Úložisko naplnené kartou Trump; Príprava maratónu s výživou (časť I); Od Dr.
Cestovinová párty v predvečer maratónu je nepochybne užitočná. Samotné to vás však neprivedie k rýchlejšiemu behu. Vyvážená strava prispôsobená dlhodobému tréningu podporuje tréningový proces a je nevyhnutná pre úspešný výkon.
Rovnako ako prispôsobujete, zintenzívňujete, zvyšujete alebo periodizujete svoj tréningový obsah podľa svojho pokroku, prispôsobujete tiež príjem energie a živín vo vašej strave aktuálnemu.
Stav tréningu, ako aj zmysel tréningového cieľa.
Podľa intenzity cvičenia (rýchlosť behu) telo v rôznej miere čerpá rôzne zdroje energie. V prípade vytrvalostného cvičenia sú v popredí tuky a sacharidy. Počas vytrvalostných jednotiek s nízkou intenzitou sa spaľuje vyššie percento tukov ako sacharidov (tzv. Aeróbny energetický metabolizmus). Pre intenzívne vytrvalostné cvičenie,
teda tréningové jednotky nad individuálnym anaeróbnym prahom, napr. B. rýchlostné behy alebo vytrvalostné behy vo vývojovej oblasti (anaeróbny energetický metabolizmus), na druhej strane sa zvyšuje podiel spaľovania sacharidov na dodávke energie. Pri intenzívnom vytrvalostnom cvičení sú preto sacharidy rozhodujúcim zdrojom energie pre svaly.
Počas súťaže sa zvyčajne pohybujeme v rozmedzí vyššej intenzity, takže dostupnosť sacharidov je dôležitá, aby sa udržala vysoká rýchlosť behu čo najdlhšie.. Na rozdiel od tukov si však telo môže ukladať sacharidy iba v obmedzenej miere. Sacharidy sa ukladajú hlavne vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Pretože väčšina glykogénu sa ukladá v kostrových svaloch, majú športovci s dobre trénovanými svalmi väčšie zásoby glykogénu, a tým aj väčšie zásoby sacharidov.
V závislosti od svalovej hmoty je možné uložiť celkovo 300 - 600 g glykogénu, čo zodpovedá približne 1 200 - 2 400 kcal. Pri chôdzi potrebujete približne 1 kcal na kilogram telesnej hmotnosti na prejdený kilometer. Športovec s hmotnosťou 80 kg, ktorý prejde maratónsku cestu pešo, spotrebuje okolo 3 360 kcal. Tí, ktorí sú na cestách rýchlejší (namiesto chôdze bežia rýchlo), potrebujú kvôli zmenenej ekonomike chodu o niečo viac energie, ale predovšetkým sa zvyšuje obsah uhľohydrátov v dodávke energie.
Počas pretekov telo okrem iného konzumuje. zo svojich obchodov so sacharidmi. čo môže viesť k vyčerpaniu glykogénu vo svaloch. Vyčerpanie glykogénu vo svaloch sa považuje za hlavnú príčinu predčasnej únavy počas cvičenia. Pretekárske tempo potom už nie je možné udržať.
Zároveň hodnotná voda
Preto má zmysel pravidelne konzumovať malé množstvo sacharidov spolu s jedlom alebo nápojmi, a to nielen pri dlhodobom cvičení. Malo by sa to robiť skôr
Aby ste mohli ísť do závodu s optimálne naplnenými zásobami, musíte zabezpečiť dostatočný príjem sacharidov. Potenciálne nevýhodné je tiež nútené „naloženie sacharidov“
Zvýšenie hmotnosti spojené. Prírastok hmotnosti v dôsledku glykogénu je však z hľadiska výkonu zjavne malý. Na gram glykogénu sa viažu asi tri gramy vody,
takže ďalšie uloženie 300 g glykogénu vo svaloch vedie k zvýšeniu hmotnosti o 1,2 kg.
Pretože sa voda „ukladá“ súčasne s týmto zásobníkom sacharidov, môže to byť dokonca výhodou, najmä pri vytrvalostných cvičeniach pri vysokých teplotách.
Vzhľadom na obmedzenú úložnú kapacitu tela na uhľohydráty má zmysel pred závodom naplniť zásoby sacharidov čo najoptimálnejšie. Existujú rôzne stratégie, ako to dosiahnuť.
Ktorý z nich je najvhodnejší pre jednotlivých športovcov, by sa mal individuálne otestovať (pozri informačné polia na strane 42).
