Úspešné chudnutie PDF - stiahnutie PDF zadarmo
Stručný opis
Stiahnite si úspešné chudnutie.
Popis
Úspešné „zoštíhlenie“ fyzickej aktivity pri nadváhe
------------------Kurt A. Moosburger Špecialista na vnútorné lekárstvo, športové lekárstvo - výživová medicína
www.dr-moosburger.at Hall, 15. februára 2008/mesiac
„Nadváha“ Nadváha = príliš vysoké percento telesného tuku Je relevantná menšia telesná hmotnosť ako telesné zloženie. Telesná hmotnosť a BMI sa musia hodnotiť od prípadu k prípadu
Neupravujte váhu! Sála, 15. februára 2008/moo
Indikátor percentuálneho podielu tuku na brušnom tele (viscerálne tukové tkanivo = tuk v brušnej dutine) Tento „brušný tuk“ je metabolicky aktívnejší (lipolýza) ako podkožné tukové tkanivo a patogénny: vysoký krvný tlak, inzulínová rezistencia metabolický syndróm
„Kneiftest“ (hrúbka vrstvy podkožného tuku) Hall, 02.15.2008/mesiac
(po V. Pudelovi) Hall, 02.15.2008/moo
Úspešné „zoštíhlenie“ 1. Buďte realisti! 2. Majte trpezlivosť! To, čo nevzniklo zo včerajška na dnes, nemožno nechať zmiznúť ani zo dňa na deň! Sála, 15. februára 2008/moo
Úspešné „zoštíhlenie“ 1 kg tukového tkaniva zodpovedá energetickému obsahu približne 7000 kcal. To znamená, že na „chudnutie“ musíte „uložiť“ alebo skonzumovať približne 7000 kcal (šport).
1 kg „slaniny preč“ mesačne 12 kg ročne! 7000 kcal/mesiac = takmer 250 kcal/deň
Úspešné „zoštíhlenie“ = „zoštíhlenie“ bez stresu Hall, 02/15/2008/mesiac
Bez športovej činnosti ... nie je možné zmysluplné „zníženie hmotnosti“. Samotná redukčná diéta má vždy za následok úbytok svalovej hmoty
nie je možné trvalé „udržiavanie hmotnosti“
Úspešné „zoštíhlenie“ Neexistujú žiadne „magické guľky“ a žiadne „tajomstvá“! Existuje iba pravda o
(... a veľa „lenivých“ výhovoriek ...) Hall, 15. 2. 2008/mesiac
„Nadváha“ a energetická bilancia Energetická bilancia:
Rozdiel medzi dodávkou a výdajom energie
Dodávka energie vyššia ako spotreba energie Spotreba energie nižšia ako dodávka energie
Pozitívna energetická bilancia: „Prebytočná“ energia sa „zaúčtuje“ ako „zisk“ v tukovom tkanive
(primárne vo vnútorných orgánoch, sekundárne v podkožnom tukovom tkanive) Hall, 02.15.2008/mesiac
Energetická bilancia - energetická bilancia ...
rozhoduje o percente telesného tuku Hall, 02.15.2008/mesiac
Rizikové faktory pre nadváhu a obezitu
Váhová cyklistika („jo-jo efekt“ pri nárazových diétach)
A. Znížená spotreba energie
Škola a práca (sedavé zamestnanie)
Fyzická nečinnosť Mobilný telefón a diaľkové ovládanie ... ... strata pohybu takmer 150 km ročne 2 800 - 6 000 kcal 0,4 až 0,8 kg tukového tkaniva
Nealkoholické nápoje (sladké limonády)
Strata kultúry stravovania (snacking) Ale: Dodávka energie v priemyselných krajinách zostala za posledných 25 rokov pomerne konštantná! Sála, 15. februára 2008/moo
„Nadváha“ a energetická bilancia Rozhodujúcim kritériom na zníženie percenta telesného tuku je jedno
Menší energetický príkon ako energetický výdaj
„negatívna rovnováha“ je „vyvážená“ mobilizáciou energie z tukového tkaniva
(primárne vo vnútorných orgánoch, sekundárne v podkožnom tukovom tkanive) Hall, 02.15.2008/mesiac
Prevencia a terapia obezity
1. Pohyb 2. Výživa 3. Špecifická terapia - behaviorálna terapia - farmakoterapia - operatívna terapia Hall, 02.15.2008/mesiac
Mýty, chyby, predstavy na scéne fitnes/wellness/„krásy“ Sála, 02.15.2008/mesiac
Mýtus o „spaľovači tukov“ v potravinách a doplnkoch výživy
niektoré druhy ovocia a zeleniny (enzýmy, „negatívne kalórie“ ...)
