Tu môžete zistiť, aká vysoká je vaša denná potreba kalórií Shao Shu

Čo vlastne znamená denná potreba kalórií?

Pochopte princíp každodenných potrieb

Získanie ideálnej telesnej hmotnosti teoreticky nevyzerá tak zložito. Ani to neznie tak ťažko. Ak chcete schudnúť, musíte jednoducho prinútiť svoje telo, aby spálilo viac kalórií, ako prijme počas dňa. Ak ste naopak obzvlášť chudá a chcete pribrať, musíte to urobiť naopak. Takže potom je potrebné prijať viac kalórií, ako stratiť počas dňa. Ak telo dosiahne negatívnu energetickú bilanciu, použijú sa zásoby tela. Ak však máte kladnú súvahu, môžete si potom vytvárať rezervy. Princíp znie obzvlášť jednoducho. Ale ako to znie jednoducho, nakoniec to také jednoduché nie je. Ani priberanie, ani chudnutie sa nedá dosiahnuť bez problémov a prekážok. Ako však viete, koľko kalórií je potrebné dodať alebo skonzumovať, aby ste dosiahli úspech? Výpočet pre nás neznámych veličín je preto nevyhnutný. Ak potom poznáte hodnotu, ktorá je pre vás dôležitá, a držíte sa určitých vecí, potom to môže skutočne fungovať so stratou alebo ziskom.

vaša

Bazálny metabolizmus a výkon metabolizmu - čo to je?

Možno ste už počuli o takzvanom bazálnom metabolizme alebo výkonovom metabolizme. Toto sú slová, ktoré odborníci na výživovú vedu používajú znova a znova. Ale ako laik väčšina ľudí ani nevie, čo sa tým presne myslí. Kalórie sa spotrebujú aj vtedy, keď je telo v pokoji. V opačnom prípade nemusí telo vôbec fungovať. Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré sa spália v pokoji. To sa však líši od človeka k človeku a závisí to od viacerých faktorov. Spotreba kalórií v pokoji je okrem iného dôležitá pre nasledujúce funkcie:

  • metabolizmus
  • trávenie
  • Tlkot srdca
  • Pozri
  • Vôňa
  • Počúvať
  • Činnosť mozgu
  • Ochutnajte
  • Udržujte telesné teplo
  • Svalová činnosť
  • rast

Bazálny metabolizmus kolíše od ženy k mužovi. Muži sú zvyčajne vybavení vyššou svalovou hmotou. Preto sa práve na rozdiel od žien konzumuje vyššie množstvo kalórií. Pozrime sa na príklad. Muž s hmotnosťou 80 kg už spotrebuje 1 900 kcal. Ak však vezmeme do úvahy ženu s hmotnosťou 60 kg, bazálny metabolizmus je iba 1300 kcal. Tieto hodnoty sú potrebné na udržanie fungovania tela.

Približne odhadnite energetickú potrebu

V prvom rade je dôležité aspoň zhruba odhadnúť minimálnu energetickú náročnosť sami. Bazálny metabolizmus človeka sa dá zvlášť ľahko vypočítať pomocou veľmi jednoduchého vzorca.

  • Bazálny metabolizmus človek = 24 x telesná hmotnosť v kg
  • Bazálny metabolizmus žena = 20,4 x telesná hmotnosť v kg

Ak napríklad celý deň neurobíte nič okrem odpočinku, nemali by ste spotrebovať viac, ako je vypočítané množstvo. Iba tak si môžete udržať váhu. Ak chcete schudnúť, mali by ste pridať menej. Ak ale chcete pribrať, potom je potrebné prekročiť vypočítanú hodnotu. Ale energetická náročnosť závisí aj od veku. Najvyšší bazálny metabolizmus majú mladí ľudia vo veku od 15 do 19 rokov. U mužského pohlavia je to v priemere 1820 kcal. Pre ženskú časť je potrebných 1460 kcal. Ak sa pozriete na ľudí vo veku 65 rokov a starších, základný metabolizmus je iba 1410 kcal (muži) alebo 1170 kcal (ženy). Potreba preto s vekom klesá.

Faktory ovplyvňujúce bazálny metabolizmus

Ako už bolo spomenuté, bazálny metabolizmus závisí od rôznych faktorov. Každý má inú bazálnu rýchlosť metabolizmu. Uvedené hodnoty sú preto iba orientačné. Spravidla sme my ľudia tvormi rovnakej teploty. Preto musíme udržiavať svoje telo na konštantnej teplote. Táto telesná teplota je medzi 36 a 37 stupňami. Značná časť bazálneho metabolizmu je potrebná na nevyhnutnú tvorbu tepla. Používa sa na to asi 60 percent bazálneho metabolizmu. Rôzne orgány v tele navyše prispievajú rôznymi percentami k dennej spotrebe energie.

