Udržiavať úroveň odbornej prípravy; IRONBODY Fitness; Výživový blog
Každý to vie: v stresových alebo časovo náročných situáciách musíte urobiť viac - koniec koncov, chcete tráviť čas s blízkymi. Ako potom môžeme navrhnúť náš tréning tak, aby sme aspoň nezaznamenali žiadnu stratu sily?
Dizajn tréningu
Bohužiaľ, väčšina ľudí robí kompromisy v tréningu pod časovým tlakom, na úkor výkonu a pokroku - ale nemusí to tak byť. Môžeme stlačiť alebo zefektívniť svoje tréningové zaťaženie, aby sme si tiež mohli vybudovať alebo aspoň udržať svaly, keď dôjde čas. K tomu musíme doladiť 3 tréningové premenné: frekvenciu, objem a intenzitu.
Prekvapivo stačí jeden tvrdý a intenzívny tréning týždenne na udržanie úrovne tréningu po dlhú dobu. Neočakávajte, že budete budovať obrovské hory svalov, ak budete cvičiť raz týždenne, ale aspoň o nič neprídete. Vaša jednotka by mala vyzerať takto:
- Vysoká intenzita
- Žiadne izolačné cvičenia
- Veľa základných cvikov
- Stredne vysoká hlasitosť
- Cvičenie celého tela
Nemalo by byť prekvapením, že vaše jediné týždenné cvičenie by malo byť oveľa intenzívnejšie a namáhavejšie ako obvykle. Cvičenie sa zvyčajne nedá urobiť vysoko intenzívnym, veľkým objemom a množstvom základných cvičení (aspoň nie, ak chcete trénovať 3 - 5 krát týždenne), ale je potrebné vziať do úvahy, že je k dispozícii celých 6 dní regenerácie. Okrem toho by mali byť precvičené všetky primárne svaly - to dokáže iba tréning celého tela. Samostatný tréning paží nie je potrebný, pretože tréning hrudníka a chrbta dostatočne stimuluje paže. Ako som už povedal: nemusíme nutne chcieť budovať svaly, chceme si ich udržať. Na tréningu sa sústreďte na cviky s činkami a telesnou hmotnosťou, ako je tlak na lavičke, vojenský lis, mŕtvy ťah, drep, príťah a dipy. Aj keď je možnosť jednorazovej tréningovej jednotky, môj preferovaný prístup by bol 2 jednotky týždenne (napríklad rozdelenie dolnej časti hornej časti tela), pretože jeden tréning so všetkými základnými cvikmi je veľmi, veľmi náročný.
Nadmnožiny
Alternatívou k tréningu raz týždenne sú super sety. S touto technikou intenzity vykonávate postupne 2 cviky, s prestávkou alebo bez nej. Výhoda je zrejmá: úspora času. Ak budete cvičiť B ihneď po cvičení A, môžete výcvik absolvovať takmer dvakrát rýchlejšie. Rozdelenie tréningu, ktoré je tu zvlášť užitočné, je rozdelenie antagonistov:
- Hrudník/chrbát
- nohy
- Ramená/paže
Pri tréningu so supersetmi striedate antagonistov (súperov), konkrétne to znamená: po sérii bicepsových kudrliniek okamžite vykonáte cvik na triceps, to isté pre hrudník/chrbát. Nemá zmysel robiť dva cviky na biceps, ktoré sú supersedatívne. Tí, ktorí dôsledne trénujú týmto spôsobom, sa stihnú vyčerpať do 30 - 40 minút a dostanú za sebou skutočne efektívny tréning. Rád by som dodal, že supersety by sa nemali používať na základné cviky. Napríklad prosím, nestláčajte lavičku a mŕtvy ťah v rade bez prestávky, je to jednoducho príliš namáhavé. Jeden by sa skôr či neskôr prevrátil.
výživa
Dvaja idú vždy ruka v ruke: tréning a výživa. V čase EM si chcete dopriať cheat alebo pivo - a to tiež nie je problém. Moja rada: venujte pozornosť celkovému príjmu kalórií a bielkovín, nič viac. To neznamená, že musíte hranolky sledovať v kalóriách, ale použite zdravý rozum: kedy je to naozaj dosť? Jete stále od hladu alebo len tak pre radosť? Niečo si doprajte, ale jesť len to, čo chcete, určite nie je správna cesta. Venoval by som sa aj príjmu bielkovín. Opäť nemusíte byť pedantní, ale zamerajte sa na zhruba 2 g na kg hmotnosti. Ak je to potrebné, dajte si večer ešte raz poriadne potriasť, ak ste sa k tomu cez deň nedostali. Okrem toho by ste sa však nemali príliš trápiť. Pomer uhľohydrátov a tukov nie je nič, čo by spôsobilo zlyhanie. Určite to nie je problém, ak je to na istý čas mimo normu.
Záverečné slová
Máte k dispozícii 2 primárne alternatívy, ako si môžete udržať čas na tréningu počas časovo náročných situácií. Ak máte deň alebo dva dni v týždni, odporučil by som intenzívne cvičenie celej alebo hornej/dolnej časti tela. Inak môžete ustúpiť zo svojho obvyklého tréningu a stavať na super setoch, takže môžete rýchlo dokončiť efektívny tréning za 30 - 40 minút. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, nenechajte svoju stravu ťahať ďalej!