Triky pre pokojný a pokojný spánok Mobile
Ak nemáte dostatok spánku, počas dňa vás trápia, vaša energetická úroveň je nízka, rovnaká vaša produktivita a imunitný systém vás nedokáže ochrániť pred chorobami, ako by mal.
Všeobecne sú nespavosťou postihnuté viac ženy ako muži, ako vysvetlila pre prevenciu Dr. Marianne Legato z Kolumbijskej univerzity. Počas mesiaca majú veľa hormonálnych výkyvov, v závislosti od menštruačného cyklu. Odborníci však tvrdia, že si na tento problém nie je potrebné zvykať, môžete však podniknúť kroky na jeho vyriešenie. Môžete urobiť nasledovné:
Stanovte si harmonogram spánku
Nespavosť sa dá najľahšie vyriešiť stanovením časového harmonogramu spánku. Choďte spať každú noc v rovnakom čase a vstávajte rovnako, aj keď je víkend. Týmto spôsobom nastavíte svoje biologické hodiny a bude sa vám ľahšie zaspávať.
Veďte si denník spánku
Aby ste lepšie pochopili, ako vaše telo funguje, pokiaľ ide o spánok, môžete si viesť denník, v ktorom budete po dobu 2 týždňov sledovať, čo sa deje. Zapíšte si hodiny, ktoré ste zaspali a kedy ste sa zobudili a ako ste sa cítili odpočinutí. Porovnajte tieto údaje a zistite, ktorý typ programu vám najlepšie vyhovuje.
Prestaň fajčiť
Nikotín je stimulant, takže zaženie Ježiška. Mnoho fajčiarov sa navyše v noci budí s túžbou fajčiť a prerušiť tak svoj odpočinok. Fajčiari sú štyrikrát náchylnejší na nespavosť ako nefajčiari. Nemusíte sa báť, že odvykanie od fajčenia vás počas noci rozladí, pretože efekt nebude trvať dlhšie ako 3 dni, po ktorých si oddýchnete.
Skontrolujte svoje lieky
Lieky predpísané na kontrolu krvného tlaku môžu viesť k nespavosti, rovnako ako trieda antidepresív, ktoré zahŕňajú Prozac a Zoloft. Ak užijete určité tabletky, napíšte si do zošita, aký vplyv mali na vaše telo, a ak uvidíte, že vás to obťažuje, v budúcnosti sa im vyhnite a požiadajte lekára, aby vám predpísal niečo iné.
Športujte, najmenej však 4 hodiny pred spaním
Cvičenie, najmä kardio, zlepšuje srdcovú činnosť a kvalitu spánku. 30 minút cvičenia denne urobí na vašom tele zázraky. Musíte si dávať pozor, aby ste si ich nenaplánovali ešte skôr, ako idete spať, pretože zaspávanie budete mať horšie.
Keď sa telo začne ochladzovať, zvyšuje sa produkcia melatonínu, vďaka ktorej budete ospalí. Ak športujete, naopak stúpa vaša telesná teplota.
Po 14:00 prestaňte konzumovať kofeín.
Kofeín sa nachádza v káve aj v čaji a v niektorých nealkoholických nápojoch. Pôsobí stimulačne a vydrží v tele 8 hodín, takže vás nenechá odpočívať. Preto je vhodné po 14:00 sa k tomuto triku získavania energie uchýliť.
Napíšte bojový plán na ďalší deň
Spravidla večer dostanete rôzne starosti s budúcnosťou, čo musíte urobiť ďalší deň a začnete sa trápiť. V tom čase je najlepšie vziať si pero a kúsok papiera a zapísať si na papier všetko, čo cítite, že potrebujete uvoľniť svoju myseľ.
Keď zistíte presné podrobnosti, budete môcť pokojne zaspať s vedomím, že je všetko v poriadku a nemáte sa čoho obávať.
Doprajte si čas na relax
Spánok nie je nič, čo by ste mohli ovládať, akoby ste stláčali jednoduché tlačidlo. Preto musíte mať medzi stresujúcimi činnosťami počas dňa a okamihom, keď chcete zaspať, obdobie odpočinku.
Aspoň hodinu pred spaním sa snažte upokojiť, počúvajte relaxačnú, pokojnú hudbu, vykúpte sa, zhlboka sa nadýchnite, prečítajte si pár stránok.
