Tvorba výživového plánu pre športovcov

Všeobecné informácie o výživovom pláne

Najmä pre nováčikov medzi športovcami môže byť ťažké zostaviť vhodný plán výživy (EP). V nasledujúcom texte vám preto poskytujeme akýsi návod, ktorý môže športovcom pomôcť pri vytváraní individuálneho výživového plánu založeného na potrebách.!

výživového

  1. Ktorý cieľ je v popredí?
  2. Zaznamenajte si aktuálnu situáciu
  3. Denná potreba kalórií
  4. Optimálny pomer živín
  5. Správny výber jedla
  6. Stravovanie - koľko a kedy?
  7. Zloženie jednotlivých jedál
  8. Jemnosti a kontrola úspechu

1. Ktorý cieľ je v popredí?

Ako prvý krok by ste mali myslieť na cieľ: „Čo chcem týmto výživovým plánom dosiahnuť?“ Je dôležité, aby ste si túto otázku vopred ujasnili, pretože je rozdiel, či chcete (dodatočný) dopyt určiť cvičením určitého športu, alebo či máte tiež cieľ budovať svalovú hmotu, ktorá vyžaduje trochu viac energie.

Poznanie zamýšľaného cieľa dáva plánu výživy prvý smer.

2. Zaznamenajte si aktuálnu situáciu

V druhom kroku sa zaznamená aktuálna situácia. „Čo zjem, kedy a koľko energie atď. Z toho dostanem?“ Odpovedať na túto otázku môže niekomu pomôcť Výživový protokol resp.

Ideálne je zapísať si, čo, kedy, kde sedem dní jete a pijete. Ak sa vám sedem dní zdá byť príliš časovo náročných, môžete protokol obmedziť na tri dni. Zahrnúť by sa mal aspoň jeden víkendový deň, pretože stravovacie návyky počas týždňa a víkendy sa zvyčajne líšia.

Ako šablóna protokolu je vhodný napríklad Freiburgský výživový protokol. Vyplnené šablóny vyhodnotíte po absolvovaní prieskumu a energetické a výživové hodnoty vypočítate ako denný priemer. Najjednoduchšie to urobíte pomocou programu na výpočet elektronickej nutričnej hodnoty, ako sú PRODI®, NutriGuide® alebo NutriGuide® go. Ak chcete, môžete samozrejme hodnotenie vykonať aj ručne pomocou výživových tabuliek.

Na základe vášho vyhodnotenia získate prehľad o energii, ktorá sa momentálne spotrebuje približne denne, a tiež o výživových hodnotách: súčasný stav.

3. Denná potreba kalórií

Teraz viete, aký cieľ chcete dosiahnuť stravou a ako sa momentálne stravujete, ale čo vaše potreby? Ak to chcete zistiť, pomôže vám to v prvom rade určiť vašu potrebu kalórií.

Denná potreba kalórií je zase tvorená bazálnym metabolizmom, výkonovým metabolizmom, spotrebou kalórií počas cvičenia, stratou trávenia a špecifickým dynamickým účinkom, ako aj termogenézou živín vyvolanou potravinami. (Viac informácií o tom nájdete v kapitolách o energetických požiadavkách a energetických požiadavkách počas cvičenia.

Tip: Použite náš výpočtový nástroj na určenie vášho základného obratu a obratu služieb. Poskytujeme vám tiež kalkulačku na stanovenie spotreby kalórií počas cvičenia. Prípadne môžete tieto hodnoty určiť pomocou tabuliek.

Sčítaním jednotlivých hodnôt získate priemernú dennú celkovú potrebu energie. Teraz sa cieľ vracia späť do hry.

Je to tak? Zamerajte sa na budovanie svalovej hmoty, musí sa zamerať na mierne pozitívnu bilanciu kalórií. Výška bezpečnostného príplatku by mala byť maximálne 300 - 500 kcal (alebo približne 10% z celkových kalórií). Viac kalórií môže byť nevýhodné, pretože zvyšuje telesný tuk.

Podobné je to aj pri vás Stratiť váhu chcieť. V takom prípade by sa malo od stanoveného energetického výdaja odpočítať najviac 300 - 500 kcal. Vyšší deficit kalórií redukuje viac telesnej hmotnosti, riskujete však, že namiesto tuku stratíte viac svalovej hmoty.

Príklad:

28-ročný mladík s kancelárskym zamestnaním (hodnota PAL = 1,4), ktorý má telesnú hmotnosť 75 kg a trénuje hodinu štyrikrát týždenne, chce načerpať svalovú hmotu.

  • A. Bazálny metabolizmus za deň = 1827 kcal
  • B. Obrat výkonnosti za deň 728 kcal
  • C. Spotreba kalórií v športe na tréningovú jednotku (60 min) = 525 kcal
  • D. Tráviaca strata za deň 183 kcal
  • E. Špecifický dynamický účinok živín za deň 183 kcal
  • F. Bezpečnostná rezerva pre budovanie svalov 400 kcal

O Tréningové dni je mužská kalória (A + B + C + D + E + F =) 3846 kcal, o bez tréningu Dni (A + B + D + E + F =) 3321 kcal.

