Účinné opatrenia na zvýšenie vašej svalovej hmoty
Posilnenie brušných svalov a zvýšenie svalovej hmoty nezávisia iba od fyzickej námahy vynaloženej v posilňovni. Zvyšovanie svalovej hmoty spočíva okrem fyzického tréningu aj v primeranej konzumácii tekutín a jedál, ktoré vám dodajú potrebnú energiu. Dokonalá kombinácia medzi cvičením a výživou závisí od jedného človeka k druhému a je „palivom“ potrebným na podporu tréningu, opravu svalového tkaniva a dosiahnutie vysnívanej postavy.
"Niektorí muži sú schopní vďaka svojej genetike a hormonálnemu profilu rásť svalovú hmotu oveľa rýchlejšie a ľahšie, zatiaľ čo iní, hoci konzumujú dostatok kalórií a správne trénujú, nedosahujú rovnaké výsledky. Prírastok hmotnosti." Sval nie je nemožná úloha, “hovorí Adam Rosante, osobný tréner a licencovaný odborník na výživu v športe, ktorý spolupracoval s mnohými hollywoodskymi hviezdami.
Podľa Adama Rosanteho je kľúčom k úspechu pri zvyšovaní svalovej hmoty kombinácia opatrení: prijať diétu založenú na nízkom obsahu bielkovín, zdravých tukov a pomalom trávení sacharidov a vylúčiť jedlo bez výživovej hodnoty! Konkrétne odporúčanie amerického trénera je zjesť 3 jedlá denne a 2 občerstvenie kedykoľvek.
Každé jedlo by malo obsahovať:
- 2 porcie bielkovín (1 porcia má veľkosť dlane)
- 2 porcie zeleniny (1 porcia má veľkosť päste)
- 2 susedné a poskladané dlane (príčina) škrobových sacharidov - ryža, chlieb, cestoviny a zemiaky
- 2 porcie zdravých tukov, ako sú orechy, mandle, lieskové orechy, mastné ryby alebo avokádo (1 porcia znamená množstvo, ktoré sa zmestí do palmového mostíka)
Tu sú niektoré nápady na zdravé občerstvenie odporúčané odborníkmi z Harvardskej lekárskej fakulty:
- 150 gr obyčajného gréckeho jogurtu
- 25 gr sušeného ovocia (orechy, brusnice, marhule)
- Polovica celozrnnej tyčinky s mandľovým maslom a na vrchu ovocným džemom
- Pol šálky varených ovsených vločiek, do ktorých sa pridá škorica, pol lyžice hrozienok a štvrtina šálky odstredeného mlieka alebo sójového mlieka
Top 10 potravín, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu
1. Mastné ryby
Mastné ryby, ako napríklad losos, sú nielen vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ale obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať svalovým slzám. Okrem toho stimuluje zdravie srdca.
2. Červené mäso
Červené mäso, ako je chudé hovädzie mäso, je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Hovädzie mäso obsahuje aj ďalšie vitamíny a minerály, ktoré nenájdete v iných druhoch mäsa, ako je vitamín B12, zinok a železo - ktoré všetky prispievajú k rozvoju svalov. S vysokým obsahom tuku musíte byť opatrní, takže dbajte na to, aby ste svoj príjem bielkovín prijímali z viacerých zdrojov.
3 vajcia
Celé vajcia sú jedným z najlepších zdrojov výživy pre rast svalov. Sú bohatým zdrojom kompletných bielkovín a obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné na opravu a zväčšenie svalovej hmoty.
4. Ryža
Odporúča sa jesť najmä hnedú ryžu, pretože je zdrojom sacharidov, ktoré sa trávia pomaly.
5. Quinoa
Rovnako ako celé vajcia, aj quinoa je vynikajúcim zdrojom kompletných bielkovín, čo znamená, že dodáva telu všetky nevyhnutné aminokyseliny potrebné pre rast a vývoj svalov. Quinoa je navyše bohatá na vlákninu, horčík a železo, ktoré podporujú zdravé fungovanie a vývoj svalov.
6. Kale
Aj keď je príjem bielkovín pre rast svalov nevyhnutný, nezabudnite do svojej stravy zahrnúť aj potraviny, ktoré vášmu telu pomáhajú vstrebávať a využívať bielkoviny konzumované v plnej miere. Kel je zelenina bohatá na minerály, zdravú vlákninu, antioxidanty a vitamíny, ktorá je dôležitým zdrojom vitamínu A a C.
7. Špenát
Špenát ponúka telu veľa výhod pre zvýšenie svalovej hmoty a stimuluje spaľovanie tukov. Poskytuje tiež veľa výživných látok pre telo a pomáha chudnúť.
8. Šošovky
Šošovka je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, sacharidov, ktoré sa trávia pomaly, aby vám pomohli udržiavať energiu počas tréningu. Šošovka je navyše potravina známa svojou schopnosťou „oklamať“ hlad.
9. Mandle
Štvrtina pohára mandlí obsahuje v priemere 8 gramov bielkovín. Mandle sú tiež vynikajúcim zdrojom zdravých tukov a horčíka, dôležitých pre energetický metabolizmus. Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín.
10. grécky jogurt
Grécky jogurt je najbohatší druh bielkovinového jogurtu - obsahuje dvojnásobné množstvo bielkovín v porovnaní s inými druhmi jogurtov. Je tiež dobrým potravinovým zdrojom vitamínu D, ktorý pomáha udržiavať silné kosti a hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín.