Trvalo štíhly s pôstom s intervalovým džúsom - takto to funguje

Ako môže vaša črevná flóra zabrániť chudnutiu

Čo a kedy - džús alebo smoothie?

Trvalo štíhly s pôstom s intervalovým džúsom

Znie to až príliš dobre, aby to bola pravda. Ale funguje to a je to veľmi jednoduché. Tu vysvetľujem, ako a prečo, vysvetľujem, čomu musíte venovať pozornosť, ako reaguje vaše telo a aké ďalšie pozitívne vedľajšie účinky máte. Pretože chudnutie musí byť predovšetkým zdravé a ak stále chutí a je zábavné, tak o to lepšie.

Zaťažte rýchlo šťavou

Pôst nie je „nulová diéta“! Počas džúsu nalačno skonzumujeme asi ¼ našej dennej potreby, v závislosti od zloženia štiav. Denne stratíme priemerne 200 až 400 g telesného tuku. Podľa toho, ako dlho sa postíte, sa pár kíl spojí. Odporúčam začiatočníkom začať s týždňom pôstu a zvýšiť to na ďalší pôst. Alebo plánujete na sedem dní plus X. Toto X vždy závisím od mojej pohody. Ak sa nebudem cítiť dobre dva dni po sebe, začnem zavedením dní pribúdania. Pôst je zdravý a väčšina ľudí, ktorí si to prečítajú, to už bude vedieť. Chudnutie je „iba“ pozitívnym vedľajším účinkom. Zdržím sa teda vysvetlenia tu a obmedzím sa na zoznam sťažností, pri ktorých pôst prináša úľavu a/alebo uzdravenie.

Kardiovaskulárne ťažkosti
Metabolické choroby
Chronický zápal
Obezita
Ekzém
Cukrovka 2. typu
chronická bolesť
psychosomatické poruchy
migréna
depresie

Podporuje sa črevná flóra

Pôst má priaznivý vplyv na črevnú flóru. To je veľmi dôležité, ak máte nadváhu, pretože črevná flóra človeka s nadváhou zostáva črevnou flórou človeka s nadváhou aj po „bežnej strave“. Vedci z Weizmannovho inštitútu hovoria o „pamäti črevnej flóry“. Táto pamäť podporuje jo-jo efekt po diéte. Vedci zistili, že črevná flóra ľudí s nadváhou odbúrava flavonoidy viac ako tie, ktoré majú normálnu hmotnosť. Flavonoidy zvyšujú metabolizmus tukov a spotrebu energie. Sú mimoriadne užitočné a dôležité pre úspešné chudnutie. Flavonoidy nájdeme takmer vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny a počas džústnych pôstov ich hojne konzumujeme.

Dôležitá úloha hormónov

Na začiatku pôstu stresové hormóny krátko stúpajú a potom veľmi výrazne klesajú, čo je dobré. Produkcia hormónu DHEA a rastového hormónu STH sa však zvyšuje, čo je tiež pozitívne. Hormón STH okrem iného zaisťuje, že sa počas pôstu namiesto svalovej hmoty odbúrava tuk.
Pôst regeneruje koenzým NAD, ktorý zlepšuje funkčnosť mitochondrií a podporuje produkciu špeciálnych enzýmov (sirtuínov). To podporuje štiepenie acetylových skupín z proteínov. Zjednodušene povedané, tento mechanizmus podporuje regeneráciu vašich buniek a môže zabrániť tvorbe nádorov prostredníctvom apoptózy. Tiež zabraňuje deštrukcii buniek v dôsledku stresu. Pôst nakoniec znižuje tvorbu voľných radikálov a zvyšuje odolnosť rôznych buniek proti stresu.
Ako vidíte, máme aj dvojnásobné výhody na hormonálnej úrovni. Zlepšenie zdravia a podpora spaľovania tukov.

Udržujte váhu kombináciou šťavového pôstu a prerušovaného pôstu

Už niekoľko rokov sa v populárnej literatúre, vrátane odbornej literatúry, objavujú sľubné články o prerušovanom pôste vo vzťahu k chudnutiu a zdraviu. Štúdie už dlho naznačujú, že striedanie stravovania a pôstu nám pomáha chudnúť. Dokonca sa zdá, že predlžuje životnosť.

