Tvrdá tuniaková diéta

Článok z Bodybuilding.com
z Tkarrde upravil bulkolly

Výstraha: Tento článok popisuje prístup extrémnej stravy a slúži iba ako príklad extrémnych diét pre kulturistiku. Tento článok sa v žiadnom prípade nemá chápať ako navádzanie na akékoľvek nelegálne užívanie návykových látok.

úvod

Je tu opäť leto a toto obdobie je pre kulturistov časom klasickej stravy. Leto je obdobím ľahšieho oblečenia a aj keď tučné paže vyzerajú skvele v krátkych rukávoch, je bohužiaľ v tomto období nemožné skryť tučné bruško.

Neviem ako vy, chlapci, ale proste nemám rada dlhé diéty. Len na to nemám trpezlivosť. Chcem rýchlo vidieť úspech. V tomto smere som len akýsi extrémista a myslím si, že s touto kvalitou sa mnohí z vás dokážu stotožniť. Kulturistika sa javí ako základňa pre všetkých, pre ktorých je priemerný alebo umiernený jednoducho príliš nudný alebo úplne zvláštny.

Akurát sa mi nechce od marca do júna držať diétu s vedomím, že musím celé leto jesť ako vrabec, aby som si udržala formu. Z tohto dôvodu som vyvinul túto malú dvojtýždňovú extrémnu diétu.

Skôr ako sa uvediem do podrobností, chcem objasniť niekoľko bodov. Netvrdím, že to, čo predstavujem, je niečo úplne nové. V predchádzajúcich článkoch alebo príspevkoch na fóre existuje veľa podobných stravovacích prístupov a úprimne priznávam, že som túto vedomostnú základňu využil pri navrhovaní svojho stravovacieho plánu. Mojou základnou myšlienkou bolo vytvoriť ľahko pochopiteľný prístup k dvojtýždňovej hladovacej diéte.

Pri výskume ideálnych doplnkov som zistil, že informácie, ktoré som mohol nájsť, boli buď úplne prehnané, alebo príliš zjednodušujúce. Často to bolo s hromadou ľudí Doplnky stravy sa snaží pokryť všetky možné východiská čo i len na diaľku, čo nakoniec prispelo skôr k zmätku ako k vysvetleniu. Keďže nepochádzam z vysoko vedeckého medicínskeho kúta, aj keď veľmi dobre ovládam tréning, stravu a doplnky, nenazval by som sa doplnkovým guru a preto tento článok píšem viac pre cieľovú skupinu zainteresovaných laikov, ktorým som by sa tiež počítalo samo. Takže som chcel, aby bol môj stravovací plán čo najjednoduchší, pokiaľ ide o použité doplnky, a nenechajte ho zvrhnúť sa na večne dlhý nákupný zoznam, ktorý na jednej strane zvyšuje náklady a na druhej strane iba mätie zmysel a účel, ako to odporúčajú mnohí výrobcovia doplnkov.

Plán

Toľko pozadie môjho stravovacieho plánu. Dosť bolo všeobecného škádlenia. Poďme do podrobností. Najprv chcem prejsť doplnkami, ktoré sú základom doplnkov. Potom sa pustím do ďalších užitočných doplnkov, ktoré je možné zmysluplne použiť v spojení s týmto stravovacím plánom, pokiaľ to umožňuje finančný rozpočet.

Potom popíšem skutočnú stravu a tiež uvediem niekoľko základných odporúčaní týkajúcich sa tréningu počas diéty.

Na tomto mieste by som chcel znova objasniť, že nie som zodpovedný za akékoľvek následky doplnkov popísaných tu a Strava ja sám preberám.
Kvôli použitým doplnkom sa dôrazne odporúča pravidelné sledovanie krvného tlaku a pulzovej frekvencie. Vykonanie takejto extrémnej diéty je na vaše vlastné riziko a rovnako ako pred začatím akejkoľvek extrémnej diéty alebo cvičebného programu by ste si mali predtým urobiť lekársku prehliadku.

Doplnky

Jeden by si mal uvedomiť, že tento extrémny program nemôže fungovať bez silného androgénneho činidla. Pri minimálnom povolenom množstve kalórií je jednoducho nemožné zabrániť rýchlemu odbúravaniu svalov bez ochrany svalov.

