Úspešný tréning s rotopedom s činkami
Budujte svaly a chudnite pomocou činiek
- Cvičenie s činkami funguje aj v najmenšom byte
- Cvičenie s činkami je možné flexibilne prispôsobiť tréningovej úrovni
- Na tréning činky postačuje lacná základná výbava
Aj keď často kombinujete tréning s činkami s cvičením:
Tieto jednoduché, ale veľmi praktické cvičebné zariadenia sú skvelé aj na použitie doma.
Okrem toho sú dokonalým základom pre tréning zameraný na chudnutie. Pretože pomocou činky je možné veľmi rýchlo posilniť svaly a vybudovať ďalšiu svalovú hmotu. Výhoda toho? Svaly využívajú veľa energie! Takže ak máte ďalšiu svalovú hmotu, nevyhnutne chudnete pri rovnakom príjme kalórií. Pri správnych cvikoch sa môžete s činkami vypotiť - takže pri tréningu s činkami nie je zanedbávané vaše srdce a krvný obeh.
Ukážeme vám, ako môžete doma úspešne podporiť stravu cvičením s činkami.
Základné vybavenie - k dispozícii sú tri druhy činiek
Činky majú rôzne dizajny. Najjednoduchší tvar funkcií činky o pevnej hmotnosti, že sa nemôžeš zmeniť Kvalitné činky s pevnou hmotnosťou majú ochranný kryt z mäkkého plastu. Tieto činky sú k dispozícii hlavne s ľahšími váhami. Hmotnosť začína na 500 gramoch a stúpa z jedného kilogramu v celých kilových krokoch na približne desať kilogramov. Rovno pre začiatočníkov tieto činky sú samozrejme úplne postačujúce. Ochranný kryt významne znižuje riziko nehôd, ak pri cvičení doma spadnete činka. Nevýhodou týchto činiek však je, že sú tak nepoddajné, čo sa týka hmotnosti. Pretože zakaždým, keď chcete na cvičení pribrať, potrebujete nové činky.
Je dôležité, aby samotné činky boli vyrobené z pevného kovu. Existujú lacnejšie modely, ktoré sú len naplnené pieskom. V praxi sa však tieto veľmi rýchlo zlomia a zvyčajne nie sú dobrým spoločníkom pri domácom športe.
Oveľa flexibilnejšie je to s činkami, kde sa dá meniť váha. Tieto činky sa najlepšie kupujú v sade. Tieto sady zvyčajne obsahujú dve krátke tyče a celú sadu rôznych váh. Pre bezpečné pripevnenie závažia k činkám sú súčasťou dodávky buď kovové spony alebo pevné kovové skrutky. Aj keď je zmena s konzolami o niečo rýchlejšia, mali by ste uprednostniť činky s maticami. Ľahšie sa otvárajú a zatvárajú a umožňujú tak závažiam lepšie držať.
To isté platí aj tu: Kovové činky sú výrazne lepšie ako plastové. Činky sa vďaka pravidelnému zmene hmotnosti veľmi rýchlo lámu a spôsobujú ďalšie problémy a zbytočné náklady.
Správna tréningová záťaž pre začiatok
Začiatočníci často prehliadajú, že prestávky sú dôležitou súčasťou tréningu. Preto by ste mali vždy cvičiť s činkami celý deň voľna vložiť medzi tréningy. Ideálny je tréning tri dni v týždni, napríklad v pondelok, stredu a piatok.
Akékoľvek cvičenie, ktoré budete cvičiť, bude súčasťou jedna veta sa opakovala osem až dvanásťkrát. Mali by ste začať s dve série na cvičenie. Po niekoľkých týždňoch môžete pracovné zaťaženie zvýšiť na tri sady. Hneď ako na konci tretej série s plným počtom opakovaní zbadáte, že máte ešte silové rezervy, je čas pri cvičení trochu váhu zvýšiť.
