Tvorba tréningového plánu; Vlastnou cestou

Stačí urobiť prvý krok

Najmä pre začiatočníkov je veľmi ťažké zvoliť niekoľko vhodných cvikov z množstva cvikov a vytvoriť si z nich vlastné cvičenie. Rád by som tu ponúkol malú pomoc.

Krok 1: cieľ

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je formulovať cieľ. Je to predovšetkým o vzhľade, chcete pribrať? Alebo chcete konkrétne načerpať silu? Možno chcete iba schudnúť alebo zlepšiť svoju kondíciu?

Prírastok hmotnosti:
Aj tu si najskôr premyslíte, kde konkrétne chcete nabrať hmotu. Najdôležitejšie je, že ak sa budete riadiť týmto odôvodnením, budete hromadiť:
Hypertrofia je názov, ktorý sa nazýva zväčšenie prierezu svalového vlákna, čo má za následok, že svaly rastú, to znamená, že človek naberá na hmotnosti. Počas tréningu na hypertrofiu musia byť svaly vystavené strednej záťaži (asi 65 - 85% maximálnej sily). Podľa toho, ako ste trénovaní, môžete urobiť 4 až 20 opakovaní - čím viac opakovaní, tým vyššia je pravdepodobnosť, že trénujete v rozsahu vytrvalosti.

Budovať silu:
Opäť je tu prvá otázka, kde chcete načerpať silu. Existujú 4 rôzne druhy sily, rýchlosť, maximálna sila, reaktívna sila a silová vytrvalosť. Každý z týchto „typov sily“ získate prostredníctvom trochu iného tréningového princípu, tu ich stručne vysvetlím:

Maximálna sila: Maximálna sila je najväčšia možná sila, ktorú je možné ľubovoľne vyvinúť proti odporu. Maximálny silový tréning sa nazýva aj intramuskulárna koordinácia. Snažíte sa aktivovať čo najviac svalových vlákien súčasne. Predpokladom je tréning s vysokou odolnosťou, ale s malým počtom opakovaní.

Rýchlosť sily: Rýchlosť sily je schopnosť čo najrýchlejšie nabrať silu. Ako cviky na to sú vhodné všetky cviky, ktoré je možné vykonať veľmi rýchlo. Cvičíte s 30 - 60% maximálnej sily a stredným až mnohým opakovaním.

Silová vytrvalosť: Silová vytrvalosť je odolnosť proti únave pri dlhotrvajúcej alebo opakujúcej sa fyzickej aktivite. Najlepším spôsobom, ako ho posilniť, je veľa opakovaní cviku. Váha by mala predstavovať niečo viac ako 30% vašich maximálnych silových schopností a trénujete s mnohými opakovaniami.

Reaktívna sila: Reaktívna sila je vyžadovaná pri pohyboch, ako je rozskok pri rozbehu, rýchle kroky alebo zoskok. Vždy existuje cyklus predĺženia a skrátenia. Táto sila je v skutočnosti zvláštnou formou rýchlostnej sily. Vyššie uvedenými cvikmi ich môžete trénovať.

Stratiť váhu:
Prvá otázka pri chudnutí je, koľko chcete schudnúť. Stratu tuku môžete dosiahnuť iba pri negatívnej energetickej bilancii. Hneď ako spálite viac kalórií ako zjete, vaša energetická bilancia je negatívna. Jednoduchý trik, ako to zmerať, znie takto: Na začiatku týždňa sa vážite a potom si zapisujete všetko, čo v daný týždeň zjete (s počtom kalórií). Na konci týždňa sa opäť zvážite. Musíte sa ubezpečiť, že sa vždy vážite súčasne (hneď po vstaní, po použití toalety, ale pred jedlom). Ak vaša váha zostala konštantná, vaša energetická bilancia je neutrálna. V takom prípade je potrebné pri chudnutí znížiť jej hmotnosť. (viac cvičte alebo menej jedzte). Táto metóda je určená iba ako hrubý sprievodca, pretože je dosť nepresná, ale naštartuje vás.
Rozdiel by však nemal byť väčší ako 500 kcal za deň, pretože v takom prípade telo neprepne na „núdzový program“ a svaly začnú chudnúť.
Na záver treba povedať, že v určitých oblastiach sa chudnúť nedá.

Krok 2: Kde som teraz?
Teraz, keď viete, čo chcete dosiahnuť, musíte si ujasniť, čo už môžete urobiť. Najmä pri silovom cieli je dôležité, aby ste mali približnú predstavu o tom, aký ťažký môže byť váš tréningový plán. Nejde o to, aby ste presne vedeli, ktoré cviky sa majú opakovať, len musíte byť schopní zhruba sa zhruba odhadnúť. Môžete to posúdiť napríklad tak, že vyskúšate, koľko cvikov už môžete cvičiť pri všetkých cvikoch, ktoré chcete robiť. Tieto hodnoty si zapíšete, aby ste mohli zmerať svoj úspech.

