Triezvy tréning Aká je pravda na tréningu nalačno? Športový obchod, triatlon
autor: Katrin Spägele - 24. augusta 2017
Najskôr je potrebné vysvetliť, že telo potrebuje veľa energie na to, aby vôbec mohlo robiť svalovú prácu. Preto je dôležité mať v tele dostatok sacharidov alebo tukov, ktoré je možné spáliť, aby sa mohla uvoľniť potrebná energia. Malo by sa však vziať do úvahy, že zásoby sacharidov v tele sú v určitom okamihu obmedzené a dôjdu im zásoby. Telo čerpá svoje tukové zásoby, najmä v prípade dlhodobého stresu (viac ako 1,5 hodiny) s nízkou intenzitou stresu. Dochádza k takzvanej oxidácii tukov - spaľovaniu tukov.
Cvičenie nalačno ako katalyzátor spaľovania tukov
Pôstny tréning je variant, s ktorým by sa mala optimalizovať oxidácia tukov. Cieľom je zvýšiť aktivitu enzýmov spaľujúcich tuky. Pôvodne bolo cieľom pomocou pôstneho tréningu dokázať, že rekreační športovci ho môžu využiť na zníženie svojej hmotnosti. Nie je však možné udržať si viac ako váhu, ak príjem kalórií zostáva konštantný. Ani u súťažiacich športovcov neexistuje s touto metódou žiadny tréningový zázrak. Súťažný výkon sa v žiadnom prípade nezvýši tréningom nalačno.
Napriek tomu sa dá spaľovanie tukov trénovať pravidelným tréningom nalačno. Výsledkom začlenenia do tréningového plánu je dlhodobé rýchlejšie a efektívnejšie spaľovanie tukov. Vysokovýkonné uhľohydráty sa šetria a iba práškujú ako „posledné zrno“ v záverečnom špurte.
Žiadny výkon bez tukov
Mnoho odborníkov na výživu tvrdí, že sacharidy obmedzujú rozvojové možnosti športovca, pretože bránia tvorbe efektívneho metabolizmu tukov. Najmä počas maratónu alebo na veľkú vzdialenosť telo nestíha prežiť vzdialenosť len s prísunom sacharidov. Tukové usadeniny sú kľúčom k špičkovému výkonu. Čím viac energie môže športovec získať z tukov, tým ľahšie šetrí na sacharidoch. Preto pre súťaživých športovcov platí prísna úspora príjmu sacharidov jedlom počas športu aj v každodennom živote. Spaľovanie tukov sa tak dá trénovať jednoduchšie a efektívnejšie.
Trénujte nízko, súťažte vysoko
Najmä v posledných niekoľkých rokoch si jedna metóda triezveho tréningu získala meno: „trénujte nízko, súťažte vysoko“. V preklade to znamená toľko, trénujte s nízkym obsahom sacharidov a súťažte s plnými zásobami! Tu sa spoja dve tréningové jednotky. Počas prvej jednotky športovec vyprázdni svoje zásoby sacharidov a v druhej jednotke je čas trénovať s prázdnymi zásobami. Stratégia tesne pred súťažou však nemá zmysel a je vhodné ju začleniť do tréningu. V deň súťaže by mali športovci začať s plnými zásobami uhľohydrátov.
Pri použití tejto metódy je potrebné poznamenať, že športovec by mal po celý deň konzumovať dostatok sacharidov, ako je celozrnný chlieb, cestoviny, zemiaky, banány, ryža atď. Iba medzi tréningovými jednotkami v rýchlom slede za sebou by sa mali športovci vzdať extra príjmu sacharidov až trikrát týždenne a zostať takpovediac „triezvi“. To vedie k takzvanej zvýšenej regulácii metabolizmu tukov. Zefektívňuje to a umožňuje tiež rýchlejšie a rýchlejšie použitie.
Niektorí odborníci sú ohľadom pôstneho tréningu skeptickí
Myšlienka tréningu nalačno spočíva v tréningu väčšinou ráno bez predchádzajúceho príjmu potravy. Športovci si to uvedomovali najmä preto, lebo sa takmer obávajú sacharidov. Niektorí odborníci však považujú pôstny výcvik a súvisiaci trend skôr kriticky. Zdôrazňujú, že metabolizmus tukov nemôže fungovať bez sacharidov. Pretože keď sú zásoby sacharidov prázdne, telo si najskôr vytvorí nové sacharidy z bielkovín. Telo na to používa aj proteíny bez protilátok v krvi, ktoré sú dôležité pre fungovanie imunitného systému. V extrémnych prípadoch to môže dokonca viesť k tomu, že pohyby budú počas tréningu nekontrolované, čo bude mať za následok závraty a nakoniec bude tréning neúčinný alebo dokonca škodlivý pre športovca.
Štúdium pôstneho tréningu
V testovacom nastavení vykonanom odborníkmi STAPS viedol cyklista trikrát identický intervalový program, zakaždým však s inou východiskovou situáciou. Najskôr po raňajkách s vysokým obsahom sacharidov, potom nalačno a nalačno s prázdnymi obchodmi. Výsledky ukazujú, že po raňajkách dokázal cyklista premeniť iba okolo 0,22 gramu tuku za minútu. Triezve vyšetrenie ukázalo hodnotu 0,53 gramu a kombinácia prázdnych zásob uhľohydrátov a prázdneho žalúdka hodnotu 0,78 gramu, čo ukazuje úspešnosť druhej metódy a hovorí za „vlak-nízky-vysoký-vysoký“ - Princíp. Štúdia iba s jedným predmetom však nie je natoľko presvedčivá, aby priniesla predčasné predpovede.
Záver o tréningu nalačno
Cvičenie nalačno sa odporúča najmä v menej intenzívnych tréningových jednotkách, a môže tak zvýšiť účinok oxidácie tukov. Športovec by napriek tomu mal vždy dbať na zdravé stravovanie. Pretože tak veľa, ako je v strave príliš veľa sacharidov, je príliš málo.