Úspešne trénujte - mojich 8 najlepších tipov JETE CHYTREJŠIE
Trénovali ste týždne bez zjavného účinku? Prof. Ingo Froböse z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom odhalil osem zo svojich najlepších tipov, ako zefektívniť a zamerať váš tréning.
Ak chcete byť fit a dostať svoje telo do formy, nevyhnete sa športu, milí čitatelia. Kvalita školení sa však môže veľmi líšiť. Aby ste v budúcnosti mohli svoj tréning čo najefektívnejšie a najúspešnejšie, hovorím vám dnes osem mojich najlepších tipov a trikov na úspešný tréning. Ak budete postupovať podľa týchto zásad, malo by byť pre vás oveľa jednoduchšie trénovať svoju vytrvalosť aj mimo nej Budujte svaly. Posledná zmienka je rozhodujúca, pokiaľ ide o zvýšenie metabolizmu a dlhodobé spaľovanie väčšieho množstva kalórií. Z tohto dôvodu dôrazne odporúčam, aby ste sa nikdy nenechali odradiť a vnímali cvičenie ako neoddeliteľnú súčasť vášho každodenného života. Verte mi - vaša výdrž sa vyplatí a budete sa celkovo cítiť oveľa vitálnejší a silnejší.
1. Definujte cieľ
Schudnite, definujte alebo budujte svaly - určte si svoj vlastný cieľ a podľa neho dôsledne trénujte. Ak čakáte všetky veci súčasne, pravdepodobne sa vzdáte sklamaní, pretože tento projekt s najväčšou pravdepodobnosťou nebude úspešný. Upravte svoj tréning podľa svojho cieľa.
2. Cvičte celé telo
Nech už je váš tréningový cieľ akýkoľvek, nikdy neaktivujte iba jednotlivé svaly, ako sú bicepsy alebo svaly hrudníka. Aby sa telo stalo fit a produktívnym, musí všetky svaly všetkých častí tela byť zahrnuté. Pretože svaly sú tímoví hráči a nemajú radi, keď sú vyzvaní iba niektorí z nich.
3. Stavte na variácie
Rovnaké školenie môže byť niekedy rýchlo nudné. Nielen pre seba, ale aj pre vaše svalové bunky. Z tohto dôvodu sú Variácie a zmeny Triumf! Nové cviky, zmeny polôh tela a úpravy záťaže umožňujú stabilne „rásť“ vašej kondícii. Jednotnosť vo výcviku je nielen nudná, ale ani nemá žiadny vplyv.
4. Zahrňte prestávky
Najlepšie cvičenie je zbytočné, ak nedovolíte svojim svalom, aby tréning „strávili“. Sval potreboval Čas regenerácie, lepšie pracovať a vedieť budovať nové štruktúry. Unavené svaly zvyknú byť slabé. Doprajte svojim svalom pravidelnú prestávku jeden až dva dni.
5. Pite dosť
Dosť na pitie, je niečo, na čo sa často zabúda. Musí to byť najmenej 30 ml na kg telesnej hmotnosti denne, aby boli všetky svalové bunky adekvátne zásobené živinami. Pretože kvapalina privádza do buniek všetko dôležité a transportuje preč to, čo sa používa.
6. Buďte kreatívni
Ak hľadáte tréningové variácie, musíte sa vo svojom okolí rozhliadnuť iba raz. Pretože všade číhajú príležitosti zmeniť cviky a sťažiť ich. Preto, keď ste vonku a okolo, dôrazne vám odporúčam mať oči otvorené. Hľadajte konáre na príťahy, nestabilné povrchy na príťahy alebo mierne svahy na drepy. Uvidíte: Cvičenie bez výstroja je možné kdekoľvek a je veľmi zábavné!
7. Použite anabolické okno
Po tréningu by telo malo používať stavebné materiály, to znamená so stavebnými materiálmi, počas prvých dvoch hodín Bielkoviny sú dodávané. Pretože v tomto takzvanom „anabolickom okne“ má telo zvýšenú potrebu, ktorú je potrebné uspokojiť. Mali by ste však myslieť aj na dostatočný príjem bielkovín. Iba po tréningu je bielkovina často nedostatočná ako denná dávka. Vo veku 50 rokov to musí byť 1,0 gramu na kilogram normálnej hmotnosti, do 50 rokov 1,5 gramu a od 50 rokov dokonca 1,8 až 2 gramy.
8. Nebojte sa vysokého stresu
Pokiaľ ste svoje telo zvykli na záťaž, môžete občas ísť na svoje hranice, aby ste aktivovali všetky „spiace“ svalové vlákna. Vďaka tomu sa stanete oveľa rýchlejšími, ale svaly ťažko rastú. Štúdie preukázali: Na telo má veľký vplyv najmä takzvaný intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Ak sa cvičenie vykonáva intenzívne a krátko, asi 30 až 40 sekúnd, prerušené na 15 až 20 sekúnd a potom opäť trénované s vysokou intenzitou - 30 až 40 minút, máte rovnaký účinok ako po časovo náročnom vytrvalostnom cvičení. školenia a vybavenia. A: efekt afterburn trvá trikrát dlhšie.