Úspešné chudnutie Najlepšie stratégie redukcie telesného tuku
Cieľ odbúravania telesného tuku sledujú ľudia s nadváhou zo zdravotných dôvodov a tí, ktorí dbajú na fitnes, aby podporili športový vzhľad. Aj keď je k dispozícii celý rad diét a pokynov na odbúravanie tukov, záujem o nové stratégie stále pretrváva. Jedným z rozhodujúcich faktorov je napríklad pomer vynaloženého úsilia k účinkom dosiahnutým v predchádzajúcich aplikáciách, čo zjavne nespĺňa očakávania.
Fyziologické je to Strata telesného tuku primerane popísané: iba ak a Energetický deficit existuje, telo mobilizuje svoje vlastné energetické rezervy (Hall et al., 2012).
Na základe tohto spoločného menovateľa možno vysvetliť účinok predchádzajúcich a s vysokou pravdepodobnosťou aj všetkých budúcich stravovacích stratégií. Presný spôsob dosiahnutia energetického deficitu, sa líši v príslušných formách stravovania.
Dôležitosť energetického deficitu
O nízkotučné diéty Znížený príjem tukov hrá úlohu pri úspore energie. Naproti tomu znížené množstvo sacharidov s nízkosacharidovou stravou na nižší príjem energie.
The Zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny podporuje sýtosť, čím sa absorbuje menej energie z jedla. Vegetariánske a vegánske jedlo ide ruka v ruke so znížením spotreby energeticky bohatých hotových jedál.
Na prerušovaný pôst avšak: Čím nižší je počet jedál konzumovaných počas dňa, tým nižšia je celková dodávka energie.
Zoznam diét a ich vlastností je možné ľubovoľne rozšíriť. Rovnaká kľúčová správa však platí pre všetky diéty Vytvorenie energetického deficitu je pri chudnutí nevyhnutné je. Je však potrebné dodať dôležitý aspekt: Čím väčší je energetický deficit, tým výraznejší je úbytok telesného tuku a telesnej hmotnosti (Anderson a kol., 2001).
A To však nezaručuje dlhodobý úspech. Po chudnutí zvyčajne nasleduje Získať späť (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Menej zaujímavá je teda otázka, ktorá strava je najúspešnejšia.
Skôr je potrebné preskúmať, prečo ľudia, ktorí chcú schudnúť, často nie sú schopní dlhodobo premieňať teóriu negatívnej energetickej bilancie na prakticky použiteľný balík opatrení.
Znalosti a zručnosti
Vedomostné medzery dôvodom je často nedostatok podpory zo strany kvalifikovaných pracovníkov. Tak vznikne a zvýšené spaľovanie tukov zmätené so stratou telesného tuku a a Chudnutie sa rovnalo strate telesného tuku.
Hneď ako Znížený podiel sacharidov v strave a Zvýšený podiel tukov sa stáva, môže byť a zvýšené spaľovanie tukov zmerať. Pri nezmenenom prísune energie však nedochádza k odbúravaniu telesného tuku. To bude práve spálili viac tukov z potravy (Bergouignan a kol., 2012).
Môže tiež znížiť telesnú hmotnosť na úkor svalových zásob sacharidov, z Telová voda a beztuková hmota chôdza (vrátane svalov) (Eston a kol., 1992). Rozklad chudej hmoty zvyšuje riziko spustenia jojo efektu (Stubbs et al., 2018) a straty zdravia a strednej dĺžky života (Hamer & O'Donovan, 2017).
Odporúčania ako „viac celých zŕn“ alebo „viac ovocia a zeleniny“ sú dobre známe. Tí, ktorí chcú schudnúť, sa riadia pravidlami s tým výsledkom, že nechudnú. Vysvetlenie príčiny tiež ukazuje na existujúci deficit v praktických znalostiach. Pretože odporúčania správne obsahujú „viac celých zŕn namiesto bielej múky a cukru “ ako napríklad „viac ovocia a zeleniny výmenou za nealkoholické nápoje, bratwurst a spol.„na konzumáciu (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014).