Prerušovaný pôst je neuveriteľne flexibilný

Ako naznačuje názov, intervalový pôst sa strieda medzi dňami stravovania. Na rozdiel od šťavnatého alebo terapeutického pôstu treba intervalový pôst, ktorý sa tiež nazýva prerušovaný pôst, chápať ako dlhodobá forma výživy. Terapeutický pôst je na druhej strane krátkodobá forma výživy, ktorá sa lieči jedenkrát alebo viackrát ročne po určitú dobu. Celkovým cieľom terapeutického pôstu je zdravie, vedľajším účinkom je chudnutie. Prerušovaný pôst bol vyvinutý na chudnutie, ale ponúka aj zdravotné výhody. Prerušované hladovanie ešte nebolo skúmané tak dôsledne ako terapeutické hladovanie, ale výsledky z hľadiska chudnutia a udržiavania hmotnosti sú sľubné. Existujú rôzne modely prerušovaného pôstu. Najznámejšie sú:

Diéta 5: 2 podľa Dr. Michael Mosley, tiež známy ako „rýchla diéta“. Alebo tiež upravila stravu 6: 1. Tu sa postíte 2 dni alebo 1 deň v týždni. V bežné dni sa ľudia stravujú normálne. Pri metóde 5: 2 nemusia byť 2 pôstne dni po sebe nasledujúce.
Zrušenie večere alebo raňajok. Raňajkám alebo večeri sa vyhýbame každý deň. Obdobie nočného pôstu by malo byť 18 hodín.
2-dňová strava podľa Dr. Michelle Harvie a profesor Tony Howell
Alternatívny pôst podľa Kristy Varadyovej, ktorá sa nazýva aj strava „prestanete jesť“ alebo striedavý pôst.

Diéta 5: 2

Diéta 5: 2 pochádza z roku 2013 a vyvinul ju britský lekár a novinár Dr. Michael Mosley navrhol. Je známa aj ako upravená strava 6: 1 a podľa môjho názoru je najznámejším predstaviteľom prerušovaného pôstu.

Mosley trpel v predbežnom štádiu cukrovky 2. typu. Vedel, že na zlepšenie svojho zdravia bude musieť dlhodobo chudnúť. Podľa jeho pôvodnej myšlienky ľudia jedia normálne päť dní v týždni a postia sa dva dni v týždni. V dňoch pôstu odporúča Mosley neprekračovať 500 kilokalórií pre ženy a 600 kilokalórií pre mužov. Za 5 „gurmánskych“ dní nedáva Mosley odporúčanie. Toto je slabá stránka aj sila tejto myšlienky. Bolo by samozrejme žiaduce zamerať stravu na zdravú a zodpovednú stravu. Ale práve v tejto flexibilite spočíva vysoký stupeň prijatia. Na pôstne dni odporúča Mosley kalórie pokryť zeleninou a celozrnnými výrobkami. Dni pôstu by sa mali riadiť stanoveným rytmom. Napríklad vždy utorok a piatok. Podľa Mosleya tento typ pôstu otvára efektívny spôsob znižovania cukrovky typu 2, srdcovo-cievnych a chronických chorôb a dlhodobého udržania alebo redukcie hmotnosti. O testovaných osobách neexistujú žiadne uznávané štúdie; jeho koncepcia je založená na iných štúdiách, ako napríklad Dr. Harvie.

Džús nalačno a Moslyho metóda

Ak máte problémy s udržaním hmotnosti po dňoch pôstu nalačno, odporúčam kombinovať spôsob pôstu 5: 2 alebo 6: 1 s džúsom nalačno. Po džúsovom pôste v roku 2016 som začal s touto myšlienkou. Jedol som sa 5 dní v týždni bez akýchkoľvek obmedzení. (Nejem živočíšne bielkoviny, ale to pre mňa nie je obmedzenie) a vždy som si robila džúsové dni v utorok a piatok. V tomto období som pokračoval v chudnutí, aj keď malými krokmi.

Zrušenie večere alebo raňajok

Zrušenie večere alebo raňajok je tiež druh prerušovaného pôstu. Pomocou tejto metódy sa dá vyhnúť raňajkám alebo večerám v ľubovoľný počet dní v týždni. Mnoho raňajok sa bude raňajkách ľahko vzdať. O tomto type prerušovaného pôstu zatiaľ neexistujú zmysluplné štúdie. Nazýva sa večerný pôst, ktorý podporuje spánok, znižuje proces starnutia a zmierňuje hladinu inzulínu. Dôležitý je dlhý nočný pôst. Minimálne 14, lepšie 18 hodín.

Moje skúsenosti s nahradením raňajok pohárom džúsu každý deň boli veľmi príjemné a tiež úspešné, najmä pokiaľ ide o udržanie váhy, ktorú som dosiahol.