CLA (konjugovaná kyselina linolová)
MCT (triglyceridy so stredným reťazcom)
Mýty a mylné predstavy o strave
„Crash“ diéty („5 kíl za týždeň ...“)
Pôst (mýtus „čistenie“, „detoxikácia“)
Hladový metabolizmus znamená masívne odbúravanie svalov !
Zmiešané jedlo (neexistujú žiadne „zákazy“! „Jesť farebne“)
Podľa potreby (naučte sa „cit pre energetickú bilanciu“)
Jedzte, keď máte hlad - prestaňte, keď ste plní!
Jedzte prvé 2 hodiny po cvičení !
(na rýchle doplnenie zásob svalového glykogénu)
Nie je rozhodujúce to, kedy a ako často jete, ale to, čo a koľko (súvisí s hustotou energie) Hall, 02.15.2008/mesiac
Mýty a nedorozumenia týkajúce sa tréningu a „chudnutia“
Cvičenie s „pulzom spaľovania tukov“ ako predpokladanou podmienkou pre „chudnutie“ „Cvičenie s pulzom 130“ (zovšeobecnenie)
„Hypoxi“ - školiaca sála, 02.15.2008/mesiac
"Spaľovanie tukov" pomocou podtlaku ...
„Vacunaut“ pre „žalúdok valcha“ ... pre ňu ...
Výcvik „hypoxi“ ... ... proti celulitíde a „nohavičkám“
Ďalšie mýty o „chudnutí“
Mylná predstava zameraná na „chudnutie“
„Abs - nohy - zadok“ nie je tréning pre
„Bodová redukcia“! Sála, 15. februára 2008/moo
„Ženské problémové oblasti“ Rozdiely špecifické pre pohlavie v dôsledku účinkov androgénov a estrogénov 1. Percento telesného tuku
3. Morfológia podkožného spojivového tkaniva odlišné „balenie“ tukových buniek pod vplyvom androgénov a estrogénov:
„Muž“: mriežkovité sieťované spojivové tkanivo podporované a spevnené podkožné tukové tkanivo „Žena“: rovnobežné vrstvy spojivového tkaniva „stĺpy“ tukových buniek „pomarančová kôra“ (celulitída) Hall, 02.15.2008/mesiac
„Cvičenie v problémovej zóne“ „veľa opakovaní s nízkym odporom“ na cielené odbúravanie podkožného tukového tkaniva a na „napínanie“ určitých častí tela
Cielené „bodové zníženie“ podkožného tukového tkaniva prostredníctvom tréningu nie je možné. Okrem toho sú typicky ženské „problémové oblasti“ „hormonálne chránené“ a nemožno ich nechať zmiznúť ani pri negatívnej energetickej bilancii (cvičením a/alebo redukčnou diétou) (iba určitá redukcia). možné) Toto „funguje“ iba pomocou liposukcie (liposukcie) alebo pomocou „androgén-anabolických steroidov“ - pozri kulturistky
Ženské „problémové oblasti“ ... ... a ich zmiznutie príjmom androgén-anabolických steroidov
Sú to stále ženy? Hall, 15. februára 2008/mesiac
Žena by mala zostať ženou ... ... a nie „zmutovať“ na muža! To, že je žena, zahŕňa aj svoje podkožné tukové tkanivo v (predpokladaných) „problémových oblastiach“. „Žena“ by mala akceptovať svoj prirodzený „typ hrušky“ atribút „žena“ Hall, 02.15.2008/mesiac
„Chudnutie“ prostredníctvom športu Každá fyzická aktivita pomáha dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu (v súvislosti s vedomou stravou)
S posilňovaním a HIIT
je najefektívnejší spôsob „zoštíhlenia“! „Secret“: „Afterburn effect“ zvýšený energetický metabolizmus odpočinku až 24 hodín Dlhodobo: vyšší bazálny metabolizmus vyšší energetický metabolizmus Hall, 02/15/2008/mesiac
Dve bežné mylné predstavy: 1. Na zníženie telesného tuku potrebujete vytrvalostný tréning. 2. Vytrvalostný tréning musí byť absolvovaný s nízkou intenzitou. (Kľúčové slovo „pulz spaľovania tukov“) Hall, 02.15.2008/mesiac
Mýtus „impulz spaľovania tukov“ na chudnutie
„Cvičenie na chudnutie“ alebo „Cvičenie na chudnutie“
postulovať je nezmysel !
Spaľovanie svalového tuku počas cvičenia nemá žiadny význam pre dlhodobé zníženie percenta tuku v tele.