Orgánové systémy a činnosti Percento
Svaly 24%
Obličky 10%
pečeň 22%
Činnosť mozgu 19%
Srdcová činnosť 7%
Tukové tkanivo 4%
ďalšie aktivity 14%

Okrem veku, pohlavia a telesnej stavby ovplyvňuje základné metabolizmus aj niekoľko ďalších faktorov. Tie obsahujú:

  • stres
  • horúčka
  • Hormóny
  • Zmena podnebia zo studenej na teplú alebo z teplej do studenej
  • Lieky

Ktoré potraviny sú obzvlášť prospešné?

Teraz je samozrejme tiež zaujímavé vedieť, ktoré potraviny sa používajú na dodanie množstva kalórií. Napríklad pri nákupe môže pomôcť pohľad na obal. Tu sa zvyčajne uvádza obsah kalórií. Obzvlášť sa odporúčajú jedlá bohaté na sacharidy a bielkoviny. Potravinou dodáte telu potrebné množstvo kalórií. Medzi tieto potraviny patria napríklad:

  • ryža
  • Cestoviny
  • obilnina
  • Chudé mäso
  • celozrnné výrobky

U spomínaných produktov je stimulované trávenie. Krvný obeh a svaly sú navyše zásobované potrebným palivom. Nakoniec to však nie je len samotné jedlo. Obzvlášť dôležitá je aj príprava jedla. Jedno kilo zemiakov alebo hranoliek má viac kalórií ako vyprážané zemiaky v rovnakom množstve. Je tiež dobré zabaliť kúsky zemiakov do alobalu a namiesto toho, aby ste ich na panvici prepálili, rozbiť ich na grile. So šalátom musíte byť tiež opatrní. Je to zdravé, ale ak sa to skombinuje s dresingom, potom zvyčajne existuje skutočná kalorická bomba, ktorá vás zasiahne v pravom slova zmysle.

Pomoc získate pomocou kalkulačky kalórií

Na výpočet príjmu kalórií a spotreby kalórií pre ženy a mužov sú na internete k dispozícii takzvané kalkulačky kalórií. Kalkulačky kalórií nájdete rýchlo a ľahko na internete. Ak použijete kalkulačku kalórií, ušetríte si namáhavé hľadanie rôznych kalorických hodnôt jedla. Dobrá kalkulačka kalórií pohodlne dokáže vypočítať nielen príjem kalórií z potravy. Je tiež možné tieto sumy spočítať. Takže máte všetko na očiach a viete, čo môžete počas dňa jesť.

Striktne sa držte plánu

V normálnom živote nie je vždy ľahké držať sa svojho bazálneho metabolizmu a prestať konzumovať viac kalórií. Určite to na chvíľu celkom dobre funguje. Ale potom možno narodeniny priateľa a plán skončil. Pochutiny sú koniec koncov neskutočne lákavé na oslavy. Aj cez štátne sviatky sa často veľmi búcha. Energetická bilancia by potom mala byť samozrejme vyvážená. Čarovným slovom je pohyb. Fyzická aktivita je najjednoduchší spôsob boja proti prebytočným kalóriám. Pomáhajú okrem iného tieto športové aktivity:

  • behať
  • Ísť na bicykel
  • plávať
  • In-line korčuľovanie
  • Horská turistika

Obrat výkonu - čo sa tým myslí?

Teraz je tiež obzvlášť zaujímavé vedieť, čo sa presne myslí obratom výkonu. Všetko, čo sa dosahuje okrem bazálneho metabolizmu, si prirodzene vyžaduje aj ďalšiu energiu. Toto výsledné množstvo energie sa označuje ako spotreba energie. V zásade môžete mať na pamäti vzorec:

  • Obrat výkonu = bazálny obrat + fluktuácia za prácu a voľný čas

Výška výnosov z liniek je určená rôznymi faktormi. Najdôležitejšie faktory, ktoré určujú výšku, sú:

  • Cvičenie a šport (svalové aktivity)
  • Rast u dospievajúcich a detí
  • Regulácia telesnej teploty (kolísanie okolitých teplôt)
  • Tráviace činnosti

Určenie obratu výkonu nie je také ľahké. To značne kolíše a závisí to od náročnosti fyzickej práce. Ak je telo obzvlášť namáhané, potom sa samozrejme tiež zvyšuje výkon. Musí byť zahrnutý aj predaj voľného času. Ak ste obzvlášť aktívni vo svojom voľnom čase, táto sadzba sa tiež zvyšuje. Ak je však váš program voľného času taký, že po práci len sedíte na gauči, potom je predaj voľného času sotva významný.

Cvičte proti kalóriám

Existuje princíp spaľovania: čím je činnosť namáhavejšia, tým je výsledok efektívnejší. Pokiaľ ide o každodennú prácu, existujú určité rozdiely. Obrat v každodennej práci sa označuje aj ako obrat výkonu. Každý, kto pracuje napríklad v stavebníctve, spáli ťažkou fyzickou prácou podstatne viac kalórií ako sekretárka v kancelárii. Pracovnice v kancelárii nespotrebujú v priemere viac ako 2 000 kcal. U mužov sa hodnota odhaduje na 800 kcal vyššia ako u žien. Môžete však tiež zvýšiť spotrebu kalórií v kancelárii. Môžete napríklad:

  • Často navštevujte tlačiareň alebo fax
  • Získajte kopírovací papier
  • Choďte častejšie na toaletu
  • Ak sú schody a výťah, je lepšie použiť schody

Samozrejme, váš šéf určite nebude potešený, ak sa budete v okolí zbytočne prechádzať. Preto môže byť krátka prechádzka na čerstvom vzduchu počas prestávok dobrou zmenou a spôsobom, ako spáliť kalórie.

Pri cielenom športe sa výkonnostný obrat výrazne zvyšuje. Hodnoty, ktoré z toho vychádzajú, však závisia od niekoľkých vecí. Pohlavie, vek a telesná hmotnosť - to všetko určuje, koľko kalórií sa spáli.

Činnosť (pol hodiny) Spálené kalórie
Horská turistika 440
Ísť na bicykel 280
behať 250
plávať 350

Online kalkulačka kalórií môže byť tiež veľmi užitočná pri určovaní spálených kalórií. Ale je to tiež tak, že časom získate pocit, koľko kalórií pri ktorej činnosti približne spálite. Opakovanie je matka múdrosti. Keď si vaše telo zvykne na pravidelné športové aktivity, všimnete si, že je skutočne zábavné. Ak nemáte čas cvičiť dva alebo tri dni, určite sa u vás prejavia abstinenčné príznaky.

Prívod energie vždy prispôsobte energetickej náročnosti

Je veľmi dôležité, aby ste vždy prispôsobili dodávku energie energetickým potrebám. Ak to dokážete, normálna hmotnosť zvyčajne nie je tak ďaleko. To je výsledok upravených energetických požiadaviek. Je samozrejmé, že priberáte, ak je prísun energie vyšší, ako je potrebné. Ak je prísun energie príliš nízky, chudnete. Nakoniec, v závislosti od situácie, dôjde k nadváhe alebo podváhe. Každý, kto úmyselne vyvolal ťažké chudnutie, trpí anorexiou. BMI je jednou z dôležitých hodnôt. Pomocou indexu telesnej hmotnosti môžete vypočítať, či máte nadváhu, normálnu hmotnosť alebo podváhu. Výpočet BMI je veľmi jednoduchý. Existuje úplne normálny a jednoduchý vzorec. Potrebujete iba telesnú hmotnosť a výšku. Potom musíte jednoducho vydeliť telesnú hmotnosť druhou hmotnosťou. Podľa výsledku sa môžete rozdeliť nasledovne:

BMI muž BMI žena
Podváha Menej ako 20 rokov Do 19 rokov
Normálna váha 20-25 19-24
Obezita 26-30 25-30
Obezita 31-40 31-40
Ťažká obezita Viac ako 40 Viac ako 40

Existuje však aj usmernenie pre BMI podľa vekových skupín. Ak ste vo vekovom rozmedzí od 19 do 24 rokov, optimálne BMI je medzi 19 až 24. Tí, ktorí majú medzi 25 a 34 rokmi, by sa mali orientovať na hodnotách 20 až 25. Pre 35 až 44 ročných je optimálny BMI medzi 21 a 26. S BMI medzi 22 a 27 jazdia ľudia medzi 45 a 54 rokmi obzvlášť dobre. Ľuďom vo veku 55 až 64 rokov sa odporúča, aby mali optimálny BMI medzi 23 a 28 rokmi. Tí starší ako 65 rokov majú optimálne BMI medzi 24 a 29.