Účinok spiruliny, vedľajšie účinky, zložky
Spirulina - svalová sila a vytrvalosť + antioxidanty
Spirulina je forma organizmu (mikroskopická a vláknitá sinica), ktorá rastie v slanej aj sladkej vode. Je to sinica, ktorá je tiež známa ako modrá riasa vďaka svojej farbe 1. Názov Spirulina je odvodený od špirálovitého tvaru vlákien rias. Rovnako ako rastliny, aj sinice môžu fotosyntézou vyrábať energiu zo slnečného žiarenia. Existuje niekoľko druhov spiruliny. Najdôležitejšie sú Spirulina maxima, Spirulina platensis a Spirulina fusiformis. Vďaka nízkemu obsahu purínov sú sinice jednými z mála jedlých baktérií, pretože v tele sa ich nachádza len málo 2.
Spirulinu používali aj Aztékovia 3. Spirulinu je možné dokonca pestovať a používať vo vesmíre 4. Najväčší producenti sú v USA, Thajsku, Indii, na Taiwane, v Číne, Bangladéši, Pakistane, Barme (Mjanmarsku), Grécku a Čile 5. Spirulina sa tam pestuje hlavne vo veľkých nádržiach.
Vďaka svojmu chemickému zloženiu, ktoré sa vyznačuje vysokou koncentráciou vitamínov, minerálov, sekundárnych rastlinných látok, esenciálnych mastných kyselín, aminokyselín a pigmentov, spirulina prináša ľudskej strave množstvo zdravotných výhod 6. Spirulina je veľmi ľahko stráviteľná, pretože tu nie sú žiadne Má bunkové steny z celulózy 7. Čerstvé riasy (85%) však možno lepšie využiť ako sušené riasy 8.
To, ako zdravá je spirulina, závisí v konečnom dôsledku aj od toho, či sinica rástla v čistej vode - k tomu viac vedľajších účinkov.
Nutričné hodnoty
Spirulina je v čerstvom stave nízkokalorické jedlo s 26 kcal na 100 g. Je to hlavne kvôli vysokému obsahu vody 90%. Čerstvá spirulina obsahuje veľmi málo sacharidov (2,4 g) a tukov (0,4 g). Obsah bielkovín je tiež nižší pri 5,9 g. Ak sú však riasy sušené, nutričné hodnoty sa dramaticky menia. Ďalej má 290 kcal na 100 g, 23,9 g sacharidov, 7,7 g tuku a 57,5 g bielkovín. Nutričné hodnoty čerstvej spiruliny a sušenej spiruliny nájdete tu.
Vyšší podiel esenciálnych mastných kyselín je výhodný v sušenom stave (tiež vo forme prášku). Okrem toho existuje ideálne rozdelenie omega mastných kyselín. Nutričné hodnoty prášku spiruliny nájdete tu.
Spirulina je tiež forma rias s najvyšším podielom kyseliny gama-linolénovej (340 až 600 mg na 100 g v prášku) 9 10. Táto mastná kyselina sa v tele premieňa na protizápalové eikosanoidy (prostaglandíny a leukotriény), ktoré majú zásadnú úlohu v imunitných funkciách tela. majú 11. Môžu tiež prispievať k bunkovej smrti (apoptóze) rakovinových buniek 12.
bielkoviny
Spirulina obsahuje takzvané supramolekulárne proteínové agregáty (fykobiliproteín) 13. S 46 až 63 g bielkovín na 100 g sušiny je spirulina jednou z najbohatších rastlinných potravín mikrobiálneho pôvodu 14.
V porovnaní s inými rastlinami rias má spirulina najvyšší podiel esenciálnych aminokyselín 15. Okrem toho má čerstvá spirulina, ako napríklad ambrózia, najlepší aminokyselinový profil skúmaných rias. Podiel esenciálnych aminokyselín v celkových bielkovinách je asi 47% 16. Predovšetkým aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), valín, leucín a izoleucín, ktoré sú obzvlášť cenné pre stavbu a udržanie svalov, sa nachádzajú vo vysokých množstvách v sušenej spiruline.