Polo legálne látky ako 1-testosterón alebo metyl-1-testosterón vo vyššom rozmedzí dávok (v závislosti od telesnej hmotnosti a skúseností) prichádzajú do úvahy. (Poznámka prekladateľa: Nechcem sa tu podrobnejšie zaoberať ďalšími alternatívami, pretože popis týchto možností by išiel nad rámec tohto článku a nikto, kto s týmito tancami ešte nemá dostatočné skúsenosti, by ich pri tejto diéte nemal používať prvýkrát. )

Sesamin a Rybí olej sa používajú na podporu spaľovania tukov. Ak použijete sezamín, môžete znížiť dávku rybieho oleja na polovicu. (Poznámka od prekladateľa: Ak nie je k dispozícii sezamín, môže sa ako alternatíva použiť aj MCT olej, ktorý podporuje prechod na ketózu a zvyšuje rýchlosť metabolizmu.).

Okrem toho by sa mal používať LipoDerm-Ultra, pretože podporuje odbúravanie tukov v problémových partiách a zaisťuje, že v prípade extrémneho deficitu kalórií je vždy k dispozícii dostatok voľných mastných kyselín na dodanie energie. Pokiaľ si to môžete finančne dovoliť, mali by ste LipoDerm-Ultra naniesť na viac problémových partií, ako by ste bežne mali. (Poznámka prekladateľa: LipoDerm-Ultra je produkt podobný lieku Yohimburn, ktorý obsahuje yohimbín a kofeín a aplikuje sa priamo na problémové oblasti s cieľom podporiť lokálne spaľovanie tukov. Alternatívne je možné aj perorálne použitie yohimbínu v spojení s L. -Carnitín je možný.)

Ďalej by sa mal použiť spaľovač tukov so stimulačným účinkom alebo stará dobrá zostava ECA, pričom by sa človek mal radšej orientovať smerom k hornému koncu odporúčaného príjmu.
Odporúča sa užívanie LeptiGenu v dávke 5 polievkových lyžíc denne medzi jedlami. Takto sa pridáva kreatínpyruvát. (Poznámka prekladateľa: Porovnateľný produkt pravdepodobne nie je na európskom trhu k dispozícii. Zložky originálu sú:
l-histadín, IP6, lecitín, inozitol. acetyl-l-karnitín, l-arginín, n-acetyl-cysteín, simmondsín, kyselina alfa-lipoová, synefrín, biotín.)

Ďalšími doplnkami, ktoré urýchľujú odbúravanie tukov, a mali by sa preto používať ako podpora, sú extrakt zo zeleného čaju a nikotín.

Strava

Tuniak poteší?

Po opise doplnkov sa obráťme na skutočnú stravu. Dúfam, že máte radi tuniaka, pretože to je z veľkej časti všetko, čím sa budete kŕmiť ďalšie dva týždne.
Tu sa samozrejme musí tuniak použiť vo vode, pretože tuniak v oleji by mal príliš veľa kalórií.

Ak nie ste absolútni tuniak Fanúšik, mali by ste mať na pamäti motiváciu, ako sakra lacná je výživa pri diéte. Zostáva teda viac peňazí, ktoré je možné investovať do ďalších doplnkov.
(Poznámka prekladateľa: Samozrejme, nič nebráni tomu, aby ste tuniaka nahradili filetami z morčacích alebo kuracích pŕs. Pre zjednodušenie je možné jednu plechovku tuniaka (185 g) nahradiť 100 g varených/vyprážaných morčacích pŕs (zodpovedá brutto hmotnosti 150 g)).

Srvátkový proteín a BCAA

Okrem tuniaka si po tréningu môžete vziať aj srvátku a niekoľko BCAA, aj keď si myslím, že to nie je úplne nevyhnutné (aj keď si niektorí z vás môžu myslieť, že týmto výrokom zabíjam posvätné kravy). Nechápte ma zle, ak vám aj tak leží srvátka, môžete ju použiť, ak nie, určite vám teraz nepoviem, že si musíte ísť zohnať nejaké.

S touto diétou môžete okrem tuniaka zjesť toľko šalátov a toľko zálievok, ktoré neobsahujú sacharidy ani tuky. Úplne extrém medzi nami môže byť tuniak so šalátom a celé to doladiť octom, tabaskom a cesnakovým práškom. Znie to pre mňa absolútne perverzne, ale niekto, koho poznám, na to prisahá.

Niekto iný prisahá na brokolicu, horčicu a sladidlo - potrebujeme viac dôkazov, že diéty zasiahnu mozog?

Rybí olej

Na doplnenie stravy teraz potrebujeme rybí olej. Desať kapsúl denne by malo stačiť za predpokladu, že súčasne užívate aj sezamín. Ak vynecháte sezamín, mali by ste zvýšiť množstvo rybieho oleja.

Pretože sa v tejto diéte používa väčšie množstvo androgénnych aktívnych zložiek, nie je potrebné sa obávať dostatočného príjmu tukov na udržanie hladiny testosterónu (aj keď to po ukončení príjmu androgénu vyzerá opäť inak).

