Tuk a jeho význam vo výžive

Po bielkovinách je tuk druhou dôležitou zložkou nášho tela. Tuk je najdôležitejším zásobníkom energie, ktorý naše telo môže mať. Jeden gram tuku uloží takmer 2-násobok energie jedného gramu bielkovín alebo sacharidov. Tuk je možné navyše ukladať v koncentrovanej forme, zatiaľ čo jeden gram bielkovín na seba viaže 6 gramov vody. Tuk tiež izoluje telo od príliš studenej.

Rovnako ako iné živiny, aj tuk sa skladá z jednotlivých zložiek. Existujú dva rôzne stavebné bloky pre tuk. Každá molekula pozostáva z alkoholu - glycerínu - a troch mastných kyselín. Ide o organické kyseliny s reťazcom 4 až 24 atómov uhlíka. Zásadný rozdiel od bielkovín a tukov spočíva v tom, že každý tuk pozostáva iba zo spojenia glycerínu s 3 mastnými kyselinami (chemicky esterom), ktoré však nie sú spojené s reťazcami. Preto sa každý tuk stáva tekutým pri zodpovedajúco vysokej teplote, zatiaľ čo pri bielkovinách alebo sacharidoch to nie je možné.

Z hľadiska ich chemickej podstaty je možné rozlišovať medzi 2 rôznymi typmi mastných kyselín. Nasýtené mastné kyseliny sa nazývajú preto, lebo každý atóm uhlíka v reťazci je nasýtený atómami vodíka, to znamená, že každý atóm uhlíka má 2 atómy vodíka. Nenasýtené mastné kyseliny majú najmenej 2 susedné atómy uhlíka, ktoré nie sú úplne nasýtené atómami vodíka. Účinkom toho je, že mastné kyseliny nie sú v tomto okamihu priame, ale majú zalomenie. Molekula tuku preto potrebuje viac priestoru a tuky s veľkým podielom nenasýtených mastných kyselín sú tekuté pri nižších teplotách. Zatiaľ čo tuky majú pri izbovej teplote veľký podiel nasýtených mastných kyselín. Čím viac nenasýtených a viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje, tým je citlivejšia na znehodnotenie. V prírode je veľa mastných kyselín. Často ich však je len zopár.

Jedná sa o nasledovné:

Kyselina palmitová je nasýtená mastná kyselina s dĺžkou 16 atómov uhlíka. Často sa nachádza v palmových jadrách a živočíšnych tukoch.

Tuk je v potravinách dôležitý z rôznych dôvodov. Na jednej strane je veľa jedla, ktoré má správny „pocit v ústach“, vďaka čomu je jedlo hladké. Toto je ľahké pocítiť, keď konzumujete veľmi chudé mäso bez tuku alebo nízkotučného tvarohu. Tuk je tiež nosičom vitamínov rozpustných v tukoch. Jedlo s vysokým obsahom tuku je navyše veľmi sýte. Vďaka obsahu esenciálnych mastných kyselín je nevyhnutný aj tuk. Dospelý človek by mal denne skonzumovať najmenej dvanásť gramov kyseliny linolovej. DGE odporúča denný podiel 30 percent z celkového množstva energie. U väčšiny ľudí to zodpovedá 0,8 - 1 gramu tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Spravidla sa však absorbuje podstatne viac tukov. Je to tak preto, lebo tuk sa často skrýva v mnohých výrobkoch.

V prípade tukov na vyprážanie by ste mali venovať pozornosť zloženiu. Pozor si treba dať predovšetkým na zloženie. Väčšina priemyselných výrobkov obsahuje tuky, väčšinou s obsahom nasýtených mastných kyselín. Pretože toto je oveľa menej citlivé na znehodnotenie. Tieto oleje sú vhodné aj na vyprážanie, to znamená na veľmi dlhé zahriatie tuku. Oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami si však poradia aj s bežným vyprážaním, teda krátkodobým zahriatím. Na vyprážanie a varenie by ste si preto mali zvoliť olej s vysokým obsahom kyseliny linolovej. Je to napríklad slnečnicový olej alebo sójový olej. Chuťové zmeny sa prejavia iba u rafinovaných olejov, ako sú olivy, lieskový orech alebo orechový olej. Takéto oleje sú vhodné hlavne do šalátov alebo iných jedál, v ktorých sa neprehrievajú.

Cholesterol a tuk

Cholesterol je tuková zložka. Cholesterol sa vyskytuje spolu s tukom v živočíšnych tukoch. Telo si však samo produkuje cholesterol, vylučuje ho tráviacim traktom a odtiaľ ho znova vstrebáva. Cholesterol preto podlieha cyklu v tele a množstvo dodávané zvonka tvorí iba malú časť tohto cyklu. Pomerne veľká časť populácie má však vysoké hladiny cholesterolu v krvi v dôsledku dedičných faktorov. Títo ľudia by sa samozrejme mali postarať o zníženie príjmu cholesterolu zvonka. To sa deje predovšetkým výberom tuku. Rastlinné tuky neobsahujú cholesterol. Cholesterol a polynenasýtené mastné kyseliny navyše súperia o transport v krvi, takže polynenasýtené mastné kyseliny môžu znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Mnoho lekárov z toho, bohužiaľ, vyvodilo, že normálny nemecký občan by mal žiť tiež s nízkym obsahom cholesterolu.

Toto by malo dokázať štúdie, ktoré poukazujú na súvislosť medzi hladinou cholesterolu a tendenciou k už kardiovaskulárnym ochoreniam. 10-ročná štúdia však ukázala, že neexistuje žiadny vzťah medzi príjmom cholesterolu a hladinami cholesterolu v krvi. Je preto zbytočné, aby ľudia, ktorí nie sú dediční, chodili bez vajec alebo iných potravín s vysokým obsahom cholesterolu. V tejto časti je k tomu samostatný článok.

Vitamíny a tuky

Vitamíny rozpustné v tukoch sa nachádzajú vždy spolu s tukom. S polynenasýtenými mastnými kyselinami je spojený vitamín E. Je to preto, že tento vitamín chráni polynenasýtené mastné kyseliny pred oxidáciou. Vďaka šikovnému výberu takýchto olejov môžete pomerne ľahko pokryť svoju každodennú potrebu vitamínu E. Viacúčelový slnečnicový olej je našťastie veľmi bohatý na kyselinu linolovú a vitamín E. Je dôležité, aby sa ďalšie vitamíny (A + D) vyskytovali iba spolu s tukom a mohli sa vstrebávať iba pomocou tuku.

Spracovanie tuku

Kvôli kvalite je dôležité vedieť, ako sa olej spracováva. Môže to zahŕňať nasledujúce kroky:

Extrakcia: Tuk sa musí najskôr oddeliť od ostatných zložiek potravy. U mnohých rastlinných tukov sa to dá dosiahnuť lisovaním. Lisovanie za studena tuk nezohrieva. Tlak je tiež obmedzený, pretože inak by sa tuk pri stlačení zahrial. Toto je najšetrnejšia metóda, ale týmto spôsobom je možné extrahovať iba časť tuku. Táto metóda sa používa pre obzvlášť cenné oleje. Pri lisovaní za horúca sa tuk počas lisovania zahrieva. Výťažok je potom podstatne vyšší. To však vedie k strate arómy a vitamíny rozpustné v tukoch sa čiastočne rozkladajú. Posledné zvyšky tuku sa odstránia extrakciou. Za týmto účelom sa tuk odstráni z matrice rozpúšťadlom a toto prchavé rozpúšťadlo sa neskôr znova odparí a znova použije. Lisovaním sa získa 4 až 6% zvyškového oleja v lisovacom koláči. Extrakcia to môže znížiť na 0,5 - 2%. V prípade olivového oleja s obsahom oleja 22% zostáva pri lisovaní štvrtina oleja v lisovacom koláči a iba dvadsiata pri extrakcii.

Takto získaný tuk môže byť teraz bohatý na látky rozpustné v tukoch, ktoré sa ním extrahujú. Tieto sú vyplnené. Toto sa nazýva degumovanie. Toto je potrebné urobiť veľmi rýchlo, pretože tieto urýchľujú odbúravanie tukov. Predovšetkým je potrebné odstrániť fosfatidy, prírodné emulgátory, ktoré tiež zahŕňajú lecitíny. To sa deje pridaním kyselín a zahrievaním parou. Zahrievanie v prostredí obsahujúcom vodu a zmenená hodnota pH spôsobujú chemickú zmenu fosfatidov, ktoré prechádzajú do vodorozpustnej frakcie a môžu sa oddeliť odstredením. Táto frakcia sa potom spracuje a použije znova ako emulgátory pre potraviny.

Okrem triglyceridov obsahuje tuk aj voľné mastné kyseliny asi 0,5 až 6%, rybie oleje až 20%. Majú nepríjemnú škrabancovú chuť a zvyčajne sú oddelené. Za týmto účelom sa tuk zmieša s kyselinou fosforečnou na 60 stupňov a potom sa pridá hydroxid sodný, ktorý reaguje s mastnými kyselinami a zráža ich ako mydlo. Kyselina fosforečná zabraňuje príliš zásaditému prostrediu, a tým poškodzuje tuky.

Posledný krok oddeľuje zvyšné stopy fosfatidov a zásad, ale viaže aj stopy kovu, čo by urýchlilo znehodnotenie. Pretože sú tiež viazané farbivá a oleje potom nadobúdajú svetlejšiu farbu, hovorí sa o bielení. Za týmto účelom sa do oleja pridáva aktívne uhlie. To viaže všetky polárne zložky. Po 20 minútach miešania a zahrievaní na 90 - 120 ° C sa aktívne uhlie odfiltruje.

Posledným krokom je dezodorácia: do oleja sa pridá voda a táto sa oddestiluje. Voda so sebou nesie zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré majú podobný bod varu. Často pôsobia ako vonné látky. Výsledkom tejto dezodorácie je neutrálny olej bez výrazného zápachu.

Všetky tieto kroky nemusíte absolvovať. Je zrejmé, že v závislosti od rozdielneho prístupu získate rôzne produkty. Jedným extrémom je „extra panenský olivový olej“. Je to za studena lisovaný olivový olej bez akejkoľvek ďalšej rafinácie. Aby mal dokonalú chuť a mal napríklad napríklad len nízky obsah voľných mastných kyselín, musíte použiť zrelé, ale nie príliš prezreté ovocie a šetrne a rýchlo ich spracovať. Druhým extrémom je sójový olej na vyprážanie. Sójový olej musí byť odmasťovaný kvôli vysokému obsahu fosfatidov. Väčšinou sa získava extrakciou a dezodorizuje sa.

Počas rafinácie tukov sú dnes chránené dôležité vitamíny a esenciálne mastné kyseliny. V minulosti boli tieto látky z veľkej časti zničené pri spracovaní surového tuku, hlavne zahriatím. V obchode sú však veľmi veľké cenové rozdiely, najmä pri olejoch. Olej lisovaný za studena a lisovaný za tepla sa líši napríklad teplotou, pri ktorej sa lisuje. Olej lisovaný za studena má zmysel iba vtedy, ak vynecháte všetky nasledujúce kroky spracovania, ako je bielenie a dezodorácia. Preto sú také oleje podstatne nákladnejšie, pretože je možné ich extrahovať podstatne menej a tiež sa oveľa rýchlejšie kazia v dôsledku látok, ktoré obsahuje, ako napríklad stopy kovu. Na oplátku by mal obsahovať podstatne viac aróm, ktoré by sa inak počas spracovania stratili. Takéto oleje sa preto používajú hlavne na šaláty alebo jedlá, v ktorých sa neohrievajú. Ide napríklad o olivový olej, orechový olej alebo orechový olej. Vysoko nenasýtené slnečnicové alebo sójové oleje musia byť aspoň odmasťované, inak by rýchlo utiekli.