Toľko energia. A čo makroživiny ?

4. Optimálny pomer živín

Výživový pomer bielkovín, sacharidov a tukov závisí od typu vykonávaného športu. Zostaňme pri našom príklade, 28-ročnej silovej atlétke. Výsledkom je distribúcia živín:

  • Sacharidy: 45-55%
  • Bielkoviny: 20 - 25%
  • Tuky: 20 - 25%

Absolútne množstvo odporúčaných makronutrientov denne je možné určiť zo stanovenej energetickej potreby (3846 kcal).

  • KH: 3846 kcal x 55% = 2115,30 kcal
    ⇒ 2115,30 kcal/4,1 kcal = 516 g KH
  • EW: 3846 kcal x 20% = 769,20 kcal
    ⇒ 769,20 kcal/4,1 kcal = 187 g PE
  • Tuky: 3846 kcal x 25% = 961,50 kcal
    ⇒ 961,50 kcal/9,3 kcal = 103 g tuku

1 g sacharidov = 4,1 kcal
1 g bielkovín = 4,1 kcal
1 g tuku = 9,3 kcal

5. Výber správneho jedla

Teraz je jasné, koľko energie by sa malo spotrebovať za deň a aké množstvo makroživín by sa malo spotrebovať. Ako však vyzerá konkrétna implementácia, ktoré jedlo ponúkajú sami ?

Výber jedla by mal byť založený na pravidlách zdravej výživy a musí sa brať do úvahy aj 10 pravidiel DGE a individuálne potreby. Čo nechutí dobre, to sa nemusí jesť! V zásade nie je nič zakázané, ale niektoré jedlá by sa mali konzumovať iba občas.

Pre orientáciu:

Kedy Zdroje sacharidov uprednostňujte zložité potraviny s nízkym obsahom glykémie. Spôsobujú dlhšie sýtosti a tiež obsahujú dôležitú vlákninu a mikroživiny.

The Zdroje bielkovín Mali by mať predovšetkým vysokú biologickú hodnotu a obsahovať málo skrytých tukov.

Tuky rastlinného pôvodu sú z hľadiska zdravia lacnejšie ako živočíšne tuky. Obsahujú nenasýtené alebo esenciálne mastné kyseliny. Rastlinné potraviny majú navyše nízky obsah cholesterolu a purínov.

Výber vhodných potravín nájdete v nasledujúcich tabuľkách:

Zdroje sacharidov

Pravidelne len občas
- ovsené vločky
- celozrnné výrobky
- Ryža, cestoviny, zemiaky
- bochník
- čerstvé ovocie
- čerstvá zelenina		 - koláč
- Zlatko, lekvár
- Rýchle občerstvenie
- chrumky
- Sladkosti
- Zmrzlina
- Konzervované ovocie/zelenina

Zdroje bielkovín

Pravidelne len občas
- Huby
- orechy
- chudé mäso (hovädzie, bravčové atď.)
- hydina
- Ryby (losos, tuniak, morský jazyk atď.)
- Mlieko a mliečne výrobky (so zníženým obsahom tuku)
- chudé klobásy (varená šunka, lososová šunka atď.)
- Tvaroh (max. 10% tuku po kvapkách)
- Syr (nie najvyšší obsah tuku)
- Vajcia		 - mastné mäso
- Klobásy (saláma atď.)
- údená ryba
- konzervované ryby s vysokým obsahom tuku
- Bratwurst, viedenský

Zdroje tuku

Pravidelne len občas
- rastlinné oleje
- orechy
- Semená
- Mastná ryba		 - margarín
- krém
- maslo
- veľmi tučné klobásy

6. Stravovanie - koľko a kedy?

Koľko jedál je pre (súťaživého) športovca lacné, už bolo diskutované v sekcii frekvencia stravovania. Päť až šesť jedál vo vzdialenosti dve až tri hodiny sú ideálne. The Proteíny rovnomerne na jednotlivých jedlách rozdelený bude. Na raňajky by mal neodpustené a mal by mať nízky obsah tuku. Posledné jedlo dňa by malo obsahovať iba mierne množstvo sacharidov.

Možné priradenie kalórií k jednotlivým jedlám:

  • 1. Raňajky 25%
  • 2. Raňajky 10%
  • Obedovať 30%
  • Vešpery 10%
  • večera 25%

V prepočte na náš príklad by nasledujúca distribúcia kalórií mala za následok tréningový deň:

  • 1. raňajky: 961 kcal
  • 2. Raňajky: 386 kcal
  • Obedovať: 1152 kcal
  • Nešpor: 386 kcal
  • Večera: 961 kcal

Pri a upravený variant distribúcia s šesť jedál môže večera na 15% byť znížený a a ďalšie jedlo tesne pred spaním (približne 10%) je možné vložiť. Pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s budovaním svalovej hmoty (tvrdé prírastky), môže toto jedlo obsahovať sacharidy. Všetci ostatní by mali hľadať jedlo s nízkym obsahom sacharidov a miernym obsahom bielkovín a tukov.

