Úspech v športe prostredníctvom správneho stravovania a pitia - PDF na stiahnutie zadarmo

Úspech v športe prostredníctvom správneho stravovania a pitia 1. Základy výživy športovcov Zdravá výživa ako základ Plnenie zásob energie Dostatok tekutín 2. Stravovanie a pitie na tréningoch a súťažiach Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Tréning Športový výkon Pohoda (duša/telo) Stravovanie a pitie Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

3 hlavné ciele výživy pre športovcov 1. Kompletná výživa ako základ 2. Naplnenie energetických zásob 3. Dostatok tekutín Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Pyramída výživy * Jedzte do sýtosti: 5 Uhaste smäd: 6 * pomôcka = všeobecná informačná služba Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

5-krát denne: Ovocie a zelenina 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne (približne 600 g denne) 5-krát za hrsť: jedna porcia bobúľ sa zmestí do 2 rúk; celá zelenina: 1 ruka plná, nakrájaná zelenina: 2 ruky plná; pohár ovocnej/zeleninovej šťavy sa zmestí do 1 ruky. - Ovocný/ovocný džús na raňajky - Ovocie alebo surová zelenina (napr. Mrkva) ako občerstvenie - Veľká zeleninová porcia s teplým jedlom, ovocie ako dezert - Surová zelenina ako šalát alebo na chlieb - Ovocná alebo zeleninová šťava Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

5 denne: Ovocie a zelenina sú prominentnou črtou. Drechsler, Heike Leichtathletin Schenk je prominentný, Christian Leichtathlet Ben - spevák Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Pyramída pre výživovú pomoc * Užívajte si najviac: 1 Používajte striedmo: 2 Užívajte s mierou: 3 + 1 Jedzte do sýta: 4 Jedzte do sýta: 5 * Vyd.: Aid Informačná služba Ochrana spotrebiteľa, výživa, poľnohospodárstvo e.v. Uhaste smäd: 6 Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

pomôcka * výživová pyramída: Ruka ako odmerka 1 pohár vody 1 krajec chleba 1 porcia cestovín/ryža/zemiaky (varené) 1 kus ovocia/zeleniny 1 porcia malých/nakrájaného ovocia/zeleniny 1 porcia mäsa/ryby 1 pohár mlieka/1 pohár jogurtu/1 plátok syra 1 porcia tuku/oleja 1 porcia sladkostí/chrumiek 1 ruka 1 dlaň s vystretými prstami 2 ruky ako miska 1 ruka 2 ruky ako miska 1 dlaň 1 ruka 1 polievková lyžica 1 ruka * Ed.: Pomocná informačná služba ochrana spotrebiteľa, výživa, poľnohospodárstvo ev Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

pomôcka * pyramída výživy * Vyd.: pomôcka Informačný servis na ochranu spotrebiteľa, výživu, poľnohospodárstvo e.v. Pravidlá taniera: Rozdeľte si medzi jedlá 22 porcií denne (na poradí nezáleží): tri hlavné jedlá a dve občerstvenie ku každému jedlu, jeden nápoj, jedno hlavné jedlo z najmenej 3 rôznych skupín potravín (dve z nich sú na zelenej úrovni), občerstvenie z 2 rôznych skupín potravín (polovica Zelené taniere) k hlavným jedlám vždy veľká, sýta príloha Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Skryté tuky 1 port. Hranolky 13 g tuku 1 Big Mäc 33 g tuku 1 Pizza Margherita 24 g tuku 1 klobása 49 g tuku 2 plátky salámy 30 g tuku 2 plátky Goudy 18 g tuku 1 croissant 16 g tuku 1 port. Zemiakové lupienky (50 g) 20 g tuku 1 Mars 12 g tuku 2 lyžice orechového nugátového krému 12 g tuku Nie viac ako 30 - 40 g skrytých tukov denne! Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Tuky v potravinách Jedlo: Množstvo tuku: Potraviny: Množstvo tuku: Pečené kurča s kožou 23 g mortadella 9 g 125 g 30 g (1 plátok) kuracie prsia bez kože 1,2 g šunky, varené 2 g plnotučného mlieka 8 g bratwurst (150 g) 49 g 200 g nízkotučného mlieka 3 g croissantu (45 g) 12 g syra (obsah vlhkosti 45%) 9 g viaczrnných závitkov (60 g) 2 g 30 g (1 plátok) syra (obsah vlhkosti 30%) 5 g ovocný koláč, piškótová zmes 100 g (1 kus) 12 g krémového syra (60% sušiny) 16 g ovocného koláča, kvasnicové cesto 3 g 60 g (2 lyžice) krémového syra (40% sušiny) 6 g Dipl . oec. trofej. Kerstin Berszuck