2-dňovú diétu

V roku 2013 odborník na výživu Dr. Michelle Harvie a onkológ prof. Tony Howell vydali knihu Dvojdňová diéta. Diéta 5: 2 od Dr. Michael Mosley sa okrem iného odvoláva na tieto výsledky výskumu. Dvojdňová strava má pôvod vo výskume rakoviny prsníka. Vedci identifikovali súvislosť medzi vývojom rakoviny prsníka a obezitou. Z tohto dôvodu hľadala Harvie spôsob, ako pomôcť ženám pri chudnutí, ale tiež ako udržať váhu, ktorú získali. Tu sa postí najviac 650 kilokalórií dva dni po sebe.

Bolo mi nepríjemné postiť sa dva dni za sebou, a preto som túto metódu ďalej netestoval. Ak máte záujem, prečítajte si literatúru nižšie.

Striedavý deň nalačno

Prerušovaný pôst v dennom striedaní pochádza od Kristy Varadyovej, ktorá v roku 2013 tiež vydala knihu Strava každý druhý deň. Rok 2013 bol skutočne o prerušovanom pôste. Výhody tohto typu pôstu poznáme zo štúdie, ktorá už bola niekoľkokrát citovaná a v ktorej boli hlodavce kŕmené iba každé dva dni a potom boli dvakrát staršie ako porovnávaná skupina.

Odborník na výživu Varady skúmal, do akej miery sa dá tento výsledok preniesť na človeka. Z tohto dôvodu bolo 16 testovaným osobám bez nadváhy umožnené hladovať každý druhý deň po dobu 22 dní. V pôstne dni bola iba voda, čaj a káva. Aj keď účastníci jedli v dňoch, keď mali dovolené jesť, viac ako normálne, za prvé štyri týždne schudli v priemere o päť kilogramov. Pokiaľ ide o zdravie, hladina inzulínu u účastníkov klesla, čo sa všeobecne považuje za účinok predlžujúci život. Potom, čo boli účastníci mučení neustálym hladom, bola metóda upravená. Účastníkom bolo teraz dovolené jesť 25% dennej potreby v pôstnych dňoch. Asi po 2 týždňoch ľudia, ktorí sa postili, už neboli hladní. Tento proces návyku robí zo striedavého pôstu životaschopnú dlhodobú výživovú formu.
Zatiaľ som neskúšal prerušované hladovanie striedajúce sa každý deň. Mohlo by však byť zaujímavé zistiť, aký výsledok dosiahnete, ak si dáte džúsový deň každý druhý deň. Keď v tejto oblasti získam svoje skúsenosti, okamžite to nahlásim.

Záver

Prerušovaný pôst má podobné výhody ako terapeutický pôst. Či a do akej miery sú porovnateľné s pôstom nalačno alebo s inými terapeutickými typmi pôstu, nemožno jednoznačne odpovedať; sú potrebné ďalšie štúdie.

Dá sa však povedať, že prerušovaný pôst po pôste po šťave je ideálny. Najmä pre ľudí, ktorí ešte nenašli optimálnu stravu a majú problémy s udržaním hmotnosti.

Moja rada: Dajte pozor na váhu po džúse rýchlo. Keď začnete znova jesť, doplnia sa vaše vnútornosti a zásoby vody a vaša váha trochu stúpne. Pre mňa je to okolo 2 kg na základe cieľovej hmotnosti 80 kg. Teraz buď začnem jedným alebo dvoma džúsmi v týždni, alebo každý deň vynechám raňajky a začnem deň čerstvým džúsom. Osobne sú pre mňa každodenné raňajky s džúsom veľmi ľahké hneď po džúse rýchlo. Potom, po niekoľkých týždňoch, keď zbadám, že váha je po mojej cieľovej čiare, urobím jeden alebo dva rýchle dni so šťavou týždenne.

Čím viac zvládnete optimálnu stravu, tým menej dlho a intenzívne musíte udržiavať svoju váhu v medziach pomocou prerušovaného hladovania. Ale všetci máme čokoládové dni alebo niečo podobné a môžeme prijať cielené protiopatrenia, ak nie je vhodný čas na celý džús rýchlo.

Ak chcete túto tému prehĺbiť, pozrite si túto knihu:

* Toto je partnerský odkaz. To znamená, že ak použijete malú províziu, nič vás to nebude stáť. Ďakujem pekne za podporu.

Referencie
Diéta každý druhý deň, Krista Varady
2-dňovú diétu Dr. Michelle, profesor Tony Howell
Účinky prerušovaného alebo nepretržitého obmedzovania energie na ukazovatele rizika chudnutia a metabolického ochorenia: randomizovaná štúdia u mladých žien s nadváhou