Tvrdé robí ťažké Ako môžete budovať svaly s ľahkými váhami!
Ako začiatočník je pravdepodobné, že výskum toho, v akom rozsahu opakovaní treba pracovať na budovaní svalov, nevyhnutne narazí na koncept rôznych rozsahov. Výsledkom by bolo, že opakovania od jednej do šiestej by budovali silu, osem až dvanásť by maximalizovalo rast svalov a čokoľvek okrem toho by podporovalo silovú vytrvalosť. Posledný výskum však tento koncept spochybňuje. Dnes si objasňujeme, prečo ľahké váhy tiež budujú svaly, s akými podmienkami to súvisí a prečo môže byť v niektorých situáciách užitočné znížiť hmotnosť.
Existuje čoraz viac dôkazov o tom, že budovanie svalov môže prebiehať pomocou ťažkých, stredných a ľahkých váh [1]. Je však potrebné poznamenať, že údaje, ktoré to naznačujú, pochádzajú takmer výlučne zo štúdií, v ktorých sa subjekty cvičili na zlyhanie. Ak predpokladáme, že použitie ťažkých bremien zahŕňa maximálny nábor motorických jednotiek s vysokým prahom stimulu hneď od začiatku a následne sa včas aktivujú všetky dostupné svalové vlákna, neplatí to pre nízke váhy. Namiesto toho sa musia vykonať relatívne ľahké série až do alebo blízko svalového zlyhania, aby sa dosiahol porovnateľný stupeň aktivácie [2].
Ak sa chcete dozvedieť viac o princípe motorických jednotiek, prečítajte si náš článok o mechanizmoch budovania svalov, kde získate úplné pochopenie:
Hypertrofia: Ako funguje budovanie svalov? 2. januára 2019 Simon Goedecke
Hypertrofia je termín používaný na označenie nárastu svalového objemu alebo hmoty. Pretože existuje len málo dôkazov o tom, že sa svaly dospelého človeka zväčšujú v dôsledku zvýšenia počtu svalových vlákien (hyperplázia), považuje sa samo o sebe zväčšenie objemu jednotlivých vlákien za primárnu cestu, pri ktorej dochádza k budovaniu svalov. Čo teda stimuluje svalové vlákna [...]
Keď pracujeme s ťažkými váhami, to znamená s pohybom bremien vo výške 80 a viac percent hmotnosti, čo je možné vykonať maximálne jedno čisté opakovanie, väčšina svalových vlákien sa získa na začiatku série a tým sa aktivuje [3, 4]. Inými slovami: Všetky svalové vlákna sú od začiatku pod napätím a prežívajú stimul, ktorý vedie k rastu. Pri nízkych váhach sa spočiatku prijímajú iba motorické jednotky s nízkym a stredným prahom stimulu. Až keď sa priblížime k bodu svalového zlyhania, kvôli zvyšujúcemu sa vyčerpaniu sa pridajú motorické jednotky s vysokým prahom stimulu, ktoré riadia svalové vlákna s najväčším potenciálom rastu [5].
>> Na webe Muscle24 si môžete kúpiť najhorúcejšie tréningové oblečenie za najlepšiu cenu! Aktualizácia štúdie: komu prospieva tréning a svalové zlyhanie! 4. augusta 2019 Simon Goedecke
Cvičenie do zlyhania je vo svete kulturistiky a silového tréningu veľmi diskutovanou témou. Zatiaľ čo niektorí skúsení športovci obhajujú celkové vyčerpanie svalov a dokonca sa ho vehementne zasadzujú, iní tvrdia, že svalové zlyhanie nie je potrebné alebo dokonca kontraproduktívne, ak je cieľom maximalizácia svalovej hypertrofie a zvýšenie sily [...]
Vysoké opakovania sú pri niektorých cvikoch neúmerne vyčerpávajúce
Niektoré nedávne výskumy dosiahli tento bod veľmi dobre. U jedného z nich účastníci hlásili väčšie nepohodlie pri predlžovaní nôh až po zlyhanie svalov, a to o 30 percent v porovnaní s 80 percentami ich maximálnej sily [6]. V podobnej štúdii došlo u subjektov k väčšiemu poklesu sily, keď vykonali štyri série predĺženia nohy s 30 percentami oproti 80 percentám ich maximálnej sily [7].
Existuje dôvod, prečo sa súprava 20 opakovacích drepov nazýva „vdovec“. Kardiovaskulárne a lokálne svalové vyčerpanie dosahuje veľmi vysokú úroveň pri tréningu dolnej časti tela s vyššími opakovaniami. Vo výsledku sa preto musia dodržať dlhšie prestávky vo vetách, rýchlo klesá motivácia, zvyšuje sa pravdepodobnosť odovzdania a pravdepodobne tým pádom utrpí aj kvalita následných cvičení. Ako doplnková poznámka: „Tvorcovia vdov“ sa zvyčajne nevykonávajú až do momentu skutočného zlyhania svalov, ale o to viac za chvíľu.
Výcvikové programy v oblasti štúdia robia ústupky
Pri uskutočňovaní vedeckej štúdie musia vedci vyvinúť program, ktorý nie je pre nich ani pre subjekty príliš časovo náročný. Ďalej musí byť program nastavený tak, aby ho mohol dokončiť každý z účastníkov. Výsledkom týchto ústupkov sú často výcvikové programy, ktoré sú v porovnaní s realitou relatívne nereálne.
