Trvalé sedenie vám robí nevoľno Ako pracovať doma bez bolesti chrbta alebo vyčerpania -
Niektorí momentálne pracujú viac doma, iní iba pracujú. Ak však nie ste opatrní, poškodzuje sa tam vaše zdravie. Pokyn.
Ideálny stôl
V skutočnosti je to takto: Zamestnávateľ zariadi miesto svojho zamestnanca doma. Poskytuje funkčné technické vybavenie, znáša náklady a vykonáva analýzu rizík. IG Metall vám to v týchto dňoch pripomína - a tiež si uvedomuje: „Za súčasnej situácie sa dá predpokladať, že iba veľmi málo zamestnancov bude môcť pracovať v plne vybavenej teleworkingovej stanici.“ Odborový zväz preto apeluje na zamestnancov, aby dočasne pracovali Navrhnúť domácu kanceláriu čo najnezávislejšie. „Najmä nováčikovia v domácej kancelárii si to často príliš uľahčujú a sadnú si so svojím notebookom na pohovku,“ varuje André Siegl, expert na bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci v združení TÜV. To je pre telo osudové.
V prvom rade by niekto potreboval slušný stôl. Aj keď sa to zvyčajne používa inak, malo by to byť zúčtované a použité iba na danú prácu. Pevné miesto má tiež výhodu v tom, že káble sú bezpečne pripevnené. Kto stále potrebuje kamene úrazu? V ideálnom prípade by pracovná plocha stola mala byť aspoň 120 centimetrov široká a 80 centimetrov hlboká, aby mal dostatok úložného priestoru. Pozorovacia vzdialenosť od obrazovky počítača by nemala byť menšia ako 50 centimetrov. Radí to priemyselné združenie pre úrady a svet práce. Písací stôl by mal byť navyše dostatočne vysoký, aby horná časť bola v jednej rovine s lakťami alebo tesne pod nimi. Ďalším vodítkom je priestor medzi spodnou časťou stola a stehnami: šírka ruky sa považuje za optimálnu.
Zavrieť dvere a na chvíľu si odpočinúť? Vo väčšine bytov by to malo byť iba želanie. Ak nemáte pracovňu, môžete vytvoriť priestorové oddelenie - napríklad pomocou police alebo priečky.
Správne sa posaďte do kresla
V lepšom prípade má niekto doma kancelársku stoličku s nastaviteľnou výškou. Ak to tak nie je, je potrebné dodržať niekoľko detailov: Horná aj predlaktie a horná a dolná časť končatín by mali byť podľa Tüvovej vzájomne v 90-stupňovom uhle. Výška sedadla zodpovedá približne jamke kolena. Chodidlá by sa mali úplne dotýkať zeme; v najlepšom prípade by vaše ruky mali spočívať na operadle stoličky a vaše ramená by mali spočívať na ochrane chrbtice.
[V našich živých blogoch sledujte aktuálny vývoj koronavírusov v Berlíne a koronavírusov na celom svete.]
Ak sa cítite dobre, musíte stále pravidelne vstávať. „Dlhodobé sedenie - bez ohľadu na stoličku - nevyhnutne vedie k bolestiam chrbta,“ varuje Siegl. „Okrem toho môže nesprávna poloha obmedziť prívod krvi do nôh.“ Ďalšia vec, ktorá zabraňuje príliš veľkej tuhosti a poskytuje rozmanitosť: veľká cvičebná lopta.
Technické vybavenie
Notebook je vhodný na prácu celé týždne iba čiastočne. Z pohľadu Tüv stojí za to, aby ste si z kancelárie priniesli externú klávesnicu a myš, ako aj obrazovku, alebo si kúpili novú. To uľaví krku, zápästiam a očiam. Náhlavná súprava tiež zaisťuje lepšiu, nepríjemnú kvalitu zvuku pre videokonferencie s kolegami.
Bez monitora by podľa odporúčaní kancelárskeho priemyslu mal byť notebook minimálne položený vo vyvýšenej polohe, napríklad so silnými románmi naskladanými na seba. Výška obrazovky je dobre nastavená, ak je horná čiara trochu pod úrovňou očí. „Najlepšie urobíte, keď sa budete pozerať na obrazovku uvoľnene, akoby ste čítali knihu,“ dodáva IG Metall. Monitor by mal byť naklonený dozadu tak, aby bol výhľad kolmý na obrazovku. To tiež slúži na účel mierneho zníženia hlavy. Napätie sa stáva menej pravdepodobným.
Klávesnica by mala byť umiestnená 10 až 15 centimetrov od predného okraja stola. Ak je to možné, je to podľa TÜV ploché, mierne naklonené alebo vôbec nie. Myš by mala zodpovedať veľkosti ruky.
Dosť dobrého svetla
„Svetelné zdroje bez oslnenia a prísun čerstvého kyslíka pravidelným vetraním udržujú schopnosť sústrediť sa, pamätať si a umožňovať trvalo vysokú hladinu energie,“ tvrdí asociácia TÜV. Pracovisko by však malo byť umiestnené rovnobežne s oknom, aby svetlo mohlo vstúpiť zboku. Slnečné lúče sú dobré pre myseľ. Odrazy svetla však interferujú s monitorom. Nepriame zdroje svetla sú dobrou voľbou pre umelé osvetlenie za predpokladu, že tiež nespôsobujú odlesky alebo tiene. Čomu by ste sa ešte mali vyhnúť? Odrazové a lesklé povrchy v zornom poli, tvrdí kancelária priemyselného združenia. Ako pracovný stôl so sklenenou doskou.
Nezabudnite na prestávky
Najmä tí, ktorí zriedka alebo nikdy nepracovali z domu, sa musia najskôr prispôsobiť. Organizovaný a disciplinovaný denný režim je nesmierne dôležitý. Patrí sem aj pohyb. Koniec koncov, obvyklé spôsoby stretnutí, stretnutí, kopírok a kávovarov už nie sú potrebné. To predstavuje obrovské riziká: svaly sa takmer neaktivujú, čo znamená, že telo spaľuje menej kalórií. Je potlačený krvný obeh a prívod kyslíka do mozgu a orgánov. Existuje riziko napätia, obezity a kardiovaskulárnych problémov.
Pravidlom je, že ortopedickí chirurgovia odporúčajú: 50 percent v sede, 25 percent v stoji a 25 percent v chôdzi. Ako to má fungovať? Počas prechádzky po byte telefonujte; Prečítajte si text, keď stojíte na nízkej poličke, medzi tým, čo robíte naťahovacie cvičenia, ako je napríklad pretiahnutie ramien. „V domácej kancelárii si môžete počas prestávky dopriať aj niečo, čo by ste inak neurobili,“ hovorí psychologička a konzultantka Kristine Qualen. Dva návrhy: prechádzať sa okolo bloku v obedňajších hodinách alebo pol hodiny behať.
[Ak chcete mať na svojom mobilnom telefóne k dispozícii najnovší vývoj v oblasti koronavírusovej krízy, odporúčame vám našu úplne prepracovanú aplikáciu, ktorú si môžete stiahnuť tu pre zariadenia Apple a tu pre zariadenia so systémom Android.]
Prestávky sú tiež dôležité pre psychické zotavenie. Odborníci predpokladajú, že priemerné rozpätie koncentrácií je naraz 70 až 80 minút. To je jeden z dôvodov, prečo má zmysel opakovane pozastavovať - a pokiaľ je to možné, meniť miestnosti. Odísť na balkón, krátko telefonovať s priateľom - alebo obedovať s rodinou.
Ranné a večerné rituály
Keď sa všetko odohráva v rovnakých stenách, je ťažké oddeliť prácu od súkromného života. Z tohto dôvodu je vhodné vedome navrhnúť začiatok a koniec odbornej časti dňa. Napríklad s pevne stanovenými časmi a malými rituálmi: Môže to byť napríklad šálka kávy ráno pri okne, v absolútnom tichu, alebo spravodajský podcast. Niektorí ľudia sa teraz tešia z pohodlných teplákov. Mnoho odborníkov však odporúča, aby ste sa ráno pripravili napriek pohodliu a obliekaniu, ako by ste to bežne robili v kancelárii. To pomáha dostať sa do pracovného režimu.
viac na túto tému
Nové pracovné podmienky v koronovej kríze Na čo si treba dávať pozor pri každodennej práci z domu
Rutiny sú stále potrebné. Aby niekto nesedel pred nekonečným zoznamom úloh a nevedel, kde má začať, mal by si najskôr ráno sadnúť a zamyslieť sa nad tým, čo treba urgentne urobiť. Tieto veci sa potom spracovávajú postupne, aj keď by sa kuchyňa dala opäť utrieť. Z pohľadu Kristine Qualen život do dňa bez plánu nebude fungovať. Večer si môžete položiť otázku: čo som urobil? Aká efektívna som bola? Kde môžem čo vylepšiť? Nakoniec záverečný rituál pomáha zanechať prácu za sebou. Niekoľko nápadov: upratať pracovný stôl, prezliecť sa. Venujte sa joge alebo inému športu na podlahe obývacej izby. Otvorte dokorán okná, osprchujte sa, začujte nahlas pieseň.