Užitočná informácia; O kalorických potrebách vegánov

Vegáni sa vedome vyhýbajú mäsu a rybám a odmietajú tiež konzumáciu živočíšnych produktov.

informácia

Aj keď im chýbajú niektoré základné látky, je možné, že úplne splnia svoje denné požiadavky na kalórie.

Aj keď sa ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, javia ako pomerne štíhli, vegánska strava nemusí nutne znamenať bezpečnú možnosť chudnutia.

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Kalorické potreby vegánov - šesť dôležitých skupín potravín

Vegáni, ktorí sa usilujú o vyváženú stravu, používajú produkty zo šiestich skupín potravín:

  • zeleninu
  • ovocie
  • Obilie
  • strukoviny
  • Sójové výrobky
  • Orechy a semiačka

  • V ideálnom prípade by mali byť vegáni konzumovať výrobky zo všetkých piatich skupín potravín každý deň, aby mali zdravú a vyváženú stravu.

Bez čoho sa vegán zaobíde?

Ľudia, ktorí žijú vegánsky, nekonzumujú žiadne produkty živočíšneho pôvodu. Ktoré zahŕňa

  • Vajcia
  • ryby
  • mäso
  • med
  • mlieko
  • ako aj iné živočíšne potraviny.

Kalorické potreby vegánov: dôležité zdroje bielkovín a sacharidov

Vegáni pokrývajú svoje požiadavky na kalórie rovnako ako ľudia, ktorí jedia mäso, bielkovinami a sacharidmi. Používajú zdravé bielkovinové produkty, ako sú strukoviny, orechy a semená, celozrnné výrobky a cereálie alebo prášok z rastlinných bielkovín.

Mali by ste venovať osobitnú pozornosť podielu esenciálnych a neesenciálnych aminokyselín.

Pokiaľ ide o sacharidy, vegáni nemajú žiadne obmedzenia, pretože pokrývajú svoje denné potreby jedlami bohatými na sacharidy, ako sú zemiaky, ovocie a celozrnné cereálie.

Pre tučné jedlá platí toto: Bez ohľadu na to, či ide o živočíšny alebo rastlinný tuk, vegáni majú rovnako široký výber ako vegetariáni, ktorí jedia maslo alebo syr.

Rastlinný tuk sa nachádza napríklad v olivách, orechoch, avokáde a semenách. Vegánske zdroje omega-troch mastných kyselín sú chia semienka, ako aj ľanový a repkový olej.

  • Vegáni by mali pozorne sledovať niektoré živiny, aby sa vyhli príznakom nedostatku. Patrí sem železo, ktoré sa nachádza najmä v rybách alebo mäsových výrobkoch. Nedostatok železa často postihuje najmä ženy. Aby sa zabránilo tomuto efektu, vegáni si vyberajú jedlá s vysokým obsahom železa. Ovocie, zelenina, orechy, tekvicové semiačka a celozrnné výrobky dodávajú vegánom veľa železa.

Takto pokrývajú vegáni svoju dennú potrebu kalórií

  • Niektoré zeleninové jedlá majú veľmi vysokú hustotu živín. Vegáni, ktorí priberajú na váhe a chcú splniť svoje kalorické požiadavky, by mali každý deň jesť veľa orechov, tekvicových alebo slnečnicových semien, sušeného ovocia alebo ovocia s vysokým obsahom tuku.
  • Smoothies majú vysoký obsah kalórií a spolu s avokádom, orechmi alebo suchým ovocím sa stávajú ešte bohatšími na kalórie.
  • Pre vegánov je malé občerstvenie a občerstvenie, ktoré si vezmú medzi raňajkami, obedom a večerou vo forme trail mixu, ovocia alebo zeleniny.

Prečo majú vegáni zriedka nadváhu

Nižšie riziko obezity u vegánov je spôsobené nízkou energetickou hustotou vegánskej stravy. Jedlo obsahuje viac vlákniny, ale menej bielkovín a tukov.

Namiesto tučných jedál

  • zeleninu
  • Obilie
  • a ovocie

na pokrytie potreby kalórií v popredí.

Súvislosť medzi vegánstvom a menším počtom bežných chorôb

U tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, je menšia pravdepodobnosť vzniku bežných chorôb ako napr

  • Diabetes mellitus 2. typu
  • Srdcovo-cievne ochorenia
  • a hypertenzia

Vedecké štúdie o požiadavke na kalórie ukázali, že pre zníženie rizika cukrovky

  • zvýšený príjem vlákniny
  • rovnako ako výrazne nižšia telesná hmotnosť

V ďalších dlhodobých štúdiách bolo tiež možné poskytnúť dôkazy o tom, že vegáni majú nižšie riziko srdcových chorôb ako je to v prípade jedákov mäsa.

Prispievajú k tomu priaznivé hodnoty lipidov v krvi. Táto skupina ľudí pokrýva svoje kalorické potreby úplným vyhýbaním sa živočíšnym tukom. To má za následok nulový príjem cholesterolu.

Ale aj zaradenie

  • Beta karotén
  • Polyfenoly
  • vitamín C
  • a vitamín E.

je výrazne vyššia pre potraviny rastlinného pôvodu na pokrytie kalorickej potreby.

Zdravá strava pre tehotné ženy

Ľudia s vegánskym životným štýlom sa veľmi intenzívne zaoberajú výživou. Veľmi dobre si uvedomujú, čo konzumujú.

Vegánske jedlá obsahujú viac vlákniny, ale menej tukov. Aby ste napriek vegánskej strave nepriberali, mali by ste sa vyvarovať vegánskych dezertov a oleja.

  • Materské mlieko je najlepším krmivom pre novorodenca. Dojčiace matky môžu tiež prispieť k dobrému prísunu živín pomocou vegánskej stravy a stále dostatočne pokryť svoje kalorické požiadavky. Tu sa osvedčí odborné poradenstvo v oblasti výživy.

Materské mlieko obsahuje všetky základné živiny, ktoré sú potrebné pre vývoj a rast dieťaťa. Sadne si

  • Kŕmenie matky
  • genetické faktory
  • a telesné rezervy

spolu počas a po ukončení tehotenstva.

zdroj

Rüdiger, Dr. Med Dahlke: Vegán pre začiatočníkov: Zdravý a udržateľný život za 4 týždne »