Údržba svalov počas prestávky v tréningu Úloha bielkovín
Mnoho športovcov sa pri budovaní svalov spolieha na ťažké váhy a vysokú intenzitu tréningu. Rovnako dôležitá je ale aj výživa - najmä pre údržbu svalov. Zistite, ako môžete zabrániť strate svalovej hmoty správnou stravou.
Kvalitne vycvičený šesťbalík alebo veľký biceps - ciele v silovom tréningu sú pre športovcov úplne individuálne. Princíp budovania svalov je rovnaký: Svaly reagujú na záťaž a zvyšovaním svojej výkonnosti sa snažia prispôsobiť stimulu.
Ak si musia športovci dať pauzu alebo znížiť intenzitu tréningu, môže to niekedy vyvolať paniku: pretože existuje obava, že sa svaly rýchlo rozpadnú - a po pauze spadnete späť na východiskovú úroveň.
Či už po intenzívnom tréningu alebo počas pauzy od tréningu: Vedomá a vyvážená strava pomáha svalom regenerovať, budovať sa - a udržiavať ich.
Hlavne pri udržiavaní svalov zohrávajú hlavnú úlohu najmä bielkoviny. Zistite všetko o najdôležitejších živinách a o tom, ako pôsobiť proti úbytku svalov.
Tieto živiny sú dôležité pre svaly
Či už je to cielené budovanie svalov, fáza definície alebo údržba svalov: športovci si často myslia, že majú veľký vplyv na svoje vytúžené ciele prostredníctvom nárastu, frekvencie alebo intenzity tréningu. Pravidelné cvičenie je samozrejme základom pre budovanie alebo udržiavanie svalov.
Ale strava hrá oveľa väčšiu úlohu ako pravidelné cvičenie. Bez vyváženej stravy nemá telo vôbec palivo na budovanie svalov.
Diéta je založená na troch základných makroživinách: sú to sacharidy, tuky a bielkoviny. Aby svaly rástli a udržiavali sa, musia byť týmito stavebnými materiálmi zásobované znova a znova.
Ako usmernenie pre dospelých odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), aby strava pozostávala z 50 percent sacharidov, 30 percent tukov a 20 percent bielkovín.
Pre športovcov sa tieto odporúčania líšia. Pre prísun svalov potrebujete viac bielkovín. Odporúča sa 1,2 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tri hlavné živiny pre silné svaly
- Sacharidy: Zaisťujú, aby bola energia vždy k dispozícii. Pri fyzickej námahe chránia sacharidy zásoby bielkovín v tele, ktoré sú skutočne určené na budovanie svalov. Ak telo neprijíma dostatok sacharidov, využíva tieto bielkovinové rezervy na zvládanie stresu.
- Tuk: Nie všetky tuky sú rovnaké. Často sa predpokladá, že tuky z potravy tiež poskytujú viac telesného tuku súčasne. Ale to je častý mýtus. Tuky sú dôležité pre zdravé telo a všetky jeho funkcie. Na tuku by nemali šetriť ani tí, ktorí sa vo svojej strave spoliehajú na dobré a zdravé sacharidy a bielkoviny. Ale: Mali by to byť zdravé tuky. Je vhodné venovať osobitnú pozornosť nenasýteným mastným kyselinám omega-3. Prispieva k regenerácii a rastu svalov. Zároveň vďaka svojmu protizápalovému účinku môže podporovať hojenie športových úrazov.
- Bielkoviny: Medzi športovcami sotva existuje dôležitejšia téma - a to je opodstatnené. Svaly sú tvorené z 20 percent bielkovín. Prijímaním bielkovín podporujete vývoj, ako aj regeneráciu a údržbu svalov. Ale imunitný systém, produkcia hormónov a produkcia enzýmov tiež potrebujú bielkoviny.
Čo sa stane, keď telo prijme príliš málo bielkovín? Týmto stavom trpí nielen schopnosť svalov zotaviť sa a regenerovať sa. Výrazne sa zvyšuje aj riziko zranenia a infekcie.
Akú rolu hrajú mikroživiny?
Vyváženú stravu tvoria okrem makronutrientov aj mikroživiny - vitamíny a minerály. Niektoré z nich majú zásadný vplyv na svaly.
Vitamín B6: Z vitamínov je obzvlášť dôležitý pre svaly - vitamín B6 sa podieľa na metabolizme aminokyselín, a preto sa podieľa na syntéze vlastných bielkovín v tele. Ale vitamín B6 sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov a pomáha dodávať novú energiu.
Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu B6 patria celozrnné výrobky, strukoviny, lieskové orechy, vlašské orechy, bravčové mäso a sušené ovocie.
