Tvorba svalov a príjem bielkovín - rozdiely medzi mužmi a ženami
Správne nastavený stimul pri tréningu alebo konzumácia potravinových bielkovín (napr. Mliečnych bielkovín) stimuluje syntézu svalových bielkovín alebo, zjednodušene povedané, vývoj nových svalových bielkovín. Kombinácia tréningu a následnej konzumácie vysoko kvalitných výživových bielkovín (napr. Mliečnych bielkovín) funguje synergicky a maximalizuje rýchlosť tvorby svalových bielkovín.
Aké sú účinky hladiny testosterónu po silovom tréningu? ?
Dlho sa predpokladalo, že kvôli ich vyššej koncentrácii testosterónu je budovanie svalov stimulované viac u mužov ako u žien:
Sexuálny hormón testosterón má okrem iného anabolický, to znamená účinok na budovanie svalov. Ženy majú v priemere 10 až 15-krát nižšiu hladinu testosterónu ako muži. Okrem toho na rozdiel od mužov nedochádza po silovom tréningu k výraznému zvýšeniu koncentrácie testosterónu v tele u ženského pohlavia. Preto sa špekulovalo, že kvôli rozdielnym hladinám testosterónu musia existovať rozdiely medzi pohlaviami, pokiaľ ide o budovanie svalov po silovom zaťažení. Je však zaujímavé, že skupina vedcov z McMaster University v novej štúdii dokázala, že napriek 45-násobne vyššiemu zvýšeniu testosterónu po intenzívnom tréningu nôh u mužov, nie je žiadny významný rozdiel v miere hromadenia nového svalového proteínu v porovnaní so ženami (West et al. ., 2012).
Optimálne množstvo bielkovín a načasovanie sú rozhodujúce
Po tréningovej záťaži beží bielkovinový metabolizmus na plné obrátky. Vytváranie svalových bielkovín je čoraz viac stimulované v prvých hodinách po cvičení. Tento metabolický účinok trvá až 24 hodín, v závislosti od intenzity tréningu a úrovne výkonu. Ako už bolo spomenuté, bielkoviny v strave hrajú kľúčovú úlohu pri podpore svalových adaptácií vyvolaných tréningom - po jednotkách sily aj vytrvalosti. U mladých, zdravých mužov a žien je optimálne množstvo bielkovín, ktoré je potrebné na maximálnu stimuláciu budovania svalov ihneď po tréningu, podobne vysoké: je to približne 20 - 25 g vysoko kvalitných bielkovín (napr. Mliečnych bielkovín), pre športovcov s vysokou svalovou hmotou Percento, optimálne množstvo môže byť o niečo vyššie. Konkrétnejšie sa odporúča množstvo bielkovín približne 0,25 - 0,30 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. U starších ľudí sa však verí, že na maximalizáciu rastu svalov po tréningu je potrebné vyššie množstvo bielkovín.
Pre optimálny rast svalov by sa malo rovnomerne konzumovať niekoľko jedál a občerstvenia obsahujúcich bielkoviny - ideálne rozdelených na 4 - 5 porcií.
Praktický príklad distribúcie bielkovín:
Müsli s tvarohom na raňajky, kúsok mäsa alebo rýb na obed, medzi tým porcia tvarohu, po tréningu proteínový koktail a večer praženica.
Prvé nové štúdie tiež ukazujú, že konzumácia bielkovín krátko pred spaním má pozitívny vplyv na alebo podporuje rovnováhu bielkovín v tele a budovanie svalov počas fázy nočnej regenerácie.
Corinne Mäder je certifikovaná odborníčka na športovú výživu z Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (CISSN) a odborníčka na výživu. Popri práci ako európska manažérka športovej výživy v PowerBar je v súčasnosti jednou z prvých nemecky hovoriacich účastníčok, ktoré absolvovali postgraduálny kurz Medzinárodného olympijského výboru (MOV) v oblasti športovej výživy. Corinne už niekoľko rokov radí profesionálnym a amatérskym športovcom.
Areta, J.L. et al.: Načasovanie a distribúcia požitia proteínov počas dlhodobého zotavenia z cvičenia s odporom mení syntézu myofibrilárnych proteínov. Journal of Physiology 1; 591 (Pt 9): 2319-31, 2013.
Burd NA. a kol .: Cvičenie a metabolizmus bielkovín: vplyvy kontrakcie, príjmu bielkovín a rozdielov podľa pohlavia. J Appl Physiol 106: 1692-1701, 2009.
Kraemer WJ a kol.: Zmeny hormonálnych koncentrácií po rôznych protokoloch cvičení s vysokou odolnosťou u žien. J Appl Physiol 75: 594-604, 1993.
Kraemer WJ a kol .: Reakcie endogénnych anabolických hormonálnych a rastových faktorov na cvičenie ťažkej rezistencie u mužov a žien. Int J Sports Med 12: 228-235, 1991.
Moore, D. R. a kol.:. Odozva na požitie bielkovín v závislosti od syntézy svalov a bielkovín albumínu po cvičení s odporom u mladých mužov. American Journal of Clinical Nutrition. 89: 161-168, 2009.
Res, P.T. a kol .: Požitie bielkovín pred spánkom zlepšuje postexercion cez noc. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44: 1560-1569, 2012.
Tang, J. E. a kol.: Cvičenie na rezistenciu mení odpoveď na syntézu zmiešaných svalových proteínov u mladých mužov pri kŕmení. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 294: R172-178, 2008