Tu odpovedá beh, menej jesť, ale nie schudnúť

Behám mesiac a pol a posledné tri týždne som sledoval, čo jem. Začínal som na 77,1 kg a týždeň a viac som uviazol na 75,5 kg. Zo svojej stravy som úplne nakrájal sladkosti a nezdravé jedlá (takže pre mňa žiadne čokolády, cukor v káve alebo hranolky). Väčšinou som na raňajky varila ovsené vločky v šálke mlieka s banánom, potom na obed kuracie kari s nízkotučným jogurtom a na večeru ovocie alebo vajcia. Ovocie jem aj cez deň, väčšinou si vypijem banán, keď chcem behať, a veľa mandarínok.

Behám trikrát týždenne (no asi by sa to malo nazvať jog), ktoré trvá asi pol hodiny a je asi 2,5 míle. Asi by som mal poznamenať, že to bolo súčasťou plánu Couch25k, takže som nezačal s týmito časmi alebo dĺžkami.

Aj napriek tomu som sa už nejaký čas cítil zaseknutý na svojej váhe. Možno nebudem piť dostatok vody, najmä cez víkendy. Je niečo, čo by som mohol zmeniť? Pridať inú formu cvičenia? Behať viac? Zjedzte niečo viac?

odpovedať

Behanie (cvičenie) a menšie stravovanie (zníženie príjmu kalórií) nemusí mať nevyhnutne za následok chudnutie. Existuje veľká šanca, že stratíte tuk, ale bez kontroly rôznych premenných (príjem kalórií, vyhorenie kalórií atď.) Nemôžete zaručiť požadovaný výsledok.

Len pre predhovor: Máte v

3 týždne zhodených 1,6 kg, čo zodpovedá 0,53 kg týždenne. Nejde o rýchle chudnutie, ale zatiaľ je váš týždenný priemer v poriadku.

Najväčším faktorom pri odbúravaní tukov je príjem kalórií, nie cvičenie. Prvá vec, ktorú musíte zistiť, je to, koľko kalórií spálite každý deň. Povedzme, že existuje priemerne 2 500 kalórií - matematiku si môžete urobiť sami.

Ak chcete schudnúť 0,7 kg za týždeň, musíte spáliť:

5 400 kalórií za týždeň
771 kalórií za deň

Takže z vašej údržby 2 500 znížime 771 kalórií a dostaneme 1728 kalórií. To je toľko, koľko by ste zjedli, aby ste dosiahli svoj cieľ odbúravania tukov. Toto číslo nie je konkrétne pre vás, ale ukazuje, ako určiť cieľový príjem kalórií.

Výdaj kalórií môžete zvýšiť aj tým, že budete počas dňa viac cvičiť alebo budete aktívnejší. Skvelým spôsobom, ako doplniť Couch25k, sú denné prechádzky alebo fitnes program.

Je tiež dôležité mať vyváženú bielkovinovú/sacharidovú/tukovú/zeleninovú stravu. Momentálne sa zdá, že väčšinu vašej stravy tvoria sacharidy.

Príjem vody môže mať vplyv na zadržiavanie vody. Takže ak prijmete viac vlhkosti, môžete zadržať menej vody.

Tu je článok, ktorý som napísal o tom, že váhy (alebo váha) sú zlým indikátorom pokroku. Nerobte si preto starosti s rozsahom, učte sa o cvičení a výžive, držte sa rozumnej stravy a cvičebných plánov a výsledky zaručene budú nasledovať.

1 600, ak stále sedíte, inak bude váš úbytok tuku veľmi pomalý.

Urobte si čas a nesústreďte sa na váhu - mohli by ste načerpať svalovú hmotu alebo sa vaše telo mohlo stále prispôsobiť novej rutine - môže trvať 2 až 3 mesiace, kým sa neustále objavia niektoré výhody.

