tuk; mýtus a realita
Zmätok vyvolaný rozdielnymi informáciami o podiele rôznych živín v strave je ťažké odstrániť, je tu analýza mnohých názorov a štúdií, ktoré ukazujú, že strava by vo všeobecnosti mala obsahovať 1/3 bielkovín (aminokyselín), 1/3 tukov ) a 1/3 uhľohydrátov (sacharidy/cukry) plus vitamíny, minerály a vláknina (čo sú nakoniec všetky druhy sacharidov). Aj tento záver je veľmi všeobecný, pretože nie všetky tuky alebo sacharidy sú dobré. Poďme ich analyzovať jeden po druhom.
Jedna tretina stravy, ktorá musí obsahovať tuky [1], sa zameriava hlavne na nenasýtené tuky, ale tiež na miernu konzumáciu nasýtených tukov z mliečnych výrobkov. Tento záver, ktorý zahŕňa množstvo nasýtených tukov (mliečnych výrobkov) v požiadavke na spotrebu, vyšiel aj zo série nedávnych testov vykonaných na dobrovoľníkoch v Aberdeene (Spojené kráľovstvo), ktoré ukazujú, ako sa k tomuto záveru dospelo.
Jeden z testov, ktorý vykonala doktorka Emilie Combert [2], sa zameral na to, ako telo asimiluje tuky. Za týmto účelom bola skupina dobrovoľníkov rozdelená do 4 podskupín, ktoré jedli každá z jedálnych lístkov: pizza s mastnými syrmi, avokádový šalát s lososom, hranolčekový hamburger, štvrtá bola malá misa s orechmi a orechmi pražené. Subjekty požili tieto produkty 12 hodín po predchádzajúcom jedle a po vykonaní krvných testov bezprostredne pred a po zjedení týchto jedálnych lístkov sa vyvodili závery, aby sa zistilo, v ktorej z týchto situácií sa telo viac asimilovalo. veľa tuku.
Výsledky ukázali, že vo všetkých štyroch situáciách sa 95% prijatých tukov dostalo do obehového systému subjektov mimoriadne rýchlo. Tuky boli v krvi identifikované v rovnakom percente bez ohľadu na to, aké zdravé bolo jedlo. (Telo asimilovalo rovnaké percento tuku z avokádového šalátu s lososom a hamburgerom). Toto správanie tela pri konzumácii tukov potvrdili aj ďalšie výskumy, ktoré preukázali, že sa telo snaží vstrebať z potravy čo najviac tuku.
Kontroly prof. Jimmy Bell [3] ukázali, že tuk asimilovaný nad energetickými potrebami tela sa ukladá na dvoch miestach: pod kožou (tuk, ktorý nespôsobuje závažné zdravotné problémy) a vo vnútorných orgánoch alebo medzi nimi (čo predstavuje riziko). významné pre zdravie tela - najmä riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb). Profesor Jimmy Bell to oceňuje optimálna hladina telesného tuku by sa mala pohybovať medzi 20 - 22%.
Testovanie dobrovoľníkov z Aberdeenu pokračovalo týždeň, ktorý zahŕňal iba potraviny s obsahom tuku menej ako 1%. Takmer úplné vylúčenie tukov z potravy malo za následok tendenciu subjektov zvyšovať spotrebu sacharidov na pozadí nepretržitého a akútneho pocitu hladu. Táto zmena stravovania spôsobila nadúvanie (účinok, ktorý je niektorým potravinám známy ako fazuľa), problémy so žalúdkom, účinky pretrvávajú aj do konca testovacieho týždňa, ospalosť, zlá nálada a únava. Ostatné testy, ktoré sa zaoberali tým, čo sa stane, keď vylúčime alebo spotrebujeme nadbytočný tuk, dospeli k alarmujúcim záverom s veľmi vážnymi následkami [4]. .
Profesor James Brown [5] vysvetlil prečo tuk je pre telo nevyhnutný: poskytuje cca. 40% energie na odpočinok alebo na ľahké činnosti tela, ako aj rezerva energie na špeciálne situácie. Zdravý človek, ktorý hydratuje a prijíma všetky potrebné vitamíny a soli, vydrží bez jedla až 60 dní. Aby si bol istý, že bude mať túto energetickú rezervu, telo sa premení na tuk čokoľvek, čo asimiluje s aktuálnymi energetickými potrebami (nielen tuk prijatý, ale takmer všetko, čo zjeme, sa môže zmeniť na tuk). Telesný tuk má tiež úlohu tepelnej a protraumatickej ochrany (napríklad bez tuku by sedenie na stoličke bolo veľmi bolestivé - tuk na sedadle pôsobí ako ochranná vrstva), obsahuje alebo transportuje vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a esenciálne mastné kyseliny, sú súčasťou zloženia steroidných hormónov a prostaglandínov.