Limitujúcou aminokyselinou je lyzín 17 18. Okrem toho sú podiely tryptofánu a aminokyselín obsahujúcich síru (metionín a cysteín) nižšie 19.
Vitamíny a minerály
Spirulina obsahuje aj vyššie množstvo vitamínu B1, vitamínu B2, niacínu a provitamínu A (hlavne betakaroténu), ktoré telo dokáže premeniť na vitamín A. Spirulina v množstve 2 až 4,5 g je schopná efektívne zvýšiť hladinu vitamínu A 20 21. Vitamín A je potrebný pre zrak.
V množstve 74 mg na 100 g je prášok spiruliny bohatý na zeaxantín, ktorý hrá dôležitú úlohu ako zložka makuly pre zrak a podobne ako vitamín A pre zdravie očí 22. Spirulina dokázala udržať sérové hodnoty zeaxantínu v Ľudia pribúdajú efektívne.
Ďalej zo skupiny minerálov sa vo väčšom množstve vyskytujú železo, horčík, fosfor, draslík, meď, vápnik a mangán.
Je zaujímavé, že s 2 g spiruliny počas troch mesiacov hladina železa výrazne poklesla u ľudí s nadváhou s vysokým krvným tlakom, čo mohlo byť pravdepodobne spôsobené zvýšenou hladinou ťažkých kovov, ktoré bránia vstrebávaniu železa 23.
Spirulina obsahuje využiteľný vitamín B12?
Novšie štúdie naznačujú podiely vitamínu B12 (38,5 ± 2 a 35,7 ± 2 μg/100 g sušiny) pre spirulinu od 24.25. Podľa starších štúdií obsahujú spirulina a tablety spiruliny hlavne biologicky neaktívny pseudovitamín B12 (7-adenyl Kyanokobamid), ktorý sa vstrebáva v tele, ale nemôže sa použiť 26 27 28. Z tohto dôvodu nie je spirulina a výrobky z rias vhodné na uspokojenie potreby vitamínu B12 29. Ktoré vegánske potraviny obsahujú vitamín B12, sme tu zhrnuli.
Zlepšite svalovú silu a vytrvalosť
Spirulina môže pomôcť športovcom znížiť oxidačné poškodenie spôsobené cvičením alebo súťažou. Riasa môže zlepšiť vytrvalostný výkon a zvýšiť svalovú silu.
V štúdii s trénovanými (výcvik najmenej 3 roky) a neškolenými študentmi sa doplnkom spiruliny zvýšila svalová sila 30. Pri 2 g spiruliny počas ôsmich týždňov sa mohla zvýšiť izometrická svalová sila a izometrická svalová vytrvalosť. Izometrické cvičenia sa vykonávajú bez pohybov spojených s vysokým telesným napätím počas dlhého časového obdobia. Najznámejším cvičením je plank. Všeobecná vytrvalosť svalov nebola významne ovplyvnená.
Účinky spiruliny na 16 netrénovaných študentov, ktorí počas štúdie cvičili na bežeckých pásoch, boli skúmané v ďalšej štúdii 31. Účastníci si počas troch týždňov dopĺňali stravu 5% spirulinou. Môžu sa dosiahnuť preventívne účinky na poškodenie svalov. Pre vedcov je mysliteľné, že by sa čas vyčerpania mohol posunúť.
Účinky spiruliny na zvýšenie vytrvalosti u mužov s miernym cvičením boli skúmané v štúdii z roku 2010. 32. Účastníci požívali 6 g denne počas štyroch týždňov. Počas testu kondície bežali športovci dve hodiny na bežiacom páse s miernym cvičením (70 - 75% VO2 Max). Potom museli šprintovať do vyčerpania pri veľmi vysokom zaťažení (95% VO2max). S výsledkom sa výrazne zlepšil športový výkon. Čas, v ktorom sa mohlo vyčerpanie nastaviť, sa dá posunúť - z 2,05 na 2,7 minúty. Zvýšilo sa tiež spaľovanie tukov (+ 10,9%) a spaľovanie sacharidov (+ 10,3%). Ďalším zistením bolo, že športovci boli menej náchylní na oxidačné poškodenie.