Pffft, vypočítať príjem kalórií? Naozaj si nemyslím, že toto je spôsob, ako ísť na úspešnú cestu odbúravania tukov.

Nie je to len otázka kalórií v kalóriách. Je to kvalita kalórií a to, odkiaľ pochádzajú.

Moja rada

O vašom jedle:

Mike má pravdu. Váš denný príjem sacharidov je príliš vysoký. Musíte ich znížiť konzumáciou väčšieho množstva zeleniny, bielkovín a zdravých tukov. To znamená jesť:

Veľa zeleniny (ale bez strukovín)
Veľa tučných rýb a chudého mäsa
Zdravé oleje ako kokosový olej a olivový olej

Uistite sa, že ste obmedzili nezdravé vysoko spracované rastlinné omega-6 oleje, ako je kukuričný olej, repkový olej, repkový olej atď.

Nezačnite počítať kalórie, pretože to nepôjde a nebudete sa nudiť dlho. Jedzte len toľko, koľko chcete, kedy chcete, ale jedzte správne veci.

Dobré rady a rady týkajúce sa zmeny stravovania nájdete v príručke Primal Blueprint od Marka Sissona a ďalšie recepty nájdete na týchto skvelých webových stránkach Paleo:

O vašom cvičení:

1. Kardio

Beh pol hodiny v rovnakej intenzite, vo vašom prípade trochu pomalej (4 km/30 min), nie je správna cesta. Toto chronické kardio vás nebude rýchlo štíhle.

Musíte trénovať viac v intervaloch. To znamená, že namiesto dlhodobého behu rovnakou rýchlosťou budete často meniť intenzitu behu. Začnite s nižšou srdcovou frekvenciou (60%) asi 5 minút. Potom šprintujte maximálnou rýchlosťou 20 sekúnd. Potom sa vráťte k 60% tvrdej frekvencii a opakujte 15 až 20 minút.

Túto metódu nazývajú tabatský výcvik po japonskom vedcovi, ktorý ju vynašiel. Je to oveľa efektívnejšie ako 30 minút neustáleho tréningu s nízkou intenzitou.

Môžete to prirovnať k jazde autom po diaľnici 30 minút pri konštantnej rýchlosti 120 km/h. Teraz vezmite to isté auto a zaparkujte ho na pol hodiny v centre veľkého mesta, kde musí zastaviť a nepretržite jazdiť. „Mestské auto“ spotrebuje oveľa viac paliva ako auto na diaľnici. Je to vlastne dosť logické. Nepreháňajte telo s cvičením. 3 krát týždenne by malo stačiť. Inak bude stúpať vaša hladina kortizolu a v takom hormonálnom stave bude ťažšie sa chudnúť.

TIP: Kardio tréning si vyskúšajte v nasledujúcich momentoch:

pred raňajkami (ak máte nízku hladinu inzulínu)
Po večeri (ak sú vaše hladiny inzulínu vyššie, choďte spať so zníženými hladinami inzulínu)

Tu na tejto stránke nájdete informácie o výcviku Tabata:

2. Sila

Nemali by ste robiť iba kardio, ak sa chcete štíhlejšie. Vyskúšajte každých pár dní malé silové cvičenie. Zamerajte sa na väčšie svalové skupiny cvičením s vysokou intenzitou, ako sú drepy, príťahy, mŕtvy ťah a tlaky na lavičke.

Skúste použiť funkčné vybavenie ako Vipr a kettlebell na precvičenie tela a držte sa čo najviac od strojov. Zamerajte sa skôr na efektivitu pohybu ako na svaly. To znamená veľa viaczložkových tréningov a stres a pohyb pri rovnakom cvičení. Vipr je opäť ideálnym nástrojom, ale existujú aj ďalšie možnosti.

Ak nemáte veľké skúsenosti s posilňovaním, vyskúšajte CrossFit a skôr ako začnete, nechajte si poradiť. Nechcem, aby si si ublížil.

Urobte to a rýchlo schudnete.