Ľudské tukové bunky robia niečo, čo nedokáže žiadna iná bunka: môžu zväčšiť svoj objem 1000-krát, absorbovať viac a viac tukov asimilovaných telom a nespotrebovaných. Z tohto dôvodu obézni ľudia nemajú viac buniek, ale väčšie ako iné.
Všeobecne platí, že tuky tuhé pri izbovej teplote majú vyšší podiel nasýtených tukov, ktoré spravidla nie sú také dobré ako tuky v tekutej forme. Lekárske rady doteraz hovorili, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, a nenasýtené tuky znižujú takzvaný „zlý cholesterol“ a dokonca chránia srdce.
Nový výskum medzitým ukazuje, že toto pravidlo nie je také presné (prísne), ako sa doteraz myslelo, množstvo nasýtených tukov, ktoré sú v skutočnosti prospešné pre zdravie (v určitých množstvách). Britská výskumníčka Nita Gandhi Forouhi [6] ukázala, že nasýtené tuky nie sú homogénnou skupinou, ale zahŕňajú širokú škálu mastných kyselín s rôznymi účinkami na zdravie. Z tohto dôvodu obsahujú niektoré potraviny nasýtené tuky s priaznivými účinkami a iné zasýtené tuky s nepriaznivými účinkami na zdravie. Dokazovali to vzorky krvi odobraté v štúdii pred 12 rokmi od niekoľkých tisíc dobrovoľníkov, ktoré boli pre neskoršiu potrebu uchované v chladničke. Súčasná situácia týchto ľudí bola analyzovaná, aby sa zistila súvislosť medzi nasýtenými mastnými kyselinami a cukrovkou, ktorá vedie k tomu, že niektoré nasýtené mastné kyseliny zvyšujú riziko cukrovky, zatiaľ čo iné ju znižujú. Hĺbková analýza to jasne ukázala z mastné kyseliny v mliečnych výrobkoch znižujú riziko cukrovky (Ako potvrdzujú ďalšie testy), zatiaľ čo mäsový tuk (najmä spracovaný, párky, šunka) má vedľajšie účinky. Výskum pokračuje, a kým nebudú objasnené všetky aspekty, kľúčom zostáva umiernenosť v ich konzumácii.
Teraz sa budeme odvolávať na Omega 3, tuk, ktorý je kľúčovou zložkou šedej hmoty v ľudskom mozgu. Chráni telo pred srdcovými chorobami a pravdepodobne aj pred mozgovou príhodou a stareckou demenciou. Je to isté zahrnuté v kategórii „dobré tuky“ a nachádza sa hlavne v lososoch (tento druh rýb obsahuje 20-krát viac Omega 3 ako treska), tresčej pečeni, tuniakoch a makrelách. Porcia rýb s vysokým obsahom Omega3 poskytuje telu potrebu na týždeň. Omega 3 sa tiež vyskytovala v morských riasach (ktoré obsahujú 50% Omega 3). Majú však mikroskopické rozmery a na získanie niekoľkých lyžičiek Omega 3 by sa malo spracovať niekoľko ton morskej vody. Testuje sa priemyselný rast týchto rias. Ak sa nájdu ekonomicky životaschopné riešenia na získanie a spracovanie týchto rias, bude sa vyrábať biomasa bohatá na Omega 3 na kŕmenie zvierat, ktoré Omega 3 bežne nemajú (jedná sa o prebiehajúce testy na kravách a ovciach), aby ste z nich dostali mäso a mlieko s Omega 3. Táto technológia sa uplatňuje na niekoľkých farmách vo Veľkej Británii, ale nestala sa ekonomicky životaschopnou, takže jediným spoľahlivým zdrojom Omega 3 zostávajú ryby.
Ako dokazuje aberdeenský test, nie je zdravé vylúčiť všetky tuky, pretože tento prístup má za následok zvýšenie úrovne únavy, nedostatku energie, rozsiahlejšie štúdie spájajúce nedostatok tuku v potravinách so zvýšeným hnevom a nepriateľstvom.
Kľúčové je správne množstvo a druh spotrebovaného tuku - nie jeho eliminácia.
