Tuky a mastné kyseliny - čo s makroživinou

Janina Dapprich (B.Sc. Ecotrophology)

V Upfit je Janina zodpovedná za články o výžive a vytváraní nových receptov.

Lynn Erdmann (Bc. Ekotrofológia)

Lynn v spoločnosti Upfit zodpovedá za príspevok k dietetike, chudnutiu a stravovaniu.

Zobraziť obsah

Oblasť obsahu

Funkcie tuku

Spolu s bielkovinami a sacharidmi je tuk jednou z troch makroživín a má veľa funkcií v ľudskom tele. Najdôležitejšou funkciou je, že tuky slúžia telu ako energetické rezervy. Tuky dodajú telu dvakrát toľko energie ako bielkoviny a sacharidy. Spaľovanie tukov prebieha permanentne, pretože telo využíva metabolizmus tukov na cirkuláciu energie v tele a tým jej neustále dodáva energiu. Ďalšou funkciou je riešenie vitamínov A, D a K, ktoré vstupujú do tela iba rozpustené v tuku a môžu sa tam spracovávať.

Tuk navyše slúži aj ako a Stavebný materiál pre bunky, najmä pre bunkovú membránu. Toto je tiež nepretržitý proces, ktorý ukazuje, aký dôležitý je neustály prísun tukov. Nadbytočné tuky, podobne ako sacharidy, sa ukladajú do energetických zásob. Tuk v tukových zásobách má tiež dôležité funkcie, pretože v núdzových situáciách sa telo môže živiť tukovými zásobami až štyridsať dní v kuse. Takáto núdza nastáva, keď sa dlho neprijíma tučné jedlo a na dodanie energie sa musia spaľovať tukové bunky. Okrem toho sa tuk používa na Tepelná izolácia, aby sa zabránilo podchladeniu.

Sprievodcu výživou uložte ako PDF

Získajte zadarmo svojho sprievodcu výživovou výživou Upfit Zdravé stravovanie ako PDF.

Stiahnite si výživového sprievodcu teraz

V ktorých potravinách je tuk?

Tuky nájdeme v potravinách v živočíšnych aj rastlinných produktoch. U zvierat je funkcia a spôsob ukladania tuku veľmi podobný ako u ľudí, pretože zvieratá majú tiež vrstvu tuku pod kožou. Pre zvieratá platí: Veľa pohybu, zdravá strava a dobré životné podmienky zvierat súvisia s nižším obsahom tuku. Rastlinné produkty, ktoré majú vysoký obsah zdravého tuku, sú hlavne Jadrá, orechy a semiačka. Avokádo je výnimkou, pretože obsahuje tiež veľa rastlinného tuku, ktorý zase obsahuje vysoký podiel nenasýtených mastných kyselín.

Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny

Tuky, ktoré prijímame jedlom, majú rôzne formy. Zvyčajne sú tieto tuky triglyceridy a obsahujú mastné kyseliny, ktoré sa v nich nachádzajú mastné kyseliny s krátkym, stredným a dlhým reťazcom rozísť sa. Tieto sa dajú potom rozdeliť na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ako napr nasýtený tuk. Tieto mastné kyseliny sa líšia hlavne funkciou. Nasýtené mastné kyseliny sa dajú ľahko spracovať, a preto aj môžu rýchlo do krvi takzvané krvné lipidy. Môžete napr. antibakteriálne a pôsobia proti plesňovým infekciám. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na energiu a metabolizmus tukov. Pozitívne tiež pôsobia na metabolizmus uhľohydrátov Citlivosť na inzulín sa zlepšila sa stáva. Oba sú dôležitými faktormi, ak chcete schudnúť a byť fit.

Nasýtené mastné kyseliny majú navyše priaznivý účinok na Krvný tlak a chrániť bunkovú membránu. Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné, čo znamená, že si tieto mastné kyseliny nemôže telo produkovať samo, ale musí ich prijímať spolu s jedlom. Obsahujú ich napríklad mastné ryby ako treska tmavá, ktorých je veľa Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny obsahuje. Aj tu je konfigurácia mastných kyselín, to znamená distribúcia mastných kyselín, spôsobená typom chovu zvierat. Pokiaľ teda dbáte na kvalitu mäsa/rýb, môžete pri miernom príjme pokryť dobré množstvo omega-3 mastných kyselín.

Získavame tiež polynenasýtené mastné kyseliny rastlinné oleje. Každý olej má iné podiely tuku. Absolútnym „trhákom“ medzi olejmi je ľanový olej, ktorý obsahuje obzvlášť vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín. Konopné a repkové oleje majú tiež dobrý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín. Zatiaľ čo Omega-3 mastné kyseliny majú veľa zdraviu prospešných účinkov, napríklad pre kardiovaskulárny systém, Omega-6 mastné kyseliny môžu spôsobiť negatívne následky, ako je zápal. Mäso vyrobené z továrne alebo spracované klobásy obsahujú vysoké hladiny omega-6 mastných kyselín a je potrebné sa im vyhnúť. Pomocou kalkulačky BMI a živín môžete ľahko vypočítať, koľko tukov by ste mali denne skonzumovať.