V športovej praxi je pre športovcov neobvyklé a nepohodlné intenzívne trénovať týždeň pred súťažou alebo sa čo najviac vyhýbať uhľohydrátom počas 3-4 dní, ako je to stanovené v klasickom modeli zaťaženia sacharidmi (rámček 1). Najmä posledná jednotka intenzívneho tréningu používa opäť veľa športovcov ako „test formy“ a pre svoju vlastnú motiváciu.
Ak sa táto posledná záťaž špecifická pre súťaž koná v vyčerpaných zásobách sacharidov, výkon je samozrejme obmedzený, čo môže športovca znepokojiť krátko pred dôležitými pretekmi. Prechod z diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov na veľmi sacharidy môže navyše viesť k gastrointestinálnym problémom. Aj keď vo fáze s nízkym obsahom sacharidov často býva pocit hladu, vo fáze s vysokým obsahom sacharidov sa môže vyskytnúť pocit sýtosti. Sherman a kolegovia dokázali, že u dobre trénovaných športovcov superkompenzácia funguje dobre aj bez predchádzajúceho vyprázdnenia zásob glykogénu.
Tvorba.
Tréningová fáza vyčerpávajúca glykogén pred súťažou nie je nutná, ak sa kombinuje strava bohatá na sacharidy so zníženým tréningom (rozsah a intenzita tréningu, rámček 2) alebo dokonca s prestávkou v tréningu (rámček 3).
Taktika malých súst
Športovci nie vždy dobre vychádzajú s úplnou pauzou od tréningu. Deň pred súťažou je často potrebné trochu „predpätie“. Aj pri súťažiach s dlhými cestami a dlhými časmi sedenia v aute, lietadle alebo vlaku môže mať zmysel individuálne sa deň predtým trochu pohnúť a absolvovať ľahký tréning. ak je to potrebné, vykonajte šprintérske cvičenia alebo prírastky.
V takom prípade by ste mali prijať malé množstvo sacharidov ihneď po tomto poslednom tréningu a pred ďalším hlavným jedlom, napríklad vo forme sacharidov
Nápoje (striekance, športové nápoje) alebo müsli tyčinky alebo banány.
Uvedené stratégie zavádzania sacharidov sú podobne účinné, pokiaľ ide o superkompenzáciu zásob glykogénu, t. H. vyprázdňovanie zásob uhľohydrátov vhodnou stravou a intenzívnym tréningom zjavne nemá výhodu oproti trochu umiernenejším metódam.
Absolútne zvýšenie rýchlosti behu v porovnaní s nízkosacharidovou diétou v dňoch pred súťažou nie je možné dosiahnuť pomocou karboloadu. Načasovanie únavy sa však stáva
oneskorení alebo môžu športovci dlhšie udržiavať vysoké súťažné tempo (čo nakoniec vedie k zlepšeniu doby behu).
V každom prípade má zmysel v posledných dňoch pred súťažou prejsť na energeticky výdatné jedlo s nízkym obsahom vlákniny. Aj keď má vláknina v základnej športovej výžive zmysel a je zdraviu prospešná, môže v súťaži viesť dokonca k gastrointestinálnym ťažkostiam.
Vysoký obsah vlákniny navyše sťažuje konzumáciu požadovaného veľmi vysokého množstva sacharidov 10 g/kg/deň. Najlepšie to dosiahneme vedomým začlenením sladkých nápojov a prípadne dezertov malého objemu do predsúťažného menu.
Pite a testujte
Pri príprave na diaľkovú súťaž by ste mali okrem prísunu sacharidov brať do úvahy aj prísun tekutín a záruku individuálne prispôsobeného prísunu nápojov. Strata tekutín a elektrolytov (predovšetkým sodíka) potením môže byť významná, najmä pri dlhodobom, ale intenzívnom cvičení. Už s jedným
Strata tekutín vo výške dvoch percent telesnej hmotnosti (zodpovedá 1,6 kg pre športovca s hmotnosťou 80 kg) má za následok obmedzenie kognitívnych schopností (koncentrácia, koordinácia) a vytrvalostných výkonov. Preto je tiež za relatívne termo-neutrálnych alebo chladných podmienok
Je dôležité zabezpečiť, aby bola vaša rovnováha tekutín čo najvyváženejšia.
Strata sodíka pri potení pri fyzickej námahe je tiež značná (približne 400 - 1 100 mg/liter potu). Športovci, ktorí stratia tri kilogramy hmotnosti tekutinami počas cvičenia, majú stratu sodíka približne 1,2 - 3,3 g.
