Tuky - blog o výžive - Olea Manaf
Možno si kladiete otázku, o čom je tuk? Musím sa im vyhýbať? Alebo stačí len znížiť ich spotrebu? Existujú zlé alebo dobré tuky? Koľko gramov mám zjesť denne? Nižšie nájdete všetky odpovede na všetky tieto otázky.
Po mnoho desaťročí sa tukom vinila explózia obezity, problém je však oveľa zložitejší a týmto živinám by sme sa nemali vyhýbať. Ľudia sa často zameriavajú na nákup nízkotučných výrobkov (napríklad jogurt s 0% obsahom tuku), čo však nie je vždy výhodné, pretože niektorí výrobcovia potravín redukujú tuky a nahrádzajú ich cukrom alebo škrobom. Naše telo strávi tieto rafinované uhľohydráty veľmi rýchlo, čo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo nakoniec vedie k priberaniu a šíreniu metabolických chorôb.
Mali by ste tiež vedieť, že oneskorením vyprázdňovania žalúdka spôsobujú tuky váš jedálniček plnším a pocit hladu sa objavuje v dlhšom intervale, čo je dobré, správne?
Niektoré teoretické pojmy
Lipidy alebo tuky sú pre ľudské telo obzvlášť dôležité zlúčeniny. Spolu s nimi obsahujú uhlík, vodík, kyslík a vo svojej štruktúre môžu mať ďalšie prvky, ako napríklad fosfor a dusík. Všeobecné vlastnosti tukov sú: nerozpustné vo vode, rozpustné v organických rozpúšťadlách, veľmi heterogénna skupina látok, majú nižšiu hustotu vody, môžu byť pevné alebo kvapalné v závislosti od stupňa nenasýtenosti a dĺžky reťazca uhlíkových atómov. Voľné mastné kyseliny (AGL) sú štrukturálnym prvkom spoločným pre všetky tuky a pri normálnej a kompletnej strave poskytujú až 40% energetických potrieb dospelého.
Druhy tukov
Aby ste pochopili úlohu, ktorú tuky hrajú v zdravej výžive, musíte rozlišovať medzi dvoma druhmi tukov v strave: nasýtenými a nenasýtenými. Tretí typ, trans-tuky, bol v USA vylúčený, v Európe sa však môže uvádzať na trh do 1. apríla 2021. EFSA podporuje zníženie spotreby trans-tukov pri = 2% z celkového kalorického príjmu môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb o 23%. 🙁
Nasýtené tuky alebo takzvané „zlé“ tuky sa nachádzajú hlavne v produktoch živočíšneho pôvodu, ako sú hovädzie, bravčové a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú maslo, margarín, smotana a syry. Veľké množstvo nasýtených tukov sa nachádza aj v mnohých spracovaných a rýchlych jedlách, ako sú pizza, dezerty, hamburgery, koláče a pečivo.
Nenasýtené alebo „dobré“ tuky môžu byť mononenasýtené a polynenasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, slnečnicovom a repkovom, avokádovom a arašidovom masle, ako aj vo všetkých orechoch.
Hlavným problémom tukov v strave je ich vplyv na hladinu cholesterolu. Konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov produkuje viac LDL cholesterolu - zlého, ktorý môže vytvárať ateromatické plaky a zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb a mozgovej príhody.
V porovnaní s tým nenasýtené tuky pomáhajú zvyšovať hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. HDL prijíma prebytočný LDL do krvi a presúva ho do pečene, kde sa rozkladá a vylučuje.
Výskum ukázal, že nestačí jesť viac zdravých tukov, ak neznížite spotrebu nezdravých nasýtených tukov. Štúdia vedcov z Harvardu zistila, že mononenasýtené tuky, najmä orechy a olivový olej, môžu znížiť riziko srdcových chorôb - najmä ak zdravý tuk nahradzuje nasýtené tuky a rafinované uhľohydráty. Vedci preukázali, že akýkoľvek úžitok z konzumácie mononenasýtených tukov môže byť zrušený, ak človek bude naďalej konzumovať príliš veľa nasýtených tukov.