Teraz kalórie pre
vypočítajte svoj cieľ

Do kalkulačky kalórií Upfit

Trans-tuky a cholesterol

Existuje len málo mastných kyselín s negatívnymi vlastnosťami. Mali by sme sa teda skutočne zaobísť bez jedného z nich, Transmastné kyseliny, teda chemicky modifikované mastné kyseliny. Trans-tuky sa používajú na tvrdenie potravín, ktoré sú skutočne tekuté. Transmastné kyseliny sa často nachádzajú v Vyprážané jedlo ako hranolky, pečené kura, v Čokoláda, margarín a hranolky. Potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky, by sa teda mali konzumovať iba v obmedzenej miere. Cholesterol nie je v skutočnosti tuk, je to tuk látka podobná tuku. Cholesterol je v zásade dôležitý, pretože je základnou formou mnohých vitamínov a hrá dôležitú úlohu v žlčových kyselinách a rôznych hormónoch. Takzvaný Hladiny cholesterolu by mal udržiavať cholesterol v tele vždy prístupný. Mnoho ľudí chce znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Existujú dva typy cholesterolu, HDL a LDL. Podobne ako omega-3 a omega-6 mastné kyseliny je veľmi dôležité, aby bol pomer správny.

Klasikou pre potraviny, ktoré obsahujú cholesterol, je určite vajíčko. Aj keď sa o ňom hovorí už dlho, veľa štúdií preukázalo, že vajcia a ďalšie jedlá nezvyšujú hladinu cholesterolu v ľudskom tele. Naše telá dokážu zvonka ťažko absorbovať cholesterol, pokiaľ nie je hladina cholesterolu veľmi nízka. Čistý cholesterol v čistej forme hrá menšiu úlohu. Nenasýtené mastné kyseliny majú naopak väčší vplyv na hladinu cholesterolu, pretože sú jednoduché nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú rovnováhu cholesterolu, zatiaľ čo Viacnásobne nasýtené mastné kyseliny znižujú celkovú hladinu. Transmastné kyseliny zvyšujú LDL, tj. Cholesterol, ktorý je považovaný za „negatívny“, a znižujú HDL, tj. „Pozitívny“ cholesterol. Oba typy cholesterolu však nie sú ani dobré, ani zlé. Ak je váš cholesterol príliš vysoký, skontrolujte pomer a ostatné lipidy v krvi a ich hodnoty. Iba lekár vám však o tom môže poskytnúť presné informácie.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Začnite hneď teraz a dosiahnite svoj cieľ

Koľko tukov potrebujem?

Rovnako ako u ostatných makroživín, koľko tuku by mal človek skonzumovať, závisí od celkového obratu. Dobré základné pravidlo je, 25 - 30% energie z potravy prostredníctvom tukov získať. V prípade športovcov sa tento podiel môže tiež zvýšiť na 40%. Rôzne formy výživy, ako je diéta s nízkym obsahom sacharidov alebo vegánska strava, šíria rôzne množstvá tuku. Je dôležité, aby ste konzumovali dostatok tuku na pokrytie potrebných základných zásob. Tí, ktorí konzumujú príliš veľa tukov, spotrebúvajú aj veľké množstvo energie, ktoré sa zase môžu ukladať v tukových zásobách. Je však dôležité mať na pamäti, že tuk sa získava nielen z mastného jedla, ale predovšetkým z neho nadbytok sacharidov je uložený. Pretože tuk sa často spaľuje priamo a sacharidy sú čistými zdrojmi energie, je oveľa ľahšie dosiahnuť prebytok sacharidov, a teda aj ukladanie nadbytočných kalórií do tukového zásobníka.

Záver o tukoch a mastných kyselinách

Tuk je dôležitým dodávateľom energie a tiež sa stáva Výroba bunkových membrán na vstrebávanie vitamínov a ochranu orgánov z druhej ruky. Pretože tuk je najenergetickejšou makroživinou, je potrebné dbať na to, aby ste nekonzumovali príliš veľa tuku. Nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny sú pre telo dôležité a mali by sa konzumovať každý deň. Mali by ste sa však vyhnúť trans-tukom, pretože majú napríklad negatívny vplyv na hladinu cholesterolu.

Viac vzrušujúcich článkov

Sprievodca šiestimi balíčkami Upfit po špičkovej palube abs

Nízkotučné, organické a ko - všetko o mlieku a najlepších alternatívach

Zdravé grilovanie - ako sa dostať cez leto štíhle

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.