Týmito cvikmi strácate čas
Tri cviky, ktoré zvládnete lepšie!
Žijeme v slobodnej krajine; aspoň tak to bolo naposledy, čo som kontroloval. Sloboda znamená, že vo voľnom čase môžeme robiť čokoľvek, čo chceme. Patrí sem aj čas strávený v štúdiu. Ak radi hráte stolný futbal šesťkrát týždenne a udržiavate sa v kondícii, je to vaše právo. Kto som, že to môžem kritizovať?
Nie som v pozícii, aby som vám hovoril, čo robiť vo voľnom čase alebo ktoré cviky robiť najlepšie. Som však vo veľmi dobrej pozícii, aby som vám mohol povedať, ako cvičiť určité cviky a ktoré cviky vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. V tejto súvislosti uvádzam niekoľko cvičení, ktoré môžete z hľadiska efektívnosti a úspechu vynechať:
Crossový trenažér
Predtým, ako mi odtrhneš hlavu: Tvrdím, že si určite môžeš dobre zacvičiť na crossovom trenažéri. Ale tiež naznačujem, že to asi nerobíte dobre. A to je dôvod: Veselo šliapete pred seba na crossovom trenažéri a s malým až žiadnym odporom.
Odpor je to, čo nás núti rásť, bodka. Nezáleží na tom, či je tento odpor spôsobený gravitáciou, dodatočnou hmotnosťou alebo vodou. Zisky dosahujeme hneď, ako niečo odtlačíme alebo odtiahneme. Tento odpor nám spôsobuje nepríjemné pocity a pri otáčaní bicykla na crossovom trenažéri majú niektorí ľudia pocit, akoby sa pohybovali rýchlo a bez toho hlúpeho pocitu ako pri behu. A teraz hádajte čo? Neznášate behanie preto, lebo vám dáva výsledky.
Ako vždy, ide iba o jednu vec - spálené kalórie. Pamätám si, keď vyšiel eliptický trenažér Precor. V tom čase som na beh veľmi nemyslel a bavilo ma to, že z hodiny ľahkého cvičenia na eliptickom stroji môžem spáliť takmer 1100 kalórií. Počkaj čo? 1100 kalórií? Vystúpil som na Mount Everest, bojoval som o titul vo welterovej váhe alebo som šprintoval piesočné duny? Nie, odhadovaných 1 100 kalórií, ktoré som spálil, pochádzalo z počítača eliptického prístroja.
Pravdou je, že aj keď crossový trenažér používate správne a intenzívne, nespálite za hodinu 1100 kalórií, pokiaľ nie ste veľmi, veľmi vysoký človek a posúvate svoje hranice. Podľa nedávnej štúdie bol v skutočnosti eliptický stroj vybraný ako najpresnejšie zariadenie z hľadiska počítania kalórií. Podľa Jay Cardiella (editor SHAPE Fitness) väčšina eliptických strojov nadhodnocuje vašu spotrebu o 42%.. Ak nechcete zvýšiť odpor, prestaňte to robiť s crossovým trenažérom. Ak chcete ľahšiu alternatívu k behu, choďte si zaplávať alebo sadnúť na bicykel.
Zbohom chrumky
Moja spolubývajúca z univerzity sedávala na konci lavice a robila stovky brušákov. Cez všetko svoje úsilie nemal šesťbalenie.
Keď mi ľudia povedia, že chcú dobré brušné svaly, poviem im, aby zmenili stravu a začali behať. Hovorím vám, že po schudnutí môžete svoje brušné svaly definovať pomocou základných cvičení s odporom (na kábli alebo pomocou medicinbalov). Okrem toho, že nie sú veľmi účinné, brušáky tiež vyvíjajú neprimeraný tlak na chrbticu. Ľudia majú tendenciu drviť pri veľmi vysokých opakovaniach a veľmi rýchlo. Toto opakujúce sa zakrivenie je smrť pre chrbát.
Štúdia ACE ukázala, že brušáky sú z hľadiska trinástich cvičení na trinástich miestach až na jedenástom mieste. Rozsah štúdie bol bohužiaľ obmedzený. Následná štúdia publikovaná v časopise Health and Fitness Journal ACSM ukázala to isté - vynechajte brušáky a robte viac práce na stabilite.
Záver: Zabudnite na brušáky a buď urobte niečo pre svoju stabilitu, alebo urobte cviky s odporom.
Nepoužívajte únosné a addukčné stroje ‘
V štúdiu, v ktorom som pracoval, som navrhol, aby sa tieto dva stroje zlikvidovali, aby mali toľko potrebný priestor na funkčný tréning. Moja požiadavka bola márna, pretože tieto stroje patrili medzi najobľúbenejšie v tomto štúdiu, rovnako ako mnoho štúdií. Prečo? Ľudia si myslia, že s týmito strojmi roztopia tuk okolo bokov a zároveň vytvarujú nádherné svaly.
Tu je pravda o únoscoch a adduktoroch - žiadny pohyb v každodennom živote sa nepribližuje obmedzujúcemu pohybu týchto zariadení. Malý rozsah pohybu tiež vyvíja tlak na IT pásku. Kritici tiež tvrdia, že pri sedení je ťažké aktivovať gluteálny sval, ktorý je zjavne základným svalom v oblasti podpory bedier. Bedrový kĺb je guľový kĺb s neurčitým počtom osí rotácie. Prečo by ste potom mali obmedzovať boky pevnou polohou? To nedáva zmysel.
Namiesto toho, aby ste na týchto strojoch strácali čas, držte sa starých dobrých drepov a výpadov. Ak chcete vykonať viac cvičení na izoláciu bedrového kĺbu, vyskúšajte ‘únos/addukciu za ťahanie kábla.
Prečo ľudia robia cvičenia, ktoré nefungujú?
Ak majú niektoré cviky obmedzenú účinnosť, prečo bezpočet športovcov trvá na tom, aby sa im venovali aj naďalej? Ľudia skrátka cvičia radi. Tieto cviky zvyčajne ponúkajú cestu najmenšieho odporu.
Nakoniec žijeme v slobodnej krajine a ak chcete robiť únosný stroj, nemôžem vám to zakázať. Ale tu je moja odpoveď na tých, ktorí naďalej trvajú na tom, aby robili svoje rýchle brušáky, používali únosný stroj alebo stáli na crossovom trenažéri ako blázni: telocvičňa je oázou zdravia a miestom na prekonanie vášho slabšieho ja. Je to miesto, kde sa ľudia dostanú do kondície a zostanú fit, alebo dokonca môžu rásť mimo seba.
S ohľadom na to by ste si mali urobiť láskavosť, pretože sa počíta každá minúta. Mojou úlohou je pomôcť ľuďom dostať sa zdravo a poskytnúť im najlepšie a najefektívnejšie nástroje. Súčasťou niekedy je pomenovať tvrdé pravdy ich menami. Vo fitnes priemysle je našou úlohou a zodpovednosťou dať ľuďom to, čo potrebujú, a nie nevyhnutne to, čo chcú a majú radi.