Vápnik: Dôležité sú nielen silné svaly, ale aj silné kosti. Vápnik udržuje kosti a zuby stabilné. Vápnik tiež zaisťuje prenos signálov v tele, aby mohlo dôjsť aj k kontrakcii svalov. Nedostatok vápnika možno rozpoznať podľa nestabilných kostí, to znamená mäknutia kostí.
Nasledujúce potraviny sú bohaté na vápnik: mlieko a mliečne výrobky, brokolica, kel, lieskové orechy, sezam alebo para orechy.
Sodík: Pri fyzickej námahe športovci často strácajú veľa potu - a pri tom sa stráca aj sodík. Sodík však prispieva k kontrakcii svalov a regulácii vodnej bilancie. Nedostatok sodíka sa prejavuje svalovými kŕčmi, vyčerpaním, bolesťami hlavy alebo únavou.
Tí, ktorí chcú konzumovať najmä sodík, môžu napríklad použiť potraviny ako olivy alebo polotvrdý syr. Stolová soľ obsahuje aj sodík.
Horčík: Ukázalo sa, že až 65 percent tých, ktorí športujú, trpí nedostatkom horčíka, pretože horčík sa stráca hlavne potom. Regenerácia a vysoký stres si však vyžadujú zvýšenú potrebu horčíka. Nedostatok horčíka sa prejavuje vo forme únavy, svalovej slabosti alebo svalového otužovania.
Potraviny, ktoré majú vysoký obsah horčíka, sú celozrnné výrobky, zelená zelenina, strukoviny alebo orechy.
Žehlička: Železo je jedným z najbežnejších nedostatkov minerálov, pretože sa stráca gastrointestinálnym traktom a potom. Ženy s najväčšou pravdepodobnosťou trpia nedostatkom železa v dôsledku menštruácie.
Dobrým zdrojom železa sú amarant, proso, tekvicové semiačka, šošovica, hovädzie mäso alebo dokonca ovsené vločky.
Zinok: Športovci potrebujú minerál na rast buniek a budovanie svalov, na hojenie rán a na regeneráciu. Zinok je tiež pomocný pri produkcii testosterónu v tele. Nedostatok tohto hormónu môže viesť k rozpadu svalov.
Dobrým zdrojom zinku sú ustrice, červené mäso, ryby, ovsené vločky, proso, šošovica, sója, huby a orechy.
Odporúčaná denná potreba pre najdôležitejšie mikroživiny
Pre uvedené živiny existujú orientačné hodnoty, ktoré zabraňujú ich nedostatku, ale aj predávkovaniu.
Medzi mužmi a ženami existujú určité rozdiely. Nasledujúce hodnoty sú všeobecnými odporúčaniami pre príjem Nemeckej spoločnosti pre výživu.
| sodík | 1 500 mg | 1 500 mg |
| horčík | 350 - 400 mg | 300 mg |
| vápnik | 1 000 mg | 1 000 mg |
| železo | 10 mg | 15 mg |
| Vitamín B6 | 1,6 mg | 1,4 mg |
| zinok | 14 mg | 8 mg |
Sú svaly rozpadnuté počas prestávky v tréningu?
Ľudské telo je veľmi prispôsobivé - fyzický stres, napríklad intenzívny silový tréning, zaisťuje, že sa musia prispôsobiť aj svaly.
Jednotlivé svalové vlákna sa ľahko poškodia stimuláciou stresu - často sa vnímajú ako boľavé svaly. Aby sa ochránilo pred obnoveným preťažením, telo vytvára svalovú hmotu.
S primeranou regeneráciou sa sval prispôsobí dodanému stimulu. Jeden hovorí o superkompenzácii, ktorá nastáva asi po dvoch až troch dňoch zotavenia.
V tomto okamihu je sval silnejší, ako bol na svojej počiatočnej úrovni. Pravidelné tréningy čoraz viac reštrukturalizujú sval a zvyšujú sa jeho energetické zásoby - takže telo si môže ukladať aj viac glykogénu do svalov.
Neúmyselné prestávky môžu zabezpečiť, aby sa do svalu neprivádzali žiadne nové podnety, aby sa už ďalej nezväčšoval.
Ďalším zistením je, že napätie vo svale klesá - to môže budiť dojem, že sa svalová hmota zmenšuje.
Ale pre uľahčenie vašej mysle: Strata svalov nastáva až po štyroch týždňoch bez tréningu.
Strata svalov v dôsledku zranení alebo zníženého silového tréningu?
Podľa Manfreda Albersa, trénovaného fitnes trénera s licenciou B, je strach z úbytku svalov v dôsledku prerušenia tréningu a menšej intenzity tréningu neopodstatnený: „Po siedmich až desiatich dňoch sa svalový tonus, teda viditeľné napätie, začína znižovať. Telo nepovažuje sval za vitálny a chce sa vyhnúť zbytočnej spotrebe energie. ““
Telo preto začne vyprázdňovať zásoby glykogénu vo svaloch, takže po týždni chýba asi 20 percent glykogénu.