S vytrvalostným tréningom je to rovnaké s tréningovými prestávkami. Rozdelenie cvikov je však mierne odlišné. Kompletné cvičenie sa skladá z štyri alebo päť cvičení. Vykonávajú sa pri plnej sile tridsať sekúnd, po ktorých nasleduje 30-sekundová pauza. S trochou živej hudby sú tieto cviky ľahké. Prírastok hmotnosti je potrebný až neskôr. Pretože zvyšovaním sily a vytrvalosti budete vykonávať cviky rýchlejšie a zvýšite tak svoj výkon úplne sami.
Po dokončení všetkých cvičení začnete odznova. Na začiatok stačia dve kompletné kolá. Hneď ako budete mať chuť urobiť trochu viac, môžete pridať aj tretie a štvrté kolo.
Odborné tipy na správne cvičenie s činkami nájdete aj v časopise Allyouneed od Dr. Heinz Kleinöder. Napríklad zastáva názor, že je veľmi dôležité robiť cviky správne a váhy hlavne na začiatku nie príliš tvrdé by mala byť. To pomáha naučiť sa správnu postupnosť pohybov. Ukazuje tiež, ako by podľa neho mohol vyzerať perfektný týždeň tréningu.
Aj keď ako muž chcete ukázať, čo môžete urobiť, nemali by ste si vyberať príliš vysoké váhy. Svaly, väzy, šľachy a kosti si najskôr musia zvyknúť na požiadavky, aby nedošlo k zbytočným zraneniam.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Späť v móde: kettlebell
Okrem rozšírených činiek, ktoré pozostávajú z riadidiel a závažia, sú dnes v móde aj takzvané kettlebells. Toto je skutočný archetyp činky: masívna železná guľa, ku ktorej bola privarená jednoduchá rukoväť. V minulosti sa tieto jednoduché činky používali ako zariadenie na klasické budovanie svalov. Keďže činky s riadidlami sú nielen pružnejšie, ale aj ergonomickejšie, jednoduché modely vyšli z módy. Medzitým sa však zistilo, že kettlebelly sa dajú použiť. Pretože nie každé cvičenie s činkami sa zameriava na budovanie mohutných svalov.
Kettlebell sú ideálne na vykonávanie rýchlych a výkonných cvikov. Vďaka tomu sú doma vynikajúcim tréningovým vybavením pre kombináciu sily a vytrvalosti.
Čo vás posúva ešte ďalej: ďalšie tréningové zariadenie na cvičenie s činkami
Aj keď už s vyššie spomenutými činkami je možný rozsiahly tréning doma - s trochou prídavného zariadenia výrazne rozšírite svoje možnosti. Ani tu nemusíte kopať hlboko do vrecka. Pretože aj robustná stolička vám umožňuje trénovať s činkami nové typy.
Ak chcete pri cvičení s činkami úplnú flexibilitu a rozmanitosť, mali by ste zvážiť ich zaobstaranie Váhová lavica myslieť si. To nakoniec pozostáva z polstrovanej podložky, ktorá spočíva na pevnom kovovom ráme. To umožňuje aj množstvo cvičení v sede alebo v ľahu. Aj keď sa tieto cviky dajú vykonávať aj na podložke na cvičenie, vo väčšine prípadov nie úplne v poradí pohybov. Posilňovacia lavica je tiež veľmi užitočná pri cvičeniach bez činiek. Sit-upy sú pružnejšie a tréning s váhou vlastného tela je oveľa ľahší vďaka posilňovacej lavici. Na rozdiel od bežnej stoličky použitie závažia tiež výrazne znižuje riziko nehôd.
Špičková trieda činiek je Činky. Tie majú výrazne dlhšiu činku a na rozdiel od činiek sa používajú vždy oboma rukami súčasne. Vďaka tomu sú vhodné v kombinácii s posilňovacími lavicami napríklad na náročné precvičenie svalov hrudníka. Zaobchádzanie s pomerne ťažkými činkami však nie je úplne bezpečné. Preto by ste ich mali používať, iba ak ste už mali nejaké skúsenosti - a niekto vám s tréningom pomáha.