Celkové kalórie

Príjem kalórií by mal byť medzi 11 a 15 kcal na kilogram telesnej hmotnosti, čo je sakra málo (tí, ktorí sa bojí straty nadmerného množstva svalovej hmoty, môžu tiež dosiahnuť až 17-18 kcal na kilogram telesnej hmotnosti).
Mali by ste byť pripravení na návaly hladu, zlé nálady, problémy so sústredením a nedostatok energie. Spánok sa zdá byť jedinou vecou, ktorá je žiaduca cez deň, aj keď zaručene nebudete môcť v noci spať v posteli.

Záver: Tento diétny program by sa nemal uskutočňovať v období zvýšeného stresu v práci alebo v škole!

Denný rozvrh

Ideálny denný plán by vyzeral takto pre telesnú hmotnosť približne 90 kíl (tento plán je iba príkladom a mal by sa prispôsobiť vašej osobnej hmotnosti a dennému rytmu).

Tipy:

V závislosti na dennej dobe, ktorú trénujete, môžete samozrejme plechovku tuniaka vymeniť za dávku 150 kcal srvátkového proteínu ako koktail po tréningu.

Príjem kalórií sa musí prispôsobiť hmotnosti vášho tela podľa vyššie popísaného vzorca. Pri vyššom príjme kalórií by som odporúčal pridávať jedlá radšej ako ich zvyšovať. Ak je však príjem kalórií nižší, odporučil by som skôr zmenšenie veľkosti jedál ako zníženie počtu jedál. S touto extrémnou stravou by ste nemali plánovať príliš dlhé časové obdobia bez príjmu potravy (toto by ste si mali odkladať na spánok.)

Ako ste si už mohli všimnúť, až na šalát, tento stravovací plán neobsahuje žiadne vlákniny. Z tohto dôvodu je vhodné brať denne niekoľko lyžičiek psyllia alebo doplnku vlákniny bez kalórií, aby ste predišli zápche.

Bez ohľadu na celkový príjem kalórií by ste sa mali snažiť udržiavať množstvo rybieho oleja a sezamínu alebo MCT minimálne v rozmedzí vyššie uvedeného príkladu.
Spaľovač tukov podľa výberu by sa mal užívať 3 až 6 krát denne medzi jedlami (v závislosti od typu a zloženia prípravku). Ako už bolo uvedené, malo by sa za predpokladu znášanlivosti pohybovať v hornom rozmedzí dávkovania stanovenom výrobcom. Ak chcete použiť nikotín na stimuláciu metabolizmu a potlačenie chuti do jedla, môžete žuť 1 mg nikotínu vo forme nikotínovej gumy spolu s 50 - 100 mg kofeínu každú hodinu (alebo fajčiť 8 - 10 tiav).

Ak sa po 7 dňoch tejto diéty budete cítiť plocho a bezvládne, máte niekoľko možností:

Znížte obsah sezamínu na 3 dávky denne, alebo, v závislosti od toho, aký ste štíhli, vložte doplnenie sacharidov v 7. deň diéty. Toto doplnenie môže trvať 12 hodín a obsahovať 500 g extra sacharidov.

Avšak vzhľadom na krátke trvanie tejto diéty a podporu androgénov by za normálnych okolností nemalo byť potrebné doplňovanie potravy (najmä pre tých z vás, ktorí začínajú s diétou s vyšším percentom tuku).

Cvičenie

Za mnoho rokov ako kulturista som sa naučil niekoľko vecí. Všeobecne existujú tri rôzne typy kulturistov: Tí, ktorí sa snažia kopírovať tréning ostatných do posledného detailu; tí, ktorí by nikdy neskúšali program niekoho iného, a tí, ktorí sú niekde medzi tým.

Patrím k ľuďom, ktorí by nikdy neskúšali výcvik niekoho iného. To by ma len trápilo. Musím si vedieť prispôsobiť tréning sám pre seba a musím vedieť reprezentovať a zdôvodniť spôsob, akým trénujem.

Raz som si myslel, že existuje Kúzelné školenie, vďaka ktorému budeš ako blázon rásť. Môžem vám povedať (akoby ste ešte nevedeli), že nič také neexistuje. Teraz si asi hovoríte, k čomu idem. Chcel som vlastne povedať, že neexistuje optimálny typ tréningu pre každého, a to platí aj za tu opísaných osobitných podmienok stravovania.