Po štyroch týždňoch sa pamäť vyprázdni asi o 50 percent. Ale vizuálne je táto strata iba 10 percent svalovej hmoty.
„Napriek tomu by sa športovci nemali báť dlhších prestávok v tréningu, pretože jadrá svalových buniek sa zachovajú aj po niekoľkých mesiacoch,“ vysvetľuje Albers. Zásoby glykogénu sa dajú po dlhej prestávke tiež rýchlo doplniť.
„Je dôležité venovať pozornosť svojej strave aj počas prestávky. Výber potravín bohatých na bielkoviny zaisťuje lepšiu údržbu svalov. Ale počas tejto doby je obzvlášť dôležitý aj dostatočný príjem kalórií a spánok, “hovorí Albers.
Cvičenie s telesnou hmotnosťou ako náhrada za telocvičňu
Žiadna telocvičňa? Žiaden problém! Bez tréningu v posilňovni to neznamená, že trénované svaly musia ísť preč. Mnoho tréningov sa dá vykonávať aj bez výstroja alebo činiek, a tak zachovať svaly.
Cvičenia zamerané najmä na váhu vlastného tela, ktoré by ste inak nezačlenili do tréningového plánu, môžu vo svaloch nastaviť nové podnety.
Telesná hmotnosť zvyčajne nestačí iba pre profesionálov, ktorí sa pri tréningu pohybujú podstatne viac, ako je ich vlastná hmotnosť.
V takejto situácii odporúča kondičný tréner Manfred Albers striedanie silového a vytrvalostného tréningu: „Vďaka novej a neznámej záťaži nastavujete vo svaloch nové podnety. Najmä športovci, ktorí inak ťažko absolvujú akýkoľvek vytrvalostný tréning, môžu také časy využiť na trénovanie srdcového svalu vytrvalostnými jednotkami. ““
Tipy na výživu pre údržbu svalov
Či už je to chcené alebo vynútené - strava hrá hlavnú úlohu, najmä počas prestávky v tréningu alebo počas tréningov s nižšou intenzitou.
Počas tejto doby by sa malo zabrániť kalorickému deficitu, pretože inak telo už nebude využívať dodanú energiu na udržanie svalovej hmoty. Kontraproduktívne môžu byť aj rozsiahle kardio tréningy.
Bielkoviny na ochranu svalov
Je dôležité mať dostatok bielkovín. Pretože počas prestávky telo vidí svaly ako zbytočnú spotrebu energie, pretože nie sú stresované.
Aby sa odbúravanie svalov udržalo na čo najnižšej úrovni, malo by byť v strave dostatok bielkovín na udržanie svalov a ich sily.
Odporúčame 1,5 až 2,0 gramu na kilogram hmotnosti. Ak chcete byť na bezpečnej strane, použite hornú hranicu ako vodítko.
Čo sa stane po tréningovej prestávke?
Po prestávke je obzvlášť dôležité pochopiť príčinu prestávky. Fitness tréner Albers radí: „Ak je pauza spôsobená chorobou, je dôležité zranenie pred ďalším tréningom úplne vyliečiť.“
Po pauze od bežného tréningu v posilňovni by ste sa mali pomaly vrátiť k tréningu v posilňovni.
Každý opätovný vstup predstavuje riziko preťaženia. Je preto dôležité začať trénovať pomaly, trpezlivo a zdržanlivo. Stresu sa musia prispôsobiť aj kĺby, šľachy, kosti a svaly.
Ale nebojte sa: po dlhšej pauze od tréningu sa dostanete späť na svoju starú tréningovú úroveň rýchlejšie ako začiatočník - tento jav sa nazýva „efekt svalovej pamäte“.
Bunkové jadrá svalov sú zachované a svalová pamäť si pamätá aj svoju existenciu, aby sa telo po prestávke rýchlejšie prispôsobilo záťaži.
Rôzne recepty na údržbu svalov
Teraz máte sústredené vedomosti o tom, ako môžete optimálne udržiavať svoje svaly pri zníženej intenzite tréningu alebo pri zlyhaní tréningu.
To, čo ste sa naučili, teraz musíte implementovať do každodenného života.
Siahnite po potravinách bohatých na bielkoviny - ako je mix medzi rastlinnými a živočíšnymi potravinami -, po potravinách bohatých na vlákniny a na vitamíny, ktoré ideálne pokryjú vaše potreby mikrometrov.
Stručne povedané: varte čo najfarebnejšie a najrôznejšie a vyhýbajte sa zbytočným nezdravým jedlám, sladkým výrobkom a prebytku pšeničnej múky a alkoholu.