Pretože toleranciu žalúdka je možné dosiahnuť pri uvoľnenom tréningovom behu, nemusí sa to však nevyhnutne vyžadovať za súťažných podmienok (skoré vstávanie, nervozita atď.), Preto je vhodné vopred si vyskúšať nápoj podľa výberu za súťažných podmienok.
Toto môže napr. B. v súťažiach na krátke vzdialenosti (10 km alebo polmaratóny). Plány výživy a pitia by preto nemali byť tvorené príliš neskoro v rámci prípravy na súťaž, aby mali dostatok času vyskúšať a prípadne zmeniť plány výživy.
• Kontrolný zoznam pre odpočítavanie - začínajúci tri mesiace pred pretekmi až do posledných 15 minút pred štartom, vrátane plánu jedál na predsúťažný deň a vzorového receptu na raňajky
Zajtra - nájdete v časti I v nasledujúcom vydaní (DURATION 7/8 2011). •
Kolónka 1
„Klasický 7-dňový model“ podľa Bergströma a Hultmana (1966) a Karlssona a Saltina (1971)
7.-4 Deň pred súťažou: Vyprázdňovanie
Glykogén sa ukladá prostredníctvom intenzívneho tréningu a
nízky príjem sacharidov. V tomto
Prevláda „fáza vyprázdňovania“
Nízkosacharidové, pretože následne bohaté na bielkoviny
alebo potraviny s vysokým obsahom tuku (napr.
Listový šalát s kuracími prsiami, rybou alebo mäsom
so šalátom alebo listovou zeleninou bez príloh, syr,
nesladené mliečne výrobky, orechy). Súčasne
prebiehajú jednotky intenzívneho tréningu (napr. stále
dlhodobý alebo intervalový tréning 7 až 4
Dni pred súťažou) na zlepšenie zásob glykogénu
svaly čo najkompletnejšie
odčerpať.
4.-1 Deň pred súťažou: Super kompenzácia
ukladanie glykogénu redukciou
rozsah a intenzita školenia („kužeľ
tréning “), ako aj výdatný príjem sacharidov
(prevažná konzumácia cestovín,
Ryža, zemiaky, chlieb so sladkou polevou, sladené
Nápoje, dezerty ako krupicová kaša alebo ryžový nákyp
s ovocím, ovocím).
Kolónka 2
Modifikovaná náplň sacharidov podľa Shermana a kol. (1981)
4.-1 Deň pred súťažou: Super kompenzácia
ukladanie glykogénu znížením
Rozsah a intenzita školenia („postupné školenie“)
ako aj dostatočný príjem sacharidov (predovšetkým
Spotreba cestovín, ryže, zemiakov, chleba
so sladkými polevami, sladenými nápojmi, dezertmi
krupica alebo ryžový nákyp s ovocím, ovocie).
Predchádzajúce vyprázdnenie zásob sacharidov
prostredníctvom cieleného intenzívneho zaťaženia a
vhodná strava nie je nutná.
Kolónka 3
Modifikovaná náplň sacharidov podľa Bussau et al. (2002)
3.-1 Deň pred súťažou: Superkompenzácia
sklad glykogénu cez tréningovú prestávku
a príjem 10 g sacharidov na kilogram
Telesná hmotnosť (približne 800 g sacharidov
za deň pre 80 kg športovca). Prípadne
36-48 h prestávky stačia aj pri veľmi vysokých
Príjem sacharidov na superkompenzáciu
Obchody s glykogénom.
Je potrebné poznamenať, že zastarané pravidlo „Pite,
piť, piť “už nie je platné. Aj keď môže
nízka spotreba nápojov spôsobuje dehydratáciu s nepriaznivými účinkami
o zdraví a výkonnosti. Nie neskôr ako
od behu počas Bostonského maratónu a v roku 2005
štúdia publikovaná v New England Journal of Medicine je
ukazuje však, že počas súťaže je príliš veľa vody
môže viesť k hyponatrémii.
Výrazná hyponatrémia (zriedenie
prispieva k koncentrácii sodíka v krvi v dôsledku vysokej straty sodíka
vysoká spotreba nápojov s nízkym obsahom sodíka) môže mať vážne zdravotné následky
športovcov (porovnaj DURATION 4/2007). Preto
by mal mať individuálny pitný režim na posledných pár dní pred maratónom
vytvoril a vyskúšal v príprave a ďalej
Musí sa skontrolovať kompatibilita. Pred a počas súťaže
nápoje s vysokým obsahom sodíka (cca.
400 - 1 100 mg/L, pozri informácie na štítku) a obsah sacharidov
od 30-60 g/l.
DR. Anja Carlsohn v DURATION 6/2011