Moja rada

Moja rada by bola, len pokračovať v tréningu s niekoľkými úpravami, ako by ste to robili inak. Samozrejme, s diétou, ako je tá, ktorá je opísaná vyššie, by sa nemalo očakávať, že počas tréningu dôjde k výraznému zvýšeniu sily.

Ak mám byť úprimný, môžete byť radi, ak dokážete udržať svoju súčasnú úroveň sily nad úrovňou stravy (s čím by ste sa nemali obávať, pretože pri bežnej strave sila rýchlo stúpne na úroveň pred diétou).

Aby sa minimalizovala strata sily, odporúčal by som v každom tréningu pre túto svalovú skupinu absolvovať 2 ťažké série základného cviku s 2 - 4 opakovaniami na svalovú skupinu.

Napríklad vždy, keď trénujete svaly na hrudníku, urobíte 2 maximálne ťažké série tlakov na lavičke s rozsahom opakovaní 2-4 opakovania. Rovnaká schéma platí pre chrbát, nohy a plecia. Pre paže, lichobežník a lýtka by váha mala byť zvolená tak, aby ste s ňou mohli urobiť 4 - 6 opakovaní.

Po týchto dvoch setoch môžete pokračovať v trénovaní, ako chcete. Cvičenie vo vyššom rozsahu opakovaní rýchlejšie vyprázdni zásoby glykogénu, čo môže byť užitočné najmä na začiatku diéty. V skutočnosti sa nemusíte obávať vyčerpania zásob glykogénu, ak vezmete do úvahy vplyv odobratia sacharidov a sezamínu. Aj bez vysokoobjemového tréningu by sa zásoby glykogénu mali vyprázdniť po 3 - 5 dňoch.

Som toho názoru, že by ste mali udržiavať objem tréningu na miernom rozmedzí, čo by nemal byť problém, pretože po 5 - 7 dňoch tejto diéty aj tak zaznamenáte prudký pokles energie na tréning. Vytrvalostný tréning nie je nevyhnutne potrebný, aj keď trochu kardia v rozmedzí nízkej intenzity určite nemôže ublížiť (tu zdôrazňujem nízku intenzitu, kardio program ako HIIT by som nerobil, aspoň počas tejto diéty.).

Podľa stravy

Potom, čo prežijete dva týždne diéty a mali by ste mať o 8 - 12 kíl menej tuku, vyvstáva otázka, ako sa teraz môžete vrátiť k bežnej strave bez toho, aby ste jedli ako šialení a/alebo aby ste zbytočne nepriberali veľa tuku, ktorý vám zase pribudne ťažko hladovali.

Dobrá otázka. Bohužiaľ neexistujú žiadne záruky, že sa tak nestane, ale existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na minimalizáciu týchto nebezpečenstiev.

Doplnky stravy

7-Oxo-DHEA/7-keto-DHEA môže pomôcť znova naštartovať váš metabolizmus.

Ak prestanete androgénnu účinnú látku v tejto diéte ihneď po dvojtýždňovom deficite kalórií, mali by ste následne použiť antiestrogén/blokátor estrogénu.(Poznámka prekladateľa: Možno vyššie dávky jódových tabliet môžu pomôcť stimulovať funkciu štítnej žľazy.)

Vysadenie androgénov

Tak ako pri každej liečbe pomocou androgénnych látok, mala by sa abstinenčná fáza vykonať po poslednom dni užívania androgénov.

Počas niekoľkých prvých týždňov po diéte sa odporúča ďalší príjem spaľovača tukov v kombinácii s olejom Sasamin/MCT, aby sa minimalizovalo opätovné ukladanie telesného tuku.

Pomalé zvyšovanie príjmu kalórií

Aj keď je to ťažké, po ukončení 2 týždňov extrémneho obmedzenia kalórií by mal človek pomaly zvyšovať kalórie počas niekoľkých dní namiesto toho, aby sa okamžite vrátil späť na normálne množstvo. Ak máte po tomto extrémnom deficite jeden alebo dva sklzy, je to samozrejme pochopiteľné. Mali by ste sa však pokúsiť zvýšiť kalórie iba o 200 - 300 kcal za deň, kým konečne nedosiahnete normálny počet kalórií na udržiavanie.
Ďalšou možnosťou by bolo doplnenie v 15. deň po dobu 12 hodín na stimuláciu metabolizmu a pomalý nárast kalórií v nasledujúce dni.

Záverečné slovo

To bol teda úplný popis stravovacieho plánu. Ak sa vám to podarí udržať, zaručene budete mať pôsobivé výsledky, pokiaľ dbáte na to, aby ste po diéte príliš nezvýšili príjem kalórií.

Navštívte tiež naše veľké fórum s viac ako 301 500 členmi !