Úspešne schudnite počas menopauzy Mýtus pulzu spaľujúceho tuky
Znova a znova človek počuje a číta o tom, že šport na chudnutie by sa mal uskutočňovať s pomerne pomalým pulzom spaľovania tukov. Iba tak môžete optimálne spáliť veľa tukov.
Túto tézu však predložili ľudia, ktorí nepočítali správne.
Aby sa chyba vyjasnila, musí sa človek trochu vrátiť späť a vysvetliť, ako pohyb v skutočnosti spôsobuje spaľovanie tukových usadenín.
Vo svaloch sú na jednej strane takzvané molekuly ATP, ktoré si môžete predstaviť ako malé nabité batérie.
Vo svaloch sú tiež malé zásoby tuku a sacharidov.
Keď sa pohybujete, priamu energiu využívajú molekuly ATP. Ale tieto sa rýchlo vybijú a musia sa znova nabiť. Nabíjanie molekúl ATP sa uskutočňuje spaľovaním malých tukových a sacharidových zásob vo svaloch.
Vzťah medzi spaľovaním sacharidov a tukov vo svaloch sa mení v závislosti od intenzity pohybu.
V pokoji sa spaľuje iba tuk, pri pomalom pohybe sa spaľuje viac tukov ako sacharidov a pri vyššej intenzite viac sacharidov ako tukov.
Pri ľahkom športe sa úmerne viac tukov spaľuje vo svaloch ako pri intenzívnom športe.
Ale to je iba pomerná spotreba.
Absolútna spotreba energie je samozrejme pri intenzívnom tréningu oveľa vyššia ako pri pokojnom tréningu. To dokonca zvyšuje absolútne množstvo tuku spáleného vo svale.
Tu je malý príklad výpočtu na ilustráciu princípu:
Ak si zabeháte na približne 65% maximálnej srdcovej frekvencie (približne 125 pulzov/min), produkcia energie sa rozdelí takto: tuk = 60% a sacharidy = 40%. Celkovo sa spotrebuje asi 480 kcal za hodinu. Percento spaľovania tukov je 288 kcal.
Ak naopak jogujete pri 80% maximálnej srdcovej frekvencie (približne 150 pulzov/min), energetický zisk sa rozdelí takto: tuk = 40% a sacharidy = 60%. Celkovo sa spotrebuje asi 960 kcal za hodinu. Percento spaľovania tukov je 384.
Pri rýchlejšom tréningu spálite podstatne viac tukov ako pri pomalom tréningu. Okrem toho existuje ešte väčšie množstvo spálených sacharidov.
Výpočet jasne ukazuje, že pri tréningu v oblasti pulzu spaľujúceho tuky sa spaľuje menej tuku ako pri intenzívnejšom tréningu.
Okrem toho nezáleží na tom, či sa vo svaloch spaľujú tuky alebo uhľohydráty kvôli chudnutiu a odbúravaniu tukových zásob.
Tuk vo svale je niečo úplne iné ako nemilované tukové usadeniny pod kožou alebo v bruchu.
Keď sa zásoby tuku a sacharidov vo svaloch spotrebujú, telo ich doplní. To, kde získa nové zásoby, potom závisí od toho, či je v krvi dostatok cukru v krvi, či sú zásoby glykogénu v pečeni dostatočné alebo či musí mať prístup k núdzovým zásobám v tukových vankúšikoch.
Ak ste krátko po tréningu zjedli dostatok sacharidov, potom svaly získavajú nové tuky a zásoby sacharidov z prijatých sacharidov. Tukové vankúšiky potom nie sú vôbec potrebné a nezmenšujú sa.
Ak ste po tréningu naopak nejedli žiadne alebo len pár sacharidov a zásoby glykogénu v pečeni vám už neposkytujú veľa, potom svaly získavajú energiu z tukových vankúšikov. Z tukových vankúšikov potom zásobujú tukové zásoby vo svaloch aj sacharidy.
Aký druh živín spálite počas tréningu je nakoniec irelevantné. Dôležité je len to, aby ste využili viac, ako si do tela dáte.
Profitujte z tréningu v oblasti spaľovania tukov
Napriek bežnej mylnej predstave o tepovej frekvencii spaľovania tukov môže mať pomalé cvičenie v oblasti spaľovania tukov určité výhody.
Na jednej strane je tento tréning užitočný na prípravu súťaživých športovcov na extrémnu vytrvalosť. Metabolizmus tukov sa trénuje dlhodobým tréningom v oblasti spaľovania tukov. Vďaka tomu môžu športovci dosahovať dlhšie extrémne výkony bez toho, aby sa rozpadli kvôli hypoglykémii. To nemá vôbec nič spoločné s populárnymi športmi na chudnutie.
Na druhej strane má pomalý tréning zmysel postupne zoznamovať telo netrénovaných ľudí s fyzickou aktivitou. Ak začnete cvičiť ihneď po rokoch nečinnosti, budete po veľmi krátkom čase vyčerpaní, budete mať sklon k zraneniam a rýchlo stratíte túžbu. Zo začiatku by ste si preto so športom mali dať pokoj. Postupne je možné intenzitu zvyšovať.