V inej štúdii sa doplnkom 3 g spiruliny denne zlepšila fyzická aj duševná zdatnosť 33.
Schudnite pomocou spiruliny
Po 3 mesiacoch užívania Spiruliny mohli hypertonici s nadváhou zmerať BMI (od 26,9 do 25,0), ich váhu (od 75,5 do 70,5 kg) a systolický krvný tlak (od 149 do 143 mmHg). významne znižujú a zlepšujú ich arteriálnu pružnosť34.
Konzumácia tabliet spiruliny počas štyroch týždňov mala za následok významné zníženie hmotnosti o 1,4 kg 35.
Antioxidačné účinky
Spirulina je bohatá na antioxidanty, ktoré môžu chrániť pred oxidačným poškodením. Oxidačné poškodenie môže viesť k chronickému zápalu, ktorý následne môže viesť k poškodeniu a mutáciám DNA a buniek. Dôsledky môžu byť: rakovina, cukrovka, kardiovaskulárne, neurologické a pľúcne choroby 36 37.
Napríklad 8 g spiruliny denne počas 12 týždňov malo efektívny účinok na zníženie peroxidácie lipidov 38. Okrem toho sa zvýšil podiel antioxidačných enzýmov, ktoré môžu zabrániť poškodeniu mastných kyselín.
Najdôležitejšou rastlinnou zlúčeninou, ktorá má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, je fykocyanín 39 40 41 42 43 44. Fykocyanobilín obsiahnutý vo fykocyaníne je tiež zodpovedný za modrozelenú farbu. Existujú tiež nové peptidové zlúčeniny, ktoré majú tiež antioxidačný účinok 45. Fykocyanín tvorí 12,6% sušenej spiruliny 46.
Aby nebol ohrozený antioxidačný potenciál, spirulina a výrobky z nej vyrobené by nemali byť vystavené teplu ani svetlu 47.
Protirakovinové účinky
Fykocyanín je schopný inhibovať rast určitých bunkových línií ľudskej leukémie 48.
Protirakovinové aktivity a aktivity zachytávajúce radikály sa preukázali aj v ďalších dvoch štúdiách. Extrakty zo spiruliny boli schopné inhibovať rakovinové bunkové línie v zažívacom trakte, ako sú rakovinové bunky žalúdka 49 50. Okrem toho extrakty tiež inhibovali rakovinové bunky lymfatického systému v počiatočnej fáze vývoja nádoru. Podľa vedcov by sa extrakty mohli používať ako prírodná alternatíva k bežným protirakovinovým liekom vďaka ich vo vode rozpustným polysacharidom.
Antiproliferatívne účinky boli zistené v ďalších štúdiách na rôznych rakovinových bunkových líniách (prsia, pečeň, žalúdok) a na rakovinu pankreasu 51 52. Bioaktívne peptidové a tetrapyrrolové zlúčeniny boli schopné významne znížiť proliferáciu tkanív.
Spirulina obsahuje aj polypeptidy a nanopolypeptidy s protinádorovým účinkom 53 54.
Zlepšite hladinu cukru a tukov v krvi
Vysoká hladina cholesterolu je čiastočne zodpovedná za srdcové choroby.
Tablety spiruliny (2 g) suplementované dva mesiace viedli k významnému zníženiu hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou nezávislou na inzulíne 55.
U 25 pacientov s cukrovkou typu 2 viedli 2 g spiruliny denne počas 2 mesiacov s konštantnou stravou k zníženiu hladiny cukru v krvi 56. Okrem toho sa zlepšila aj hladina tukov (HDL cholesterol: + 1,4%; triglyceridy: -13%).