Účastníci často trénujú iba dvakrát až trikrát týždenne a zvyčajne iba s dvoma až štyrmi cvikmi na jednotku. Metabolické vyčerpanie takéhoto tréningu je teda výrazne nižšie v porovnaní so správnym tréningom nôh so štyrmi až šiestimi cvikmi iba na stehná a porovnateľne nízkou hmotnosťou až do zlyhania svalov. Preto je negatívny vplyv na nasledujúce školenie výrazne nižší.
Cvičenie na zlyhanie v laboratórnych podmienkach je iné ako v posilňovni
V jednej štúdii svalové zlyhanie znamená presne to, čo naznačuje jeho názov. Cvičíte, zatiaľ čo je skupina výskumných pracovníkov zaneprázdnená tým, že vám poskytuje mentálnu podporu, dáva vám pokyny a motivuje vás, až kým skutočne sami nezvládnete jediné opakovanie. Na druhej strane v skutočnom svete je veľmi pravdepodobné, že s tým prestanete, keď máte pocit, že zlyháte, čo však nemusí nutne znamenať bod, v ktorom sú skutočne dosiahnuté vaše fyzické limity. Väčšina tréningových štúdií, ktoré naznačujú zlyhanie svalov, je preto ťažko prenosná na väčšinu cvičiacich.
Myšlienka: Ako používať psychológiu na zlepšenie vášho pokroku! 21. novembra 2019 Simon Goedecke
Rozhodnutie zahájiť silový tréning je vo väčšine prípadov vedené túžbou vylepšiť si sebaobraz. Tu sa sústredíme hlavne na zmenu vonkajšieho vzhľadu. Bez ohľadu na to, či ide o budovanie svalov, odbúravanie tukov alebo oboje, chceme sa vo svojom tele cítiť dobre. Čo znamená „dobrý pocit“ pre jednotlivca, sa meria individuálne. Ten [...]
Určenie vzdialenosti k neúspechu je pri vysokých opakovaniach veľmi ťažké
Ak predpokladáme, že za praktických podmienok znamená svalové zlyhanie tréning, až kým si nebudete myslieť, že ste ho dosiahli, potom musíme vychádzať z toho, že veľa ľudí nie je na konci tohto stavu obzvlášť dobrých, resp. odhad opakovaní v rezerve [8]. Je pomerne ľahké zmerať, koľko ďalších opakovaní môžete urobiť pri tréningu s veľkými váhami. Dôvodom je to, že bolesť a zaťaženie kyslíkom sú vo väčšine prípadov nižšie.
Celkovo musíme zvážiť dôsledky vyššie uvedených faktorov a to, ako ovplyvňujú ľahký tréning na hypertrofiu v podmienkach skutočného života. Povedzme, že máte rozdelenie hornej a dolnej časti tela so štyrmi tréningmi týždenne, v ktorých cvičíte kombináciu základných a izolačných cvičení. Snažíte sa dosiahnuť rozsah medzi štyrmi a 15 opakovaniami a pokúsite sa pre zlyhanie pre každú svalovú skupinu v poslednej sérii a možno niekedy môžete.
Cvičenie s mozgom: čo je Mind Muscle Connection a ako zlepšuje budovanie svalov? 20. augusta 2019 Simon Goedecke
Mnoho kulturistov a fitness športovcov opakovane propaguje koncept Mind Muscle Connection. Cieľové svaly, na ktorých sa pracuje, musia byť osobitne kontrolované a cítené, aby sa nastavil najlepší možný stimul pre budovanie svalov. Rovnako ako v silovom trojboji alebo vzpieraní nejde o to, aby sa z A do B pohybovala čo najvyššia váha, ale skôr tá [...]
To by bolo cvičenie, ktoré by sa dalo označiť ako „založené na dôkazoch“ a užitočné pre priemerného, ale vážneho cvičenca s cieľom budovania svalov [9]. Povedzme, že chcete skúsiť na základe najnovšej literatúry používať nižšie váhy s väčším počtom opakovaní až po zlyhanie ochrany kĺbov a pretože by sa vám mohli páčiť vylepšené pumpy. Boli by to pochopiteľné dôvody.
Ak však chcete získať rovnaký rastový stimul ako predtým, pravdepodobne budete musieť urobiť každú sériu zlyhaní alebo skoro tak, aby rastové stimuly dostali všetky svalové vlákna. Narazíte však na problémy, najmä s tréningom nôh. Výsledná bolesť, vyčerpanie, znížená motivácia a možné problémy s trávením vás nakoniec prinútia robiť si dlhšie prestávky. Ďalej je nepravdepodobné, že sa v každej sérii dostanete dostatočne blízko k zlyhaniu svalov, pretože vaše subjektívne vnímané vyčerpanie je jednoducho príliš veľké.
Praktické využitie
Ak sa rozhodnete do svojho tréningu zahrnúť váhy s nízkou úrovňou zlyhania, je to úplne v poriadku. Musíte si však byť vedomí potenciálnych obáv z terénu a toho, že laboratórne podmienky sa nevyhnutne neodrážajú vo vašom vlastnom školení.
V praxi medzi nimi existuje kompromis. Základné cviky, najmä tréning dolnej časti tela, môžete udržiavať v miernom rozsahu hmotnosti a opakovania, pričom zostanete trochu ďalej od zlyhania. Pre väčšinu ľudí by to znamenalo urobiť šesť až osem opakovaní so 75 až 85 percentami maximálnej sily a jedným až tromi opakovaniami v rezerve. Väčšina z tohto objemu efektívne maximalizuje hypertrofiu. Naopak, izolačné cvičenia a vedené pohyby by mohli fungovať na strojoch s nižšími váhami a vyššími opakovaniami, pretože tu je ľahšie dosiahnuť zlyhanie.