Existuje najmä veľa odrôd olivového oleja, ktoré sa líšia tak kvalitou ovocia, ako aj spracovaním. Na rozdiel od tvrdenia televíznych kuchárov nie je potrebné brať do úvahy žiadny ďalší zdravotný aspekt okrem aspektu chuti - olivový olej obsahuje iba asi 8% esenciálnych mastných kyselín a podstatne menej vitamínu E ako slnečnicový olej alebo iné lacné stolové oleje.

V prípade margarínu musia byť tuky najskôr hydrogenované, čím sa vytvárajú trans-mastné kyseliny. Obsah esenciálnych mastných kyselín rýchlo klesá. Preto sa margarín, o ktorom sa hovorí, že je „bohatý na esenciálne mastné kyseliny“, často pridáva do oleja, ktorý obsahuje nenasýtené mastné kyseliny. V tomto margaríne musí byť uvedený obsah esenciálnych mastných kyselín. Diétny margarín by nemal obsahovať transmastné kyseliny. Drahším spôsobom výroby margarínu je zmiešanie olejov a tukových tukov, po ktorom nasleduje transesterifikácia za účelom vytvorenia nových triglyceridov.

Dnes sa starostlivým spracovaním vyrába menej trans-mastných kyselín. Je to tiež spôsobené tým, že margarín s vysokým podielom esenciálnych mastných kyselín sa lepšie predáva a sú menej hydrogenované. Diskusia o tom, či je margarín alebo maslo zdravšie, by mala byť akademickejšia. Je pravda, že vďaka prídavku vitamínov a použitiu olejov s nenasýtenými mastnými kyselinami môže mať margarín priaznivejšie zloženie ako maslo. Pri bežnej konzumácii je to však pre výživu irelevantné.

Špeciálne tuky majú v dnešnej dobe veľký význam, buď so špeciálnymi vlastnosťami, ako napríklad na vyprážanie (dlhé zahrievanie pri vysokých teplotách) alebo na lístkové cesto (tvoria tenké, pružné tukové filmy) alebo na natieranie (natierateľné aj pri nízkych teplotách) alebo ochutené (s jemnou maslovou chuťou). Takéto tuky sa vyrábajú z rastlinných tukov transesterifikáciou, stužením atď.

Transesterifikácia znamená distribúciu 3 mastných kyselín molekuly do iných pozícií katalyzátormi (výmena v molekule a medzi molekulami).

Vytvrdzovanie je katalytická hydrogenácia (väzba) vodíka na dvojité väzby. Obsah esenciálnych mastných kyselín (s dvoma alebo viacerými dvojitými väzbami) klesá. Môžu sa tvoriť transmastné kyseliny. To je možné znížiť použitím vhodných katalyzátorov a rámcových podmienok.

Tipy na výživu Bernd Leitenberger:

Na vyprážanie a varenie zvoľte olej s vysokým obsahom kyseliny linolovej. To isté platí aj pre šaláty. Neexistuje nič proti použitiu olivového oleja z dôvodu chuti do studených alebo talianskych jedál, iba ak používate iba olivový olej, musíte chýbajúce esenciálne mastné kyseliny vyrovnať stredomorským jedlom (bohatým na ryby).
Takýto olej je vhodný aj na vyprážanie, ale potom by sa mal použiť iba raz. Aj normálny tuk na vyprážanie vydrží dlhšie, ak po ochladení spodnú vrstvu s usadeninami vyhodíte. Nezhrievajte tuk na vyprážanie príliš dlho alebo príliš vysoko. Potom sa pomerne rýchlo kazí. Na opakované zahriatie musíte použiť tuk na vyprážanie, ktorý obsahuje hlavne nasýtené mastné kyseliny.
Pri nákupe potravín dávajte pozor na skrytý tuk. Zoznam ingrediencií zobrazuje ingrediencie v zostupnom poradí. Ak sa tuk objaví relatívne blízko spredu, je to významná súčasť produktu. Podľa zmeneného a doplneného nariadenia o nutričnom označovaní musí byť inzerovaný tuk „s maslom“ uvedený v percentách.
Cholesterol pre vás záleží, iba ak ste náchylní na artériosklerózu. Pre väčšinu populácie je to iba obmedzenie, dávať si pozor na cholesterol.

Knihy od autora

Doteraz som vydal štyri knihy na tému výživa, potraviny a chémia/právo v potravinách:

Kniha „Čo je v nej?“ Je určená tým, ktorí hľadajú nezávislé informácie o prídavných látkach a označovaní potravín. Kniha je rozdelená do štyroch častí. Začína sa to kompaktným úvodom do základov výživy. Druhá časť je krátkym úvodom do označovania potravín - ako čítať zoznam zložiek. Aké informácie obsahuje? Toto je doplnené niektorými ďalšími predpismi o ďalších informáciách (označovanie geografických informácií EÚ, ekologické/environmentálne značky atď.).

Najväčšia zo štyroch častí je popis technologického účinku, účelu a výhod - ako aj známych rizík - prísad. Posledná časť zobrazuje príklad 13 potravín, ako si prečítať zoznam prísad a ďalšie informácie, aké informácie z toho možno odvodiť pred nákupom, čo vám pomôže vyhnúť sa zlým nákupom a ktoré triky používajú výrobcovia na maskovanie alebo pridávanie prísad. Aby produkt vyzeral lepšie, ako je. V roku 2012 vyšlo nové vydanie, rozšírené o 40 strán. Na jednej strane zohľadňuje zmenené zákony (boli pridané nové prísady, sú popísané predpisy o ľahkých výrobkoch) a na druhej strane obsahuje zoznam kľúčových slov, ktorý si mnohí čitatelia vyžiadali pre rýchlejší odkaz.

Ukázalo sa, že väčšina čitateľov si knihu kúpila kvôli strednej časti, ktorá obsahuje prísady. Tiež som dostal spätnú väzbu, že referenčná tabuľka by tu bola veľmi užitočná. V roku 2012 som si teda znova prešiel touto časťou a oblasťou potravinového práva a pridal som novo schválené prísady a nové nariadenia, napríklad reklamu s informáciami o výživovej hodnote. Dve stredné časti, doplnené referenčnou tabuľkou, sú teraz k dispozícii ako samostatná kniha pod názvom „Doplnkové látky a čísla E“.

Po tom, čo som sám schudol nad 30 kg, ale zároveň som musel zistiť, koľko ľudí vie o výžive alebo jedle, vydal som sa na napísanie príručky k stravovaniu „iného druhu“. Neobsahuje čarovnú guľku (aj keď veľa užitočných rád), ale pristupuje k tomu, že niekto, kto má pri diéte úspech, vie presnejšie základy výživy, čo sa deje pri chudnutí a kde číha nebezpečenstvo. Knihu som preto vedome nazval „Toto nie je sprievodca stravou: ale pomôcka pri chudnutí“. Je to skôr kniha o základoch výživy, o tom, ako vyzerá zdravá výživa a ako je možné tieto poznatky pri diéte uplatniť v praxi. Preto ho zaujímajú aj ľudia, ktorí sa chcú dozvedieť viac o zdravom stravovaní a hľadajú tipy na udržanie svojej hmotnosti.

Kniha „Čo ste vždy chceli vedieť o jedle a výžive“ je zameraná na každého, kto má jednu alebo druhú otázku o potravinách a výžive, rovnako ako tých, ktorých táto téma zaujíma a hľadajú ďalšie informácie. Zatiaľ čo ostatní autori sa tiež venujú populárnym otázkam a často im odpovedajú niekoľkými vetami a prechádzajú k ďalšej otázke, obmedzil som sa na 220 otázok, ktoré považujem skôr za východiskový bod pre tému, takže kniha má aj 392 strán. Každá otázka teda zaberá 1 - 2 strany. Sú zoskupené podľa podobných čísel/potraviny a tieto sú opäť rozdelené do štyroch častí: dve veľké o potravinách a výžive a dve malé o prídavných látkach a potravinovom práve/reklame. Knihu si preto môžete prečítať od obálky k obálke a rozšíriť si tak obzor, ale tiež môžete rýchlo hľadať odpoveď. Dostal som veľa pozitívnych ohlasov, najmä preto, že štýl nie je senzačný a chce šíriť dogmu, ale je poučný.