Tri otázky o Svetovom dni zdravia pre športového vedca a autora Andreasa Wagnera
Prečo sú svaly také dôležité?
Je doslova silné, čo svaly dokážu. Ľudské telo ich má viac ako 650. Dobre vyvinuté svaly sú predpokladom akejkoľvek fyzickej aktivity - od behu, lezenia po schodoch, nosenia nápojov, domácich prác až po športy ako jazda na bicykli alebo futbal. Cvičené svaly stabilizujú kĺby a chránia ich pred opotrebovaním. Zmierňujú tiež muskuloskeletálne ťažkosti, ako sú bolesti chrbta.
Ale svaly neriadia iba pohyby. Sú najväčším metabolickým orgánom. Dobre vyvinutá svalová hmota preto tiež zvyšuje spotrebu kalórií, čo má pozitívny vplyv na obezitu a choroby životného štýlu, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Svaly tiež produkujú látky prenášajúce správy, od ktorých závisí zdravie iných orgánov. Vedci neustále objavujú nové účinky na to, ako môže mať svalová činnosť rad pozitívnych účinkov na zdravie.
Ako by sa mali trénovať svaly?
Skvelé účinky je možné dosiahnuť iba s veľkou odolnosťou. Rozsiahle fyziologické úpravy je možné dosiahnuť iba pri záťažiach, ktoré zodpovedajú najmenej 70% maximálnej sily, napr. B. priaznivé hormonálne účinky a zvýšenie kostnej minerálnej hustoty. Pre prevenciu a rehabilitáciu osteoporózy je nevyhnutný tréning s vysokou odolnosťou. Pri intenzitách tréningu v rozmedzí 50–70% maximálnej sily je možné dosiahnuť hlavne efekty optimalizované na zásobu, napr. B. zlepšenie dodávok spoločných štruktúr. Na zlepšenie celkovej fyzickej zdatnosti a výkonnosti by sa v praxi malo zamerať na tréning budovania svalov s 8 až 12 opakovaniami.
Okrem dostatočne vysokej intenzity cvičenia je pre úspešnosť tréningu rozhodujúci najmä výber cvikov. Cieľom silového tréningu by malo byť zlepšenie nervovosvalovej funkcie celého tela: sily, koordinácie a flexibility. To je možné dosiahnuť iba pomocou cvičení, ktoré kombinujú pohyb a stabilitu a umožňujú plný rozsah pohybu. Toto je umožnené hlavne tréningom s voľnými váhami; predovšetkým činky. Odporúčame najmä viackĺbové cviky s činkou, ktoré podporujú a zlepšujú každodenné pohyby. Typické príklady zahŕňajú mŕtve ťahy, drepy, stojace lisy na plecia a ohnuté rady. Tieto cvičenia predstavujú pohybové vzorce, ktoré sú veľmi blízke každodennému životu.
Ako sa dajú zachovať svaly, keď sa počas koronovej krízy zatvorili všetky telocvične?
Toto je skutočne výzva. Aby sa zabránilo úbytku svalovej sily a svalovej hmoty, je potrebný pravidelný silový tréning s dostatočne vysokou úrovňou odporu. Najmä pre lepšie trénovaných športovcov je to ťažké, ak nemáte prístup k činkám a posilňovacím strojom.
V zdravotníctve sa však dá veľa dosiahnuť alebo udržať pri relatívne malom. Na trénovanie svalovej sily možno ako „športové zariadenie“ použiť aj vlastné telo. Ako odpor pri cvičení sa používa váha vášho tela alebo výsledná gravitácia. Typické cviky na tréning s váhou vlastného tela sú napr. B. Kliky a drepy bez ďalšej záťaže.
Repertoár cvičení s vlastnou váhou sa dá výrazne a efektívne rozšíriť pomocou malého vybavenia. Možnosti pre príťahy ponúka B. robustné koľajnice na šaty a stabilné zárubne. K dispozícii sú tiež príťahové tyče, ktoré sa dajú ľahko zavesiť do rámu dverí. Účinným rozšírením pre tréning s vlastnou váhou tela sú trenažéry alebo krúžky na praky, ktoré gymnastky používajú veľmi dlho. Pomocou dvoch nastaviteľných popruhov sa dajú pripevniť na akýkoľvek typ „vodorovnej tyče“ a výškovo nastaviť do takmer akejkoľvek výšky. To umožňuje vykonávať rôzne cviky, napr. B. bradlá alebo príťahy v krúžkoch, ako aj príťahy so zemným kontaktom v stúpaní. Ja sám mám už dlhé roky v záhrade hrazdu s gymnastickými kruhmi. Toto sa používa vždy, keď sa mi nedarí dostať sa do posilňovne a naraziť do činky - ako teraz v období Corony.
Tiež by som chcel povedať, že osobným cieľom silového tréningu by malo byť vždy snažiť sa o zlepšenie. Platí to najmä pre starších ľudí. Dočasné tréningové prestávky, napr. B. kvôli chorobe alebo, ako je to teraz v prípade koronovej pandémie, môže viesť k značným globálnym alebo čiastočným deficitom svalového výkonu. Pre starších ľudí je preto obzvlášť dôležité, aby si prostredníctvom tréningu budovania svalov vybudovali určitú „rezervu“ sily a svalovej hmoty. Cvičenie musí byť preto neustále prispôsobované pokroku v tréningu.
Prajem všetkým ľuďom, aby vyšli z koronského obdobia zdraví a fit. Možno dokonca posilnená!