Trvalá zmena stravovania - informácie o zdraví
Vyvarujte sa jojo efektu zdravo a vyvážene.
(dbp/mhk) Kapustová polievka, žiadne sacharidy ani iné nízkokalorické jedlá: nič nepomáha. Nohavice sa opäť zvierajú. Bolestne vyhladované kilogramy stratené z poslednej diéty sú vám o pár týždňov späť na bokoch. Jojo efekt udrel.
„Metabolická aktivita klesá počas diéty,“ hovorí Dipl. Oec. trofej. Isabelle C. Keller z Nemeckej spoločnosti pre výživu V. (DGE). Telo interpretuje obmedzenie kalórií ako hladomor, prispôsobuje sa „malému“ a spolieha sa na zadný horák. Ak potom budete opäť normálne jesť, energetická bilancia sa stane pozitívnou a každá príliš veľká kalória sa prejaví na váhe. „Najmä pri veľmi nízkokalorických radikálnych diétach s bleskom môžete často rýchlo schudnúť, rovnako rýchlo sa však môžete vrátiť k svojej počiatočnej hmotnosti alebo ešte viac,“ hovorí odborník na výživu. Za chudnutím v prvých dňoch stojí predovšetkým strata vody, nie telesného tuku. Neustále „držanie diéty“ môže tiež viesť k malátnosti, problémom s krvným obehom a rozvoju porúch stravovania alebo chute na jedlo.
Znížte množstvo tuku a cukru
Aby sa zabránilo jojo efektu, tí, ktorí chcú schudnúť, by mali pomaly chudnúť a natrvalo zmeniť svoje stravovacie návyky. Odborník vysvetľuje: „Staré stravovacie návyky sa musia krok za krokom meniť, aby ste už neurobili rovnaké stravovacie chyby.“ Množstvo potravy, najmä množstvo tukov a cukrov, by malo zostať obmedzené a predovšetkým by mala byť vyvážená a zdravá strava.: uprednostňuje jedlá s nízkou a strednou energetickou hustotou (do 225 kcal na 100 g), ako sú prírodné rastlinné potraviny, zelenina a ovocie. Poskytujú cenné živiny a dobre vás zasýtia. Doplňujú ich nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a ryby.
„Chudnutie funguje iba v malých, dobre definovaných krokoch a s trpezlivosťou. Musíte pracovať na mnohých skrutkách, “hovorí Keller. Viac pohybu je východiskovým bodom a zásadným. „Ale odteraz ti nepomáha ísť si zabehať trikrát týždenne, ak si nikdy predtým nešportoval.“ Najlepšie je začať s ľahkými vytrvalostnými športmi: ideálne sú prechádzky, cyklistika alebo aqua aerobik.
Pomôcť môže denník
„Pri trvalom znižovaní hmotnosti by sa mal príjem energie znížiť asi o 500 kcal za deň, v jednotlivých prípadoch o viac. To vždy závisí od počiatočnej hmotnosti a veľkosti. “Neexistuje žiadny čarovný vzorec. Denník môže tiež pomôcť získať prehľad o vašich vlastných zvykoch. „To vám umožní vytvoriť individuálny koncept, ktorý zodpovedá vášmu každodennému životu, preferenciám a ďalším okolnostiam, aby ste mohli udržiavať novú stravu a vychutnať si jedlo“. Zákazy a nezmyselné obmedzenia veľmi nepomáhajú. „Na druhej strane dobre štruktúrovaný nákup: Tí, ktorí plánujú a štruktúrujú svoj denný stravovací režim, sú schopní vytrvať lepšie,“ hovorí Keller.
Podľa odborníka by ste okrem reflexie, relaxácie (dostatok spánku), zmeny stravovania, zmeny správania a zvýšenia fyzickej aktivity mali hľadať podporu u spojencov. „Môže to byť rodina, partner, kolegovia v práci alebo externá odborná pomoc, napríklad výživový poradca alebo fitnes tréner.“ Je dôležité dodať telu menej kalórií, ako skonzumuje. V záujme udržania telesnej hmotnosti musí byť vyvážený prísun energie a spotreba energie.