Jediným rozhodujúcim kritériom je negatívna energetická bilancia! Toto je prebiehajúci proces. Neexistuje nič také ako „chudnutie“ zamerané na HR! Termín „tréning spaľovania tukov“ je nepochopený Hall, 02.15.2008/mesiac
Exkurz do fyziológie výkonu:
Dlhotrvajúca (90 min. A dlhšie) rozsiahle tréningové jednotky, približne 65% VO2max (netrénovaných 50%, vytrvalostne trénovaných do 75%) nepretržitá metóda
Rozvoj dlhodobej vytrvalosti ekonomizáciou dodávky svalovej energie pri svalovej práci Beta-oxidácia Úspora svalového glykogénu Cielené rozsiahle tréningy GA1 v klasických športoch LZA (cyklistika, maratónsky beh, triatlon)
. Nemá nič spoločné s „chudnutím“. Zdravotnícki a amatérski športovci tento špecifický výcvik nepotrebujú, okrem toho to obézni ľudia z biomechanických a metabolických dôvodov ťažko zvládnu. Hall, 02.15.2008/moo
Problém s ubúdajúcou svalovou hmotou Svaly sú najväčším orgánom
Pravidlo: svalová hmota je úmerná citlivosti na inzulín
Svaly sú tým najväčším orgánom
Prosba o pravidelné silové cvičenie! (najneskôr do 30 rokov)
Od 50 rokov je silový tréning dôležitejší ako vytrvalostný tréning Hall, 02.15.2008/mesiac
Stanovenie intenzity záťaže pre vytrvalostný tréning. Najvhodnejšia je orientácia na maximálny výkon alebo maximálnu HR v populárnych a zdravotných športoch. !
50% z max. PWC = cca 70% z max.HR u neškolených ľudí väčšinou 75% z max.HR! (65 - 70% maximálneho HR pre trénované osoby)
70-75% z maximálneho PWC = 85-88% z maximálneho HR (pre vyškolených ľudí až 90% maximálneho HR)
Meranie laktátu v populárnom a zdravotnom športe nie je potrebné a ani užitočné (zvlášť nie pri koncepcii „rigidnej“ prahovej hodnoty pre 2 a 4 mmol)
Spiroergometria nie je potrebná
Výpočet VO2 v ml/min: 3,5 x telesná hmotnosť (kg) + 12 x watt (muž) 3,2 x telesná hmotnosť (kg) + 12 x watt (žena) Hall, 02.15.2008/mesiac
Stanovenie intenzity záťaže pre vytrvalostný tréning Ak poznáte presný pokojový srdcový rytmus (= srdcový rytmus ihneď po rannom prebudení)
Vzorec KARVONEN: Percento rezervy srdcového rytmu plus pokojový pulz Rezerva srdcového rytmu = maximálna srdcová frekvencia mínus pokojový pulz
(max. HR mínus HR v pokoji) x faktor plus HR v pokoji rozsiahly vytrvalostný tréning: faktor približne 0,6 intenzívny vytrvalostný tréning: faktor približne 0,8 Hall, 02.15.2008/mesiac
Cvičenie s vlastnou váhou a jeho mýty
„Silový tréning robí príliš veľa svalov“, typický ženský strach
„Silový tréning vás robí imobilnými“
„Silový tréning vás spomalí“
„Cviky s dutým chrbtom sú zlé“
„Hlboký drep je zlý pre koleno“ Hall, 02/15/2008/mesiac
Komplexné cviky verzus izolačné cviky Izolované cvičenie: Cvičenie svalu (odyBodybuilding) Príklady: bicepsové kučery, brušáky, adduktor/únosca
Komplexné cvičenie: Nácvik pohybu ( silový tréning) Namáhanie niekoľkých svalových skupín, ktoré sa spoločne podieľajú na pohybe („svalový reťazec“, „svalová slučka“) Príklady:
Drep v boxe, hlboké drepy: hamstringy, štvorhlavý sval, gluteus maximus, autochtónne chrbtové svalstvo príťahy s blízkym hrebeňovým úchopom: biceps, pectoralis, latissimus Bench press: pectoralis, anterior deltoid, triceps
Komplexné základné cviky silového tréningu
Hlboký drep, box drep
Bench press (plochý)
Lis na rameno (vojenský lis, predný lis)
Poklesy Ťahanie lavice Dobré ráno Hyperextenzie, obrátené hyperextenzie Výška nôh/poťahy nôh pri zavádzaní závesnej činky
Posilňovanie s voľným odporom oproti strojom stroje
Vedený pohyb - žiadne alebo takmer žiadne školenie
Vstup pre začiatočníkov (ale v zásade sa môžu začať aj voľným odporom: efekt učenia). Nie je potrebný žiadny partner
Voľný odpor (činka, činka)