Polynenasýtené tuky, kyselina linolová (Omega-6) a kyselina alfa-linolénová (Omega-3) nemôžu byť syntetizované telom, tj. sú to esenciálne mastné kyseliny. Mali by ste vedieť, že tieto polynenasýtené tuky sú základom prostaglandínov, tj tých chemických poslov, ktorí riadia opravu buniek a zápalové procesy. Omega-3 kyseliny sa podieľajú na syntéze prostaglandínov, ktoré sa nachádzajú v mastných rybích olejoch (losos, makrela, sardinky atď.), Ľanových semienkach, orechoch, repkovom oleji a nehydrogenovanom sójovom oleji.
Kvalita Vs množstvo
Pokiaľ ide o tuky v strave, najdôležitejší je typ tuku, ktorý konzumujete. To znamená, že sa snažte čo najviac jesť každý deň najmenej 2-krát týždenne mastné ryby, orechy a semená. Napríklad sójový olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú antiaterogénny účinok. Olivový olej neobsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, ale kyselinu olejovú, ktorá je mononenasýtenou mastnou kyselinou. Odporúča sa na boj proti srdcovým chorobám a je kľúčovým faktorom pri liečbe Stredomorská strava. Tichšie vlastnosti oleja zvyšujú antitrombotické vlastnosti iných potravín.
Nedostatočný príjem tukov môže viesť k nedostatku esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). V skutočnosti sú situácie, keď sa tuky nadmerne konzumujú, oveľa bežnejšie, čo môže viesť vďaka ich kalorickej hodnote k nadváhe a obezite. Navyše konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov (často živočíšnych, s jedinou výnimkou kokosového a palmového oleja) môže spôsobiť aterogénnu dyslipidémiu, žlčové kamene a ateromatózu.
Množstvo tuku, ktoré musíme denne skonzumovať, závisí od viacerých faktorov, ako je vek, úroveň fyzickej aktivity alebo iné fyziologické parametre. Potreba lipidov je približne 25-35% z celkového kalorického príjmu, čo predstavuje cca 80-100 g pre dospelého človeka s normálnou hmotnosťou. Koľko tuku by ste mali zjesť každý deň? Najnovšie stravovacie pokyny sa vyhýbajú stanoveniu optimálneho alebo odporúčaného príjmu. Stále však zdôrazňujú udržanie príjmu nasýtených tukov na hodnote nižšej ako 10% z celkových denných kalórií.
Pamätajte, že lipidy sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Všeobecné odporúčania majú za cieľ jesť zdravé, „dobré“ alebo nenasýtené tuky, obmedziť nasýtené tuky a vyhnúť sa škodlivým trans-tukom. Nenasýtené alebo „dobré“ tuky sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Medzi potraviny s vysokým obsahom „dobrých“ tukov patria rastlinné oleje (ako sú olivy, repka olejná, slnečnica, sója a kukurica), orechy, semená a ryby. „Zlé“ alebo trans-tuky zvyšujú náchylnosť k rôznym chorobám, aj keď sú konzumované v malom množstve. Potraviny obsahujúce trans-tuky sú hlavne spracované potraviny získané z čiastočne hydrogenovaného oleja.
Nasýtené tuky, aj keď nie sú také škodlivé ako trans-tuky, v porovnaní s nenasýtenými tukmi mať negatívny vplyv na zdravie, ak nie sú konzumované s mierou. Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov patrí červené mäso, maslo, syr a zmrzlina.
Na záver by ste mali pochopiť, že nie všetky tuky sú rovnaké, niektoré sú „dobré“, iné menej „dobré“, niektoré by sa mali konzumovať častejšie, iné menej často. Ale aby ste boli zdraví, stačí, aby ste boli mierni, to znamená, že občas môžete pokojne jesť bravčovú krkovičku, ak to chcete, ale je nevyhnutné mať vyváženú a rozmanitú stravu.