Doporučené množstvá podľa DGE Potraviny Obilie, obilné výrobky a zemiaky Zelenina a šalát Ovocné mlieko Mliečne výrobky Mäso, klobása, ryby, vaječné tuky, oleje Nápoje Spotreba - množstvo pre mladých ľudí vo veku 13 - 14 rokov (2 400 - 2 700 kcal za deň, 55% KH, 30% tukov, 15 % Bielkovín) chlieb 250-300 g (5-6 plátkov) alebo 200-250 g (4-5 plátkov) a 60-80 g obilných vločiek (6 8 polievkových lyžičiek) zemiaky 200-260 g (varené) alebo 200-260 g (varená) alebo ryža 200 - 260 g (varená) zelenina 400 g a viac zeleniny 300 g varená + surová zelenina/šalát 100 g alebo zelenina 200 g varená + surová zelenina/šalát 200 g čerstvé ovocie 260 g a viac nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov 225 - 250 g a nízkotučný syr 30 g (1 - 2 plátky) mäso a klobása: 65 - 75 g (najmä nízkotučné) denne ryby: 200 g týždenne Vajce: až 3 kusy (vrátane spracovaného vajíčka) maslo, margarín 15-20 g (1 - 2 lyžice) oleja (napr. Repkový, sójový, orechový) 20 g (2 lyžice), spolu najmenej 1,5 litra (nízkoenergetického), Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Doporučené množstvá podľa DGE Potraviny Zrná, obilné výrobky a zemiaky Zelenina a šalát Ovocie Mlieko Mliečne výrobky Mäso, klobása, ryby, vaječné tuky, oleje Nápoje Množstvo konzumované pre mladých ľudí 15-18 rokov (2500-3100 kcal za deň, 55% KH, 30% tukov, 15 % Bielkovín) Chlieb 280 - 350 g (6 - 7 plátkov) alebo 250 - 300 g (5 - 6 plátkov) a 60 - 80 g obilných vločiek (6 8 polievkových lyžičiek) zemiakov 230 - 280 g (varených) alebo 230 - 280 g ( varené) Rezance alebo ryža 230 - 280 g (varenej) zeleniny 300 - 350 g a viac zeleniny 200 - 250 g varené + surová zelenina/šalát 100 g alebo zelenina 150 - 175 g varené + surová zelenina/šalát 150 - 175 g čerstvého ovocia 300 - 350 g a viac nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov 250 - 300 g a nízkotučného syra 30 g (1 - 2 plátky) mäso a údeniny: 75 - 78 g (najmä nízkotučného) za deň ryby: 200 g za týždeň vajce: do 3 Kus masla (vrátane spracovaného vajíčka), margarín 15-20 g (1-2 lyžice) oleja (napr. Repkový, sójový, orechový) 25 g (2-3 lyžice), spolu najmenej 1,5 litra (nízkoenergetické) Dipl . oec. trofej. Kerstin Berszuck