Vypite pohár mlieka, nie alkohol
Niekoľko hodín po požití alkoholu začne vychádzať z krvi, čo organizmus prebudí. Trvá asi hodinu, kým človek metabolizuje jediný pohár, takže ak chcete na večeru vypiť 2 poháre vína, buďte si istý, že nasledujúce 2 hodiny nezaspíte.
Občerstvenie so syrom a slanými sušienkami
Ideálne večerné občerstvenie kombinuje sacharidy a vápnik alebo bielkovinu obsahujúcu aminokyselinu tryptofán, ktorá navodzuje stav ospalosti.
Je však dobré hodinu pred spaním nejesť nič, ani len občerstviť. Ďalšou dobrou voľbou na večeru je morka, banán s lyžicou arašidového masla, celozrnné výrobky s odstredeným mliekom alebo diétny jogurt.
Vypočujte si pokojný príbeh
Aj keď už nie ste dieťaťom, večerné počúvanie príbehu je veľmi upokojujúce. Nejde o rozprávky, jednoducho si môžete stiahnuť z internetu, ktorú knihu chcete vo zvukovom formáte, a vypočuť si jej fragment. Rovnaký efekt bude mať aj relaxačná hudba.
Udržuje trochu nízku telesnú teplotu
Odborníci tvrdia, že nie je vhodné, aby vám bolo v spálni teplo, ako sa to mnohým ľuďom páči. Trochu chladu spôsobí, že vaše telo bude produkovať melatonín, ktorý navodzuje spánok. Preto je najlepším nápadom teplá sprcha.
Počas menopauzy 75% žien trpí návalmi horúčavy a 20% z nich sa v noci potí a má problémy so spánkom. Pre nich je ešte dôležitejšie, aby v spálni nebolo príliš teplo.
Používajte pachy vyvolávajúce spánok
Niektoré pachy, ako napríklad levanduľa, harmanček a ylang-ylang, uvoľňujú mozog. Vložte niekoľko kvapiek éterického oleja do misky s vodou a zohrejte alebo rozstrekujte po miestnosti.
Eliminujte zdroje svetla
Svetlo je jedným z dôvodov, prečo mozog odmieta zaspať. Aj žiara z vášho notebooku môže mať vplyv na váš spánok, rovnako ako LED na televízore alebo akejkoľvek inej elektronike.
Odďaľujú produkciu melatonínu. Čím je miestnosť tmavšia, tým lepšie. Vyberte si hrubé záclony, ktoré vás nenechajú trápiť prvými rannými lúčmi alebo svetlom z vonkajších pólov.
Majte svojich chlpatých priateľov na uzde
Mačky môžu byť aktívne neskoro v noci a skoro ráno, zatiaľ čo psy začnú škrabať na dverách z túžby ísť von. Pre zvieratá je lepšie, aby zostali v obývacej izbe alebo v inej miestnosti a nie v spálni so sebou. Ak je váš malý priateľ v noci čo najviac ospalý, nie sú problémy.
Skontrolujte polohu vankúšov
Perfektná poloha je poloha, kedy sú krk a chrbtica v priamke, aby sa zabránilo bolesti, ktorá by mohla brániť spánku.
Vankúše z času na čas vymeňte, pretože stratia svoju pružnosť a prestanú vám poskytovať potrebnú podporu. Ak dávate prednosť spánku na bruchu, je najlepšie vankúš nepoužívať vôbec alebo ho mať veľmi nízky.
Zhlboka sa nadýchni
Táto technika zníži váš srdcový rytmus a krvný tlak, vaše telo uvoľní endorfíny, oddýchnete si a budete pripravení na spánok. Nadýchnite sa 5 sekúnd, prerušte 3 sekundy a do 5 sekúnd vydýchnite.
Ak sa počas noci budíte, hýbte sa čo najmenej
Mnohí hovoria, že ak nezaspíte, po prebudení, za 15 minút, môžete vstať z postele. Špecialista konzultovaný s Prevenciou však nesúhlasí. Ak sa dotyčný cíti v posteli dobre, je uvoľnený a stále je vonku noc, je dobré zostať tam, kde je, v tme a spánok sa znova vráti.
Ak namiesto toho dôjde k pocitu úzkosti, vstaňte a urobte niečo relaxačné, napríklad jogové polohy alebo dychové cvičenia, až kým sa nebudete cítiť dosť pokojne na to, aby ste opäť zaspali.