Úprava hmotnosti pomocou správnej stravy na požadovanú váhu
Samotné cvičenie často nestačí na to, aby vám pomohlo zoštíhliť. Ako môžu rekreační športovci svojou stravou podporiť cestu k svojej vytúženej a pohodlnej hmotnosti, sme u športového dietológa Dr. Spýtala sa Anja Horina.
1. Inventár: Ktoré faktory zohrávajú „hlavnú úlohu“ pri regulácii hmotnosti?
Je potrebné dodržať dva body: Po prvé, energetický príjem - koľko kalórií zjete a v akom zložení sú dodané makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky). Po druhé, spotreba energie, ktorá je výsledkom bazálneho metabolizmu a fyzickej aktivity. Aplikácie ako: B. MyFitnessPal, Fatsecret alebo Yazio, v ktorých môžete zaznamenávať príjem potravy a športové aktivity. Aby ste schudli, je dôležité spotrebovať menej energie, ako spotrebujete („negatívna energetická bilancia“). Najlepšie je otáčať obidvomi skrutkami: znížte prísun energie a súčasne spotrebujte viac energie cvičením.
2. Čo treba brať do úvahy, ak sa niekto zameriava na negatívnu energetickú bilanciu?
Častou chybou je prílišné zníženie energetického príjmu. Týmto sa v tele uvedú do pohybu procesy, ktoré pôsobia proti túžbe schudnúť: Telo sa prepne na núdzový program a zníži bazálny metabolizmus. Pre udržateľný a rozumný pokles tukovej hmoty by ste preto nemali znižovať príjem energie o viac ako 500 kcal za deň. Malo by sa vziať do úvahy aj zloženie makroživín. S tukom, ktorý poskytuje viac ako dvakrát toľko energie na gram ako sacharidy a bielkoviny, možno dosiahnuť najväčšiu úsporu - zníženie spotreby skrytých tukov (napr. V hotových jedlách, údeninách, syroch, šalátových dresingoch a dresingoch atď.), je vhodné. Zároveň by ste sa mali zamerať na prísun kvalitných tukov, napr. B. Omega-3 mastné kyseliny, dávajte pozor.
3. Ako sa vám darí strácať tuk a nie svalovú hmotu?
Tým, že si dáte dostatok času na pomalé chudnutie. Cielený silový tréning je tiež užitočný. Pravidelná a správne načasovaná konzumácia vysoko kvalitných bielkovín tiež redukuje úbytok svalovej hmoty v období chudnutia.
4. Koncepty s nízkym obsahom sacharidov sú momentálne veľmi populárne. Je to skvelý spôsob, ako dosiahnuť pohodlnú váhu?
Ak sa strategicky použijú, koncepty so zníženým množstvom sacharidov na reguláciu hmotnosti môžu byť celkom užitočné. Musí to však byť dobre naplánované a malo by sa to vykonávať v definovaných tréningových cykloch. Sacharidy sú obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí sa pripravujú na súťaž. Preto sa odporúča „periodizácia“ príjmu živín (a najmä príjmu sacharidov). S fázami, v ktorých má telo k dispozícii menej sacharidov (jedlá s nízkym obsahom sacharidov) - ale aj strategicky plánované časy, v ktorých sa konzumujú sacharidy (napr. Celozrnné výrobky, zelenina, ovocie, zemiaky). Zásoba živín a energie by sa preto mala prispôsobiť tréningovému dňu.
5. Ako ovplyvňuje znížený prísun energie športový výkon?
Nadmerne znížený prísun energie môže vážne narušiť športový výkon. Nižší obsah sacharidov tu predstavuje osobitný problém, pretože telo potrebuje sacharidy ako primárny substrát pre intenzívnejšie cvičenie. Dobre naplánované však zníženie tukovej hmoty môže prebiehať aj počas prípravnej fázy pre súťaž: Zamerať by sa malo na dobrú regeneráciu po cvičení - to znamená naplánovať sacharidy a bielkoviny okolo tréningovej jednotky.
6. Viac-menej jedlo denne?
Aj medzi odborníkmi sú tu rôzne názory. Jedna vec je istá: Denná energetická bilancia má v zásade prvoradý význam. Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, bolo by stále prospešné konzumovať iba tri vyvážené a zdravé jedlá denne. Na druhej strane, tí, ktorí majú tendenciu mať chuť na jedlo (napr. Kvôli stresu), by mali jesť menšie porcie, ale namiesto toho by si mali dať zdravé občerstvenie s vyšším obsahom bielkovín. Pozor: Nestrácajte zo zreteľa veľkosť porcie, pretože malé občerstvenie sa časom môže stať veľkým dodávateľom kalórií. Správna cesta preto závisí aj od typu.