7. Zloženie jednotlivých jedál

Plán výživy ešte nie je úplne dokončený. Medzitým ste si vypracovali, koľko energie, koľko makroživín a ktoré potraviny sú vhodné na dosiahnutie stanoveného cieľa. Zostáva plánovať jedlo.

Najjednoduchší spôsob, ako dať jedlo dohromady, je program na výpočet elektronickej nutričnej hodnoty, ako sú PRODI®, NutriGuide® alebo NutriGuide® go.

Denný rozvrh môže vyzerať takto:

raňajky

  • Müsli (60 g ovsených vločiek, 150 ml mlieka (1,5% tuku), 1/2 jablka, 1/2 banánu)
  • 2 celozrnné rožky
  • 1 plátok Goudy (30% F.i.Tr.)
  • 1 plátok lososovej šunky
  • 2 porcie džemu
  • 1 šálka bielej kávy
  • 1 pohár pomarančového džúsu

2. Raňajky

  • 250 g jogurtu (1,5% tuku)
  • 30 g orechovej zmesi
  • 2 krajce celozrnneho chleba
  • 2 plátky varenej šunky
  • 1 papriku

3. Obed

4. Výživa po tréningu

5. Večera

  • 150 g ryže (surová hmotnosť)
  • 1 steak z tuniaka (125 g)
  • 150 g brokolice
  • 1 polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov (na vyprážanie)

6. Večera

Celkom: 3 840 kcal/519 g sacharidov/185 g bielkovín/102 g tuku

Nájdete tu návrhy zamerané na rôzne druhy športu, ktoré vám môžu pomôcť naplánovať si jedlo.

8. Jemnosti a kontrola úspechu

Teraz viete, ako je možné vytvoriť plán výživy a môžete ho uplatniť. Jedna maličkosť je stále otvorená: ako môžete zistiť, či vaše plánovanie prináša ovocie? Na sledovanie úspechu sú k dispozícii rôzne metódy. Poskytujú dôležité informácie o tom, či je možné vytvorený plán výživy zachovať alebo či je potrebné ho zmeniť.

Vážiť

Váhy môžu byť dôležitým nástrojom na sledovanie úspechu. A týždenné váženie poskytuje informácie o váhovom trende. To by malo zahŕňať váženie vždy za rovnakých podmienok (denná doba, stav oblečenia, pred jedlom alebo po jedle.). V prípade potreby je možné dokumentovanú históriu hmotnosti zobraziť aj graficky (čiarový diagram atď.).

Váženie sa najlepšie vykonáva:

  • skoro ráno.
  • na lačný žalúdok.
  • nahý alebo ľahko oblečený.

V závislosti od cieľa existujú rôzne dôsledky. Pre Cieľom je budovanie svalov optimálny je týždenný prírastok 300 - 500 g. Vývoj hmotnosti je často dynamický a podlieha individuálnym výkyvom. Preto je vhodné skontrolovať priebeh. Ak sa týždenne získa viac ako 300 - 500 g, je to pravdepodobne spôsobené nárastom tukových zásob (napriek športu), čo je pre športovca menej výhodné. V takom prípade by sa mal celkový počet kalórií znížiť asi o 10% a udržiavať pomer výživných látok. Ak však váha zostáva konštantná alebo dokonca klesá, v nasledujúcom čase sa musí zjesť o niečo viac (zvyčajne opäť +10%).

Je toto Cieľom je chudnutie, potom sa vyššie uvedené odporúčania obracajú: týždenný úbytok hmotnosti 300 - 500 g zodpovedá odporúčanému úbytku hmotnosti. Ak sa stratí väčšia váha, nemožno vylúčiť pokles svalovej hmoty. Počet kalórií by sa potom mal trochu zvýšiť.

Všeobecne, aj pre nešportovcov, sa neodporúča plánovať zmenu hmotnosti bez ohľadu na to, či ide o priberanie alebo chudnutie, bez toho, aby ste plánovali aj cvičenie. Prečo je tu dostatok pohybu taký dôležitý? Ak sa pri priberaní nevenujete nijakému ďalšiemu športu (najmä ak pridáte viac ako 500 g týždenne), veľmi pravdepodobne sa zvýši percento vášho telesného tuku. Pri chudnutí naopak (najmä pri chudnutí viac ako 500 g týždenne) telo napáda zásoby bielkovín a zvýšenie percenta telesného tuku ani odbúravanie bielkovín nie je zo zdravotného hľadiska žiaduce.

fotografie

Ako ďalšiu možnosť môžete týždenné fotografie vyrobené. Mali by sa na ne pozerať vždy z rovnakej perspektívy. Najlepšie je pomenovať jednotlivé polohy obrázkov a poznačiť si dátum. Toto umožňuje lepšiu vizualizáciu zmien.

Merania tela

Ďalej môžete Zaznamenané a zdokumentované telesné merania bude. K tomu sú zvlášť vhodné:

  • Obvod paže (vľavo/vpravo)
  • Obvod hrudníka
  • Obvod pása
  • veľkosť pásu
  • Obvod nohy (vľavo/vpravo)

Tieto tri varianty sa nevzťahujú iba na ovládanie, ale môžu aj motivovať. Každý predsa rád vidí, že sa vytúžený cieľ približuje.