pri liečbe príznakov dráždivého čreva.

Zmena stravy Krok 3: menej tukov a sacharidov, viac bielkovín

Elaine Gottschall, MSc, „matka“ špeciálnej sacharidovej diéty (SCD), vo svojej práci „Diéta pre Crohnovu chorobu a ulceróznu kolitídu“ uviedla, že jednotlivé makroživiny majú na pacientov s črevnými poruchami veľmi odlišný účinok. Podľa svojich vedeckých poznatkov a praktických skúseností so stovkami pacientov s IBD a s dráždivým črevom znášajú chudé bielkoviny najlepšie, oveľa horšie tuky a najviac problémov majú so zložitými sacharidmi. A zdá sa, že tento výklad zdôrazňuje aj novšie vedecké dôkazy.

Aj keď bielkoviny do určitej miery unikajú ľudskému tráveniu, rôzne štúdie nepreukázali žiadne negatívne účinky na črevnú flóru, motilitu alebo precitlivenosť chronicky črevných pacientov. Zvýšená spotreba bielkovín môže aspoň čiastočne kompenzovať znížený príjem vlákniny, pretože metabolizmus bielkovín v črevných baktériách tiež produkuje dôležité mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré majú zdraviu prospešné vlastnosti pre črevnú sliznicu a črevné prostredie.

Sacharidy nie sú samy osebe problematické, ale úspech stratégie FODMAP jasne ukazuje, že veľká časť tejto makroživiny je problematická, vrátane (na rozdiel od tézy Elaine Gottschal, jednoduchých cukrov, ako je fruktóza). Niektoré formy škrobu sú navyše ťažšie stráviteľné pre mnoho ľudí s črevnými poruchami, a preto môžu viesť k problémom. Pretože sacharidy tvoria veľkú časť stravy mnohých ľudí, je veľká šanca, že budú konzumované nekompatibilnými sacharidmi. Diéty s nízkym obsahom sacharidov sa v štúdiách ukázali ako účinné terapeutické prostriedky na zmiernenie syndrómu dráždivého čreva. Zníženie obsahu uhľohydrátov na mierny príjem sa javí ako opodstatnené, a to aj na kontrolu obsahu vlákniny.

Fett ukazuje niekoľko „stavieb“ pre pacientov s dráždivým črevom. V laboratóriu sa okrem iného preukázalo, že tuk v črevnom trakte zvyšuje precitlivenosť (bolesť je preto vnímaná s väčšou pravdepodobnosťou), bráni transportu plynov - čo vedie k bolestivej plynatosti, čo spôsobuje, že gastrokolický reflex sťahuje črevné svaly a stimuluje pohyblivosť. Okrem toho má veľa pacientov s IBS poruchy tvorby a absorpcie žlčových kyselín alebo pankreatických enzýmov, takže intolerancia tukov aj tak existuje. Podiel tuku v potrave by sa mal preto v porovnaní so západnými priemyselnými krajinami výrazne znížiť.

Odporúčania pre distribúciu makroživín

Zvýšte spotrebu bielkovín (Cieľová hodnota 30 - 35% celkových kalórií): chudé mäso, chudé ryby a morské plody, vaječné biele, chudé mliečne výrobky bez laktózy, tofu
Výrazne znížte obsah tuku (Cieľová hodnota 20% z celkových kalórií): zvyškový tuk z olivového oleja, ľanového oleja, malé množstvo v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch (ALE: dbajte na dostatočný príjem omega-3!)
Znížte hladinu sacharidov na miernu hladinu (Cieľová hodnota 45% celkových kalórií): zvyšné sacharidy z quinoa, ryža, ovos, zelenina s nízkym obsahom FODMAP, niekoľko vhodných druhov ovocia

Integrácia odporúčaní do ucelenej celkovej koncepcie

Ako by teda mohla vyzerať takáto zmena stravovania? Každodenná strava je založená na zdravých pseudo-zrnách, ako sú ryža, quinoa a ovos, ktoré sú obzvlášť bohaté na rozpustnú vlákninu. Tieto zdroje sacharidov sú doplnené zemiakmi (moje hornolužické srdce na zdravie). Je dôležité, aby to nebolo jednotvárne, ponúknuť tieto základné informácie v rôznych formách (fantázii sa medze nekladú ako chlieb, cestoviny, cereálie). Ryžový chlieb a rožky dnes nájdete vo väčšine supermarketov od Kauflandu po REWE. Okrem toho by mali byť z času na čas v programe ďalšie druhy obilia s nízkym obsahom FODMAP, napríklad kukurica ako polenta, pohánkové oblátky alebo proso.

Okrem toho je takmer každé jedlo sprevádzané porciou chudého proteínu v podobe chudého mäsa alebo rýb, mliečnych výrobkov bez laktózy alebo tofu. Súčasťou každého jedla je aj zelenina s nízkym obsahom FODMAP.

Tuk alebo olej sa používajú veľmi striedmo. Keď to potrebujeme na vyprážanie, použijeme kokosový olej, do šalátov a inej surovej zeleniny použijeme olivový a ľanový olej.

Všeobecne sa budeme musieť zaobísť bez nadmerne spracovaných potravín a veľa sa čerstvého pripraviť sami. To je nevyhnutné, aby bol obsah FODMAP pod kontrolou.

Všeobecne samozrejme platia aj typické odporúčania týkajúce sa stravy IBS:

Lepšie štyri menšie jedlá ako dve alebo tri veľké (gastrokolický reflex, enzýmový potenciál).
Dobre žujte, doprajte si čas na jedlo.
Nejedzte príliš blízko pred spaním.
Užívajte s mierou.