Typy svalových vlákien a ako ich inteligentne trénovať
V tomto článku zistíte, ako vaše telo využíva rôzne typy svalových vlákien a ako využiť tieto poznatky na optimalizáciu rastu svalovej hmoty.
Nie všetky svaly sú vytvorené rovnako. Navyše nie všetky svalové vlákna v rovnakom svale sú vytvorené rovnako.
Zjednodušene by sa dalo povedať, že existujú dve kategórie svalových vlákien:
- Pomaly sa zmršťujúce vlákna - tiež nazývaný tonikum, oxidačný, červený alebo typ I - používa sa na dlhodobé vytváranie nízkeho a stredného napätia, ako je udržiavanie držania tela, pomalá chôdza alebo beh maratónu.
- Vlákna rýchleho škubania - nazývané tiež fázické, glykolytické, biele alebo typ II - používajú sa, keď je potrebná oveľa vyššia sila (napríklad beh v šprinte alebo pohyb významnej váhy), ale unavia sa oveľa rýchlejšie vďaka energetickým procesom, ktoré vyžadujú.
Podľa pomeru vlákien by sa dalo povedať, že sval je tonický alebo fázický. Napríklad triceps, ktorý má takmer 70% vlákien rýchleho škubania, je silným alebo „fázickým“ vláknom, zatiaľ čo suboccipitálny alebo spinálny vzpriamovač sú posturálne svaly s prevahou pomaly „šteklivých“ vlákien.
Toto je iba všeobecné poradie. V skutočnosti je to komplikovanejšie a vedci rozpoznávajú oveľa viac druhov svalových vlákien, ktoré sa navzájom líšia v závislosti od:
- Nervová aktivita - veľkosť motorických jednotiek, ktoré stimulujú kontrakciu
- Metabolické procesy - spôsob výroby energie pomocou aeróbneho (oxidačného) alebo anaeróbneho (glykolytického) systému
- Hustota vlasov - množstvo krvi, ktoré sa k nim dostane
- Mitochondriálna hustota - počet mitochondrií (tá časť bunky, ktorá produkuje energiu)
Na základe rôznych kombinácií týchto charakteristík teda existuje veľa prechodných skupín a podtypov svalových vlákien.
Avšak zo všetkých týchto je skutočne dôležité pochopiť tieto 3 hlavné kategórie: