Triezvy tréning pre triatlonistov - tak to funguje; s! Školenie MyGoal
Triezvy tréning je na perách každého, najmä medzi triatlonistami. Cieľom je väčšinou zlepšiť spaľovanie tukov. Aké sú výhody a nevýhody cvičenia skoro ráno bez predchádzajúceho stravovania? Je to vhodné aj pre vás?
Aby ste ráno dostali do obehu a stimulovali metabolizmus tukov, stojí za to narušiť komfortnú zónu hneď po vstaní. Namiesto dlhšieho spánku a raňajok by bolo nosenie bežeckej obuvi cennou alternatívou. Znie to šialene? Ambiciózni bežci na dlhé trate prisahajú na triatlonový tréning - chápeme však, že to vyžaduje určité úsilie. V tomto článku by sme vám chceli priblížiť klady a zápory tréningu nalačno. Potom môžete odhadnúť, či ho chcete začleniť do svojho tréningu.
Známe výhody tréningu nalačno
Cvičenie nalačno je efektívny spôsob, ako zvýšiť aktivitu enzýmov pri oxidácii mastných kyselín. Ide teda o trénovanie metabolizmu tukov. To zahŕňa odbúravanie mastných kyselín zabudovaním kyslíka. Optimálny prísun týchto enzýmov uľahčuje telu využívať tuk ako zdroj energie. Táto výhoda sa vypláca počas dlhých vytrvalostných jednotiek, ako je to bežné v triatlone.
Triezvy tréning ako stavebný kameň prípravy na súťaž je určite dobrý nápad na zamyslenie. Čím viac týždňov a mesiacov beháte alebo triezvo jazdíte na bicykli, tým ľahšie vaše telo počas tréningu a súťaží spadne späť na tukové zásoby. Preto má zmysel začať s tréningom nalačno na jeseň, ak chcete súťažiť na jar a v lete.
Snáď najlepšia vec na ranných tréningoch je práve ten čerstvý pocit
Ďalšia výhoda vyplýva z dennej doby: tréning nalačno by sa mal uskutočňovať pred prvým jedlom, po vstávaní. V lete je ráno chladnejšie ako cez deň. Skorý beh rosným lesom je osviežujúci, prevetráva pľúca a máte pocit, akoby ste mohli vyvrátiť stromy. Mnoho športovcov je tiež šťastných, že ráno absolvovali prvý základný tréning. To tiež vytvára viac voľného času počas dňa.
Nevýhody cvičenia bez raňajok
Odborníci diskutujú o tom, či tréning nalačno zvyšuje riziko pretrénovania a oslabuje imunitný systém. Imunitne citliví športovci by preto mali pozorne počúvať, či a s akou intenzitou je pre nich tréning nalačno dobrý.
Je tiež kontroverzné, či sa zvyšuje celkový výkon výdrže. Môžeme však predpokladať, že tréning nalačno zvyšuje spaľovanie mastných kyselín a optimalizuje aeróbne kapacity, čo, ako už bolo spomenuté, dáva triatlonistom veľkú výhodu v súťaži a tréningu.
Ako začať trénovať nalačno
Cvičenie nalačno je tréning pred jedlom - teda keď máte prázdny žalúdok. Vaše glykogénové zásoby v pečeni sa vyprázdňujú cez noc, aby ste si udržali životne dôležité funkcie. Keď začnete triezvo cvičiť, prinútite telo čerpať energiu z tukových zásob. Najlepšie urobíte, keď vstanete skoro, vypijete pohár vody, oblečiete si športovú výbavu a vyrazíte. Niektorí športovci predtým vypijú espresso, ktoré aktivuje cirkuláciu. To môže pomôcť, ale nie je to nevyhnutne potrebné.
Pohár vlažnej vody ráno je palivom pre organizmus.
Možno zistíte, že sa na začiatku pôstu cítite bezmocní. Môžeme vás upokojiť, je to úplne normálne. Energia zo sacharidov je trikrát dostupnejšia ako z tukov - cukor je preto pre telo tiež preferovaným zdrojom energie. Ako postaviť pôstnu jednotku:
- Pred začiatkom vypite pohár vlažnej vody.