Doporučené množstvá podľa DGE Potravinové zrná, Obilné výrobky a zemiaky Zelenina a šalát Ovocie Mliečne výrobky Mäso, klobása, ryby, vaječné tuky, oleje Nápoje Spotreba v množstvách pre dospelých (2 000 - 2 200 kcal za deň) Chlieb 200 - 300 g (4 - 6 plátkov) alebo 160 -260 g (3 - 6 plátkov) a 60 - 80 g obilných vločiek (6 8 polievkových lyžičiek) zemiakov 200 - 260 g (varené) alebo 200 - 260 g cestovín (varené) alebo ryža 160 - 180 g (varené) zeleniny 400 g a viac zeleniny 300 g varená + surová zelenina/šalát 100 g alebo zelenina 200 g varená + surová zelenina/šalát 200 g čerstvé ovocie 260 g a viac nízkotučného mlieka a mliečnych výrobkov 200-260 g a nízkotučného syra 60-80 g (2 plátky) Mäso a klobása týždenne: 300 - 600 g (najmä s nízkym obsahom tuku) Ryby: morské ryby s nízkym obsahom tuku 80 - 160 g a morské ryby s vysokým obsahom tuku 70 g Vajcia: až 3 kusy (vrátane spracovaného vajíčka) maslo, margarín 16 - 30 g (1- 2 polievkové lyžice) oleja (napr. Repkový, sójový, orechový) 10 - 16 g (1 polievková lyžica), spolu najmenej 1,5 litra (nízkoenergetického), Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Užívajte si vedome Jedzte pomaly! Pocit sýtosti nastáva až 20 minút po prvom zahryznutí! malé sústa a malé dúšky dávajte pozor, aby ste ochutnali každé sústo, žujte 10-krát častejšie odložte príbory/chlieb a pod., aby ste po jedle prestali jesť vedľajšie činnosti a v určitých časoch sa vyvarujte konzumácie medzi jedlami Dipl. oec. trofej. Kerstin Berszuck

Doplnenie zásob energie Zásoby sacharidov Zásoby tukov Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Skladovanie sacharidov Duševná a fyzická zdatnosť Pečeňový glykogén Svalový glykogén Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Skladovanie glykogénu Celkové množstvo glykogénu v tele: Netrénované: približne 350 g (približne 100 g pečeňového glykogénu a 250 g svalového glykogénu) Cvičenie: približne 500 - 750 g postačuje na približne 45 až 90 minút pri vysokej intenzite cvičenia Naplnenie zásobného glykogénu: sacharidmi: trvá 46-48 hodín po úplnom vyprázdnení bežnou stravou sa dá skrátiť na 24 hodín pomocou diéty s vysokým obsahom sacharidov (60-80%), najrýchlejšia tvorba 10 hodín po cvičení. Požiadavka na skladovanie glykogénu: vysoký príjem tekutín 1 g glykogénu viaže 2,7 g vody ( asi 2 - 3 l vody v svalovom glykogéne), vysoký príjem draslíka Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Potraviny/nápoje na doplnenie zásob glykogénu Potraviny a nápoje, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, podporujú rýchle vyprázdňovanie žalúdka a ktorých sacharidy sú ľahko dostupné pre tráviace enzýmy, sú vhodné. Chlieb (biely, celozrnný chlieb (pšeničný, ražný)) Žemle (ľahké, celozrnné) Kukuričné lupienky Zemiaky Hrozienka Rezance Ryža Banány Hrozno Nápoje s asi 5 g sacharidov na 100 ml Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Rodina sacharidov jednoduchý cukor dextróza (glukóza), ovocný cukor (fruktóza) dvojitý cukor viacnásobný cukor domáci cukor (sacharóza), mliečny cukor (laktóza) škrobový džem, cukrovinky, vínna guma, medový chlieb, obilné vločky, zemiaky, cestoviny, ryža Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Hladina cukru v krvi ako funkcia potravy Krvný cukor v mg/dl 80 60 120 Čas v minútach Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Dôležité: dosť pite! 2% strata tekutín: straty výkonu až 20%! (pri 70 kg: 1,4 l; pozri: vylučujú sa až 3 l za hodinu) Strata tekutín viac ako 5%: závraty, poruchy obehu.Žízeň znamená: nedostatok tekutín. Pred cvičením dostatočne vypite až 15 minút pred cvičením. Popíjajte malé dúšky! Počas cvičenia pite čo najčastejšie v malých dávkach (0,1 - 0,2 l)! Po cvičení dostatočne vypite! Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Športové nápoje by mali a) kompenzovať straty tekutín približne 1 l za hodinu b) kompenzovať straty elektrolytu sodík: draslík: vápnik: horčík: 400-800 mg/l 225 mg/l 225 mg/l 100 mg/lc) dodávať energiu: 30-60 g Sacharidy za hodinu alebo (pri 1 l/hod.) Na liter Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Dobré športové nápoje Minerálna voda> 200 mg sodíka na liter> 80 mg horčíka na liter v pomere sodík/draslík

