Tuky a oleje Zdravé stravovanie s omega-3
Dobré tuky - zlé tuky
Tuky a oleje všeobecne nemajú dobrú povesť. Mnoho civilizačných chorôb súvisí s diétou a do značnej miery s používaním nezdravých tukov. Najhoršou možnou možnosťou je však všeobecná démonizácia tukov a olejov ako patogénov. V prípade tukov a olejov je dôležité zloženie mastných kyselín.
Aký je vlastne rozdiel medzi tukmi a olejmi?
Rozdiel spočíva v ich povahe. Ak sa tuk stane tekutým pri izbovej teplote, nazýva sa to olej. Bez ohľadu na to, či je tuk tekutý alebo tuhý, všetky sú zhrnuté pod zastrešujúcim výrazom lipidy. Tuky a oleje sú nerozpustné vo vode.
Správne mastné kyseliny sú zdravé
Oleje a tuky sú životne dôležité a nenahraditeľné pre optimálny metabolizmus. Už Dr. Johanna Budwig uviedla: „Nie všetky tuky sú rovnaké a spôsob ich použitia nie je ľahostajný.“ Po tom, čo vedkyňa vyvinula papierovú chromatografiu, sa jej začiatkom 50. rokov podarilo rozlíšiť medzi nasýtenými a (poly) nenasýtenými tukmi. Ako vedúca recenzentka drog a tukov na Federálnom ústave pre výskum tukov dokázala škodlivosť transmastných kyselín. Poznala: „V tuku je veľká latentná sila. Tuk je pre život nevyhnutný a má zásadný význam pre každú životne dôležitú funkciu. ““
Tuk s 9,3 kilokalóriami je našim najväčším zdrojom energie, slúži ako nosič príchutí a je transportérom vitamínov rozpustných v tukoch. Niektoré mastné kyseliny sú navyše dôležitými základnými stavebnými kameňmi našej bunkovej membrány a sú zodpovedné za metabolické procesy v rôznych bodoch organizmu.
Chémia tukov
Tuková molekula pozostáva z jednej časti glycerínu a troch (= tri) pripojených mastných kyselín, odtiaľ pochádza názov triglycerid. Úloha, ktorú tuky hrajú v strave, závisí vo veľkej miere od mastných kyselín, ktoré obsahuje. Rozlišuje sa medzi nasýtenými mastnými kyselinami, nenasýtenými mastnými kyselinami, mononenasýtenými mastnými kyselinami a polynenasýtenými mastnými kyselinami.
Nasýtené tuky
Tuky obsiahnuté v potrave pozostávajú v podstate z jednej časti glycerínu a troch reťazcov mastných kyselín, ktoré sú k nemu pripojené. Ak v molekule mastnej kyseliny nie sú žiadne dvojité väzby, mastné kyseliny sú nasýtené. Tieto mastné kyseliny sú vybudované ako priamy reťazec a pri izbovej teplote vytvárajú pevné štruktúry. V tele sa správajú dosť nepružne a pomaly. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v živočíšnych potravinách (mäso, údeniny, hydina, vnútornosti, ryby, vajcia, mlieko, maslo), múke a dezertoch, ale tiež v kokosovom a palmojadrovom tuku.
Nenasýtené tuky
Nenasýtené tuky majú jednu alebo viac dvojitých väzieb. Podľa toho sa nazývajú mononenasýtené alebo polynenasýtené. Vďaka svojim dvojitým väzbám majú priestorovú štruktúru. Sú pružnejšie a teda reaktívnejšie ako nasýtené tuky. Omega-3, omega-6 alebo omega-9 mastné kyseliny sú zástupcami nenasýtených tukov.
Mononenasýtené tuky
Mononenasýtené mastné kyseliny si telo môže produkovať samo. Nie sú nevyhnutné, čo znamená, že nemusia byť zásobované každodennou stravou. Nachádzajú sa napríklad v olivách a olivovom oleji, mandliach alebo mandľovom oleji, repkovom oleji, lieskových orechoch alebo avokáde.
Esenciálne tuky
Látky sa nazývajú nevyhnutné, ktoré telo potrebuje pre život, ale nedokážu sa samy vyrobiť. Niektoré aminokyseliny a vitamíny sú nevyhnutné, rovnako ako omega-3 mastné kyseliny. To znamená, že musia byť prijímané s jedlom. Esenciálne mastné kyseliny majú vďaka svojej priestorovej štruktúre pozitívne účinky na pružnosť bunkových membrán.
