Tri ploché cviky na ploché brucho; Tipy na výživu

Chcete štíhle a pevné brucho s dobre definovanými svalmi? Ukážeme vám, ktoré cviky sú obzvlášť účinné a na čo by ste si určite mali dať pozor.

Všetci máme šesť balení abs. Skutočná pravda! Vo väčšine z nich je však dobre ukrytý pod malou vrstvou tuku. Musíme tvrdo pracovať, aby sme dostali ploché brucho. Kľúčom k úspechu sú špeciálne cviky na žalúdok, vytrvalostné tréningy a správna strava.

Keďže ploché brucho nespadá iba z neba, sú tu vhodné cviky. Posilňujú sa tým horné a dolné brušné svaly, rovné a šikmé svaly.

Dobrá správa: Cviky je možné vykonávať doma kedykoľvek, bez toho, aby ste trávili veľa času a ťažkopádnym príslušenstvom. Potrebujete len asi 10 až 15 minút a podložku na cvičenie (k dispozícii tu na Amazone *) na mäkký povrch.

Cvičenie na ploché brucho: ako často by ste mali cvičiť?

Aby tréning niečo priniesol a ploché brucho po všetkých cvikoch skutočne vyjde najavo, mali by ste trénovať minimálne tri dni v týždni. Medzi tréningovými dňami je dobré mať deň voľna.

Okrem toho by ste sa mali venovať vytrvalostným športom trikrát týždenne. Športy ako jogging, chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli sú ideálne na spevnenie ochabnutej pokožky na žalúdku a roztavenie brušného tuku. Vytrvalostný šport stimuluje spaľovanie tukov a posilňuje kondíciu. Určité cviky na chrbát navyše pomáhajú aj s vtiahnutím bruška. Cieľ plochého brucha sa blíži - najmä keď sa vytrvalostný tréning kombinuje so špeciálnymi cvikmi na žalúdok.

Ploché brucho: VÝPRAVNÉ cvičenie vo videu

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Pevný žalúdok: Všetko závisí od správnej stravy

Aby ste sa definitívne rozlúčili so slaninovými rožkami na bruchu, je okrem tréningu brušných svalov rozhodujúca aj správna výživa. Pretože aj keď pravidelne trénujete brušné svaly, stanú sa viditeľnými až vtedy, keď je percento telesného tuku dostatočne nízke. Obzvlášť dôležité pre trénovaný žalúdok a pevné spojivové tkanivo: bielkoviny! Nájdete ich hlavne v chudom mäse a rybách, vajciach alebo mliečnych výrobkoch. Jedlo bohaté na bielkoviny spôsobí, že sa budete cítiť dlho plní a dodáte svalom dôležitý vápnik.

Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, ako sú pšeničné rezance, biele pečivo alebo koláče. Tieto sú rýchlo spracované telom a absorbované do krvi. To vedie k tomu, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpa a rovnako rýchlo klesá. Chuť je nevyhnutná! „Dobré“ sacharidy, ako sú celozrnné cestoviny alebo zemiaky, sú lepšie. Rovnako dôležité: veľa piť! Zaisťuje tak pevnú a kyprú pokožku. Odporúčame preto 2 - 3 litre vody denne.

Tieto jedlá sú jedom pre ploché brucho:

Ploché brucho: Tieto 3 cviky sú skutočne prospešné!

1. cvičenie: vtiahnuté do žalúdka

Východisková pozícia:
Choďte na všetky štyri.

Prevedenie:
Pomaly sa nadýchnite nosom a vtiahnite žalúdok čo najďalej. Žalúdok majte vtiahnutý podľa uvedených časov (v závislosti od úrovne). Opakovat.

Program:
Začiatočníci: 3 série, každých 5 x 5 s. Fáza držania a 90 s. Fáza odpočinku.
Stredná úroveň: 4 série, každá s 6 x 6 s. Fáza zadržania a 90 s. Fáza odpočinku.
Pokročilé: 5 sérií, každá s 8 x 6 s. Fáza zadržania a 60 s. Fáza odpočinku.

2. cvičenie: brušáky so stoličkou

Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát. Nohy sú ohnuté o 90 stupňov a päty sú položené na stoličke. Ruky sa ľahko dotýkajú chrámov.

Prevedenie:
Pevne napnite žalúdok, nadýchnite sa a vyrolujte vrchnú časť tela smerom hore. Vráťte sa do východiskovej polohy pomalým odvíjaním hornej časti tela, stavca po stavci. Keď si ľahnete, vydýchnite.

Program:
Začiatočníci: 3 série, každá s 20 opakovaniami, a 90-sekundová prestávka.
Stredná úroveň: 4 série po 30 opakovaní a 60-sekundová prestávka.
Pokročilé: 5 sérií po 40 opakovaní a 45-sekundová prestávka.

3. cvičenie: šikmé brušáky

Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát. Ľavá noha je nastavená, pravá noha je umiestnená s členkom na ľavom kolene. Ľavú ruku si položte na ľavý spánok a pravú ruku si zároveň vezmite na pravý bok.

Prevedenie:
Pevne napnite žalúdok a nadýchnite sa. Odpojte hornú časť tela od podlahy a položte ľavý lakeť na pravé koleno. Výdych. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte na ľavej strane a potom urobte to isté na pravej strane.

Program:
Začiatočníci: 3 série s 10 opakovaniami každý vľavo a vpravo, 90 s. Fáza odpočinku.
Stredná úroveň: 4 série, každá s 15 opakovaniami vľavo a vpravo, 75 s. Fáza odpočinku.
Pokročilé: 5 sérií s 20 opakovaniami vľavo a vpravo, 45 sekundová fáza odpočinku.

Ploché brucho: Okrem cvičení hrá rolu aj správne dýchanie

Aby boli cviky na brucho účinné, musí byť správne dýchanie. Posilňuje brušné svaly, uľahčuje trávenie a pomáha nám odbúravať stres. To je dôležité, pretože stres podporuje ukladanie tuku v brušnej oblasti.

Východisková pozícia:
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Ruky ležia voľne vedľa tela alebo prekrížené za hlavou. Ak chcete, môžete si jednu knihu položiť na hruď a jednu na brucho a položiť ruku na každú knihu.

Cvičenie:
Pomaly sa nadýchnite nosom po dobu 7 - 10 sekúnd: Nechajte vzduch prúdiť hlboko do žalúdka a potom do hrudníka. Udržujte vzduch v žalúdku a pľúcach asi 10 sekúnd. Výdych ústami alebo nosom vydychujte vzduch najskôr zo žalúdka a potom z pľúc. Výdych by mal trvať aj 7 - 10 sekúnd. Na konci výdychu zatiahnite brucho čo najviac potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici.

Dôležité: Dajte pozor, aby ste pri nádychu alebo výdychu netlačili! Telo musí byť pri obidvoch pohyboch úplne uvoľnené.

Ploché brucho: Dôležité je aj držanie tela

Vzpriamený postoj nie je dôležitý iba pre zdravý chrbát, ale aj pre ploché brucho. Zhrbená poloha uprednostňuje uvoľnenie brušných svalov a hromadenie tuku.

Chrbát by mal byť vždy rovný, keď sedíte alebo stojíte. Za týmto účelom sú ramená stiahnuté dozadu, takže sa hrudné telo otvára. V stoji sú napnuté aj gluteálne svaly.
Športy ako jóga, pilates alebo gymnastika podporujú a podporujú vzpriamený postoj. Okrem vytrvalostných športov by sme ich mali robiť pravidelne, ak máme problémy s držaním tela.
Ak pravidelne naťahujete telo, máte menšie problémy s chrbtom a zostávate rovnejší. Ráno po vstávaní, každú chvíľu počas dňa a večer urobte malú strečingovú a strečingovú jednotku a pretiahnite celé telo smerom k oblohe.

Stiahnite si žalúdok: masáže zabezpečia krásnu a hladkú pokožku

Základom pre pevnú pokožku je dobrý krvný obeh. To zaisťuje, že toxíny sú odstránené z tkaniva a stimuluje metabolizmus. Pravidelné masáže brucha môžu pomôcť napnúť pokožku na žalúdku. Ako taká masáž funguje? Je to jednoduché: stačí vziať časť kože na bruchu medzi ukazovák a palec, trochu ju potiahnuť a potom ju pustiť. Robíte to celým svojím žalúdkom. Tiež dobré: masáž štetcom. Napenenú pokožku jednoducho masírujte jemnou kefkou krúživými pohybmi v sprche. V boji proti celulitíde môžu pomôcť aj špeciálne masážne kefy. Dostanete ich napríklad tu na Amazone. *

VIDEO: Trénujte brucho: 5 cvikov na ploché brucho

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Pevný žalúdok vám môže zaistiť aj tréning na fasciu. Pretože rola uvoľňuje uviaznuté vlákna v spojivovom tkanive a pokožka vyzerá hladšia.

Pri správnej starostlivosti o pevné brucho

Okrem cvičenia, výživy a masáží by ste sa mali dobre starať aj o žalúdok, aby vyzeral pekne a pevne. Pre vás to znamená: krémy, krémy, krémy! Uvoľnená pokožka potrebuje dostatok vlhkosti, aby získala späť svoju pružnosť. Pomarančová kôra bohužiaľ nezmizne iba so samotným krémom, pretože produkt by kvôli tomu musel preniknúť do tukových buniek, ale pleťové vody a oleje zabezpečujú klamne tesný vzhľad. Olej proti celulitíde môžete získať napríklad od spoločnosti Weleda tu na Amazone. *

Náš zasvätený tip: Výrobky s účinkom opaľovania alebo lesklými časticami spôsobujú, že pokožka vyzerá ešte rovnomernejšie.

Vedeli ste tiež, že kofeín je známy domáci liek na celulitídu a podporuje krvný obeh? Vyskúšajte to teda s kofeínovým pílingom: Stačí zmiešať päť polievkových lyžíc kávovej usadeniny s dvoma polievkovými lyžicami olivového oleja a votrieť si ich do žalúdka. Nechajte krátko pôsobiť a potom sa osprchujte.