Obsah ovocia v nápojoch Ovocný džús 100% ovocný nektár 25-50% ovocný džús nápoj 6-30% limonáda s ovocnou šťavou 3-15% limonáda 0% šumivý 0% Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Stravovanie a pitie pred tréningom/súťažou 3 dni pred súťažou (alebo intenzívnym tréningom): vysoký obsah sacharidov (asi 6 - 10 g sacharidov/kg telesnej hmotnosti a deň), chlieb/rožky s nízkym obsahom tuku (25 g sacharidov/plátok alebo kúsok) ), Müsli (6 g sacharidov/polievková lyžica cereálnych vločiek), cestoviny (75 g sacharidov/100 g surových, 30 g sacharidov/100 g varených) ryža (80 g sacharidov/100 g surových, 30 g sacharidov/100 g varených) Zemiaky (15 g KH za kus varené), banán (25 g KH za kus) Dipl.Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Príklad: Športovci so zaťažením sacharidmi, 70 kg približne 700 g sacharidov (10 g/kg telesnej hmotnosti), 135 g bielkovín, 90 g tuku) Raňajky: 3 misky raňajkových cereálií s nízkym obsahom vlákniny, ½ šálky nízkotučného mlieka, 1 banán, 250 ml pomarančového džúsu Ráno: Toast s Med, 500 ml športového nápoja Obed: 2 sendviče s rôznymi náplňami, 200 g nízkotučného jogurtu, 375 ml sladkého nápoja Popoludní: banán, cereálna tyčinka, 500 ml športový nápoj Večera: 2 pláty cestovín s omáčkou, 3 plátky cesnakového chleba, 2 poháre športového nápoja Neskoré: toastový chlieb so šunkou 500 ml športový nápoj Dipl.Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Jedenie a pitie pred tréningom/súťažou 6 hodín vopred: nízkotučné jedlo so 75 - 150 g sacharidov, napr. 100 g surových alebo 250 g varených rezancov s dusenou zeleninou a paradajkovou omáčkou alebo 2 rožky a 1 banán, ktoré sa dajú dostatočne vypiť! 400-600 ml až 30 minút pred začiatkom Dipl.Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Stravovanie a pitie počas tréningu/súťaží Pite s 30 - 60 g sacharidov na liter malými dúškami (približne 1 liter za hodinu) Ľahko stráviteľné jedlo bohaté na uhľohydráty v malých sústach (napr. Banán, suché rožky alebo s džemom, ryžovým nákypom) Dostatočné množstvo tekutiny! (malé dúšky čo najčastejšie) Dipl. oec. trofej. Kerstin Berszuck

Jesť a piť po intenzívnom tréningu/súťaži najmenej 50 g sacharidov/2 hodiny (napr. 2 rožky), kým sa nezje veľké jedlo bohaté na sacharidy (napr. Cestoviny/ryžové jedlo), pokiaľ je to možné, 100 g sacharidov počas prvých 4 hodín po intenzívnom cvičení Pite dosť! Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck

Výhľad Výber jedál a nápojov by mal byť založený na: osobných preferenciách a možnostiach, frekvencii a intenzite tréningu, dobe trvania súťaže a intenzite športových cieľov Dipl. trofej. Kerstin Berszuck

Dobrú chuť a veľa šťastia! Dipl. Oec. trofej. Kerstin Berszuck