Polynenasýtené mastné kyseliny
Organizmus nedokáže produkovať polynenasýtené mastné kyseliny vôbec alebo iba v obmedzenom množstve. Musia sa užívať pravidelne s jedlom. V závislosti od štruktúry sa rozlišujú dve dôležité skupiny, omega-6 a omega-3 mastné kyseliny.
Omega-6 mastné kyseliny
Najznámejšou omega-6 mastnou kyselinou je kyselina linolová. Je hlavnou zložkou mnohých rastlinných olejov, ktoré sa používajú v kuchyni. Je to 75% v svetlicovom oleji a asi 65% v slnečnicovom oleji. Ďalšími omega-6 mastnými kyselinami sú kyselina gama-linolénová, kyselina dihomo-gama-linolénová a kyselina arachidónová.
Omega-3 mastné kyseliny
Rôzne polynenasýtené mastné kyseliny sú zhrnuté pod pojmom omega-3. Najznámejšími zástupcami sú kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). ALA je nevyhnutná, to znamená, že telo si túto mastnú kyselinu nedokáže samo vyrobiť. Vyskytuje sa výlučne v rastlinnom svete, a preto je známy aj ako rastlinný omega-3. Ľanový olej je rastlinný olej s najvyšším obsahom tejto zdravej a hodnotnej omega-3 mastnej kyseliny.
Náš organizmus má schopnosť vytvárať vysoko nenasýtené EPA a DHA z ALA. ALA, EPA a DHA sú dôležitými zložkami fosfolipidov, ktoré zase hrajú kľúčovú úlohu v štruktúre bunkových membrán a membrán bunkových organel (mitochondrie, lyzozómy). Úloha omega-3 mastných kyselín vo fosfolipidoch bunkových membrán je dvojnásobná. Na jednej strane zvyšujú tekutosť (pružnosť, deformovateľnosť) a aktivitu (výmenu látok) membrán, čo napríklad zlepšuje funkčnosť krvných buniek a tým aj krvný obeh. Na druhej strane fosfolipidy predstavujú zásobu voľných mastných kyselín.
Fosfolipidy sú obzvlášť dobre zastúpené v nervových bunkách, a preto má aj mozog najvyšší podiel omega-3. Malo by sa tiež chápať, že dostatočný prísun ALA má veľký význam, najmä v rozvíjajúcom sa mozgu (tehotenstvo a dojčenie).
Trans tuky
Transmastné kyseliny sú chemicky modifikované polynenasýtené mastné kyseliny. Vznikajú pri priemyselnom spracovaní rastlinných olejov a slúžia na zvýšenie trvanlivosti potravín alebo na dosiahnutie roztierateľnej konzistencie. Rastlinné oleje sú prirodzene tekuté. Ak ich chcete dostať do roztierateľnej formy alebo ak ich chcete uchovať dlhšie, musíte zmeniť ich chemickú štruktúru. To má tiež vplyv na ich vlastnosti. Pre naše telo sú transmastné kyseliny v našej strave exogénne látky, ktoré v tejto podobe nepozná. Sú zdraviu škodlivé a je zrejmé, že prispievajú k srdcovým chorobám (artérioskleróza, infarkt). Vyrábajú sa hlavne ako vedľajší produkt pri priemyselnom kalení tukov, napríklad v rybe s chlebom, arašidovom masle, pečive alebo na hranolkách. Transmastné kyseliny sa skrývajú za pojmami, ako sú hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované, hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované tuky.
Medzi tukmi a olejmi sa tiež rozlišuje podľa ich pôvodu, to znamená, či sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
Živočíšne tuky z mäsa a mäsových výrobkov obsahujú vysoký podiel nasýtených mastných kyselín. Ryby sa naopak vyznačujú vysokým podielom polynenasýtených mastných kyselín; dobré množstvo tu poskytujú najmä makrela, sleď a sardinky.
Prírodné, natívne rastlinné oleje majú vysokú zdravotnú hodnotu, poskytujú dôležité mastné kyseliny a sprievodné látky.
Úloha tukov v každodennej strave
Nie viac ako 30% dennej energie by malo byť vo forme tuku, čo zodpovedá asi 70 až 90 g tuku denne. Nasledujúce základné pravidlo možno použiť ako základ pre každodennú výživu; maximálne 10% nasýtených tukov, najmenej 10% mononenasýtených tukov, zvyšných 10% polynenasýtených tukov.