Tuky, ktoré musíte jesť na mobile
Vyvstáva otázka, ktoré tuky by ste mali jesť. Odborníci tvrdia, že 20 až 30% denných kalórií musí pochádzať z tukov a z tohto percenta musí byť 10% nasýtených tukov.
Percentá sa odhadujú na príjem 1 800 - 2 000 kalórií denne, čo znamená medzi 40 a 60 gramami čistého tuku, píše Healt Yahoo.
Nasýtené tuky sa považujú za zlé tuky. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú ľahko identifikovateľné, zostávajú pevné pri izbovej teplote. Predpokladá sa, že nasýtené tuky sú zodpovedné za srdcové choroby a hromadenie tukového tkaniva, ale množstvo štúdií ukázalo, že niektoré druhy nasýtených tukov sa metabolizujú veľmi rýchlo, čo znamená, že sa nikdy neukladajú a okamžite sa premieňajú na energiu.
Lyžička masla má 12 gramov tuku a 100 kalórií, lyžica kokosového oleja má 14 gramov tuku a 117 kalórií a 150 mililitrov odstredeného mlieka má päť gramov tuku a 122 kalórií). Zatiaľ čo 100 gramov vareného hovädzieho mäsa má 13 gramov tuku a 212 kalórií.
Mononenasýtené tuky sú tekuté pri izbovej teplote. Väčšinou ide o rastlinné oleje. Polynenasýtené mastné kyseliny znižujú riziko cukrovky typu 2 a srdcových chorôb a zvyšujú dobrú hladinu cholesterolu. Najlepšou voľbou sú kukuričné oleje, slnečnicový, sójový, arašidový, orechový a olivový olej.
Polievková lyžica oleja obsahuje v priemere 14 gramov tuku a 120 kalórií. Dobrým zdrojom sú aj olivy. Desať zelených olív má štyri gramy tuku a 40 kalórií a štvrtina avokáda má sedem gramov tuku a 80 kalórií, zatiaľ čo lyžica arašidového masla má šesť gramov tuku a 94 kalórií.
Omega 3 a omega 6 sú špeciálna kategória tukov, ktoré patria medzi tie, ktoré musíte jesť často. Denná potreba je 500 miligramov omega 3. Denná dávka lososa má štyri gramy tuku a 120 kalórií, 200 gramov sardiniek má 11 gramov tuku a 200 kalórií.
Ideálny nie je len príjem omega 3, ale aj udržiavanie ideálneho pomeru medzi omega 3 a omega 6, čo je pomer, ktorý by mal byť 1: 1. Prebytok omega 6 môže byť škodlivý. Strava s nízkym obsahom omega 3 tukov vedie najčastejšie k pomeru 20: 1 v prospech omega 6, ktorá je zdraviu škodlivá. Riešením sú margaríny s prídavkom omega 3, ktoré majú 11 gramov tuku a 100 kalórií, a mandľové maslo, ktoré má deväť gramov tuku a 98 kalórií.