Ak sa okrem bielej múky, koláčov a podobne konzumujú aj celozrnné výrobky a ovocie, celková zásoba energie sa zvyšuje. Výsledkom je ešte výraznejšia pozitívna energetická bilancia so zodpovedajúcim základom telesného tuku. Vedome znižujte populárne energeticky výdatné jedlá, ale stretol sa s malým nadšením.
Zúženie a voľný priestor
Predchádzajúci obrázok ukazuje: Dlhodobá kontrola percenta telesného tuku nie je úspešná Podmienkou boli obmedzenia a zákazy bude.
Väčšina ľudí, ktorí chcú schudnúť, nie sú schopní dlhodobo odolávať prísnym obmedzeniam (Bryant, King & Blundell, 2008). Ak sú koláče, hranolky a podobne súčasťou individuálnej kvality života, zlyhá forma stravovania so zodpovedajúcimi zákazmi.
Nájsť vinu na tých, ktorí chcú schudnúť, nie je užitočné. Skôr je potrebné skontrolovať stravovacie koncepty Existuje priestor pre individuálne preferencie a každodenné aplikácie.
Ukazuje sa, že veľa propagovaných stratégií skutočne vyžaduje od používateľov nereálne obmedzenia. Tu je to zodpovednosť poskytovateľa, každodenné a individuálne flexibilné koncepty vypracovať. Nie tí, ktorí chcú schudnúť, by sa mali prispôsobiť rámcovým podmienkam konceptu stravovania, ale to Koncept stravovania musí byť integrovaný do každodenného života tých, ktorí chcú schudnúť nechať.
Príklady:
Zaradenie mliečnej čokolády do diéty s nízkym obsahom sacharidov sa zdá byť rozporuplné. Ak sa však prijme 90 gramov sacharidov denne a 100 gramová tyčinka obsahuje 54 gramov sacharidov, možno občas zohľadniť definované množstvo cukrovinky.
Osoba, ktorá odmieta raňajkovať, nemusí byť presvedčená, ak má byť zabezpečený prísun energie a živín prostredníctvom zostávajúcich jedál. Klobása alebo kúsok koláča vám nezabráni v chudnutí, ak sa tieto potraviny dajú zahrnúť do negatívnej energetickej bilancie.
Uplatňovanie takýchto opatrení je obmedzené, pretože Ľudia, ktorí chcú schudnúť, často nevedia, aké sú ich energetické nároky. Mozog nedáva jasný signál zastavenia, pokiaľ ide o denné množstvo energie, pri ktorej je možné úspešné zníženie hmotnosti alebo zníženie telesného tuku.
Vnímanie a realita
Redukciu zvýšeného percenta telesného tuku v prípade nadváhy alebo obezity je potrebné odlíšiť od cieľa definovania tela.
Percento telesného tuku sa môže dočasne zvýšiť, napríklad na výstavách alebo súťažiach radikálne hladovanie možno výrazne znížiť pod bežné hodnoty (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). A dlhodobá redukcia telesného tuku nechaj sa nedosahujte to.
Nesmie sa tu zamieňať mediálne zastúpenie so skutočnými možnosťami. Aj to sa často stáva Nesprávne interpretácie publikovaných vedeckých štúdií. Odborné publikácie, ktoré skúmajú opatrenia na zníženie hmotnosti napríklad u obéznych postmenopauzálnych žien, nemožno preniesť na mladých silových športovcov.
Bez ohľadu na také dôležité podrobnosti je neuveriteľne vybrané „nové opatrenie XY na maximalizáciu spaľovania tukov“, ktoré následne nefunguje.
O autorovi
Odborník na výživu Jan Prinzhausen prednáša na Nemeckej univerzite pre prevenciu a zdravie (DHfPG) a na Akadémii BSA.
Okrem toho je Výživový poradca v olympijskom tréningovom centre v Durínsku a vydáva knihy o športovej výžive, chudnutí a výživovom poradenstve.
Výňatok zo zoznamu literatúry
Anastasiou, C. A., Karfopoulou, E. & Yannakoulia, M. (2015). Prírastok hmotnosti: od štatistík a správania po fyziológiu a metabolizmus. Metabolism, 64 (11), 1395-1407.
Thielecke, F., Jonnalagadda, S. S. (2014). Môže celé zrno pomôcť pri regulácii hmotnosti? Journal of Clinical Gastroenterology, 48 (1), 70-77.