Krok 4: Ktorú časť tela chcem trénovať?
Teraz musíte presnejšie rozlišovať, ktoré časti tela chcete trénovať (ruky, chrbát, plecia atď.). Môžete vytvoriť tréningový plán so zameraním, ale mali by ste cvičiť celé telo aspoň raz týždenne, inak si vytvoríte nerovnováhu. Napríklad, ak trénujete iba žalúdok a zanedbávate chrbát, brušné svaly sa časom stanú príliš silnými pre svaly chrbta. Výsledkom je hrb.
Ďalšími odporcami (antagonistami) sú napr .:
Triceps - biceps
Hrudník - horná časť chrbta
Brucho - spodná časť chrbta
Štvorhlavý sval nohy - hamstringy
Lýtkový sval - hrudkový sval (na holeni)

Krok 5: Kedy cvičíte?
Ako často a ako dlho trénujete, závisí hlavne od vášho voľného času. Na regeneráciu a rast potrebujú vaše svaly určitý čas na zotavenie po každom tréningu, ideálne 24 hodín. To znamená, že môžete trénovať jeden deň, nasledujúci deň pozastaviť a potom opäť trénovať ďalší deň atď. Ďalšou možnosťou by bolo rozdeliť si tréning, to znamená napríklad robiť si v pondelok žalúdok, v utorok chrbát atď. Je tiež dôležité, aby ste Doprajte svojmu telu voľno každú chvíľu, pretože aj centrálny nervový systém sa musí zotaviť.
Ak cvičíte príliš veľa, skončíte pretrénovaním. Problém s tým je, že na jednej strane sa už nezlepšujete, váš výkon môže dokonca klesnúť a cítite sa bezvládny a vyčerpaný. Ďalšou charakteristikou je pocit ťažkosti (napr. V nohách) a problémy so spánkom. Ak spozorujete tieto príznaky, jednoducho podľa toho znížte svoj tréning.

Krok 6: ako dlho trénuješ?
To opäť záleží na tom, koľko máte času. Je dôležité, aby sa váš tréning vždy skladal z troch častí, a to z rozcvičky, tréningu a ochladenia. Odporúčaná hodnota je napríklad 60 minút, 15 minút sa zahrievate, 30 minút trénujete a opäť 15 minút chladíte. Je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a ani tu sa nepokúšajte robiť príliš veľa. Cvičenie pol hodiny trikrát týždenne má hodnotu o 2 hodiny viac ako raz za mesiac.

Krok 7: vyberte si cviky
Teraz to začína, podľa toho, pre aký typ tréningu ste sa rozhodli, si teraz zvolíte príslušné cviky (nájdete ich napríklad na internete). Pomôcť vám môžu nasledujúce veci:

• Budujte cviky na tlačenie a ťahanie (cviky na tlačenie sú napríklad tlaky, cviky na ťahanie sú napr. Ťahy)
• Zahrňte aj izometrické cvičenia. Jedná sa o cviky, pri ktorých sa drží sila proti odporu, napr. Polotovar alebo nástenné sedadlo.
• Existujú viac-menej izolačné cviky a komplexné cviky. S izolačnými svalmi sa používa iba jeden sval, v dôsledku čoho potrebujete veľmi dlho, kým neprecvičíte všetky svaly. Komplexné cviky sú zamerané na veľa svalov, takže sú veľmi vhodné, ak máte málo času.

Krok 8: Určite počet cvičení

Krok 9: poradie cvičení

Teraz už len musíte prísť na to, ako chcete svoje cviky usporiadať. Existujú aj rôzne metódy:

Zvyšovanie úrovne obtiažnosti
Pri tejto metóde začínate s jednoduchými cvikmi a pomaly prechádzate k tým náročnejším. Môžete to samozrejme urobiť aj opačne, teda začať s ťažkými cvikmi a skončiť s jednoduchými.

Usporiadanie podľa svalových skupín
Kulturisti fungujú na princípe „veľké svaly pred malými“. Chrbát, plecia a nohy sa nazývajú veľké. Ak však cvičíte iba s BWE, bude to náročnejšie, pretože cviky sú zamerané väčšinou na viac ako jeden sval.

Antagonisti
Už vyššie ste sa dozvedeli, čo sú antagonisti. Teraz je potrebné ich rozumne usporiadať v tréningu. Táto úvaha je u BWE tiež nadbytočná, pretože tu sa používajú väčšinou všetky svaly a nie sú trénované izolovane.

Krok 10: zmena tréningového plánu
Keď pravidelne cvičíte svoj tréningový plán asi 3 mesiace, mali by ste ho znova zmeniť. Svaly pracujú najlepšie, keď sú neustále vystavené novým tréningovým stimulom.

---