Udržiavanie formy bez zimného tuku - tréning MTB proti zimnému tuku

Zostaňte vo forme bez zimného tuku

Zostať vo forme. BIKE odhaľuje, ako môžete zahájiť novú sezónu na horských bicykloch bez zimného tuku. Samozrejme bez toho, aby sme sa vzdali.

Zostať vo forme. BIKE odhaľuje, ako môžete začať novú sezónu bez zimného tuku. Bez toho, aby sme sa samozrejme vzdali.
V zime si väčšina z nich oddýchne od namáhavých pretekov alebo túr - rovnako tak aj svoje telá. Pokojný čas by sa napriek tomu nemal zvrhnúť na obžerstvo. Musíte si trochu zacvičiť, ale hodovanie a relaxácia sú tiež na dennom poriadku. Ukážeme vám, ako zostať vyrovnaný.

Zostatok kalórií

V sezóne ste mohli do seba vtesnať všetko takmer bez váhania. Na dlhých túrach bolo takmer nemožné načerpať palivo. Ale ak si svoje stravovacie návyky zachováte aj v zime, bude zlato rásť. Upravte príjem kalórií, pretože telo nepotrebuje toľko energie ako v cyklistickej sezóne. Existuje hrubé pravidlo pre výpočet, koľko kalórií môžete denne skonzumovať: Vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť (v kilogramoch) o 29. Výsledok zodpovedá dennej energetickej náročnosti priemerného športovca. Niektorý pohyb je už zahrnutý (napríklad lezenie po schodoch alebo jazda na bicykli päť kilometrov do práce).

formy

Čerstvé ovocné džúsy a smoothies posilňujú imunitný systém v chladnom a vlhkom období.

ČAROVNÝ FORMULÁR

Keď zistíte celkový počet kalórií, rozdeľte kalórie do vzorca 50 - 25 - 25. 50 percent dennej stravy by mali tvoriť sacharidy, 25 bielkovín a 25 percent tvoria tuky. To však neznamená, že každé sústo musí byť vypočítané a zvážené. Približný smer je dosť. Ideálne je, ak prispôsobíte vzorec svojim zvykom. Aj keď sa menej venujete športu, naplánujte si čas na tréning. Konzumujte jedlá s vysokým obsahom sacharidov dve hodiny pred a bezprostredne po tréningu. Takže máte dostatok energie na stres a po cvičení rýchlo nabijete pamäť. Vo fázach nízkej fyzickej aktivity sú v centre pozornosti bielkoviny a tučné jedlá.

Horská cyklistika môže v zime nahradiť čerstvou zeleninou sacharidy.

SACHARIDY

Bitka pri cestovinovom bufete stále spí v tvojej mysli: Väčšina motorkárov si myslí, že aj v zime by mali konzumovať veľa sacharidov. Na jeseň a v zime by ste sa s tým mali rýchlo rozlúčiť. Pretože telo nemôže využívať sacharidy priamo. Konvertujú sa a potom sa ukladajú v pečeni a svalových bunkách. Úložný priestor je však obmedzený. Keď je plná, zvyšok migruje do žalúdka alebo bedra ako tuk. Pretože sacharidy organizmus konzumuje hlavne počas cvičenia, mali by byť v ponuke ihneď po tréningu, aby sa optimálne doplnila pamäť. Pri výbere sacharidov by ste si mali zvoliť jedlá s vysokým obsahom vlákniny a s vysokým percentom tekutín, pretože tie vás zasýtia dlhšie. Takže: radšej zemiaky a hnedá ryža namiesto bieleho chleba a mrazená pizza.

Horskí cyklisti by sa v zime mali rozlúčiť s príliš veľkým počtom sacharidov.

Bielkoviny

Proteín - bielkovina - hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní a raste svalov. Svalové tkanivo navyše rýchlo uspokojí hlad. V porovnaní s uhľohydrátmi vytvára bielkovina väčší pocit sýtosti. To znamená, že môžete vystačiť s menej kalóriami. 25 percent dennej stravy by malo pozostávať z bielkovín. Mali by ste venovať pozornosť chudému jedlu: v ponuke by mali byť kuracie alebo morčacie prsia, ryby, mäkkýše, jahňacie mäso, nízkotučný jogurt a nízkotučný syr.
Malý tip: Proteínový koktail je obzvlášť užitočný pre bolesti krátkeho hladu.

TUKY

Dávajte pozor na dobré tuky a urobte test na prítomnosť kyselín: Tuky, ktoré tvrdnú pri teplote chladničky, majú zvyčajne vysoký obsah nasýtených tukov a zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Tuky, ktoré zostávajú v chladničke mäkké alebo tekuté (rastlinné oleje a rybie oleje), obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a mali by sa používať prednostne. Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu a chránia srdce a cievy. Obzvlášť účinné sú omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v morských rybách. Mali by ste preto do svojho jedálnička zahrnúť jedno alebo dve rybie jedlá týždenne.

8 výživových tipov na chute

1. Sila spočíva v pokoji
Po 15 minútach chute zvyčajne ustúpili. Môžete preklenúť priepasť: buďte zaneprázdnení. Listujte v knihe alebo vyberte odpadky.

2. CHYTREJŠÍ SA DÁVA
Ktokoľvek sa trestá, len si cení svoje chúťky. Doprajte si sústo každú chvíľu, skôr ako skončíte s jedením celej tabuľky čokolády.

3. BICYKER MIESTO ČOKOLÁDY
V tmavších mesiacoch roka telo uvoľňuje menej serotonínu - nášho hormónu šťastia. Zvyšuje sa tým túžba po sladkom. Cvičenie a slnečné svetlo zvyšujú produkciu hormónu a znižujú chuť na výkrm.

4. ŽIARUJTE
Pokiaľ ide o filmy a seriály, diváci sa napchávajú príliš sladko a mastne. Podľa štúdie škodia na bedrách najmä horory a kriminálne filmy. Lepšie je zobrať si na bicykli knihu alebo drotára.

5. SVÄTÁ NOC ODDYCH
Mali by ste mať aspoň sedem hodín spánku denne. Kto spí menej, podporuje uvoľňovanie chutných hormónov.

6. VYHNITE SA CUKORU
Potraviny s vysokým percentom jednoduchých cukrov zvyšujú hladinu cukru v krvi rýchlo. Po zvýšení dôjde k poklesu, ktorý uprednostňuje chute. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru, ako sú čokoláda, džúsy a koláče.

7. TEPLÁ VODA
Jednoduché, ale účinné: ak pocítite hlad, utopte ho v teplej vode. To nasýti.

8. OPLACHUJTE SI ÚSTU
Trochu čudné, ale podľa amerického vedca užitočné: jednoducho si vypláchnite ústa ústnou vodou, keď máte bolesti hladu.