Užitočné tipy na kŕmenie amatérskych a výkonnostných športovcov Superfit Medical Center
5 užitočných tipov na kŕmenie amatérskych a výkonnostných športovcov
Keď tvrdo trénujete 90 minút alebo dokonca dlhšie a cvičíte vytrvalostné cvičenia, potrebujete stravu, ktorá vám pomôže dosiahnuť najvyššiu úroveň výkonu a potom sa rýchlo zotaviť.
- Stavte na sacharidy
Sacharidy sú hlavným palivom pre športovcov. Vaše telo ich premení na glukózu, ktorá sa bude vo svaloch ukladať vo forme glykogénu.
Počas cvičenia vaše telo premení glykogén na energiu. Ak trénujete menej ako 90 minút, máte vo svaloch dostatok glykogénu, a to aj pri činnostiach s vysokou intenzitou. Ak sa váš tréning koná dlhšie obdobie, odporúčame vám nasledujúce stratégie:
„Jesť sacharidy 3 alebo 4 dni pred udalosťou vám môže pomôcť nabiť glykogén,“ hovorí odborník na športovú výživu Dr. Serban Damian.
Zvážte stravu s asi 55 - 60% kalórií zo sacharidov, vrátane chleba, obilnín, cestovín, ovocia a zeleniny, aby ste dosiahli čo najvyššiu možnú mieru ukladania sacharidov. V deň veľkej udalosti jedzte naposledy 3 až 4 hodiny predtým, aby ste mali žalúdok dostatok času na vyprázdnenie. Vyhnite sa konzumácii cukru alebo škrobových jedál až 30 minút pred začatím činnosti, pretože by to mohlo urýchliť vašu dehydratáciu. Počas dlhých tréningov doplňujte minerály, sacharidy a vodu. Vezmite si občerstvenie a pite tekutinu každých 15-20 minút. Rafinované uhľohydráty (obsahujúce cukor alebo múku) rýchlo prechádzajú do krvi, kde napájajú svaly na efektívnu prácu. Mnoho športovcov uprednostňuje tyčinky, nápoje alebo iné špeciálne výrobky, pretože sú pohodlné a ľahko sa konzumujú. Ale prírodné ovocie a ovocné šťavy sú tiež skvelou voľbou. Po namáhavom cvičení opäť jedzte jedlá obsahujúce sacharidy. „Pretože nepotrebujete rýchlu energiu, je lepšie zvoliť menej rafinované sacharidy“, ako sú celozrnné výrobky alebo tyčinky z lisovaného ovocia, ktoré poskytujú jednak sacharidy, jednak bohatú škálu výživných látok.
- Konzumujte dostatok bielkovín, ale nie príliš veľa
Bielkoviny neposkytujú veľké množstvo energie. Potrebujete však bielkoviny, aby ste mali svaly v špičkovej forme.
Pochopte a poznajte potreby svojho tela. Športovec potrebuje v priemere 1,2 - 1,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Vytrvalostný športovec môže potrebovať až 1,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Namiesto bielkovinových doplnkov konzumujte vysoko kvalitné bielkoviny, ako je chudé mäso, ryby, hydina, orechy, fazuľa, vajcia, mlieko. „Mlieko je jednou z najlepších potravín na zotavenie po športových udalostiach, pretože poskytuje ideálnu rovnováhu bielkovín a sacharidov,“ hovorí doktor Damian. Mlieko obsahuje kazeín a srvátkový proteín. A táto kombinácia môže byť pre športovcov mimoriadne prospešná. Vedecké výskumy ukazujú, že srvátkový proteín sa rýchlo vstrebáva, čo môže pomôcť urýchliť zotavenie ihneď po športovej udalosti. Kazeín sa trávi pomalšie, čo pomáha zabezpečiť dlhodobé zotavenie svalov po vyčerpávajúcej udalosti. Mlieko má tiež vápnik, ktorý je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a pre ich pevnosť.
- Ľahšie s tukmi
Pri dlhších udalostiach, ako je napríklad maratón, sa vaše telo vráti späť do tukov pre potrebnú energiu, keď sú zdroje sacharidov nízke. Väčšina športovcov prijíma všetok tuk, ktorý potrebuje, dodržiava zásady základnej stravy a preto konzumuje hlavne nenasýtené tuky, ako napríklad: orechy, avokádo, olivy, rastlinné oleje, tučné ryby - tuniak, losos.
Je dobré vyhnúť sa tučným jedlám v deň konania, pretože môžu ovplyvniť vaše trávenie.
- Tekutiny spotrebujte čo najskôr a niekoľkokrát
Cvičenia, ktoré zahŕňajú vysokú intenzitu, najmä vo veľmi horúcom počasí, vás rýchlo odvodnia. A dehydratácia zase môže mať vplyv na váš výkon a v extrémnych prípadoch môže dokonca ohroziť váš život.
„Všetci výkonní športovci by mali piť tekutiny včas a čo najčastejšie,“ vysvetľuje doktor Damian. „Nečakaj, kým nebudeš smädný. Do tej doby už budete dehydratovaní a budete to cítiť. “.
„Jedným z najlepších spôsobov, ako sledovať svoju hydratáciu, je zohľadniť farbu moču,“ hovorí doktor Mihai Meiu, športový lekár. Bledožltá farba znamená, že pijete dostatok tekutín.
Je veľmi dobrý nápad piť tekutiny pred a počas udalosti, pretože intenzívne cvičenie a úsilie vedú k rýchlej strate tekutín.
Športovci, ktorí behajú maratóny alebo cyklisti na dlhé vzdialenosti, by mali počas súťaží piť každých 10 - 15 minút trochu vody. Pokiaľ je to možné, pokúste sa pri izbovej teplote piť chladené tekutiny, ktoré sa ľahšie vstrebávajú ako voda. Chladené tekutiny navyše pomáhajú ochladzovať organizmus.
- Nahrádza stratené elektrolyty
Potenie vedie k strate tekutín aj elektrolytov. Elektrolyty pomáhajú prenášať nervové signály v tele a na ich doplnenie potrebujete špeciálne nápoje pre športovcov. Ak sa nadmerným potením stratí veľa tekutín, odporúča sa zriediť špeciálne nápoje pre športovcov vodou s rovnakým množstvom vody, aby sa dosiahol najlepší pomer medzi tekutinami a elektrolytmi.