Cvičenie sily a medzisvalovej koordinácie obzvlášť efektívna pomoc v každodennom živote Partner pre kontrolu a pomoc, ak je to potrebné Hall, 02.15.2008/mesiac
Metodika silového tréningu je nezávislá od stavu tréningu (t. J. Rovnaká pre začiatočníkov ako pre „profesionálov“)
Rozdiel: 1. Odpor (váha činky) 2. Objem tréningu Nastavenie „dávky“ (analogicky k vytrvalostnému tréningu)
Začiatočníci sa musia najskôr naučiť a zautomatizovať správny pohyb cvikov pred zvýšením odporu! Profylaxia syndrómov preťaženia (napr. „Tendinóza úponov“) a úrazov Hall, 02.15.2008/mesiac
Metóda silového tréningu Odpor (hmotnosť činky alebo zodpovedajúce nastavenie stroja) je založený na plánovanom počte opakovaní série (predtým: podľa% maximálnej sily)
Maximálna sila: 3 - 6 (predbežne) rýchla WH
Hypertrofia: 8 - 12 rýchlych až pomalých WH (tiež excentrických)
Rýchlosť rýchlosti: 3 - 5 najrýchlejších možných, „výbušných“ WH *
Výdrž sily: 30 - 40 (až 60) svižných WH ** _____________________________________________________ * Odpor 50-55% z 1RM (1RM = maximum jedného opakovania) ** do cca 90 s, TUT 40 - 60 s (max. Dodávka energie anaeróbno-mliečnej)
Zhrnutie (1) „Chudnutie“ negatívnej energetickej bilancie: vyšší energetický výdaj ako dodávka energie mobilizácia „chýbajúcej energie“ z tukového tkaniva
Rozumné zníženie percenta telesného tuku je možné iba pri pravidelnej športovej aktivite. Redukčná diéta bez súčasného športu (s dostatočnou intenzitou) redukuje nielen uložený telesný tuk, ale aj svalovú hmotu. Obmedzenie prísunu energie nesmie byť nadmerné („nárazové diéty“ sú kontraproduktívne. Extrémny príklad: Pôstne kúry) Trvalé „udržanie hmotnosti“ (presnejšie: udržanie percenta tuku v tele a svalovej hmoty) je možné iba pri fyzickej aktivite Hall, 02.15.2008/mesiac
Spaľovanie tukov a odbúravanie telesného tuku sú dve odlišné veci. Na zníženie percenta telesného tuku je rozhodujúca iba negatívna energetická bilancia (nepretržitý proces). Neexistuje žiadny pulzne zameraný „tréning na odbúravanie tukov“/„na redukciu hmotnosti“! (ale iba tréning metabolizmu tukov) Takzvaný tréning metabolizmu tukov sa nepoužíva na znižovanie hmotnosti, ale na ekonomizáciu zásobovania svalovou energiou pod neustálym stresom a tým na zlepšenie dlhodobej vytrvalosti. Najúčinnejšie zníženie telesného tuku sa dosahuje intenzívnym tréningom (silový tréning, intenzívny intervalový tréning, intenzívny vytrvalostný tréning, Okruhový tréning) Samozrejme, intenzita záťaže musí byť dávkovaná individuálne. Okrem pravidelnej fyzickej činnosti je potrebné venovať pozornosť vyváženej strave založenej na potrebách, aby sa zabránilo pozitívnej energetickej bilancii (ekvivalent k ukladaniu telesného tuku), ktorá je založená na potrebách. Sála, 15. februára 2008/moo
„Najnovší stav techniky“ 1. Akákoľvek forma fyzickej aktivity je lepšia ako žiadna, pretože zvyšuje energetický výdaj a uľahčuje dosiahnutie negatívnej energetickej bilancie. 2. Iba pomocou pravidelného silového tréningu je možné zabrániť starnutiu - fyziologickému „úbytku svalov“ (samotný vytrvalostný tréning nestačí) a „stratenej“ svalovej hmote sa dá prinavrátiť. Stačí na to jeden tréning týždenne. 3. Pri silovom tréningu (najmä z dlhodobého hľadiska) je možné efektívnejšie znižovanie telesného tuku ako pri vytrvalostnom tréningu. 4. Kardio aj silový tréning zlepšujú citlivosť na inzulín a „liečia“ inzulínovú rezistenciu ako „koreň“ metabolického syndrómu. 5. Silový tréning a vytrvalostný tréning zlepšujú metabolizmus cukrov a lipidov (krvný cukor, HDL cholesterol, triglyceridy) Hall, 02.15.2008/mesiac
„Schudnite športom“ Odporúčania pre prax