V inej štúdii sa zvýšil dobrý HDL cholesterol a znížil sa zlý LDL cholesterol u 52 pacientov s dyslipidémiou (porucha metabolizmu lipidov). Tu sa používalo 1 g spiruliny denne počas 12 týždňov. Došlo k zreteľnému zníženiu hodnôt triglyceridov o 16,3%, hodnôt LDL o 10,1% a celkového cholesterolu o 8,9% 57. HDL cholesterol sa zvýšil o 3,5%. Krvný tlak, hmotnosť a index telesnej hmotnosti zostali takmer nezmenené.
Krvný tlak poklesol v ďalších dvoch štúdiách, v ktorých subjekty užívali 4,5 g a 8 g spiruliny denne počas štyroch týždňov a 12 týždňov 58 59. Obidve štúdie tiež zistili pozitívny vplyv na koncentrácie tukov.
Ďalšie štúdie potvrdzujú znižujúce účinky na hladinu tukov 60 61 62 63. Pri 4,5 spiruline počas šiestich týždňov sa znížil celkový cholesterol u 36 osôb v priemere o 16,6%, LDL cholesterol o 10% a triglyceridy o 24% 64 HDL sa zvýšil o 15%. Pri 8 g spiruliny denne počas 16 týždňov sa hladiny cholesterolu tiež významne znížili u starších ľudí (60 - 87 rokov) 65.
Nižšia úroveň zápalu
V tej istej štúdii so staršími osobami bolo možné dosiahnuť významné zlepšenie hodnôt zápalu 66. Hodnoty zápalu protizápalového IL-2 sa významne zvýšili, zatiaľ čo látky podporujúce zápal IL-6 sa znížili.
posilniť imunitný systém
Štúdia ukázala, že denné pitie vodných extraktov spiruliny (400 ml) vedie k zvýšenej produkcii interferónu-y, ktorý má imunitne stimulačný účinok 67. To zvyšuje cytotoxickú aktivitu prirodzených zabíjačských buniek v tele. Telo je teraz lepšie schopné rozpoznávať a eliminovať baktérie, vírusy a patologické bunky, ako sú rakovinové bunky.
Spirulina má navyše látky, ktoré majú antimikrobiálny a antibakteriálny účinok 68 69.
Spirulina tiež obsahuje množstvo ďalších zlúčenín, ako je kyselina škoricová, naringenín a kaempferol, ktoré môžu prispievať k hojeniu rán v pokožke.
Podporujte zdravie ústnej dutiny
U konzumentov tabaku s perorálnou leukoplakiou (prekurzor rakoviny; spôsobuje podráždenie a rany na ústnej sliznici a jazyku) dosiahlo 45% účastníkov úplnú regresiu rán v ústnej dutine - 7% v skupine s placebom 71. Používali nízkodávkovú spirulinu (1 g za rok). Keď niektorí účastníci prestali užívať spirulinu, u 9 z 20 sa vredy v nasledujúcom roku znova rozvinuli.
Jeden gram spiruliny denne viedol k väčšiemu zlepšeniu symptómov u jedincov s perorálnou submukóznou fibrózou (zmeny na sliznici; vyskytuje sa hlavne v Indii) ako pri liečbe pentoxifylínom 72. Pentoxifylín je liek, ktorý má protizápalové účinky. Ďalšia štúdia potvrdzuje pozitívne účinky pri submukóznej fibróze 73. Tu by 500 mg spiruliny denne počas troch mesiacov mohlo zlepšiť príznaky (ťažké otváranie úst, vredy/erózia/vezikuly).
Zmiernte príznaky nádchy
Spirulina pomáha znižovať alergickú rinitídu (zápal sliznice nosa). Nádchu vyvolávajú okrem iného aj alergény na životné prostredie, ako sú peľ, chlpy zvierat alebo dokonca múčny prach. U 127 ľudí s 2 g denne počas pol roka sa príznaky a fyzické nálezy, vrátane výtoku z nosa, kýchania, upchatia nosa a svrbenia, významne znížili 74 75.
