Úzke lýtka Ukážeme vám príčiny a cviky - šikovne fit
Či už beháte alebo stojíte, vaše lýtka podopierajú vaše telo. Stabilizujú tiež vaše členky a pomáhajú vám pri pohyboch, ako je skákanie a otáčanie. Môže však byť ťažké zväčšiť lýtkové svaly. V skutočnosti fitness komunita považuje teľatá za jednu z najodolnejších svalových skupín v tele. Malými lýtkami môžu byť nežiaduci kontrast tela. Veľký trup a stehná, ale stále úzke lýtka? Ukazujeme príčiny a cvičenia na ich vybudovanie
Anatómia lýtkových svalov
Anatómia lýtka zahŕňa gastrocnemius a soleus
2 lýtkové svaly a ich hlavná funkcia
Lýtko obsahuje dva hlavné svaly - sval soleus a sval gastrocnemius.
Soleus a gastrocnemius spolupracujú na vykonávaní funkcie plantárnej flexie. Plantárna flexia je iba lekársky výraz na pohybovanie chodidla nohy (predná časť) chodidla smerom dole.
Plantárna flexia sa vykonáva, keď stojíte na špičkách, pri chôdzi stlačíte plynový pedál automobilu a samozrejme cvičíte lýtka.
The gastrocnemius
Gastroskopická oblasť siaha od stehennej kosti (stehenná kosť) až po jej zavedenie do achilovej šľachy. Gastrocnemius je oveľa väčší ako soleus a tvorí takmer celú vizuálnu hmotnosť anatómie lýtka.
Medzi hlavné vlastnosti Gastroca patria:
Rýchle zášklby svalových vlákien
Gastroplastika zvyčajne spočíva v rýchlom šklbaní (typu II) svalových vlákien. Rýchle svalové vlákna sa prudko sťahujú, aby vytvorili výbušné pohyby, ale zažívajú rýchlu únavu. Používajú sa pri anaeróbnych činnostiach, ako je vysoko intenzívny (veľmi ťažký) tréning hmotnosti a šprint.
Podporuje flexiu kolena
Gastroplán hrá malú rolu pri ohybe kolena. Preto pri cvikoch na lýtka, kde je koleno ohnuté, napríklad: B. Sedenie teľaťa, ktoré v podstate pozostáva z (všetku prácu vykonáva soleus).
Soleus
Soleus sa tiahne od holennej a lýtkovej kosti až k bodu, kde je pripevnený k achilovej šľache. Je oveľa menší ako gastrocnemius.
Aby sa nezanedbal jeho estetický význam, má dobre vyvinutý sval chodidla znateľný vizuálny vplyv na lýtkové svaly, aj keď sa nachádza pod gastrointestinálnym traktom.
Iste, soleus nemusí byť najdôležitejším svalom v anatómii lýtok, ale samozrejme by to nemalo byť ignorované.
Nasledujú vlastnosti a hlavná funkcia svalu podrážky:
Pomaly trhajte svalové vlákna
Soleus sa skladá hlavne z pomalých svalových vlákien (typ I), ktoré sú veľmi odolné proti únave.
To znamená, že sa používajú na aeróbne a vytrvalostné aktivity od udržiavania držania tela po chôdzu, jogging až po beh na dlhé trate.
Pomaly trhavé vlákna nemôžu produkovať silné kontrakcie potrebné pre rýchle a silné pohyby.
Stabilizátory členkov
Ako už bolo spomenuté, jednou z funkcií pomaly trhaných vlákien je udržiavať držanie tela; a soleus to robí práve tak. Najzrejmejším funkčným účelom je udržanie držania tela stabilizáciou spojenia nohy s nohou.
Bez nich, keby sme neboli úplne nepohybliví, by sme si všetci stále gúľali členkami.
Ako sme už spomínali, keď je koleno ohnuté, ako je to v prípade zdvihnutého lýtka, chodidlo je izolované
Aké sú príčiny úzkych teliat?
Existuje názor, že úzke teľatá sú genetické. Rolu môžu hrať aj ďalšie faktory, ako je vek a telesná hmotnosť. Pozrime sa na každú z príčin podrobnejšie.
genetika
Aj keď neexistujú jednoznačné dôkazy, všeobecne sa uznáva, že genetika je zvyčajne hlavnou príčinou úzkych teliat.
Veľmi často sa stáva, že ak má otec/matka úzke lýtka, „dedia“ ich aj deti.
Vek
Vek je ďalším faktorom. S pribúdajúcimi rokmi má vaša svalová hmota tendenciu ubúdať.
Táto strata svalov, ktorá sa nazýva sarkopénia, ovplyvňuje aj nohy. Ľudia nad 50 rokov všeobecne každý rok stratia 1 až 2 percentá svalovej hmoty.
Nízka telesná hmotnosť
Nízka telesná hmotnosť môže tiež prispieť k úzkym lýtkam. Typicky, čím menej vážite, tým menšiu oporu vaše lýtka potrebujú.
Ak však vážite viac, vaše nohy budú musieť uniesť viac telesnej hmotnosti. To môže mať za následok väčšie lýtka, aj keď nerobíte cviky na spevnenie lýtok.
Ak máte akékoľvek otázky, radi vám pomôžu naši tréneri zo šikovnej fitnescentra vo vašej blízkosti.
Úzke lýtka majú tiež výhody?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, úzke lýtka môžu mať potenciálne výhody.
Lepšia vzdialenosť
Výskum ukázal, že štíhle teľatá môžu zlepšiť vašu schopnosť behať na veľké vzdialenosti.
Väčšina elitných bežcov na diaľku má jednu spoločnú vlastnosť: úzke lýtka
Pretože štíhle nohy vyžadujú pri pohybe menšiu silu, je pri cestách na veľké vzdialenosti potrebná menšia sila.
Je dôležité si uvedomiť, že beh na vzdialenosť je ovplyvnený mnohými faktormi, vrátane vytrvalosti dýchacích ciest, dĺžky nôh a celkového zloženia tela.
Úzke lýtka mi prinášajú tienisté stránky
Malé teľatá sú spojené s radom zdravotných nevýhod.
Znížená pevnosť nôh
Ak dávate prednosť skôr šprintu ako behu na dlhé vzdialenosti, môžu byť nevýhodou malé lýtka.
Šprint vyžaduje viac sily nôh ako beh na diaľku. Väčšia sila nôh je spojená s väčšou veľkosťou lýtka.
Pri výskoku sa využívajú aj lýtkové svaly. Ak však máte malé lýtkové svaly, dosiahnutie maximálnej schopnosti skákať môže byť ťažké.
Zvýšené riziko zranenia a pádov
Vaše lýtkové svaly sú dôležité pre rovnováhu, držanie tela a stabilitu. Podporujú váš členok a členok. Slabé lýtka môžu spôsobiť, že budete náchylnejší na problémy s rovnováhou a stabilitou.
Väčšie lýtka sú zvyčajne silnejšie. Môžu pomôcť znížiť riziko úrazov a pádov, najmä s pribúdajúcim vekom /
Cvičte úzke lýtka
Aj keď niektoré faktory, ako je genetika a vek, nie je možné ovládať, existujú kroky, ktoré môžete podniknúť na posilnenie a vybudovanie lýtok.
3 cviky na trénovanie a stavbu úzkych lýtok
Nasledujúce tri cviky môžu pomôcť vyzbrojiť vaše lýtkové svaly. Zahŕňajú zdvíhanie podpätkov proti váhe tela alebo elastický odpor. Môžete ich teda ľahko trénovať z domu.
Ohyb lýtka podporovaný pásom
Tento cvik pracuje na vaše lýtka aj na členky. Aby ste to vyskúšali, budete potrebovať podložku a odporový pás.
- Sadnite si na zem s vystretými nohami. Chrbát narovnajte rovno.
- Dajte si okolo podložiek odporový pás a konce držte na svojom mieste.
- Pokrčte nohy nahor a potom dopredu bez toho, aby ste hýbali kolenami alebo dvíhali nohy z podlahy.
Urobte asi 2 - 3 série po 10 - 15 opakovaní.
Ak máte problémy s udržaním rovného chrbta, posaďte sa na blok na jogu alebo zloženú prikrývku.
Stály zdvih teliat
Jedným z najlepších spôsobov, ako zväčšiť veľkosť lýtok, sú zdvíhanie lýtok. Toto cvičenie zdôrazňuje gastrocnemius, najväčší sval lýtka. Môže sa to robiť so závažiami alebo bez nich.
- Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Kolená majte mierne pokrčené.
- Zdvihnite obidve päty z podlahy a pevne napnite svoje jadro. Potom prineste päty späť na zem.
- Urobte každé 3-4 série po 15 opakovaní.
Môžete tiež použiť ľahšiu alebo ťažšiu váhu. Ďalšou výzvou môže byť pokus o zdvíhanie lýtka s jednou nohou. Ohnite jedno koleno, aby ste zdvihli nohu z podlahy a zdvihli druhú pätu. Vymieňajte strany a opakujte.
Plié drep s pätovými zdvihmi
Tento cvik kombinuje drep s výťahom päty. Pracuje na vaše lýtka, glutety, hamstringy a vaše jadro, vďaka čomu je skvelým cvičením celého tela.
- Choďte do širokého drepu s prstami smerujúcimi mierne von.
- Pokrčte kolená a spadnite do širokého drepu. Teraz zdvihnite pravú pätu z podlahy a nechajte boky nehybné a napnite jadro.
- Sklopte pravú pätu na podlahu a ľavú pätu okamžite zdvihnite z podlahy.
- Stále striedajte opätky, boky držte stále a jadro napnuté.
Iné spôsoby, ako trénovať lýtka
Môžete tiež vyskúšať nasledujúce aktivity na posilnenie a budovanie lýtok:
Šprint
Silné šprinty v šprinte vyzvú vaše lýtkové svaly
Choďte do kopca
Keď chodíte alebo bežíte v stúpaní, vaše lýtka pôsobia proti väčšiemu odporu
Švihadlo
Švihadlá môžu pomôcť posilniť a tonizovať vaše lýtka a zároveň zlepšiť vašu kardio kondíciu
Zhrnutie k téme úzkych teliat
Mnoho ľudí ťažko zväčšuje svoje úzke lýtka. Je to zvyčajne spôsobené faktormi, ako sú genetika, vek a telesná hmotnosť.
Pri stavbe lýtok sa sústreďte na cviky, ktoré špecificky napádajú vaše lýtkové svaly. Ak tieto svaly prinútite pracovať proti odporu, nenávratne to povedie k rastu lýtkových svalov.
My v šikovnom fitnes štúdiu v Oberhaching dúfame, že sme vám pomohli a poprajeme úspešné cvičenie. V prípade akýchkoľvek otázok neváhajte kontaktovať náš personál, ktorý vám pomôže. Máte záujem o bezplatné skúšobné školenie? Kliknite sem, aby ste ho našli.