- Začnite behať alebo na ergometri s nízkou intenzitou.
- Ak si idete zabehať, vezmite si so sebou energetickú tyčinku, aby ste boli na bezpečnej strane.
- Najlepšie je zostať blízko domova alebo si vziať so sebou niečo na pitie.
- Odporúčame skôr krátke ranné sedenia.
Ak ráno niekoľkokrát vstanete a zacvičíte si, vaše telo sa ľahšie adaptuje na túto novú situáciu.
Výživa okolo pôstneho tréningu
Ak je pre vás tréning na prázdny žalúdok novým územím, večer si dajte záležať na miernom množstve sacharidov. Týmto naplníte zásoby glykogénu, tie sa počas noci úplne nevyprázdnia a môžete začať s malým „pufrom“. Skúsení „tréneri pôstu“ môžu zosilniť intenzitu spaľovania tukov znížením alebo vynechaním sacharidov večer. Možno budete musieť potom ráno trochu znížiť intenzitu. Najlepšie je vyskúšať si na vlastnej koži, ako vám to vyhovuje. Cvičenie nalačno vyžaduje citlivé počúvanie tela, aby ste zistili, či je intenzita alebo trvanie správne. Každý tu reaguje veľmi individuálne.
Po raňajkách po tréningu môžete konečne naplno využiť: komplexné sacharidy (celozrnné výrobky), bielkoviny a dobré tuky - všetky makroživiny by mali byť pokryté müsli alebo sendvičom, aby sa doplnili energetické zásoby. Môžeme potvrdiť, že raňajky chutia po prázdnom chode lepšie ako zvyčajne 😊.
Po tréningu na prázdny žalúdok chutí dvakrát tak dobre: chutné, zdravé raňajky.
Odporúčanie pre intenzitu tréningu
Ak chcete zvýšiť oxidáciu mastných kyselín, trénujte raz týždenne 30 - 40 minút na prázdny žalúdok v aeróbnej zóne, čo zodpovedá asi 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie (GA1). Lepšie začať s menej ako príliš veľa. (Presné rozsahy impulzov možno poskytnúť iba na základe vyhodnotenia výkonnostnej diagnózy.)
Aby ste sa vyhli návykom, môžete po niekoľkých týždňoch zvýšiť frekvenciu, intenzitu a trvanie. Uistite sa, že venujete pozornosť tomu, ktorý spôsob vám vyhovuje. Ak je váš srdcový rytmus príliš vysoký, dostanete sa do anaeróbnej zóny, kde sa primárne spaľuje cukor. Bez toho, aby ste predtým niečo jedli, sa možno budete musieť vyrovnať so stratou sily a problémami s krvným obehom. Preto by ste mali robiť HIIT, tempové behy a intervaly nevyhnutne Odložte to, až kým nebudú plné zásoby sacharidov.
Zhrnutie odporúčaní pre tréning nalačno
Je pre vás ako športovca vhodný tréning nalačno? Skúste zistiť, či si ráno môžete zacvičiť. Ďalej si položte otázku: Aké sú moje ciele? Chcete absolvovať šprint, na krátku, strednú alebo veľkú vzdialenosť? Na polovicu a na dlhé trate odporúčame začleniť pôstny tréning do každodenného tréningu. Úprimne povedané, nie je absolútne nevyhnutné, aby ste šprintovali na diaľku, ak sa zameriavate na najlepšie časy. Chceli by ste urobiť malú vzdialenosť ľahko a bez stresu? Potom je pôstny tréning dobrým spôsobom, ako posilniť svoju aeróbnu vytrvalostnú kapacitu.
Celkovo možno povedať, že pre zdravých športovcov nie sú pri cvičení nalačno takmer žiadne nevýhody. Pôstny tréning je tiež dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a zlepšiť svoju základnú vytrvalosť.
A ktorý šport je na to ten pravý? Vhodné je akékoľvek vytrvalostné cvičenie. Väčšina bude radšej ísť ráno len zabehať.