Pre každé cvičenie s činkami existuje zrkadlo dáva zmysel. Pretože, najmä keď cvičíte s voľnými váhami, je ľahké robiť chyby v postupnosti pohybov. Jednoduché nástenné zrkadlo vám pomôže vidieť pohybovú postupnosť a v prípade potreby ju opraviť.
Sila alebo výdrž?
Pre začiatočníkov a neskúsených používateľov je ľahká voľba začať s čírym silovým tréningom. Pretože tu sú použité všetky svaly, ale rýchlosťou, pri ktorej sa vám ihneď nedostane dych. Tu je dôležité, aby ste cvičili všetky cviky vykonávať čo najpresnejšie a najpresnejšie. A že si tam nie príliš rýchlo bude. Pretože pomalším pohybom výrazne zvyšujete zaťaženie svojich svalov - a to je v konečnom dôsledku želaný efekt.
Je dôležité, aby ste sa tu nepreháňali, najmä na začiatku. Pretože svaly sú iba jednou časťou tela, ktorú pri cvičení s činkami vystavujete stresu. Aj keď svaly na nový stimul reagujú veľmi rýchlo, nie sú zodpovedné iba za výkon. Šľachy, väzy a kĺby sú počas silového tréningu tiež značne namáhané. Týmto častiam vašej anatómie si podstatne dlhšie zvyká na vyššiu hladinu stresu. Je preto lepšie trénovať o niečo dlhšie s relatívne nízkymi váhami, aj keď vám už svaly dávajú signál, že už dokážu viac. Ak počas cvičenia cítite bolesť v kĺboch, je načase si od tréningu oddýchnuť.
Aj pri kondičnom tréningu s kettlebellmi má na začiatku zmysel určitá opatrnosť. Pretože aj keď tu používate výrazne nižšie váhy, záťaž na svaly a celý pohybový aparát je dosť veľká.
Takže aj tu:
začnite pomaly a opatrne zvyšujte.
Je ideálne, aby sa obe tréningové metódy nesústredili iba na niekoľko svalových skupín, pretože tréning s činkami je ideálny na namáhanie všetkých veľkých svalových skupín a na dosiahnutie celostného tréningu. Vyhnete sa tak jednostrannému stresu a zaistíte pravidelný rast svalov.
Jedenie a pitie počas tréningu s činkami
Je skutočne jasné, že by ste nemali cvičiť s plným žalúdkom. Ale hlavne pri tréningu s činkami konzumujete veľa kalórií. Napokon, disciplinovaný tréning zhorí 300 kalórií za hodinu. Preto začať trénovať na úplne prázdny žalúdok nie je dobrý nápad. Ideálny čas na tréning s činkami je okolo jedna až jedna a pol hodiny po poslednom hlavnom jedle. Stále teda máte dostatok energetických rezerv na úplný tréning, ale brucho už pri namáhavých cvičeniach netlačí.
Aj keď trénujete predovšetkým na budovanie svalovej hmoty - fľaša vody by mala byť vždy na dosah. Pretože aj pri pomalých cvičeniach vaše telo prijíma tekutiny a začne sa potiť. Preto by ste pri tomto športe mali piť skôr, ako skutočne pocítite smäd. Vaše svaly sa vám poďakujú, pretože bielkoviny a živiny sa transportujú rýchlejšie tam, kde sú potrebné.
Po tréningu s činkami je dobré dať si občerstvenie bohaté na bielkoviny. Počas tejto doby svaly radi prijímajú stavebný materiál vo veľkom množstve, aby mohli rásť. Správna výživa je tu veľmi dôležitá. A hneď po tréningu je ideálny čas na lahodný tvaroh s ovocím alebo osviežujúci mliečny koktail.