Podobné výsledky sa našli s 1 až 2 g spiruliny počas 12 týždňov 76. Tu bolo možné potlačiť uvoľňovanie prozápalového cytokínu IL-4 v reakcii na antigén.
Spirulina užitočná pri anémii?
Anémia sa hovorovo chápe ako anémia. Najbežnejšou formou je anémia z nedostatku železa, čo je nedostatok železa v tele, ktoré je potrebné na výrobu krvi.
V jednej štúdii bolo 40 starších ľudí s anémiou v anamnéze počas 12 týždňov 77 doplňovaných 3 g spiruliny. Spirulina tu pomohla zvýšiť hladinu hemoglobínu v červených krvinkách. Počet červených krviniek však zostal nezmenený. Avšak došlo k významnému nárastu bielych krviniek (leukocytov), čo sú imunitné bunky, ktoré sú dôležité pre imunitné funkcie. Spirulina môže znižovať príznaky anémie a imunosenescencie (imunodeficiencia súvisiaca s vekom). Je však potrebný ďalší výskum v tejto oblasti.
detoxikácia
Okrem toho má spirulina aj detoxikačný účinok. 16-týždňová štúdia ukázala, že 250 mg extraktu spiruliny dvakrát denne spolu s 2 g zinku môže pomôcť ľuďom pri odstraňovaní arzénu 78. Zúčastnené subjekty boli predtým vystavené vysokej koncentrácii arzénu v pitnej vode.
použitie
Spirulina sa používa hlavne v sušenej forme ako doplnok výživy. Pre športovcov je prášok spirulina zvlášť vhodný ako súčasť proteínových koktailov kvôli vysokému obsahu bielkovín. Pretože v rastlinných zdrojoch bielkovín zvyčajne chýbajú jedna alebo dve aminokyseliny, prášok spiruliny môže zlepšiť kvalitu bielkovín.
Púder je samozrejme vhodný aj ako prísada do smoothies.
Vedľajšie účinky
Mikroriasy sa používajú už roky bez významných vedľajších účinkov 79 80. Nebola zistená akútna ani chronická toxicita, vďaka čomu je spirulina bezpečná pre ľudskú spotrebu 81.
U 28-ročného muža pravdepodobne 3 g spiruliny spôsobili rabdomyolýzu (rozpad svalového tkaniva) 82. Vedci majú podozrenie, že za to môže produkt spiruliny kontaminovaný neurotoxínmi.
Spirulina spôsobila alergickú reakciu u 14-ročného chlapca 83. Užíval normálnu dávku. Príznaky súvisiace s fykocyanínom sa objavili po šiestich hodinách. U 17-ročného chlapca sa vyvinula alergická reakcia (anafylaxia), keď požil tablety spiruliny 84.
Konzumácia spiruliny u ľudí s autoimunitnými chorobami je tiež predmetom vedeckého výskumu85. Nemalo by sa tu brať, pretože by to mohlo zhoršiť autoimunitné ochorenie.
Ľudia s fenylketonúriou by sa tiež mali vyhýbať konzumácii spiruliny86.
Je potrebné poznamenať, že normálne zdravá spirulina je schopná absorbovať a hromadiť ťažké kovy z kontaminovanej vody, čo by potom mohlo mať škodlivé účinky. 87 88 89. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať bolesti hlavy, bolesti žalúdka, svalov, návaly tváre, potenie a ťažkosti s koncentráciou 90.
V štúdii sa skúmalo 25 komerčne dostupných produktov Spirulina na obsah ťažkých kovov 91. Limitné hodnoty pre anorganické prvky neboli prekročené v žiadnom z produktov.
dávkovanie
Za vhodné sa považuje množstvo jednej vrchovatej čajovej lyžičky denne, čo zodpovedá asi 5 až 10 g. Väčšina vedeckých štúdií používa množstvo 1 až 10 g denne, čo má tiež vplyv na odbúravanie tukov a antioxidačné účinky 92.