Aby boli zdravé, musia byť rastlinné tuky (oleje) nerafinované, najlepšie extrahované za studena, a živočíšne tuky musia byť varené zdravými metódami (varením, pečením), nesmú byť vyprážané ani grilované (pokiaľ dym obsahujúci karcinogény).
Zahrievaním sa narušia nestabilné tuky, najmä ak sa pripravujú za prítomnosti bielkovín alebo sacharidov (napríklad pri pečení alebo vyprážaní), pretože výsledkom tohto procesu sú veľmi toxické látky. Čím menej spracovaných, rafinovaných alebo zahriatých tukov, tým lepšie si zachovajú svoje prospešné vlastnosti. Takže spôsob prípravy (varenia) je rovnako dôležitý ako zdroj, množstvo a druh tuku.
Menu, ktoré si nemôžete nechať ujsť: nenasýtený olivový olej, avokádo, morské ryby, orechy, semená, mierne množstvo mliečneho tuku a veľa zeleniny.
Prof. Jacky Forsyth [7] potom v teste skontroloval, ako telo „spaľuje“ tuk, výsledkom je maximálna spotreba tuku v prípade cvičenia, ktoré spočíva v maximálne úsilie (do vyčerpania) po dobu 2 minút, po ktorých nasleduje prestávka v trvaní jednej minúty s obnovením tohto cyklu 7-krát. V zásade po 20 a viac minútach telo spotrebuje až dvakrát viac tuku ako pri vykonávaní iných druhov cvičení. Prekvapivo sa po tejto 20-minútovej sérii príjem tukov nezastaví (ako pri iných cvikoch), ale pokračuje približne rovnakou rýchlosťou po dobu cca. 2 hodiny, potom sa postupne znižujú a proces „spaľovania“ tukov ustáva po takmer 24 hodinách.
Maximálna spotreba tuku v situácii týchto cvikov sa neobmedzuje iba na vyškolených, ale zistí sa aj u ľudí bez špeciálnej fyzickej kondície. Je nevyhnutné, aby počas dvoch minút maximálneho úsilia „posúvali svoje hranice“ (príklad Intenzívny staviteľ kardio cvičení, ktorý beží z kopca 2 minúty a potom nasleduje 1 minúta prestávka, cyklus, ktorý by sa mal potom opakovať 7-krát).
Zaujímavý je aj záver o rozdieloch medzi spôsobmi, ako muži a ženy efektívnejšie spaľujú tuky. Stručne povedané, muži spaľujú tuk lepšie (rýchlejšie), ak cvičia nalačno, zatiaľ čo ženy efektívnejšie spaľujú tuk po jedle.
[1] Presnejšie povedané, približne 30% lipidov potrebných pre zdravú výživu sa rozdelí na 10% mononenasýtených mastných kyselín (olivový olej, orechy, avokádo), 10% polynenasýtených mastných kyselín (rybí olej, slnečnicový olej, kukurica, sója, semená) rastlín) a 10% nasýtených mastných kyselín (najlepšie mliečne výrobky). Dostatočná konzumácia polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zahŕňajú omega 3 mastné kyseliny, má pozitívny vplyv na duševné zdravie a pri niektorých chorobách, ako je reumatoidná artritída, atopická dermatitída, kardiovaskulárne choroby.
[2] Emilie Combert, odborníčka na výživu na univerzite v Glasgowe, podrobnosti na http://www.academia-net.org/ profil/dr-emilie-combet/1517505
[3] Jimmy Bell, profesor na Westminsterskej univerzite (UK), s mnohými štúdiami v oblasti obezity, podrobnosti na https://www.westminster.ac.uk/ about-us/our-people/directory/bell-jimmy
[4] Nízky príjem tukov, pod 20% denného kalorického príjmu, povedie k neadekvátnemu príjmu vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamínu E, a esenciálnych mastných kyselín (omega 3 a 6), ako aj k nízkym hladinám. HDL cholesterolu (tiež známy ako „dobrý cholesterol“). Nedostatok esenciálnych mastných kyselín sa prejavuje kožnými léziami, ekzémami, zápalmi, infekciami, poruchami rastu a reprodukčným systémom. Diéta bez tukov môže viesť dokonca k smrti. Zvýšená spotreba lipidov uprednostňuje prírastok hmotnosti, zvýšenie cholesterolu tvorbou aterómových plakov alebo xantómov, xanthelasiem, zvýšené riziko aterosklerotických kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho rozsiahlejšie štúdie spájajú nedostatok tuku v potravinách so zvýšeným hnevom a nevraživosťou.