Úspešne schudnite počas silového tréningu v menopauze
Silový tréning sa primárne používa na budovanie svalov.
Ciele, ktoré je možné dosiahnuť budovaním svalov, sú rôzne.
Pretože sa táto kniha venuje chudnutiu, kladie sa dôraz na účinok svalov na konzumáciu kalórií. Ako už bolo spomenuté, svaly konzumujú nielen veľa kalórií pri pohybe, ale aj keď odpočívajú. Takže so silnými svalmi sa stanete strojom na spaľovanie tukov.
Mimochodom, samotný silový tréning spotrebuje zhruba rovnaký počet kalórií ako vytrvalostný tréning. Takže máte porovnateľnú spotrebu kalórií a tiež konkrétne posilňujete svaly. Ideálna je kombinácia silového tréningu a vytrvalostného tréningu.
Silné svaly pomáhajú aj pri problémoch s pohybovým aparátom.
Platí to najmä pre bolesti chrbta, ktoré sú tiež častým problémom menopauzy. Keď sú posilnené chrbtové svaly, celá záťaž už nie je na chrbtici a medzistavcových platničkách. Svaly pomáhajú pri nosení tela a pri všetkých pohyboch. Pri silných chrbtových svaloch môže chronická bolesť chrbta niekedy úplne zmiznúť. K tomu však musíte pravidelne, najmenej trikrát týždenne, trénovať chrbtové svaly. Potrebné sú aj kompetentné pokyny odborníkov, aby ste si nepoškodili chrbát, ale používali ho.
Okrem chrbta profituje väčšina ostatných kĺbov zo silného svalstva. Tu by sa malo spomenúť predovšetkým koleno, ktoré počas menopauzy spôsobuje problémy mnohým ženám.
Pôvodným použitím svalov, zvýšenou silou, samozrejme netreba pohŕdať. Je tiež veľmi užitočné pre ženy v strednom veku, aby mohli ľahko zdvihnúť a prepraviť prepravku s nápojmi. Prenášanie kufrov na cestách a všetky fyzické nároky sú jednoduchšie.
Posilňovanie nemusí nutne znamenať zdvíhanie činiek v posilňovni. Existuje mnoho spôsobov, ako posilniť svaly.
V silovom tréningu však nie sú také zreteľne rozlíšiteľné športy ako vo vytrvalostných športoch. Napriek tomu sa dajú rozlíšiť rôzne druhy silového tréningu.
Výcvik vybavenia v telocvični
Posilňovanie je vo fitnes štúdiu obzvlášť ľahké, pretože štúdiá sú na to špeciálne určené.
Pre väčšinu žien je najjednoduchším spôsobom, ako posilniť svaly, použitie rôznych ponúkaných prístrojov. Pre každú svalovú skupinu existujú ďalšie zariadenia, niektoré sa spočiatku javia ako veľmi bizarné.
Obzvlášť účinné sú kruhy zariadení. Tu je niekoľko prístrojov skombinovaných takým spôsobom, že pri precvičovaní celého okruhu sú precvičené všetky dôležité svalové skupiny. Kardiovaskulárne vybavenie je tiež často integrované, takže okrem svalového tréningu je trénovaný aj kardiovaskulárny systém.
V niektorých fitnes štúdiách existujú aj špeciálne kruhy pre chrbát. V týchto kruhoch vybavenia sú účinne posilnené rôzne oblasti chrbta.
Cvičenie s činkami
Cvičenie so závažím s činkami je klasická forma tréningu svalov. Na posilnenie paží a hornej časti tela môžete použiť činky.
Môžete cvičiť s činkami v posilňovni, v skupine alebo doma.
Na začiatok stačí dvojica činiek s premenlivou hmotnosťou. Pre ženy a ľahký tréning sú k dispozícii aj extra ľahké gymnastické činky s plastovým krytom.
Väčšina žien sa cvičeniu s vlastnou váhou vyhýba. Tento šport má silný zmysel pre kulturistiku.
Malý tréning s činkami na doplnenie iných športov z vás neurobí hneď kulturistu.
Pre ženy má tréning s činkami dve špeciálne výhody, okrem toho, že je ľahké ich robiť doma na boku.
Na jednej strane môže zabrániť klapaniu nadlaktia. Mnoho žien v strednom veku dostane na zadnej strane nadlaktia voľné kožné vrecká, ktoré sú pre väčšinu ľudí neestetické.
Niektoré tréningy s činkami môžu byť účinné v boji proti týmto ochabnutým horným ramenám.
Cvičenie s činkami navyše robí ženy dostatočne silné na to, aby si mohli pomôcť v každodennom živote, keď majú čo zdvíhať, vyvážiť alebo tlačiť.
Žalúdok-nohy-zadok
Svalový tréning môže byť tiež ženský dookola, napríklad pomocou gymnastiky na posilnenie svalov.
Pod označením brušné-nohy-zadok alebo iné výrazné formulácie sa nachádzajú tréningové programy, v ktorých sú špecificky posilnené svaly ženských problémových oblastí.
Na tréning svalov sa namiesto tréningového zariadenia používa váha vlastného tela.
Každý, kto si myslí, že tomuto typu tréningu chýba vybavenie alebo váha, aby bol efektívny, si to musí len vyskúšať. Cviky na tréning žalúdka, nôh a zadku alebo porovnateľné programy sú cielené a vyčerpávajúce.
Okrem svalového tréningu všeobecne existuje aj zahrievacia fáza, ktorá pripomína vytrvalostné športy. Na konci je fáza s naťahovaním a relaxáciou, aby sa svaly opäť uvoľnili.
Takéto tréningové programy je možné uskutočňovať v skupine vo fitnes štúdiách. K dispozícii sú tiež DVD s výcvikovými filmami, aby ste si výcvik mohli urobiť sami vo svojich štyroch stenách.
Thera-Band a ďalšie malé zariadenia
Na posilnenie svalov sa vynára čoraz viac malých športových potrieb. Vďaka tomu sú možnosti tréningu svalov veľmi rozmanité.
Príkladom tohto malého cvičebného zariadenia je Theraband. Jedná sa o jednoduchú, širokú gumičku, ktorá je dlhá asi dva metre.
S týmto elastickým pásom môžete vykonávať cviky na celé telo veľmi variabilne.
Ak je zauzlený, vytvorí krúžok, ktorého odpor je cítiť pri použití nôh alebo rúk na roztiahnutie krúžku.
Gumičku môžete uviazať na zábradlie alebo kľučku dverí a potiahnutím za pás posilniť rôzne svalové skupiny.
Najväčšou výhodou Thera-Bandu je, že ak sa nepoužíva, zaberá veľmi málo miesta. Môžete si ho tiež ľahko vziať so sebou na výlet a mať svoju telocvičňu stále so sebou.
Ďalšími malými tréningovými prístrojmi sú napríklad krúžok Pilates, ktorý je možné stlačiť spolu s použitím sily. Nechýbajú ani cvičné prúty, kmitajúce pružiny a podobne. Výrobcovia športových potrieb pravidelne prichádzajú s novým vybavením na tréning svalov.